ในขณะที่อาชีพนักปั่นของคุณก้าวหน้า การฝึกของคุณควรปรับตัวด้วยเช่นกัน แต่การแก่ขึ้นไม่ได้แปลว่าอ่อนแอลง
อายุเป็นเพียงตัวเลข โชคไม่ดี เว้นแต่ว่าคุณจะสามารถประดิษฐ์ไทม์แมชชีนได้ ตัวเลขนั้นก็มักจะคืบคลานขึ้นไปเสมอ แต่นั่นหมายความว่าคุณควรเปลี่ยนวิธีการฝึกฝนเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีเมื่ออายุมากขึ้นหรือไม่? แล้วถ้าได้ระดับไหน
มาสร้างกันว่าคุณเป็นนักปั่นจักรยานที่มีระยะทางสูงซึ่งฟิตสมบูรณ์ตามมาตรฐานปกติแล้ว ไม่ว่าอายุของคุณจะเป็นอะไร คุณก็ไม่มีอะไรต้องกังวล
‘ถ้ามีคนถามฉันว่าจะปรับการฝึกตนอย่างไรเมื่ออายุมากขึ้น ฉันมีคำตอบคำเดียว: ไม่’ เอียน กู๊ดฮิว โค้ชอาวุโสของ ABCB กล่าว
‘นักปั่นจักรยานที่ฟิตร่างกายมาหลายสิบปีและไม่เคยป่วยหนักหรือบาดเจ็บสาหัสมาก่อนจะฟิตในวัยห้าสิบได้มากกว่าคนที่ไม่ปั่นจักรยานในวัยยี่สิบ
‘การปั่นจักรยานท้าทายอายุ “อายุเป็นเพียงตัวเลข” เป็นความคิดที่ผิดเพี้ยน แต่มันคือเรื่องจริง ถ้าพูดถึงคนที่ไม่เคยนั่งรถมอเตอร์ไซค์ มันอาจจะแตกต่างออกไป’
ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ คุณอาจต้องปรับการฝึกฝนและโภชนาการเมื่อหลายปีผ่านไป แต่มันไม่ง่ายอย่างที่พูด 'ฉันอายุสี่สิบแล้ว ดังนั้นฉันจะฝึกแบบ นี่.'
ทุกคนต่างกัน และถ้าคุณเป็นเครื่องปั่นจักรยานที่มีน้ำมันหล่อเลี้ยงอยู่แล้ว คุณก็จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเมื่อคุณอายุมากขึ้นอย่างที่คนอื่นฝันถึง
การปั่นจักรยานไม่ได้ทำให้คุณมีชีวิตตลอดไป แต่มันสามารถช่วยต่อต้านกระบวนการชราได้ วิธีเข้าฝึก…
ฝึกอย่างไรเมื่ออายุมากขึ้น: ทศวรรษที่ผ่านมา
ในวัยยี่สิบของคุณ
อย่างแรก ข่าวร้าย: คุณอาจจะต้องทำงานจนกว่าคุณจะอายุ 70 ปี และคุณจะไม่มีความสุขกับราคาบ้านที่ต่ำและเงินบำนาญมากมายที่พ่อแม่และปู่ย่าตายายของคุณทำ แต่นั่นคือทั้งหมดที่มีสำหรับข่าวร้าย
มนุษย์จะมีร่างกายสูงสุดในช่วงอายุ 20 ถึง 35 ปี นั่นเป็นช่วงอายุที่ค่อนข้างกว้าง แต่ถึงแม้ว่าคุณจะไม่เก่งคณิตศาสตร์มาก คุณก็จะสังเกตเห็นว่ามันครอบคลุมอายุ 20 ปีทั้งหมดของคุณ
นอกจากจะแข็งแรงขึ้นแล้ว ร่างกายของคุณยังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น และมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยลง ดูแลมันในวัยยี่สิบของคุณและมันจะให้บริการคุณอย่างดีเป็นเวลาหลายทศวรรษ
‘การปั่นจักรยานเป็นกีฬาความอดทนอันดับหนึ่งเพราะไม่เหมือนวิ่งตรงที่ไม่ใช้ขีปนาวุธ’ Goodhew กล่าว
‘นักปั่นจักรยานไม่ได้รับเฝือกหน้าแข้งและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยกว่า คุณไม่สามารถใช้ความคิดทางการแพทย์ที่เป็นมาตรฐานกับนักปั่นจักรยานที่มีสุขภาพแข็งแรงได้’
สิ่งล่อใจอาจเป็นแค่การวิ่งหนีไมล์ในขณะที่คุณยังเด็กและฟิต แต่นั่นอาจใช้ไม่ได้ผลหากคุณจริงจังกับการแข่งขัน
‘มันขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นนักปั่นประเภทไหน’ พิธีกรหลักที่ Global Cycling Network และอดีตมือโปร Dan Lloyd กล่าว
‘หากคุณไม่มีความทะเยอทะยานที่จะแข่งหรือแข่งขัน ฉันจะบอกว่าออกไปและสนุกกับการขี่ ลุยหนักเมื่อใจอยาก ให้สบายถ้าไม่ชอบ
อบรมแบบมีโครงสร้าง
'อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการแข่งขัน ได้ผลลัพธ์ที่ดีและได้รับประโยชน์สูงสุดจากร่างกายของคุณ การฝึกแบบมีโครงสร้างไม่มีสิ่งใดมาทดแทนได้ หากคุณ "แค่ขี่" และ "ได้รับไมล์สะสม" คุณ' จะไม่มีวันบรรลุศักยภาพสูงสุดของคุณ
‘มันจะยิ่งมีความเกี่ยวข้องมากขึ้นถ้าคุณพบว่าคุณมีเวลาขี่น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น’
แต่การมีแผนการฝึกที่มีโครงสร้างไม่ได้เป็นเพียงความคิดที่ดีสำหรับนักแข่งเท่านั้น 'คุณกำลังวางรากฐานสำหรับส่วนที่เหลือของชีวิตของคุณ' Adam Carey นักโภชนาการและซีอีโอของ Corperformance กล่าว
‘ในวัย 20 คุณรู้สึกเหมือนอยู่ยงคงกระพัน และคุณไม่จำเป็นต้องวางแผนสำหรับการฝึกอบรมหรือโภชนาการ นั่นไม่เป็นความจริง มวลกล้ามเนื้อติดมันของคุณอยู่ในจุดสูงสุดในช่วงอายุยี่สิบกลางๆ
สามารถเริ่มลอยได้ 10-15% จากอายุ 30-60 ปี แต่ถ้าคุณขี่เป็นประจำ อัตราการลดลงจะไม่มากเท่ากับคุณไม่ทำอะไรเลย
หลังจาก 60 มวลกล้ามเนื้อติดมันจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ในวัย 20 ปี คุณกำลังเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี ดังนั้น คุณยังคงสามารถลุกออกจากเก้าอี้และยกกาต้มน้ำได้เมื่อคุณอายุ 80’
ในวัยสามสิบ
หากคุณเป็น – ไม่ว่าคุณจะชอบหรือไม่ก็ตาม – เข้าใกล้วัยกลางคนมากกว่าวัยรุ่น ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะไขตำนานและกำจัดอคติบางอย่างที่คุณอาจมีเกี่ยวกับการออกกำลังกาย.
‘ความคิดที่ว่าชีพจรสูงสุดของคุณคือ 220 ลบด้วยอายุของคุณไม่ถูกต้อง’ Goodhew กล่าว 'และดัชนีมวลกายมีข้อบกพร่องมาก
‘สำหรับฉันพวกเขาเหมือนโหราศาสตร์ ยิ่งคุณปั่นจักรยานมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งก้าวออกจากบรรทัดฐานทางการแพทย์มาตรฐานมากขึ้นเท่านั้น
‘ฉันต้องหยุดปั่นจักรยานซักพักในวัยสามสิบปลายๆ เพราะฉันติดเชื้อไวรัสจนฉันล้ม เมื่อฉันไปที่ GP และบอกเขาว่าฉันกำลังขี่บนถนนระยะทาง 80 ไมล์และรู้สึกผิดสี เขามองมาที่ฉันราวกับว่าฉันบ้า
'เขาไม่เข้าใจแนวคิดเลย'
ลอยด์เห็นด้วยว่าในวัยนี้ ไม่ใช่ร่างกายของคุณที่จะยอมแพ้ก่อน “ฉันคิดว่าข้อจำกัดของความสำเร็จเมื่อคุณอายุสามสิบกลางถึงปลาย หรือแม้แต่วัยสี่สิบนั้น อยู่ที่ความคิดและความเต็มใจที่จะฝึกฝนและแข่งขันด้วยความมุ่งมั่น 100%
‘การปั่นจักรยานไม่ใช่กีฬาที่ง่าย และหากความปรารถนาเล็กน้อยเริ่มคืบคลานเข้ามา มันก็ทำให้ยากที่จะออกไป และออกไปเมื่อสภาพอากาศไม่ดี
‘ในทำนองเดียวกัน เมื่อคุณแข่ง มันเป็นกีฬาที่อันตราย และคนส่วนใหญ่คิดถึงผลที่ตามมาจากการชนที่ 60 กม./ชม. มากขึ้นเมื่อพวกเขาอายุมากขึ้นเล็กน้อย’
ในวัยสี่สิบของคุณ
ชีวิตเริ่มต้นที่ 40 อย่างที่ว่าไป แต่ร่างกายของคุณอาจไม่เห็นด้วยเมื่อคุณก้าวมาถึงทศวรรษนี้ คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายก็จะได้รับไขมันในร่างกายมากถึง 10 กก. และน้ำหนักที่เพิ่มนั้นก็มีแนวโน้มที่จะเป็นภาระของคุณต่อไปถ้าคุณไม่ทำอะไรกับมันเลย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (หรือแบบระเบิด) ลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การวิจัยในออสเตรเลียพบว่ากำลังสูงสุดลดลงโดยเฉลี่ย 8.1% ต่อทศวรรษในขณะที่ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนลดลงในอัตราที่เกือบเท่ากัน
อย่าตกใจ – พลังแอโรบิกสูงสุดนั้นแทบจะไม่เปลี่ยนแปลงตามอายุ สิ่งที่คุณไม่ควรทำคือแค่ยอมรับว่าคุณกำลังสูญเสียอำนาจและทำตามสัญญา
‘ถ้าคุณขี่มาเป็นเวลานาน – มากกว่า 10 ปี – ความเข้มข้นจะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น’ ลอยด์กล่าว ‘สำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์ ไม่ค่อยมีความอดทนเพียงพอ
‘อันที่จริงคุณสามารถเปลี่ยนเป็น “เครื่องยนต์ดีเซล” ได้บ่อยครั้ง การฝึกอย่างหนักและรวดเร็วอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาพลังระดับบนนั้นสำคัญกว่ามาก
‘เรื่องราวจะแตกต่างออกไป แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬาในวัยสี่สิบและไม่มีประวัติกีฬาความอดทนมายาวนาน’
'ความฟิตเป็นเรื่องเฉพาะตัว' กู๊ดฮิวกล่าว ‘คนที่อายุ 35 แล้วและไม่เคยขี่มาก่อนจะแตกต่างอย่างมากกับคนอายุ 45 และขี่มาทั้งชีวิต
‘Jens Voigt ยังคงขี่ Grand Tours ในวัยสี่สิบของเขา ทฤษฎีการแพทย์จะบอกว่า “อย่าทำ” เขาเป็นตัวอย่างที่สุดยอด แต่จริงๆ แล้วมีอีกเยอะ
'หากคุณไปทดสอบเวลาสุดสัปดาห์นี้ ผู้เข้าแข่งขัน 80-90% จะอายุมากกว่า 30 ปี League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] แข่งกับอดีตมือโปรไม่ใช่การแข่งแบบนุ่มนวล และมี ผู้ชายในวัยห้าสิบหกที่ยังฟิตอย่างเหลือเชื่อ
‘การฝึกตามอายุนั้นยอดเยี่ยมในทางทฤษฎี แต่การปั่นจักรยานพิสูจน์แล้วว่าผิด’
องค์ประกอบร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างไรก็ตาม “ฉันฝึกคนอายุ 40 ที่ทำสิ่งเดียวกันกับเมื่ออายุ 20 – เล่นกีฬานิดหน่อย ดื่มเบียร์และแกงกะหรี่ในคืนวันศุกร์” Carey กล่าว
‘แต่เมื่อพวกเขาอายุ 20 ปี พวกเขามีไหล่กว้างและเอวเล็ก แต่ตอนนี้พวกเขามีไหล่ที่เล็กกว่าและเอวที่ใหญ่กว่า – และเอวที่ใหญ่กว่านั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมากที่สุด’
‘ฉันสังเกตเห็นว่าน้ำหนักขึ้นยากขึ้นแล้วจริงๆ’ แอนดรูว์ ซอพพิตต์ แพทย์อายุ 50 ปี ซึ่งขี่จักรยานเมื่ออายุ 38 ปี และเป็นตัวแทน GB ในการแข่งขันไตรกีฬากลุ่มอายุกล่าว
‘ถ้าเป็นต่อไปคงแพ้ยาก ปัญหาคือถ้าคุณอดอาหาร คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเอาชนะตัวเองได้ คุณต้องรักษาปริมาณโปรตีน แม้ว่าคุณจะลดการบริโภคแคลอรี่ก็ตาม’
ลดแคลอรีคือคำตอบ? แครี่บอกว่ามันไม่ง่ายอย่างนั้น 'การลดแคลอรี่มักจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกายติดมัน
‘เมื่อคุณอายุมากขึ้น เครื่องยนต์ที่เผาผลาญเชื้อเพลิงของคุณก็จะเล็กลง คุณสามารถลดแคลอรีได้ แต่คุณต้องจัดการระดับกลูโคสด้วย เพื่อไม่ให้กลายเป็นเครื่องสร้างไขมันและกินโปรตีนที่เพียงพอแต่ต้องไม่มากเกินไป’
‘ทุกคนแตกต่างกัน และอัตราที่คุณสูญเสียมวลกายน้อยนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ สมรรถภาพร่างกาย การควบคุมอาหาร และความบกพร่องทางพันธุกรรม คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการหาโค้ชที่สามารถช่วยวางแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณได้
ในวัยห้าสิบของคุณ
คุณสามารถต่อต้านความชรา (ถึงจุดหนึ่ง) ได้ด้วยการปั่นจักรยาน อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ลดลงตามอายุนั้นต่ำกว่านักกีฬาที่อยู่ประจำ และหากคุณฝึกเป็นประจำในช่วงอายุห้าสิบ คุณจะยังคงได้รับผลประโยชน์ที่สัมพันธ์กันเช่นเดียวกับการนอนพักผ่อนเมื่อคุณอายุ 20
ความแข็งแรง ความอดทน และเวลาพักฟื้นที่ลดลงเล็กน้อยอาจส่งผลดีต่อการฝึกของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะคิดเกี่ยวกับระบอบการปกครองของคุณมากกว่าที่จะเพียงแค่เหยียบคันเร่งเป็นชั่วโมงเพราะคุณสามารถและใช้แนวทางทางวิทยาศาสตร์มากขึ้น
‘ถ้ามีคนมาหาฉันและขอให้ฉันจัดทำแผนการฝึกอบรม คำถามแรกของฉันไม่ใช่ว่า “คุณอายุเท่าไหร่” Goodhew กล่าว 'ฉันถามว่าคุณขี่มากแค่ไหนและไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นอย่างไร?
‘ฉันถามเรื่องครอบครัวและงาน เพราะเวลาที่คุณทุ่มเทให้กับการฝึกนั้นสำคัญกว่าอายุของคุณมาก’
ความแข็งแกร่ง พลัง และความยืดหยุ่นที่ลดลงหมายความว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในแผนการฝึกซ้อมของคุณในวันที่ไม่ได้ปั่นจักรยาน
‘คุณไม่ได้ต้องการเป็น Arnold Schwarzenegger แต่การออกกำลังกายเช่น pull-ups, squats และ lunges – กับดัมเบลล์หรือ barbell ที่จัดการได้ – สามารถช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้
‘นักปั่นจักรยานหลายคนมีร่างกายท่อนบนที่ค่อนข้างอ่อนแอ’ Carey กล่าว 'พวกเขาส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่งเพราะพวกเขาไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก และมีองค์ประกอบของภูมิปัญญาอยู่ในนั้น
เอาชนะใจตัวเองให้ได้
‘แต่จริงๆแล้ว ถ้าคุณยังคิดว่าตอนอายุ 40 คุณต้องการเอาชนะตัวเองให้ได้ ครึ่งหนึ่งของมวลกล้ามเนื้อของคุณอยู่เหนือเอว ดังนั้นคุณสามารถมีขาที่แข็งแรงที่ 60 แต่หากคุณไม่มีความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว คุณจะมีปัญหากับหลังส่วนล่าง ไหล่ และแขนของคุณการฝึกตอนอายุ 50 เหมือนฝึกตอนอายุ 20 นั้นไม่ฉลาด’
นั่นไม่ใช่ข้ออ้างที่จะทำให้ง่าย แต่การพักผ่อนและการฟื้นตัวก็มีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
‘ฉันต้องการเวลาพักมากกว่านี้และทำกิจกรรมที่เข้มข้นน้อยลง แต่เซสชั่นที่เข้มข้นก็ต้องเข้มข้นเหมือนกัน” Soppitt กล่าว
‘ถ้าฉันรู้สึกไม่ดีหรือมีเรื่องไม่สบายใจในวันใดวันหนึ่ง ฉันจะข้ามเซสชั่นไป ฉันรู้จากประสบการณ์ช่องว่างในการฝึกซ้อม – บางครั้งหลายเดือน – ว่าหลังจากหลายปีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ทุกอย่างจะกลับมา
‘มีหลักฐานที่น่าสนใจว่าประมาณครึ่งหนึ่งของประชากรอาจถูกตั้งโปรแกรมทางพันธุกรรมให้ตอบสนองต่อการฝึกอบรมได้ดี และอีกครึ่งหนึ่งสามารถฝึกฝนและฝึกฝนได้ แต่ไม่พัฒนามากนัก ฉันโชคดีที่ตอบรับการฝึก’
หากคุณเป็นคนชอบแข่งขัน คุณจะต้องพิจารณาด้วยว่าประเภทใดที่เหมาะกับคุณที่สุด จากสิ่งที่เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก – ว่ามันค่อนข้างคงที่ในขณะที่ฟิตเนสแบบไม่ใช้ออกซิเจนลดลง – คุณอาจดีขึ้นด้วยระยะทางที่ไกลกว่า
ฟังดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่คุณจะเสียเปรียบน้อยกว่าในอีเวนต์ที่สั้นกว่าและระเบิดได้กว่ากับพวกวิปเปเปอร์สแนปเปอร์รุ่นเยาว์
แต่สุดท้ายแล้ว เหตุผลใหญ่ที่เราขี่คือเพื่อความเพลิดเพลินและเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น “เมื่อคุณอายุ 20 คุณควรนึกภาพว่าคุณอยากจะเป็นตอนอายุ 30, 40 หรือ 50 อย่างไร” แครี่กล่าว
‘เหมือนเจอที่ปรึกษาทางการเงิน หากคุณเริ่มเก็บเงิน 10 ปอนด์ต่อสัปดาห์เมื่อคุณอายุ 20 ปี คุณจะมีเงินพอใช้เมื่ออายุ 60 ปี’
และไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออม
หวนคืนปี
นี่คือสิ่งที่คุณสามารถคาดหวังจากร่างกายของคุณตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา
20s
30s
40s
ในการฝึกซ้อม เซสชั่นที่เข้มข้นนั้นสำคัญกว่า พักผ่อนให้เพียงพอหลังจากนั้น
50s
อายุจะไม่เหี่ยวเฉา
พบกับผู้ชนะที่เก่าแก่ที่สุดในประวัติศาสตร์การปั่นจักรยาน
(ภาพ: welloffside.com)
Firmin Lambot, เบลเยียม
ผู้ชนะตูร์เดอฟรองซ์ที่เก่าที่สุด
นักปั่นชาวเบลเยียม Lambot กลายเป็น – และยังคงอยู่ – ผู้ชนะที่เก่าแก่ที่สุดของทัวร์เมื่อเขาได้รับชัยชนะครั้งที่สองของเขาในปี 1922 ด้วยอายุ 36 ปี 4 เดือน
แม้ว่าเขาจะคว้าชัยชนะมาได้หกครั้งในการแข่งขันครั้งก่อน แต่เขาก็ยังกลายเป็นชายคนแรกที่ชนะการจำแนกประเภททั่วไปโดยไม่ได้รับชัยชนะแม้แต่ครั้งเดียวในการแข่งขัน
คริสติน อาร์มสตรอง สหรัฐอเมริกา
แชมป์โอลิมปิกครั้งเก่าที่สุด
หลังจากเอาชนะ Emma Pooley สู่เหรียญทองโอลิมปิกในปี 2008 อาร์มสตรองเกษียณในอีกหนึ่งปีต่อมาและเริ่มมีครอบครัว - เพียงเพื่อเปลี่ยนความคิดของเธอในปี 2011 เพื่อปกป้องตำแหน่งของเธอในเกมที่ลอนดอน เธอทำอย่างนั้น 10 วันก่อนวันเกิดครบรอบ 39 ปีของเธอ
คริส ฮอร์เนอร์ สหรัฐอเมริกา
ผู้ชนะ Vuelta a Espana ที่เก่าที่สุด
พวกเราทุกคนต่างก็มีความหวัง ในปี 2013 Horner กลายเป็นผู้ชนะที่เก่าแก่ที่สุดของเวที Grand Tour เมื่ออายุ 41 ปี 307 วัน
เจ็ดวันต่อมา เขาทำลายสถิติของตัวเองด้วยการชนะสเตจที่ 10 และทวงคืนเสื้อแดงซึ่งเขาครองไว้ได้อีก 13 วัน ไปจนถึงมาดริด ชัยชนะทำให้เขาเป็นผู้ชนะที่เก่าแก่ที่สุดของ Grand Tour
เอาอย่างนั้นแลมบอท
