การเตรียมร่างกายนั้นสำคัญไฉน หรือควรขึ้นจักรยานแล้วปั่นจริง ๆ
เมื่อมีเวลาน้อย คุณอยากจะใช้เวลาว่างให้มากที่สุดเพื่อเพลิดเพลินกับการนั่งรถหรือสร้างสมรรถภาพร่างกาย
ที่สามารถดึงดูดให้เสียสละเวลาที่น่าเบื่อของคุณบนอานที่ดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์ที่จับต้องได้เช่นการอุ่นเครื่องเป็นต้น แต่นี่เป็นพื้นที่ที่คุณควรดิ้นรนหรือไม่
‘มันเป็นพื้นที่ของความขัดแย้ง’ Greg Whyte นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งเคยทำงานเป็นผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยของ British Olympic Association กล่าว 'แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบางเซสชั่นและสร้างขึ้นในเซสชั่นที่มีความสำคัญน้อยกว่าอย่างเป็นธรรมชาติ
‘หากคุณกำลังทำช่วงที่มีความเข้มข้นสูง สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมร่างกาย – และจิตใจ – สำหรับเซสชั่นข้างหน้า หากคุณต้องขี่ทางไกล มันไม่สำคัญเล็กน้อย แต่คุณก็มักจะสร้างมันขึ้นมาในการขี่อยู่ดี
‘คุณไม่ได้เริ่มด้วยฝีเท้าที่คุณต้องการรักษาไว้ตลอดการเดินทาง ดังนั้นคุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณกำลังอุ่นเครื่อง มันสัมพันธ์กับความเข้มข้นของเซสชั่นโดยตรง’
เราหยุดแค่ตรงนั้นได้ แต่พวกเราที่ Cyclist ชอบการอภิปรายที่ดีและ Will Newton โค้ช British Cycling ไม่เห็นด้วยกับประเด็นที่สองของ Whyte
‘ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ที่วางแผนการขี่แบบมั่นคงไม่ได้เริ่มต้นอย่างมั่นคง – พวกเขาเริ่มต้นยากเกินไป’ เขากล่าว 'โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกเดินทางไปตามลมหรือบนเนินเขา 20 นาทีแรกที่ดีและง่ายเหล่านั้นจะไม่ดีและง่าย
‘ฉันก็คิดว่ามันเกี่ยวกับอายุและประสบการณ์เหมือนกันนะ หากคุณอายุ 20 ต้นๆ คุณก็ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพ ยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น โดยเฉพาะข้อต่อของคุณ’
ขี่หนักขึ้น=วอร์มอัพนานขึ้น
เซสชั่นหนักต้องใช้การถีบมากกว่าเล็กน้อย ดังนั้น Paul Butler ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชปั่นจักรยาน Paul Butler จึงมีกฎบางประการ: ‘ยิ่งปั่นหนัก ยิ่งวอร์มอัพนานขึ้น
‘เซสชั่นที่เกี่ยวข้องกับความพยายามสูงสุดหนึ่งนาทีจะทำให้คุณต้องวอร์มร่างกายให้หนักขึ้นและนานกว่าการขี่แบบมาราธอน 100 ไมล์ ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 20 นาที และสูงสุด 40 นาทีสำหรับช่วงสั้นๆ ที่หนักหน่วง
‘การวอร์มร่างกายควรรวมถึงความเครียดในร่างกายที่คล้ายกับแผนการเดินทางของคุณ’ เขากล่าวเสริม
‘ดังนั้น หากคุณอุ่นเครื่องเป็นระยะทาง 25 ไมล์ TT อย่าลืมถึงขีดจำกัดการทำงาน อัตราการเต้นของหัวใจ และกำลังออกอย่างน้อยสองสามนาที
‘หากคุณกำลังจะเข้าร่วมการแข่งขันที่มีการเข้าโค้งแคบมาก ให้วิ่งออกจากอานม้าเพื่อจำลองการออกจากโค้งเหล่านั้น’
เวลาก็สำคัญเช่นกัน บัตเลอร์แนะนำว่าหากคุณกำลังแข่ง คุณควรจบการแข่งขันไม่เกินหนึ่งชั่วโมงก่อนงานของคุณ
‘ทำตัวให้อบอุ่น หรือถ้าเป็นวันที่อากาศร้อนมาก ให้หาร่มเงาเพื่อไม่ให้ร้อนเกินไป อย่าวิตกกังวลกับการสูญเสียประโยชน์ของการวอร์มอัพ ตราบใดที่คุณยังอบอุ่น เชื่อมั่นในกระบวนการของคุณ’
วิทยาศาสตร์
คำถามต่อไปคือกระบวนการนั้นจริงๆ แล้วมีไว้เพื่ออะไร "การอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ" ไวท์กล่าว
‘อย่างแรกคือการกระจายความร้อน เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตความร้อน และสามในสี่ของความร้อนนั้นจะหายไปจากการกระจายตัว ทว่ากล้ามเนื้อจะทำงานที่อุณหภูมิที่สูงกว่าอุณหภูมิขณะพัก
‘เอ็นไซม์ที่เชื่อมโยงกับการผลิตพลังงานและการส่งสัญญาณประสาทไปยังกล้ามเนื้อที่จุดไฟนั้นขึ้นกับความร้อนเช่นกัน มันเหมือนกับการเข้าไปในรถ – คุณจะไม่เปิดเครื่องและหมุนรอบเป็น 8,000 รอบต่อนาที’
‘เราทุกคนรู้ดีว่าความรู้สึกแข็งทื่อเมื่อเริ่มนั่งเมื่อขาดูเหมือนจะไม่ทำงาน’ เอียน โฮล์มส์ นักบำบัดโรคกีฬาและผู้ดูแลของเมดิสัน เจเนซิสกล่าว
‘เส้นใยกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเปิดใช้งาน ซึ่งหมายถึงการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสร้างระยะของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ – ไดอะแฟรมและซี่โครง – ที่ช่วยหายใจและให้ออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
‘ออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่ากับประสิทธิภาพที่ดีขึ้น’
‘การกระตุ้นทางจิตใจก็สำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในการแข่งขันและมันยาก’ นิวตันกล่าว ‘ถ้าคุณไม่วอร์มร่างกาย คุณอาจไม่มีวันฟื้นจากความจริงที่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณพุ่งสูงขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น’
ประโยชน์ชัดเจนเหมือนวิทยาศาสตร์ คุณจะทำงานได้ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ และมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ
‘การศึกษาเกี่ยวกับการป้องกันการบาดเจ็บนั้นยากเพราะการทดสอบกล้ามเนื้อจนล้มเหลวนั้นเจ็บปวด แต่การฉีกขาดของกล้ามเนื้อมีแนวโน้มมากขึ้นเมื่อใช้ภาระกับเส้นใยกล้ามเนื้อเย็น’ โฮล์มส์กล่าว
ออกรถ
การวอร์มอัพควรเตรียมกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ ดังนั้นคุณควรทำบนจักรยาน – ควรใช้ลูกกลิ้งอย่างยิ่งหากคุณกำลังจะลงแข่ง – แต่ก็มีบางกรณีที่ต้องทำเพื่อวอร์มอัพ ออกจากจักรยานในบางสถานการณ์ ตราบใดที่สิ่งนี้ช่วยเสริมแทนที่จะแทนที่ความพยายามของคุณบนจักรยาน
‘หากคุณมีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวบางอย่างอาจช่วยได้’ นิวตันกล่าว 'ผู้ที่มีปัญหาเอ็นร้อยหวายอาจมีการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อโน้มน้าวให้ระบบประสาทไปถึงช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นให้ยึดติดกับลูกกลิ้ง ไม่เหมือนไตรกีฬาที่คุณต้องอบอุ่นร่างกายบนผืนดินแห้งเพื่อว่ายน้ำ’
‘การวอร์มอัพเพื่อการทำงานควรครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดและกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด’ โฮล์มส์กล่าว ‘กล้ามเนื้อไหล่ คอ และหลังจะได้รับประโยชน์ทั้งหมด และอาจหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในภายหลัง’
‘การยืดกล้ามเนื้อน่าจะเป็นพื้นที่ที่มีความขัดแย้งมากที่สุด’ Whyte กล่าว ‘คุณควรยืดเส้นก่อนวอร์มอัพ หลังวอร์มอัพหรือไม่?
‘การยืดเส้นยืดสายก็มีความสัมพันธ์กับความเข้มข้น – คุณอาจต้องนั่งรถนานน้อยกว่าช่วงที่มีความเข้มข้นสูง แต่ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บางคนจำเป็นต้องทำ คนอื่นไม่ทำ' ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมมันถึงเป็นประเด็นขัดแย้งกัน
อีกสิ่งหนึ่งที่ควรพิจารณาคือการควบคุมอาหารของคุณ นิวตันกล่าว 'การอบอุ่นร่างกายสำคัญกว่าถ้าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
‘ถ้าคุณออกตัวแรงๆ ร่างกายโดยทั่วไปจะเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือบิน ซึ่งเชื้อเพลิงที่มีให้ก่อนคือคาร์โบไฮเดรต หากทำถูกต้อง การวอร์มอัพจะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต’
เหมือนมือโปร
นั่นนำเราไปสู่มือโปร ซึ่งมักจะฝึกในสภาพที่อดอาหารเล็กน้อยและไม่เคยข้ามการวอร์มอัพเลย พวกเขามีเล่ห์เหลี่ยมฉลาดๆ บ้างไหม
'ไม่' ไวท์พูด 'มันเหมือนกันทุกประการในระดับโปรและนั่นคือสิ่งที่ฉันทำกับผู้ชนะเลิศการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก มันทำให้ฉันหัวเราะที่นักบิดคลับคิดว่ามันไม่เหมือนมือโปร แต่ไม่ว่าคุณจะวาง 600 วัตต์หรือ 200 วัตต์ คุณก็ยังขี่จักรยานอยู่’
‘คุณสามารถหาทีม GB อุ่นเครื่องได้จากเว็บไซต์ British Cycling’ นิวตันกล่าวเสริม “มือโปรส่วนใหญ่จะมีเวอร์ชั่นของตัวเอง แต่ที่สำคัญคือคุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สองสามครั้ง ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับการตอบสนองที่น่าตกใจ
‘จำไว้ว่ามันยังยากอยู่ เมื่อการแข่งขันคริติคอลออกไปก็ยังจะเจ็บ'
โอ้ และอย่างที่บัตเลอร์บอกว่า 'ไม่มีการวอร์มอัพจะช่วยคุณได้หากคุณยังไม่ได้ฝึกซ้อม' ขอโทษนะ