วงจรความแรงของจักรยาน : แกร่งขึ้นเพื่ออาน

2024 ผู้เขียน: Bryan Jacobson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 03:04

ทำวงจรเหล่านี้ที่บ้านหรือในยิมเพื่อให้ขี่มอเตอร์ไซค์ได้เร็วขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บมากขึ้น

Photography: แดนนี่ เบิร์ด

ไม่มีสิ่งใดเหนือกาลเวลาบนอานสำหรับการปรับปรุงการปั่นจักรยานของคุณ แต่ตอนนี้ NHS ได้แนะนำการออกกำลังกายแบบทั่วไปสองครั้งต่อสัปดาห์ และการวิจัยล่าสุดที่เน้นถึงประโยชน์สำหรับนักปั่นจักรยาน (ดูปัญหาที่ 108) ไม่เคยมีมาก่อน มีเวลาที่ดีกว่าในการฝึกฝนนอกจักรยาน

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของคลังแสงของมือโปร แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป แม้จะมีสถานะเป็นนักกีฬาความอดทนชั้นยอด แต่คนรุ่นก่อนมีแนวโน้มสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนในภายหลัง โดยไม่เคยทำงานที่ต้องแบกรับน้ำหนักที่จำเป็นในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกมาก่อน

‘ผู้คนคิดว่าการฝึกความแข็งแรงคือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ขี่ได้เร็วขึ้น แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแก้ไขความไม่สมดุลและการป้องกันการบาดเจ็บ’ โค้ช Richard Lord จาก Espresso Cycle Coaching กล่าว

‘โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายจะท้าทายระบบประสาทและกล้ามเนื้อของคุณและทำให้คุณประหยัดมากขึ้นในการขี่จักรยาน นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาทักษะการจัดการของคุณ ลดความเหนื่อยล้า ลดอาการปวดเมื่อย และเพิ่มการฟื้นตัว’

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลานับไม่ถ้วนในยิมยกของหนักเพื่อดูประโยชน์เช่นกัน 'การฝึกวงจรเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวมช่วงความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ' ลอร์ดกล่าว

‘คุณสามารถออกกำลังกายแบบเป็นวงจรอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านได้ง่ายๆ ด้วยอุปกรณ์ขั้นต่ำใน 30 ถึง 45 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวเมื่อคุณมักจะใช้เวลาอยู่ในบ้านมากขึ้นและนั่งบนอานน้อยลง’

วงจรการปั่นจักรยานที่ออกแบบเฉพาะในหน้าต่อไปนี้มีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นการฝึกความแข็งแกร่งและลงสนามในปี 2021

‘คุณจะสังเกตเห็นประโยชน์ในการขี่ของคุณอย่างแน่นอน’ ลอร์ดกล่าว 'การฝึกความแข็งแกร่งที่มีคุณภาพเพียงสี่สัปดาห์จะสร้างความแตกต่างอย่างมาก'

วงจร 1

ทำให้ร่างกายลุกเป็นไฟ

วงจรนี้มีการออกกำลังกายหลายแบบที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในการแก้ไขความไม่สมดุล สร้างความแข็งแรงเฉพาะของจักรยาน และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังสามารถทำได้อย่างปลอดภัยและง่ายดายที่บ้านด้วยอุปกรณ์พื้นฐาน – ไม่ต้องเป็นสมาชิกยิม

‘การออกกำลังกายทั้ง 6 แบบนี้ติดต่อกันโดยพักผ่อนให้น้อยที่สุดจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นตลอดการออกกำลังกาย ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก และสร้างความอดทนและพลังระเบิด’ ลอร์ดกล่าว ‘เมื่อคุณทำซ้ำครบทั้ง 6 ท่าแล้ว ให้พัก 60-90 วินาที แล้วทำซ้ำทั้งหมด 3-5 รอบ’

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เริ่มต้นด้วยการทำวงจรนี้สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ โดยเว้นช่องว่างอย่างน้อยสองวันระหว่างเซสชัน เมื่อคุณพอใจกับสิ่งนี้แล้ว ให้แทนที่เซสชั่นหนึ่งด้วยการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตรอบที่สองของเราบนหน้า

1 - หมอบน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่บริหารกล้ามเนื้อขาหลักทั้งหมดของคุณและจำลองการยืดสะโพกและเข่าที่คุณทำเมื่อคุณถีบ

ทำ 15-20 ครั้ง

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: 'เพื่อรักษาจุดยืนที่แข็งแกร่ง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังยืนอยู่บนกระดาษแผ่นใหญ่และพยายามฉีกมันออกจากกันด้วยเท้าของคุณ' พระเจ้าตรัส.

2 - ไม้กระดาน

การเคลื่อนไหวนี้ทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการขี่เป็นเวลานาน

กดค้างไว้ 30-60 วินาที

3 - หมอบแยก

การแยกขาแต่ละข้าง การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงความมั่นคงของสะโพก ปรับปรุงการถ่ายเทกำลังและประสิทธิภาพเมื่อถีบ

ทำขาแต่ละข้าง 12-20 ครั้ง

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: 'เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าสควอชแบบแยกส่วนแล้ว ให้ลองถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง' ลอร์ดกล่าว ‘สิ่งนี้จะเพิ่มความต้านทานและความยาก’

4 - นักปีนเขา

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก ซึ่งช่วยกระตุ้นการงอสะโพกและป้องกันความเหนื่อยล้าเมื่อคุณออกจากอาน

ทำขาละ 12-20 ครั้ง สลับข้าง

5 - สวิสลูกเอ็นร้อยหวายขด

นักปั่นจักรยานหลายคนมีอาการเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแรงและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาและช่วยปรับสมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับคณะสี่คนของคุณ

ทำ 12-20 ครั้ง

หากคุณไม่มีลูกบอลสวิส ให้แทนที่การออกกำลังกายนี้ด้วยสะพานเกร็ง โดยที่คุณนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง จากไหล่ถึงเข่า

6 - กดขึ้น

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ของคุณ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยปรับปรุงความสามารถในการควบคุมจักรยานของคุณ

ทำ 6-12 ครั้ง

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: 'หากคุณไม่สามารถวิดพื้นอย่างน้อยห้าครั้งด้วยฟอร์มที่ดีได้ ให้เริ่มต้นด้วยการพักเข่าแทนที่จะใช้เท้าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องใช้กำลัง ' ลอร์ดกล่าว

วงจร 2

ก้าวไปอีกขั้น

วงจรนี้ใช้หลักการเดียวกันและให้ประโยชน์ในการขี่มอเตอร์ไซค์แบบเดียวกับวงจรแรก แต่ยังมีแบบฝึกหัดที่ท้าทายให้เลือกมากมายเพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการปรับปรุง

‘การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจทำให้เบื่อได้อย่างรวดเร็ว’ ลอร์ดกล่าว ‘เซสชั่นนี้มีความหลากหลายมากขึ้น โดยทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันแต่ในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย

'ท่าต่างๆ เช่น Overhead squats และ Bulgarian split squats สร้างขึ้นจากรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่คุณเคยทำในวงจรที่แล้ว ในขณะที่การออกกำลังกายที่หนักกว่าและระเบิดได้กว่า เช่น กาเบลล์เบลล์สวิงและ Burpees จะเพิ่มความทนทานต่อพลังของคุณ.'

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรก ตั้งเป้าให้ทำแบบฝึกหัดทั้ง 6 แบบติดต่อกันโดยพักน้อยที่สุด จากนั้นพัก 60-90 วินาทีและทำซ้ำ 3-5 รอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเว้นช่องว่างอย่างน้อยสองวันระหว่างการออกกำลังเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ