การปรับสมดุลพลังงานเข้า/ออกสมการอาจเป็นธุรกิจที่ซับซ้อน
ภาพประกอบ: เคลียร์เป็นโคลน
เป็นคำถามง่ายๆ แต่คำตอบนั้นตรงไปตรงมา ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการนั้นได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ มวลกล้ามเนื้อ สิ่งแวดล้อม ความฟิต ปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และ NEAT – เทอร์โมเจเนซิสจากกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย หรือแม้แต่ออกกำลังกระสับกระส่าย
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรีที่ต้องใช้เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน หากคุณฝึกในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น คุณจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
นี่ไม่ใช่แค่แคลอรี่เท่านั้น – ประเภทของแคลอรี่ก็มีความสำคัญเช่นกันในแง่ของธาตุอาหารหลักและคุณภาพของอาหารของคุณ
การวัดการใช้พลังงานนั้นซับซ้อนด้วยเหตุผลเหล่านี้ทั้งหมด แต่คุณสามารถใช้เครื่องวัดกำลังหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญระหว่างการเดินทางได้
เพียงให้แน่ใจว่าคุณป้อนข้อมูลทั้งหมดอย่างถูกต้อง และด้วยจอภาพ คุณจะได้ค่าการอ่านที่แม่นยำยิ่งขึ้นด้วยสายรัดหน้าอกมากกว่าจากข้อมือ
อุปกรณ์เหล่านี้ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ แต่สามารถประเมินค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณสูงเกินไปได้ถึง 10-20% ดังนั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อคุณวางแผนการรับประทานอาหาร
การวัดน้ำหนักของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดตามการเปลี่ยนแปลง แม้ว่าจะเป็นเพียงการวัดคร่าวๆ เนื่องจากเป็นการวัดเฉพาะมวลโดยรวมเท่านั้น จะไม่คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ หรือของเหลว
แต่ฉันคิดว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบน้ำหนักของคุณสัปดาห์ละครั้งเพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลง และหากคุณรวมน้ำหนักเข้ากับการวัดเส้นรอบวงของคุณ – เอว, ขา, แขน – คุณจะได้ภาพที่สมบูรณ์มากขึ้น
ไปเผา
พูดง่ายๆ คือ จำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคทุกวันจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และคุณต้องการมากขึ้นเท่านั้น
มาคุยเลขกัน คนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้ฝึกต้องการ 1, 500-2,000 แคลอรี่ต่อวัน โดยคนที่เบากว่ามักจะอยู่ที่ระดับล่างสุด จากนั้นคุณสามารถใช้ข้อมูลจากเครื่องวัดพลังงานหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อปรับการบริโภคเพื่อให้ครอบคลุมการฝึกของคุณ สมมติว่าคุณไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก คุณก็แค่เปลี่ยนสิ่งที่คุณเผาผลาญไปบนจักรยาน
แต่เราต้องกลับมาที่คุณภาพของแคลอรีเหล่านั้น คำแนะนำของฉันคือให้บริโภคโปรตีนในระดับปานกลางถึงสูงที่ประมาณ 1.4-1.7g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน โดยมุ่งเป้าไปที่ระดับที่สูงขึ้นในวันออกกำลังกาย
สำหรับคาร์โบไฮเดรต ให้รับประทานเป็นระยะ ดังนั้นสำหรับวันพักให้ตั้งเป้าไว้ที่ 2-3 กรัม/กก. สำหรับวันที่ปานกลาง 4-5 กรัม/กก. และสำหรับวันที่หนักขึ้น 6-7 กรัม/กก. คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากถึง 8-10 กรัม/กก. สำหรับวันที่หนักและวันแข่งขัน จากนั้นให้ไขมันคงที่อยู่ที่ประมาณ 1-1.5g/kg
ในด้านคุณภาพ ให้มุ่งเป้าไปที่อาหารสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปเสมอ และทำให้จานของคุณสมดุลด้วยธาตุอาหารหลักจำนวนมาก สีสันที่หลากหลายบนจานของคุณยังช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และโพลีฟีนอลที่จำเป็นต่อสุขภาพและการฝึกของคุณ
วันทานได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงในวันที่พักหรือเมื่อพลังงานเหลือน้อย ในวันที่หนักกว่านั้น การทานเค้กระหว่างแวะร้านกาแฟนั้นไม่ได้แย่ขนาดนั้น เพราะคุณจะเผามันทิ้งระหว่างนั่งรถ นั่นเป็นอีกเหตุผลหนึ่งในการติดตามการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่หลงระเริงมากเกินไป
วิธีที่ดีที่สุดในการวัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานคือในห้องปฏิบัติการโดยใช้การวิเคราะห์ก๊าซ แต่เทคโนโลยีสมัยใหม่ช่วยลดช่องว่างในความรู้ของเราได้อย่างแน่นอน อำนาจอยู่ในมือคุณ
ผู้เชี่ยวชาญ
Dr Mayur Ranchordas เป็นผู้อ่านด้านโภชนาการและการเผาผลาญการออกกำลังกายที่ Sheffield Hallam University เขายังเป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการด้านประสิทธิภาพการทำงานที่ทำงานร่วมกับผู้เล่นฟุตบอลในพรีเมียร์ลีกและผู้ตัดสิน นักปั่นจักรยานมืออาชีพและนักไตรกีฬา