นอนข้างบนได้ไหม

สารบัญ:

นอนข้างบนได้ไหม
นอนข้างบนได้ไหม

วีดีโอ: นอนข้างบนได้ไหม

วีดีโอ: นอนข้างบนได้ไหม
วีดีโอ: ANATOMY RABBIT - นอนหน่อยไหม? | Night Night [ Official MV ] 2024, มีนาคม
Anonim

เราทุกคนรู้ดีถึงความสำคัญของการนอน แต่เรานอนหลับเพียงพอและมีคุณภาพเพียงพอจริงหรือ? นักปั่นจักรยานค้นพบ

จากการศึกษาในปี 2559 โดย Royal Society for Public He alth ผู้ใหญ่ชาวอังกฤษโดยเฉลี่ยนอนเป็นเวลาหกชั่วโมง 48 นาทีต่อคืน ซึ่งเมื่อพิจารณาอายุขัยเฉลี่ยในสหราชอาณาจักรคือ 81.5 ปี (2012-2014 Office for การศึกษาสถิติแห่งชาติ) หมายความว่าเราน่าจะใช้เวลา 157, 607 ชั่วโมงบนเตียงตลอดชีวิตในวัยผู้ใหญ่ของเรา หรือราวๆ 18 ปีที่มั่นคง

นั่นอาจฟังดูเยอะ แต่สุดท้ายก็เหลือเพียง 45.5 ปีของการขี่จักรยาน - แต่การศึกษา RSPH เดียวกันยืนยันว่าเราขาดโควตาการนอนหลับที่เราต้องการ (ตัวเลขขึ้นอยู่กับระยะเวลาของผู้เข้าร่วม ในการศึกษารู้สึกว่าพวกเขาต้องการ) โดย 54 นาทีต่อคืนกล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกเราส่วนใหญ่สูญเสียการนอนเกือบตลอดทั้งคืนต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 20, 803 ชั่วโมง หรือ 2.37 ปีตลอดช่วงชีวิต

บางทีฟังดูเหมือนเป็นสัมปทานที่สมเหตุสมผล เพราะมันหมายความว่าคุณมีเวลา 2.37 ปีในการทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น แต่สำหรับดร.เจมส์ มาส นักจิตวิทยาสังคมที่คิดค้นคำว่า 'power nap' และที่ปรึกษาทีมกีฬาชั้นนำของอเมริกา เรื่องการนอนหลับสบายไม่ควรมองข้ามความสำคัญของการนอน

‘วัฒนธรรมของเราไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ’ Dr Maas กล่าว 'มีความเชื่อที่ผิดพลาดว่าเราสามารถทำได้มากขึ้นถ้าเรานอนน้อยลง แต่ไม่มีอะไรสามารถเพิ่มเติมจากความจริงได้ การอดนอนในคืนเดียวอาจทำให้คุณหงุดหงิดและเหนื่อย แต่ตลอดช่วงชีวิต การนอนหลับนั้นเชื่อมโยงกับโรคมะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และอัลไซเมอร์ที่เริ่มมีอาการในระยะแรก… ยิ่งไปกว่านั้น การอดนอนหมายถึงการสูญเสียทักษะการเข้าสังคม ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกเหมือนเป็นผู้เล่นในทีม เช่นเดียวกับการรับรู้ที่เพิ่มขึ้นของความพยายามและแรงจูงใจที่ลดลง ทักษะการเคลื่อนไหวที่ลดลงอย่างชัดเจน การตัดสินใจที่บกพร่องอย่างมีนัยสำคัญ และสถานการณ์ที่ไม่ดี การรับรู้.

ภาพ
ภาพ

‘สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อนักกีฬาทุกคน โดยเฉพาะนักปั่นจักรยาน อันที่จริง หากคุณดูนักกีฬาอัลตร้าที่โดดเด่นซึ่งมีพื้นที่ให้ปรับปรุงเพียงเล็กน้อย กระสุนเงินวิเศษที่จะทำให้พวกเขาดียิ่งขึ้นไปอีกก็คือการเพิ่มการนอนหลับของพวกเขา สำหรับคน "ปกติ" ส่วนใหญ่ ระหว่างเจ็ดถึงครึ่งถึงเก้าชั่วโมงนั้นดี และจากประสบการณ์ของฉันในการทำงานกับนักกีฬา ฉันจะบอกว่าเวลาใกล้เก้าโมงครึ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้’

หนักหนาสาหัส และแม้ว่าฉันจะไม่อธิบายว่าตัวเองเป็น ฉันนอนหลับเพียงพอในฐานะบุคคลหรือไม่และถ้าฉันนอนมากกว่านี้จะทำให้ฉันเป็นนักปั่นจักรยานดีขึ้นหรือไม่

ฉันแค่นอนหลับ

เช่นเดียวกับการเดินทางสำรวจสมัยใหม่ทั้งหมด การเดินทางของฉันเริ่มต้นด้วยการค้นหาโดย Google: 'อะไรคือผลกระทบของการนอนหลับต่อผลการปฏิบัติงานด้านกีฬา' งานวิจัยนี้นำเสนอบทความวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดเรื่อง The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance ของผู้เล่นบาสเกตบอลวิทยาลัยผลการวิจัยของบทความนี้ไม่ธรรมดาพอๆ กับชื่อเรื่อง: "การนอนหลับที่เหมาะสมอาจเป็นประโยชน์ในการบรรลุสมรรถภาพทางกีฬาสูงสุด"

ในระหว่างการศึกษา 6 สัปดาห์ ผู้เล่นบาสเกตบอลกลุ่มหนึ่งที่ปกติแล้วนอนหลับระหว่างหกถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนจะถูกขอให้นอนอย่างน้อย 10 ชั่วโมง ผลที่ได้คือการปรับปรุงเวลาในการวิ่งมากกว่า 282 ฟุต ('เส้นพื้นฐานถึงครึ่งคอร์ทและกลับสู่เส้นฐาน จากนั้นเป็นฟูลคอร์ตและกลับสู่การตรวจวัดพื้นฐาน') จากค่าเฉลี่ย 16.2 เป็น 15.5 วินาที พร้อมการโยนโทษและ 3 ครั้ง -ความแม่นยำในการโยนจุดเพิ่มขึ้น 9% และ 9.2% ตามลำดับ และเวลาตอบสนองลดลง

ข้อความที่ดูเหมือนชัดเจน: ใช้เวลา 10 ชั่วโมงต่อคืน แล้วคุณจะทำงานได้ดีขึ้น แต่เนื่องจากการศึกษาเกี่ยวข้องกับผู้เล่นบาสเกตบอล ไม่ใช่นักปั่นจักรยาน ฉันต้องกำหนดชุดการทดสอบที่เกี่ยวข้องเพื่อวัดการนอนหลับและประสิทธิภาพของจักรยาน เพื่อที่ฉันจะได้หันไปหา Joe Wainwright ผู้จัดการห้องแล็บของ Surrey Human Performance Institute ซึ่งทำงานอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับการเล่นกีฬา

‘คุณสามารถทำการทดสอบ FTP 20 นาทีหรือคล้ายกันได้’ เขากล่าว 'สิ่งสำคัญคืออย่าทำสิ่งนี้บ่อยเกินไปหรือออกกำลังกายโดยทั่วไปเพราะสิ่งเหล่านั้นอาจนำไปสู่การปรับปรุงได้ด้วยตัวเอง'

Wainwright ยังแนะนำการทดสอบ Psychomotor Vigilance Test (PVT) ออนไลน์ซึ่งวัดเวลาตอบสนองในช่วงสองนาทีโดยใช้โปรแกรม 'คลิกเมื่อคุณเห็น' ฉันตัดสินใจทำตามแบบทดสอบของ Stanford เป็นเวลา 6 สัปดาห์ โดยตัดสินใจวัดกำลังเฉลี่ย 20 นาทีและกำลังขับสูงสุดใน Wattbike ในสัปดาห์แรก สัปดาห์ที่สาม และสัปดาห์ที่หก และใช้ PVT พร้อมกันทุกๆ วัน.

การบันทึกเวลานอนของฉันเป็นสิ่งสำคัญ ในช่วงเดือนที่ผ่านมา ฉันได้ทดลองใช้เครื่องติดตามกิจกรรม Fitbit Blaze ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่บันทึกและบันทึกการนอนหลับและความกระสับกระส่ายผ่านเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและมาตรความเร่งร่วมกัน (เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจและการเคลื่อนไหวลดลง แสดงว่าคุณกำลังหลับอยู่) ควรสังเกตว่าไม่ใช่อุปกรณ์ที่ได้รับการรับรองทางการแพทย์ อย่างไรก็ตาม ฉันตัดสินใจว่าอุปกรณ์ดังกล่าวพร้อมสำหรับผู้บริโภค และความสอดคล้องกับหลักฐานจากประวัติของฉันเองทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์

ยกเว้นการทดสอบเกณฑ์ ฉันตั้งตารอสิ่งนี้ นอน 10 ชั่วโมงต่อคืน? ไม่ชอบอะไร

โอกาสที่จะฝัน

ภายในสองสัปดาห์ ฉันตระหนักได้ว่าเป้าหมาย 10 ชั่วโมงของฉันจะไม่สำเร็จ นอกจากชีวิตจะดำเนินไปรอบๆ ตัวฉันในงานทั้งหมดและการสังสรรค์ในสังคม นักปั่นจักรยานก็พาฉันไปเล่นกีฬาที่โมร็อกโก และตลอดการเดินทางสี่วัน ฉันนอนเฉลี่ยคืนละ 6 ชั่วโมง 40 นาที น้อยกว่าเมื่อก่อนฉัน 31 นาที ดำเนินการทดลองนี้ ทั้งคะแนน PVT และกำลังไฟของฉันก็แย่ลงเช่นกัน และ Fitbit ของฉันกำลังบอกฉันว่าฉันกระสับกระส่ายตอนกลางคืนมากขึ้น

เมื่อตระหนักถึงกรอบเวลาหกสัปดาห์ของฉัน ฉันตัดสินใจว่าต้องการความช่วยเหลือ ดังนั้นนัดหมายกับศาสตราจารย์เอเดรียน วิลเลียมส์ที่ London Sleep Centre ทหารผ่านศึกจากสาเหตุนี้ที่นับทีมรักบี้เวลส์ในหมู่ลูกค้าของเขา

‘พวกเราจะต้องใช้ชีวิตของเราอย่างแน่นอน’ เขาบอกฉันอย่างเห็นใจ 'คนน้อยกว่า 20% สามารถนอนหลับได้ไม่ถึงหกชั่วโมงและเห็นได้ชัดว่าคุณไม่ใช่คนเดียวคุณไม่สามารถ "นอนหลับ" ได้ด้วยการนอนโดยคาดหวัง แต่คุณสามารถเรียกใช้หนี้การนอนได้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่สถิติคนนอนเพิ่มอีกสองชั่วโมงในช่วงสุดสัปดาห์ คุณภาพการนอนหลับของคุณเป็นอีกข้อพิจารณา การเข้านอนเวลา 22.00 น. และตื่นตอน 08.00 น. ไม่ได้รับประกันว่าจะนอนหลับสบาย 10 ชั่วโมง’

ภาพ
ภาพ

Williams ชี้ให้เห็นว่าฉันมี 'ลักษณะทางกายวิภาคที่ทำให้นอนกรนได้เพราะว่าคุณมีอาการหอบมากเกินไป' บางอย่างที่อาจทำให้ตัวเองตื่นขึ้นได้ เช่นเดียวกับ 'การปลุกอารมณ์คู่สามีภรรยาที่ออกหากินเวลากลางคืนผิดประเภท' และเรา ใช้เวลาพูดคุยกันว่าฉันตื่นกลางดึกบ่อยแค่ไหน (คำตอบ: ค่อนข้างมากแต่เป็นช่วงเวลาสั้นๆ) และสิ่งที่ฉันทำในช่วงก่อนนอน นั่นคือ 'สุขอนามัยการนอนหลับ'

‘ในฐานะนักปั่นจักรยาน ฉันคิดว่าคุณดื่มกาแฟมาก ปัญหาคือคาเฟอีนยับยั้งการนอนหลับ แต่มีครึ่งชีวิตประมาณห้าชั่วโมง” เขากล่าว 'ดังนั้นกาแฟคาเฟอีน 100 มก. เวลา 14.00 น. จะหมายถึง 25 มก. ในระบบของคุณในเวลาเที่ยงคืนการออกกำลังกายเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง เรานอนหลับได้ดีขึ้นหากเราเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของเราในขณะที่เราสูญเสียอุณหภูมิประมาณ 1°C ในตอนกลางคืน และการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง 30 นาทีก็ทำได้ แต่เวลาเป็นสิ่งสำคัญ เร็วเกินไปและในตอนเย็นคุณสูญเสียอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้น สายเกินไปและคุณได้ยกระดับอะดรีนาลีนของคุณในเวลาที่เลวร้ายที่สุด การออกกำลังกายก่อนนอนห้าถึงแปดชั่วโมงเหมาะอย่างยิ่ง

‘หลีกเลี่ยงหน้าจอด้วย พวกมันปล่อยแสงสีน้ำเงิน และนาฬิกาชีวิตของคุณถูกตั้งค่าด้วยแสงสีฟ้า ดังนั้นโทรศัพท์หรือโทรทัศน์ก่อนนอนอาจทำให้การนอนหลับล่าช้า ที่น่าสนใจคือแสงจากหนังสืออยู่ด้านสีเขียวซึ่งเป็นอันตรายน้อยกว่ามาก’

สันนิษฐานว่าสามารถปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของฉันได้ ฉันจึงส่ง Penny Smyly นักจิตอายุรเวทของ London Sleep Centre มาช่วยกำหนดรูปแบบการนอนหลับให้ลึกยิ่งขึ้น

สู่ดินแดนแห่งพยักหน้า

‘เตียงมีไว้สำหรับนอนและให้ความรัก’ Smyly กล่าว 'ฉันต้องการให้แน่ใจว่าถ้าคุณอยู่บนเตียง คุณกำลังนอนหลับ ดังนั้นเราจะฝึกนาฬิกาชีวิตของคุณใหม่คุณมีนาฬิกาชีวิตหนึ่งเรือนซึ่งทำงานตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันจันทร์ จึงต้องมีความสม่ำเสมอ การนอนในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อนอนให้ทันทำให้สับสน’ เราคุยกันถึงนิสัยปัจจุบันของฉันและตัดสินใจว่าเวลาที่ดีที่สุดสำหรับฉันที่จะตื่นในแต่ละวันคือ 8.00 น. น่าแปลกที่ Smyly บอกฉัน

ฉันควรจะเข้านอนตอนตี 1 แล้วตอนนี้

‘ถ้าคุณต้องการเข้านอนเร็วกว่านั้นก็ขึ้นอยู่กับคุณ แต่อย่าตื่นหลัง 8 โมงเช้าและลุกจากเตียงทันที การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกจะทำให้ร่างกายของคุณเริ่มวงจรการนอนหลับรอบถัดไป ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมึนงงเมื่อคุณตื่นขึ้นในที่สุด’ เธอกล่าวเสริม

โดยทั่วไปแล้ว 7 ชั่วโมงใช้สำหรับการฝึกนาฬิกาชีวิตของผู้ใหญ่อีกครั้ง เนื่องจากมัน 'ทำให้คุณเหนื่อยพอที่จะบังคับให้ร่างกายนอนหลับลึกขึ้น' ข้อแม้คือโดยปกติ Smyly จะแนะนำสิ่งนี้เป็นเวลาสามเดือน (ก่อนที่ผู้ป่วยจะปรับระยะเวลาที่ใช้ในการนอนตามความชอบโดยคงเวลาตื่นนอนให้สม่ำเสมอ) แต่หลักสูตรการชนของฉันจะให้ฉันทำสิ่งนี้อีกสี่สัปดาห์เท่านั้น.ถัดไป สุขอนามัยในการนอนหลับ การบริโภคคาเฟอีนหลัง 14.00 น. จะหมดลง เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

‘ฉันยังต้องการให้คุณหลีกเลี่ยงการสนทนาใหญ่ๆ กับคู่ของคุณก่อนนอน และเช่นเดียวกัน การดูหรืออ่านข่าว ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถสร้างความวิตกกังวลได้’ Smyly กล่าว 'ไม่มีหน้าจอในชั่วโมงก่อนนอนและพยายามทำคาร์ดิโออย่างน้อย 20 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งด้วยในระหว่างวัน พยายามอย่านอนด้วยความหิว แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลในตอนเย็น นอกจากนี้ ในสัปดาห์แรก ห้ามอ่านหนังสือบนเตียง เตียงมีไว้สำหรับนอน จำไว้นะ’

คาร์ดิโอที่ฉันจัดการได้ แต่ที่เหลือพิสูจน์แล้วว่ายาก ไปหมดแล้วกับกาแฟเอสเปรสโซตอนดึกของ Game Of Thrones และนิยายอ่านบนเตียง อันที่จริง ในสัปดาห์หน้า ฉันพบว่าตัวเองไม่มีสิ่งเร้าก่อนการนอนมาก จนหลายครั้งที่ฉันเข้านอนเร็วกว่าตี 1 อันเนื่องมาจากความเหน็ดเหนื่อยและความเบื่อหน่ายผสมกัน อย่างไรก็ตาม ฉันมั่นใจกับการขึ้น 8 โมงเช้าของฉัน

หนึ่งสัปดาห์ต่อมา ฉันกลับมาหา Smyly และดูเหมือนเธอจะพอใจกับความก้าวหน้าของฉัน'จากบันทึกการนอนหลับของคุณ ดูเหมือนว่าคุณกำลังนอนหลับลึกขึ้นและมีรูปแบบที่สอดคล้องกันมากขึ้น นั่นเป็นสิ่งที่ดี และตอนนี้เราสามารถเพิ่มช่วงพักได้ ควรใช้เวลาประมาณ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

‘ขอสมุดปกแข็งก่อน มันต้องแบบปกแข็ง ที่ด้านซ้ายของหน้า ให้เขียนบางสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้ เช่น การประชุมทางธุรกิจ ทางด้านขวา ให้สังเกตสิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น เช่น "จองห้องประชุม" อย่าเขียนเกินห้าสิ่ง เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้ปิดหนังสือด้วยการตบ สำคัญมาก

‘ต่อไป หายใจเข้า นั่งตัวตรงและจินตนาการถึงรูปสามเหลี่ยมระหว่างช่องท้องและข้อต่อสะโพกของคุณ ภายในสามเหลี่ยมนั้น ลองนึกภาพว่ามีบอลลูนที่คุณกำลังหายใจเข้าอยู่ หายใจเข้าและออก หายใจเข้า 4 วินาที หายใจออก 5 ครั้ง โดยมุ่งเน้นที่การดันท้องของคุณออก ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย จากนั้นใช้เวลาที่เหลือในการอ่านหนังสือ หาหนังสือที่จะพาคุณออกจากชีวิต เช่น นวนิยายเล่มหนึ่งที่ดึงดูดใจแต่ไม่กระตุ้นมากเกินไป

ภาพ
ภาพ

‘สุดท้าย เลือกสิ่งที่ต้องทำสามอย่างก่อนดับไฟและทำตามตามลำดับ บางทีอาจเป็นการแปรงฟัน ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วให้ความชุ่มชื้น เป็นแนวทางสำหรับสุนัขของ Pavlov สิ่งเหล่านั้นจะเริ่มส่งสัญญาณการนอนหลับ สุดท้ายปิดไฟไปนอน หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกและจิตใจของคุณเริ่มเดินเตร่ ให้นึกถึงเสียงหนังสือกระทบกัน’

นกและนกฮูก

เป็นครั้งแรกในกระบวนการที่ฉันตื่นก่อนเวลา 8 โมงเช้า ไม่ใช่ทุกวัน แต่มีหลายครั้ง ฉันพบว่าขั้นตอนการพักผ่อนของ Smyly มีประโยชน์แต่ยากต่อการรักษา การดึงเตียงนั้นยิ่งใหญ่กว่าความปรารถนาที่จะนั่งและเขียนขั้นตอนที่ฉันจะต้องทำในวันพรุ่งนี้เพื่อพยายามทำบทความที่ฉันกำลังเขียนเกี่ยวกับการนอนหลับให้เสร็จ.

ที่บอกว่าฉันตื่นนอนน้อยลงในตอนกลางคืน แต่จากข้อมูลของ Fitbit ฉันยังคงกระสับกระส่ายอยู่บ้าง ดังนั้นแม้ว่าฉันจะเสี่ยงที่จะพูดว่าฉันตื่นตัวมากขึ้น ฉันก็ไม่แน่ใจเหมือนกันว่ารู้สึกมากขึ้น มีพลังทางร่างกาย เมื่อการทดสอบเกณฑ์ขั้นสุดท้ายใกล้เข้ามา ฉันจึงปรึกษากับเวนไรท์

‘งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าผู้คนมีโครโนไทป์ – นั่นคือมีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีขึ้นในตอนเช้าหรือตอนเย็น” เขากล่าว 'โดยการกำหนดลำดับเหตุการณ์ของคุณ เราจะสามารถค้นหาเวลาประสิทธิภาพสูงสุดของคุณในระหว่างวัน ซึ่งจะทำให้แรงจูงใจของคุณสูงขึ้นและการปรับตัวทางกายภาพของคุณดีขึ้น'

ในการทำเช่นนี้ ฉันกรอกแบบสอบถาม Horne-Ostberg Morningness Eveningness ซึ่งรวมถึงคำถามเช่น 'คุณจะตื่นกี่โมงถ้าคุณมีอิสระในการวางแผนวันของคุณ' Wainwright วิเคราะห์ผลลัพธ์และบอกฉัน ฉันอยู่ในหมวดหมู่ระดับกลาง 'เหมือนคนส่วนใหญ่' และเวลาทางกายภาพสูงสุดของฉันคือประมาณ 6.5 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน หรือประมาณ 14.30 น. เนื่องจากฉันตื่น 8.00 น.

ในบางเรื่อง เรื่องนี้น่าผิดหวังที่ได้ยิน เช่นเดียวกับหลายๆ คน ฉันพยายามออกกำลังกายในช่วงกลางวัน ดังนั้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ฉันจึงทำเวลาสูงสุดเป็นประจำอยู่แล้ว และด้วยเหตุนี้ฉันจึงไม่สามารถหวังให้ได้รับผลวิเศษในชั่วข้ามคืนเพียงแค่เปลี่ยนตารางการฝึกของฉันในอีกทางหนึ่ง เป็นการดีที่จะรู้ว่าเวลาฝึกของฉันมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่ฉันจะตบหลังตัวเอง Wainwright มีข่าวร้ายบางอย่างจากการวิเคราะห์บันทึกการนอนหลับและข้อมูลของฉัน: 'ส่วนใหญ่คุณนอนหลับไม่เพียงพอสำหรับคนอายุเท่าคุณ [31] ดังนั้นจาก ที่นี่ฉันขอแนะนำให้ยึดติดกับรูปแบบ 23.30 น. ถึง 8.00 น. อย่างเข้มงวด'

ราตรีสวัสดิ์จากฉัน

สามสัปดาห์ข้างหน้าเป็นการต่อสู้กับเวลานอนอย่างต่อเนื่อง การรักษาเวลาเคอร์ฟิวในเวลาประมาณ 23.30 น. การเปลี่ยนแปลงประมาณหนึ่งชั่วโมงจากนิสัยที่ฉันฝึกฝนมาเป็นเวลากว่าทศวรรษ เป็นการฝึกวินัยทางจิตสุดโต่ง การเตือนทางโทรศัพท์ และการควบคุมการเข้าสังคม แต่มาถึงสัปดาห์สุดท้ายแล้ว ดูเหมือนว่าจะคุ้มแล้ว

เวลา 14.30 น. ฉันทำการทดสอบ Wattbike ครั้งสุดท้าย และตัวเลขก็น่ายินดี ถ้าไม่เหลือเชื่อ ค่าเฉลี่ย 20 นาทีของฉันตอนนี้คือ 302W และกำลังนาทีสูงสุดของฉันคือ 402W เพิ่มขึ้น 4.5% และ 2% ตามลำดับ

ดังที่เวนไรท์ระบุไว้ในตอนแรก จำนวนพลังของฉันอาจเพิ่มขึ้นจากการทำแบบทดสอบอย่างสม่ำเสมอ และเขาก็อาจจะพูดถูก แต่ในที่อื่นๆ ที่เป็นจริงคือ โอกาสตื่นนอนและกระสับกระส่ายของฉันลดลงอย่างมาก และฉันมักจะนอนหลับตลอดทั้งคืน เวลาเข้านอนของฉันสม่ำเสมอมากขึ้น และฉันกำลังนอนหลับอยู่ที่ 8.5 ชั่วโมงของเวนไรท์ คะแนน PVT (เวลาตอบสนอง) ของฉันก็ต่ำเป็นประวัติการณ์เช่นกัน ลดลงจากค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ 324ms เป็น 276ms

โดยรวมแล้ว ฉันไม่ต้องสงสัยเลยว่าการนอนให้มากขึ้นจะเป็นประโยชน์ และหากวันนั้นยาวนานขึ้น ฉันอาจจะไปถึงเป้าหมาย 9.25 ชั่วโมงของ Dr Maas หรือกีบ 10 ชั่วโมงของนักบาสเกตบอล Stanford แต่สำหรับการถอดความศาสตราจารย์วิลเลียมส์ 'ฉันถูกผูกมัดเพื่อนำชีวิตของฉัน' และฉันไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพที่มีทั้งกฤษฎีกาและอนุญาตให้พักผ่อนอย่างเต็มที่ บางทีถ้าฉันนอนมากกว่านี้ฉันก็เป็นได้ แต่ด้วยวัฏจักรชีวิตที่ส่งผลต่อการนอนหลับและการนอนหลับที่ส่งผลต่อชีวิต ฉันไม่แน่ใจจริงๆ ว่าฉันจะสามารถเบี่ยงเบนจากสถานการณ์ปัจจุบันของฉันมากเกินไป หรือถ้าฉันทำได้ มันก็จะ ใช้เวลานานกว่าหกสัปดาห์อย่างน้อยตอนนี้ฉันก็มีบางอย่างที่ต้องตั้งเป้า และพร้อมที่จะเฝ้าระวังสถานการณ์มากขึ้นเล็กน้อย