สำหรับนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่แน่นอนในการปรับปรุงประสิทธิภาพ แต่เส้นทางสู่การตรัสรู้นั้นเต็มไปด้วยหลุมพราง
การใช้เงินหลายพันปอนด์ในการอัปเกรดชุดอุปกรณ์นั้นจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณบนมอเตอร์ไซค์อย่างแน่นอน แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การลดน้ำหนักตัวจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากในขณะที่การลดน้ำหนักจากอุปกรณ์ของคุณมีศักยภาพที่จะประหยัดได้สองสามร้อยกรัม การกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณมีขอบเขตในการประหยัดเงินได้หลายพัน
เหตุผลที่น้ำหนักมีผลกระทบต่อประสิทธิภาพนั้นอยู่ที่ความสัมพันธ์กับพลัง การเร่งน้ำหนักที่กำหนดหรือเคลื่อนขึ้นเนินต้องใช้กำลัง ดังนั้นน้ำหนักที่ตัดจากวัตถุจะเห็นว่าเคลื่อนที่เร็วขึ้นสำหรับพลังงานในปริมาณเท่ากันกล่าวอีกนัยหนึ่ง ยิ่งคุณเบามากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งใช้ความพยายามแบบเดียวกันได้เร็วเท่านั้น ซึ่งวัดจากตัวเลขวัตต์ต่อกิโลกรัม (W/กก.) ของคุณ เนื่องจากเป็นการวัดแบบสัมพัทธ์ จึงทำให้นักปั่นจักรยานทุกคนสามารถเปรียบเทียบได้กับคนอื่น จึงเป็นหนึ่งในค่านิยมสูงสุดในการปั่นจักรยาน
การลดน้ำหนักสำหรับนักกีฬายังคงเป็นความจริง นิยาย และหลักฐานที่ขัดแย้ง ดังนั้นนักปั่นจักรยานจึงตัดสินใจว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำความเข้าใจความจริงคือการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญแล้วทดสอบทฤษฎีด้วยตัวเราเอง นั่นคือวิธีที่ฉันพบว่าตัวเองถูกกระตุ้น สแกน วัดผล ทดสอบและทดสอบซ้ำ โดยมีเป้าหมายเฉพาะในใจ: การลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียกำลังใดๆ
พลังงาน – การทรงตัว
ดูเหมือนว่ามีเหตุผลที่จะเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบวิทยาศาสตร์พื้นฐานที่สนับสนุนการลดน้ำหนัก เราได้รับพลังงานส่วนใหญ่จากสารอาหารสามประเภท: คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน พลังงานนี้วัดเป็นกิโลจูลหรือกิโลแคลอรี (มักย่อให้เหลือเพียงแคลอรีหรือตัวย่อ kcal) และสารอาหารต่างๆ มีความหนาแน่นของพลังงานต่างกัน: ไขมันมี 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมี 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม
ร่างกายของเราใช้พลังงานนี้เพื่อกระตุ้นสามสิ่ง: เมแทบอลิซึม (กระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในเซลล์ของเราเพื่อให้เรามีชีวิตอยู่), เทอร์โมเจเนซิส (การผลิตความร้อน) และการหดตัวของกล้ามเนื้อ (การผลิตการเคลื่อนไหว) การจัดหาพลังงานให้กับร่างกายผ่านอาหารที่วัดจากการใช้พลังงานที่กล่าวถึงข้างต้น ทำให้เกิด 'ความสมดุลของพลังงาน'
ดร.แบรด เอลเลียต อาจารย์ด้านสรีรวิทยาของมหาวิทยาลัยเวสต์มินสเตอร์กล่าวว่า "มีแนวโน้มที่จะซับซ้อนมากในเรื่องนี้ แต่ก็ค่อนข้างง่ายจริงๆ" 'ฉันเป็นนักสรีรวิทยา แต่ฉันชอบคิดในแง่ของฟิสิกส์ ที่ระดับพื้นฐานที่สุดสมดุลพลังงานของคุณจะเป็นกรณีของแคลอรีเทียบกับแคลอรีออก โดยพื้นฐานแล้วเราเป็นเพียงเซลล์จำนวนมากซึ่งทั้งหมดต้องการพลังงาน หากคุณมีความสมดุลของพลังงานในเชิงบวก เซลล์จะถูกสร้างขึ้น และถ้าคุณมีความสมดุลของพลังงานเชิงลบ เซลล์จะสูญหายหรือมีขนาดเล็กลง และเห็นได้ชัดว่าจำนวนเซลล์ที่น้อยลงหมายถึงน้ำหนักที่น้อยลง’
ทั้งหมดนี้ฟังดูง่ายพอ: ถ้าฉันกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ ฉันจะลดน้ำหนักและประสิทธิภาพของฉันก็จะดีขึ้นใช่ไหม ผิด.
‘มีความแตกต่างที่สำคัญที่จะทำที่นี่’ Pav Bryan โค้ชปั่นจักรยานที่ Cyclism กิจการร่วมค้าของ Alex Dowsett กล่าว 'เรากำลังมองหาการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ไม่ใช่การลดน้ำหนัก การสูญเสียไขมันจะเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณไปในทางที่ดี ดังนั้นอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักของคุณ ในขณะที่การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวอาจไม่ส่งผลกระทบเลย ไขมันคือน้ำหนักตัวที่ไม่ทำงาน ดังนั้นเราจึงสามารถลดน้ำหนักได้ แต่การลดน้ำหนักโดยทั่วไปอาจรวมถึงการสูญเสียเนื้อเยื่อติดมันด้วย ดังนั้นแม้ว่าคุณจะเบาลง แต่คุณมีกล้ามเนื้อน้อยลงและประสิทธิภาพของคุณก็มักจะอยู่ในระดับที่ใกล้เคียงกัน’
สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเมื่อคุณทำงานที่สมดุลพลังงานเชิงลบ ร่างกายของคุณจะต้องชดเชยการขาดดุลจากที่ไหนสักแห่ง และไม่เพียงเผาผลาญไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ออกซิไดซ์ด้วย ด้วยกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis โปรตีนจากกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นพลังงานคาร์โบไฮเดรตฉันแทบจะไม่มีกล้ามเนื้อเหลือเฟือแล้วฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าฉันเผาผลาญไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ? คำตอบสั้นๆ คือ ฉันทำไม่ได้ แต่สิ่งที่ฉันทำได้คือลดปริมาณมวลไขมันที่สูญเสียไปให้เหลือน้อยที่สุด
‘การจะลดไขมันคุณต้องมีแคลอรีไม่เพียงพอ’ นักโภชนาการ Jo Travers จาก Harley Street Nutritionist กล่าว 'อย่างไรก็ตาม โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกวิธี อัตราการสูญเสียไขมันจะเกินอัตราการสูญเสียเนื้อเยื่อติดมันอย่างมากมาย'
ความคิดเห็นของเธอเกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องทำให้ฉันสนใจ ธาตุอาหารหลักนี้ถือเป็นศัตรูตัวฉกาจของการสูญเสียไขมัน แต่ตามคำบอกของ Travers สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่สำหรับนักปั่นจักรยาน
‘ร่างกายของคุณมีวิวัฒนาการให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ดังนั้นเมื่อคุณมีไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปใช้เชื้อเพลิงชนิดอื่น ใช่ คุณจะสูญเสียไขมัน แต่ที่สำคัญ คุณไม่สามารถปกป้องมวลร่างกายที่ไม่ติดมันจากการถูกทำลายได้เช่นกัน’
นี่เป็นข้อแตกต่างที่น่าสนใจสำหรับข้อมูลการลดน้ำหนักร่วมสมัย การแทนที่คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนัก แต่ Travers อธิบายว่าสำหรับนักปั่นจักรยาน นี่ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดเสมอไป
‘ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างฮอร์โมนและเอ็นไซม์เพื่อสร้างและซ่อมแซมเซลล์ที่คุณเสียหายระหว่างการฝึก ดังนั้นหากคุณใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน มันจะสิ้นเปลืองอย่างเหลือเชื่อ พลังงานเพื่อความอยู่รอดมีความสำคัญเป็นลำดับแรก ดังนั้นร่างกายของคุณจะไม่พูดว่า "ฉันจะไม่ใช้โปรตีนนี้เป็นพลังงาน ฉันจะทิ้งมันไว้เพื่อสร้างเอนไซม์" - มันจะแปลงโปรตีนนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพเสมอ นั่นทำให้เสียหน้าที่หลักของโปรตีนและยังให้พลังงานไม่เพียงพอสำหรับคุณในการฝึกอย่างถูกต้อง’
คำถามอ้วน
ด้วยคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่อาจทำให้เข้าใจผิดและไม่เกี่ยวข้องกับนักปั่นจักรยาน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ไขมันในอาหารอาจไม่จำเป็นสำหรับนักปั่นจักรยานที่มักถูกมองว่าเป็น
‘อย่าเข้าใจฉันผิดนะ คุณต้องการไขมันในปริมาณหนึ่ง เพราะมันประกอบด้วยวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่ดีที่สุด รวมถึงเมแทบอลิซึม” Travers กล่าว 'แต่คุณต้องการเพียงสองช้อนชาต่อวันในการทำงานอย่างถูกต้อง'
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในฐานะนักปั่นจักรยาน อาจมีขอบเขตมากมายในการลดไขมันจากอาหารของคุณ เนื่องจากพลังงานทั้งหมดที่คุณต้องการสามารถจัดหาได้จากคาร์โบไฮเดรตและไขมันสะสมในร่างกายของคุณ และด้วยไขมันที่มีแคลอรีสูง การลดปริมาณไขมันที่คุณกินเข้าไปน่าจะช่วยในการแสวงหาสมดุลพลังงานเชิงลบ
การเลือกดูข้อมูลและข้อมูลโต้กลับเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดนั้นค่อนข้างสับสน และยังมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับขนาดของการขาดพลังงานที่จำเป็นในการปรับเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณให้ดีที่สุด
‘คำแนะนำนี้ยากจริงๆ เพราะมันขึ้นอยู่กับหลายสิ่งหลายอย่างที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล: มวลกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญ สถานะทางสุขภาพ แม้แต่การนอนหลับ’ Travers กล่าว 'วิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นด้วยการขาดดุลเล็กน้อยและทดลองจากนั้นทำการเปลี่ยนแปลงตามการตอบสนองของร่างกายคุณในที่สุด ความคืบหน้าช้าก็ยังดีกว่าความไม่ลงรอยกันอย่างรวดเร็ว’
ไม่มีวิธีที่ชัดเจนในการลดไขมันที่ใช้ได้กับทุกคน วิธีเดียวที่จะกำหนดวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณคือประสบการณ์ตรงผ่านโปรแกรมที่ปรับแต่งมาโดยเฉพาะ
เส้นในทราย
การตั้งค่าพื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญของการแทรกแซงใดๆ ‘ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนแปลง คุณต้องรู้ว่าคุณกำลังเปลี่ยนแปลงอะไร มันช่วยให้คุณเห็นผลที่วัดได้ ' เอลเลียตกล่าว ในการปรับสมดุลพลังงานที่สำคัญทั้งหมดของฉัน เอลเลียตประเมินค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของฉันผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการวัดปริมาณความร้อนโดยอ้อม ซึ่งวัดก๊าซที่ได้รับแรงบันดาลใจและหมดอายุของฉันเพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน เมื่อปรับระดับการออกกำลังกายของฉัน เขากำหนดว่าฉันเผาผลาญได้ประมาณ 3,800kcal ต่อวัน
ควบคู่ไปกับการใช้พลังงาน น้ำหนัก และองค์ประกอบของร่างกายเป็นการวัดที่สำคัญอื่นๆ การประเมินก่อนและหลังการแทรกแซงมีบทบาทสำคัญในการระบุอย่างแม่นยำว่าการแทรกแซงจะมีผลกระทบต่อร่างกายของฉันอย่างไร ดังนั้นฉันจึงจองเซสชั่นในห้องทดสอบของ Elliott ที่มหาวิทยาลัย Westminster โดยใช้ Bod PodBod Pod เป็นมาตราส่วนที่แม่นยำและใช้เทคนิคที่เรียกว่า 'Air Displacement Plethysmography' เพื่อกำหนดความหนาแน่นของร่างกาย ซึ่งถูกแทรกเข้าไปในอัลกอริทึมเพื่อประเมินองค์ประกอบของร่างกาย
หลังจากนั่งในสิ่งที่ดูเหมือนไข่ขนาดใหญ่และฟังเสียงเครื่องส่งเสียงหึ่งๆ ฉันพบว่าฉันน้ำหนัก 83 กก. มีไขมันในร่างกาย 11% นี่เป็นระดับไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่าที่ฉันคาดไว้มาก – ผลลัพธ์ที่ฉันได้รับก่อนหน้านี้จากการสแกนองค์ประกอบร่างกายของ DEXA X-ray ที่ Phil Chant's BodyScan UK แนะนำให้ฉันอยู่ใกล้ 18% เมื่อฉันถาม Chant ว่าเหตุใดผลลัพธ์ของฉันจึงมีความแตกต่างกันอย่างมาก เขากล่าวว่า 'เนื่องจากไม่มีวิธีการวัดไขมันในร่างกายโดยตรง - วิธีการต่างๆ ประเมินองค์ประกอบด้วยวิธีต่างๆ สิ่งที่ต้องจำไว้คือเครื่องเหล่านี้มีความแม่นยำสูงตั้งแต่การทดสอบจนถึงการทดสอบ ดังนั้นจึงมีข้อโต้แย้งว่าตัวเลขไม่สำคัญและมากกว่าเกี่ยวกับทิศทางที่จะวัดผลในภายหลัง’
ฉันต้องสามารถประเมินการเปลี่ยนแปลงของกำลังได้ด้วย ดังนั้นฉันจึงเรียกใช้โปรโตคอลเทรนเนอร์เทอร์โบเพื่อกำหนดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของฉันเป็นเวลา 20 นาที ซึ่งมาที่ 290 วัตต์หากการแทรกแซงของฉันได้ผล ฉันจะสามารถเท่าเทียมหรือเอาชนะสิ่งนั้นด้วยน้ำหนักตัวที่เบากว่า ตราบใดที่ฉันลดน้ำหนักที่ไม่ได้ใช้งานแล้ว
ด้วยการตั้งค่าพื้นฐาน ตอนนี้ฉันสามารถเริ่มโปรแกรมที่หวังว่าจะเปลี่ยนฉันให้เป็นนักบิดที่เบากว่าในตอนท้ายโดยไม่สูญเสียกำลังใดๆ
กำลังเปลี่ยนแปลง
Pav Bryan แห่ง Cyclism เป็นคนสร้างแผนการฝึกของฉัน 'มันเป็นข้อได้เปรียบที่แท้จริงที่จะมีแผนที่มีโครงสร้างสำหรับเป้าหมายเช่นการสูญเสียไขมัน' ไบรอันกล่าว ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรและสามารถวัดความก้าวหน้าได้ ปรับเปลี่ยนโครงสร้างตามผลตอบรับและการตอบสนองของร่างกายคุณ นักปั่นจักรยานใช้แผนรายสัปดาห์ ดังนั้นหากคุณมีปัญหาระหว่างสัปดาห์และไม่สามารถคืบหน้าได้ตามที่ควร เราสามารถหาวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในเส้นทางได้อย่างรวดเร็ว'
เราตัดสินใจจัดทำแผนการฝึกให้มีความยาวหนึ่งเดือน ซึ่งสั้นพอที่จะจัดการได้ง่าย แต่นานพอที่จะแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน'คุณต้องการผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่จากผลกระทบน้อยที่สุดต่อไลฟ์สไตล์ของคุณ ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามแผนอย่างถูกต้อง' ไบรอันกล่าว
ในกรณีของฉัน นั่นหมายถึงการฝึกระหว่างการเดินทาง เดินทางครั้งละหนึ่งชั่วโมงห้าวันต่อสัปดาห์ 'สถานการณ์ของคุณเป็นประโยชน์ที่จะอยู่' ไบรอันกล่าว 'คุณมีเวลาพอที่จะรับการฝึกอบรมเฉพาะด้านการลดไขมันที่ดี หากคุณฝึกสำหรับกิจกรรมทางไกล นี่อาจไม่ใช่สถานการณ์ในอุดมคติ แต่เนื่องจากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน เราจึงมีขอบเขตที่จะสร้างความเข้มข้นและ กำลังขับที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์'
| ตามตัวเลข | |||
|---|---|---|---|
| ออกกำลังกายเสร็จแล้ว | 42 | เวลาขี่ | 34 |
| เผาผลาญแคลอรี่ขณะออกกำลังกาย | 54, 222 | น้ำหนักหายไป | 1 |
| แคลอรี่ที่บริโภค | 102, 000 | ลดไขมันในร่างกาย | 6% |
| กม. | 920 | กำลังวัตต์เพิ่มขึ้น | 5w |
ไบรอันแนะนำให้ฉันวัดการขี่ของฉันโดยใช้มิเตอร์วัดกำลัง เนื่องจากเป็นการคาดเดาจากความเข้มข้นในการฝึกซ้อม 'เป็นเรื่องยากมากที่จะรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่โดยไม่มีเครื่องวัดกำลัง โดยอาศัยความเข้มข้นของค่าอื่นๆ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ แต่ขึ้นอยู่กับตัวแปรอื่นๆ มากมาย เมื่อใช้มิเตอร์วัดกำลัง คุณมักจะคาดหวังได้ว่าจะส่งพลังงานออกมาและได้รับการตอบสนองจากร่างกาย’
แผนของฉันประกอบด้วย 10 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 3 รอบคือแบบเข้มข้น 3 รอบแบบเข้มข้น 3 รอบแบบเข้มข้น และแบบกลางๆ 4 รอบฉันเคยอยู่ภายใต้ความประทับใจเสมอว่าในการเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด ฉันต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นให้บ่อยขึ้น แต่ไบรอันอธิบายความคิดของเขาว่า 'การตีหนักๆ ตลอดเวลาไม่ได้ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ดีพอ เมื่อการสะสมไกลโคเจนของคุณมีน้อย คุณมีแนวโน้มที่จะใช้กล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น มีเซสชั่นที่อ่อนโยนกว่าในนั้นช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน แต่ยังช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ในเวลาเดียวกัน’
ความเข้มข้นที่แตกต่างกันเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมการฟื้นตัว แต่ไบรอันย้ำถึงความสำคัญของการสนับสนุนด้วยกลยุทธ์ทางโภชนาการที่เหมาะสม สำหรับส่วนนี้ของโปรแกรมของฉัน ฉันหันไปหา Travers หลังจากพูดคุยกันเป็นเวลานาน เธอสังเกตเห็นว่าอาหารของฉันโดยทั่วไปดี: 'คุณได้รับโปรตีนเพียงพออย่างแน่นอน และมีผักและผลไม้หลากหลายเพียงพอเพื่อรับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม มีบางสิ่งที่ขาดหายไป คุณกำลังใช้ "โภชนาการการกีฬา" ที่ผ่านกระบวนการมากกว่าปกติที่ฉันอยากเห็น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีจุดมุ่งหมาย แต่จะดีกว่ามากที่จะกินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีจากธรรมชาตินอกจากนี้ คุณอาจไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่เหมาะสมเสมอไป หรือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่เพียงพอ’
หลังจากคำนวณแคลอรีที่ฉันกินโดยประมาณเมื่อเทียบกับค่าใช้จ่ายที่คาดไว้ระหว่างโปรแกรมการฝึกอบรม ฉันคำนวณการขาดดุลรายวันเกือบ 800 แคลอรี 'นี่มันก้าวร้าวเกินไป' ทราเวอร์สกล่าว 'ความไม่ตรงกันแบบนี้จะหมายความว่าคุณเกือบจะไม่มีที่เก็บไกลโคเจนในช่วงต้นสัปดาห์ คุณจะมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญกล้ามเนื้อมากขึ้นและไม่สามารถออกกำลังกายในระดับที่ต้องการได้’
น่าแปลกที่เธอแนะนำให้ฉันกินอาหารมากขึ้นไม่ใช่น้อยด้วยคาร์โบไฮเดรตที่บรรทุกไปรอบ ๆ การขี่ของฉันในตอนต้นและตอนท้ายของวัน
‘มันเป็นเรื่องของปริมาณงานพลังงาน’ ไบรอันกล่าวเสริม 'พลังงานจำนวนมากที่เข้าไปหมายถึงพลังงานจำนวนมากสามารถถูกใช้ไป การสามารถทำตามแผนการฝึกที่เข้มข้นได้ดีขึ้นหมายความว่าการสูญเสียไขมันเป็นผลมาจากการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย ซึ่งต่างจากการเผาผลาญควบคู่ไปกับเนื้อเยื่อติดมันอันเป็นผลมาจากการขาดดุล’
ผลลัพธ์
สำหรับแผนระยะเวลาหนึ่งเดือนของฉัน ฉันยังคงออกกำลังกายตามแบบแผนของไบรอัน และกินประมาณ 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ทำให้เกิดการขาดดุล 300 กิโลแคลอรีที่ค่อนข้างอนุรักษ์นิยม
เมื่อทุกอย่างจบลง ฉันรู้สึกว่ามันเป็นประสบการณ์ที่ดีจริงๆ แผนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างอย่างรอบคอบทำให้การเดินทางของฉันมีจุดมุ่งหมายที่ชัดเจน และความจริงที่ว่าฉันใช้พลังงานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น หมายความว่าฉันปั่นจักรยานอย่างเข้มข้นขึ้นและมีระดับพลังงานที่สม่ำเสมอมากขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ แต่ตัวเลขการสูญเสียไขมันที่สำคัญทั้งหมดล่ะ
| ก่อน | หลัง | |
|---|---|---|
| % ไขมันในร่างกาย | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| น้ำหนัก (กก.) | 83 | 82 |
| มวลไขมัน (กก.) | 14 | 13 |
| มวลกล้ามเนื้อ (กก.) | 63 | 63 |
| เปิดไฟ 20 นาที | 290 | 295 |
| FTP (น้ำหนัก/กก.) | 3.35 | 3.45 |
หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ฉันสามารถลดน้ำหนักในร่างกายได้ประมาณ 1 กก. ซึ่งไม่มากเท่าที่ฉันหวังไว้ แต่นั่นทำให้ไบรอันเป็นสาเหตุของการมองโลกในแง่ดี
‘การลดน้ำหนักหนึ่งกิโลในหนึ่งเดือนเป็นไปที่ดี’ เขากล่าว 'เมื่อคุณพิจารณาว่าคุณได้รับกำลังเพิ่มอีก 5 วัตต์ ถือเป็นความพยายามที่ดีและแสดงให้เห็นว่าสมดุลพลังงานของคุณได้รับการจัดการอย่างดี การเปลี่ยนค่าพลังงานต่อน้ำหนักทั้งสองด้านในเชิงบวกจะส่งผลดีต่อการปั่นจักรยานของคุณ’
การได้เห็นตัวเลขประสิทธิภาพที่ดีขึ้นทำให้ฉันได้ลิ้มลองมากขึ้น ฉันจะก้าวหน้าได้อย่างไร 'ด้วยตัวเลขพลังใหม่ของคุณ คุณสามารถทำซ้ำโครงสร้างเดียวกันโดยใช้กำลังไฟฟ้าที่สูงขึ้นเล็กน้อย' ไบรอันกล่าว'ความก้าวหน้านี้จะทำให้สิ่งต่างๆ ดำเนินไปในทิศทางที่ถูกต้อง'
ฉันเคยเห็นตัวเลขวัตต์ต่อกิโลกรัมของฉันเพิ่มขึ้นจาก 3.35 เป็น 3.45 ในร่มเงาตลอดสี่สัปดาห์ มันไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่ฉันก็ยังคิดว่ามันสำคัญ และฉันก็แข็งแกร่งขึ้นอีกอย่างแน่นอน เห็นได้ชัดว่าหากต้องการแข่งขันที่ตูร์เดอฟรองซ์คุณต้องมีตัวเลขวัตต์ต่อกิโลกรัมประมาณ 6 ให้เวลาฉันอีกสองสามเดือน…