เป็นแบบฝึกหัดที่เราทุกคนรู้ว่าควรทำ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถทำได้อย่างถูกต้อง โชคดีที่เรารู้จักคนที่สามารถ
'ฉันเคยทำงานให้กับ British Cycling และครั้งหนึ่งเราเคยมีเวิร์คช็อปเกี่ยวกับรูปแบบการเคลื่อนไหวของมนุษย์ แผนกทั้งหมดของฉันอยู่ในนั้น และฉันคิดว่ามีผู้ชายคนหนึ่งที่สามารถหมอบได้ คนอื่นมีแบบหมอบที่ไม่ใช่หมอบจริงๆ’
Will Newton เป็นโค้ชกีฬาความอดทนที่กล่าวว่าเป้าหมายของเขาคือการทำให้ผู้คนเคลื่อนไหวได้ดี โดยมีเป้าหมายเพื่อให้พวกเขาเป็นมนุษย์ที่มีประสิทธิภาพมากกว่าแค่นักปั่นจักรยานหรือไตรกีฬาที่เร็วขึ้น ด้วยเหตุนี้ในความเห็นของเขา หมอบจึงสำคัญมากสำหรับทุกคนที่ขี่จักรยาน
‘คนส่วนใหญ่มองหมอบแล้วคิดว่า “นี่จะทำให้ปั่นจักรยานเร็วขึ้น” ฉันดูและคิดว่ามันจะทำให้ฉันเป็นมนุษย์ที่ดีขึ้น มันจะช่วยให้ฉันเอาชนะสิ่งที่ไม่ดีที่การปั่นจักรยานทำกับร่างกายของฉันได้
‘การปั่นจักรยานไม่ใช่กิจกรรมตามธรรมชาติของมนุษย์ ตำแหน่งการปั่นจักรยานไม่ใช่ตำแหน่งที่เราพัฒนาขึ้นมา ดังนั้นคนที่ปั่นจักรยานบ่อยๆ มักจะจบลงด้วยท่าทางของนักปั่นจักรยานทั่วไป – งอสะโพกสั้น เดินเตาะแตะเหมือนเป็ด
‘หมอบใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของมนุษย์ หากคุณมีลูกเล็กๆ คุณจะเห็นว่านี่เป็นท่าปกติสำหรับพวกเขา และพวกเขาจะเล่นของเล่นในท่าหมอบอย่างมีความสุขเป็นเวลาหลายชั่วโมง
‘จุดมุ่งหมายคือการรักษาความสามารถนั้นไว้ แทนที่จะสูญเสียมันไปจากการปั่นจักรยานหรือนั่งเก้าอี้นานเกินไป การนั่งยองช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ’
สำหรับคำแนะนำที่กว้างขึ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายขาสำหรับนักปั่นจักรยาน ดูคำแนะนำของเราที่นี่
เริ่มต้นอย่างไร
เพื่อเริ่มต้น นิวตันแนะนำถ้วยสควอชซึ่งเกี่ยวข้องกับการถือดัมเบลหรือดัมเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกของคุณ (หากคุณไม่มีตุ้มน้ำหนักเหล่านั้น กระเป๋าใบเล็กๆ ที่เต็มไปด้วยหนังสือก็เพียงพอแล้ว)
‘ผู้คิดค้นถ้วยสควอชชื่อแดน จอห์น และเขาไม่ได้พัฒนามันเพื่อฝึกความแข็งแกร่งแต่เป็นวิธีการสอนนักเรียนถึงวิธีทำสควอชอย่างถูกต้อง’ นิวตันกล่าว 'น้ำหนักเป็นตัวถ่วงจริงๆ เพื่อป้องกันไม่ให้คุณล้มถอยหลัง'
ทำให้ถูกต้องและกุณโฑหมอบจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง มันจะช่วยปรับปรุงความคล่องตัวในข้อเท้าและสะโพกของคุณ และยังสามารถบรรเทาอาการปวดเข่าได้อีกด้วย เป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเผาผลาญแคลอรีที่ดี
‘มันยังช่วยทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงและให้คุณสามารถกระตุ้นแกนกลางของคุณได้อย่างเหมาะสม’ นิวตันกล่าว 'มันเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่สวยมาก'
ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกโดย วิลล์ นิวตัน ไปที่ limitlessfitness.com
คำแนะนำตั้งแต่หัวจรดเท้าเกี่ยวกับวิธีการทำ squats อย่างถูกต้อง
| หัว | เก็บคางของคุณไว้และตั้งตาตั้งหน้าตั้งตาเพื่อรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางไว้ที่คอของคุณ อย่าพยายามเงยหน้าขึ้นมองเพราะอาจส่งผลให้เกิดการกดทับด้านหลังได้ |
| ไหล่ | ไหล่ลงและดึงกลับเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง |
| Kettlebell | ถือน้ำหนักไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณเพื่อเริ่มต้นและเคลื่อนออกจากตัวคุณตามความจำเป็นระหว่างหมอบเพื่อรักษาสมดุลและท่าตั้งตรง |
| หน้าอก | หน้าอกขึ้น. นักปั่นจักรยานบางคนอาจประสบปัญหานี้จากการนั่งหลังค่อมจักรยานบ่อยๆ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อคลายกระดูกสันหลังส่วนอกจึงเป็นความคิดที่ดี |
| ข้อศอก | ในตำแหน่งต่ำสุด ตั้งเป้าให้ข้อศอกของคุณแตะกล้ามเนื้อด้านในหัวเข่าของคุณ |
| สะโพก | จากการยืน ให้เริ่มเคลื่อนไหวโดย 'หัก' ที่สะโพกก่อน ตามด้วยเข่าทันที |
| กลูเตส | บีบก้นของคุณเมื่อคุณเริ่มหมอบ ตั้งเป้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ก้นของคุณวางอยู่บนน่องของคุณในตำแหน่งต่ำสุด |
| กลับ | ให้หลังตรงโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นธรรมชาติ ใช้น้ำหนักเพื่อป้องกันไม่ให้คุณต้องเอนไปข้างหน้ามากเกินไป |
| เข่า | ในขณะที่คุณหมอบ ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าที่สองของเท้าแต่ละข้าง อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณยุบเข้าด้านในเมื่อคุณยืนขึ้น |
| แกน | รั้งแกนของคุณตลอดหมอบ อย่าดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังอย่างที่มักแนะนำ ให้จินตนาการว่าคุณกำลังสวมเข็มขัดและบีบหน้าท้องของคุณกับเข็มขัดนั้น |
| Feet |
เท้าแบนราบกับพื้น ตั้งเป้าให้น้ำหนักของคุณกระจายไปตามส้นเท้าและข้อต่อที่ฐานของหัวแม่ตีนและนิ้วเท้าเล็กๆ ของคุณอย่างเท่าเทียมกัน เกือบจะเหมือนกับขาตั้งกล้อง อย่าเอียงไปข้างหน้าบนนิ้วเท้าของคุณ รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของเท้า อย่าปล่อยให้เท้าของคุณยุบเข้าข้างใน เท้าของคุณควรตั้งตรงไปข้างหน้า แต่ควรชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยหากรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นและคลายความเครียดจากหัวเข่า ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ คุณกำลังตั้งเป้าให้สะโพกพอดีระหว่างข้อเท้าที่ด้านล่างของหมอบ ดังนั้นคุณอาจต้องขยายท่าทางเล็กน้อยเพื่อรองรับสิ่งนี้ |
เคล็ดลับการนั่งยองๆ
สักการะราชาแห่งการออกกำลังกาย
ภาพประกอบ: manglemike.com