ถามผู้เชี่ยวชาญ: หากต้องการฟิตและเร็วขึ้นในปี 2020 คุณต้องวางแผนล่วงหน้า
ผู้เชี่ยวชาญ: Andy Tomkins เป็นโค้ชสมาคม British Cycle Coaches ระดับ 3 เยี่ยมชม sportivecyclecoaching.co.uk สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
อย่างแรกเลย ทำไมเราต้องมีแผนการฝึก? พูดง่ายๆ ก็คือ พวกเขามีความสำคัญต่อนักปั่นจักรยานทุกคนที่ต้องการปรับปรุง Fs ทั้งสามของพวกเขา: ฟิตขึ้น เร็วขึ้น และไกลขึ้น
หากคุณไม่มีแผน คุณก็จะเก่งในสิ่งที่ทำอยู่ตอนนี้ ดังนั้น หากคุณขี่รถแบบ Endurance เป็นประจำ คุณก็จะสามารถขี่ Endurance ได้ดี ถ้าคุณเล่นจังหวะสองชั่วโมงเสมอ… คุณจะเข้าใจ ฟังดูชัดเจน แต่นั่นเป็นเหตุผลใหญ่ที่ว่าทำไมนักปั่นจึงรู้สึกหงุดหงิดที่ประสิทธิภาพของพวกเขาไม่ดีขึ้น
ไม่ตั้งใจแข่งก็ไม่เป็นไร การฝึกซ้อมไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาชั้นยอดเท่านั้น และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักปั่นจักรยานที่ 'ดี' เพื่อ 'คู่ควร' ในการเป็นโค้ช การฝึกสอนนั้นถูกต้องสมบูรณ์แม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือแค่พยายามมีสุขภาพที่ดีขึ้น
การขี่ 30 กม. แรกของคุณสำเร็จ หากคุณอยู่นิ่งๆ ก็เป็นเหตุผลที่ถูกต้องในการฝึกพอๆ กับพยายามให้ได้ 'ทอง' ในการขี่มังกร อาจเป็นเหตุผลที่ดีกว่าก็ได้
แผนการฝึกที่มีโครงสร้างและอิงตามเป้าหมาย หากตั้งค่าไว้อย่างเหมาะสม จะผสมผสานความอดทน ขีดจำกัด การพื้นฐาน และช่วงความเร็ว/ช่วงไฮเอนด์ เพื่อให้ร่างกายของคุณต้องปรับตัวและแข็งแกร่งขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น มันคือกระบวนการปรับตัวซึ่งเกิดขึ้นในช่วงพักฟื้น ที่จริงแล้วปรับปรุงความฟิตของคุณ มากกว่าที่จะออกกำลังกายเอง
ที่กล่าวว่าฉันจะไม่ทำให้คุณล้มแผนการฝึกอบรมที่นี่และตอนนี้ – ไม่จนกว่าเราจะมีการสนทนา ไม่มีโค้ชที่ดีจะ แผนการฝึกอบรมเป็นหรืออย่างน้อยควรเป็นเป้าหมายและเฉพาะเจาะจงสำหรับคุณ
โค้ชจะใช้ความรู้ ประสบการณ์ และสมองของเขาหรือเธอในการฟังวัตถุประสงค์ เป้าหมายและข้อจำกัดของคุณ จากนั้นแปลสิ่งเหล่านั้นเป็นแผนปฏิบัติการ หากคุณใช้แผนการฝึกอบรมนอกอินเทอร์เน็ต เป้าหมายของคุณไม่เกี่ยวข้องและแผนปฏิบัติการได้รับการตัดสินสำหรับคุณแล้ว
แผนการฝึกควรสะท้อนให้เห็นว่านักปั่นเป็นระบบ โดยอิงจากความต้องการโภชนาการ การฝึก ความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย คิดว่าตัวเองเป็นรถที่ต้องใช้เชื้อเพลิง เครื่องยนต์ที่ปรับแต่งแล้ว และการบำรุงรักษาเชิงป้องกัน
นักปั่นทุกคน โดยไม่คำนึงถึงระเบียบวินัยที่ต้องการ จำเป็นต้องมีการผสมผสานที่สมเหตุสมผลระหว่างช่วงกำลังต่ำที่ใช้งานได้ (FTP) และความเข้มข้นสูง กิจกรรมที่กำหนดไว้ยังช่วยให้คุณทำงานในแบบฟอร์ม เทคนิค และจังหวะได้ แต่จำไว้ว่าคุณคือปัจเจก ไม่ใช่ผลลัพธ์ของอัลกอริทึมหรือแบบสำรวจทางสถิติ ดังนั้นเซสชันผสมของคุณจะขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของคุณ
ตัวอย่างเช่น นักแข่งอาจต้องการเพิ่มจำนวนและความถี่ของช่วงเวลาเพื่อสร้างความเร็วและพลังสำหรับสถานการณ์การแข่งขันผู้ทดลองใช้เวลาจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากเซสชันที่ใกล้กับเอาต์พุต FTP โดยมีช่วงเวลา 10 ถึง 20 นาทีเพื่อเพิ่มความสามารถในการขี่ด้วยความเร็วสูงสุดที่ยั่งยืน
ผู้แข่งขันกีฬามักจะต้องผสมช่วงความเข้มข้นปานกลางเพื่อปรับปรุงความต้านทานเมื่อยล้า ในขณะที่ขยายเวลาขี่ยาว 30 นาทีทุกสัปดาห์เว้นสัปดาห์สร้างความอดทน
ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด แต่ให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนและโปรแกรมสร้างจากโครงสร้างวัฏจักรเป็นปัจจัยพื้นฐานสองประการ ฉันขอแนะนำให้หยุดสี่วัน หยุดสามวันทุกสัปดาห์ เพิ่มชั่วโมงรวมต่อสัปดาห์ในช่วงสี่ถึงหกสัปดาห์ ช่วงเวลาทุกๆ 10 ถึง 14 วันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณคงไม่อยากหักโหมช่วงที่หนักกว่านี้ในตอนเริ่มแรก
สุดท้าย เก็บไดอารี่การฝึกอบรมเพื่อประเมินความคืบหน้าของคุณ บางทีแผนของคุณอาจยากหรือง่ายเกินไป หรือคุณไม่พอใจกับผลลัพธ์ ถ้าคุณซื้อมันทางอินเทอร์เน็ต คุณสามารถซื้ออย่างอื่นได้ หรือคุณอาจจะคุยกับโค้ชก็ได้
เป้าหมายการฝึกอบรมควรเป็น SMART เสมอ: เฉพาะเจาะจง วัดได้ ทำได้จริง ตามเวลาจริง และคุณควรจะเป็น
ภาพประกอบ: วิลล์ เฮย์วูด