คุณไม่จำเป็นต้องเป็น Andre Greipel เพื่อที่จะได้อิ่มเอมที่ขาของคุณ และนี่คือวิธีเพิ่มพลังในการปั่นจักรยานของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญ: โค้ช Andy Blow – ผู้ที่มีชื่อ Xterra World Age Group ตามชื่อของเขา – เป็นผู้ก่อตั้ง Precision Hydration (precisionhydration.com) ก่อนหน้านี้เขาเป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาของทีม Benetton และ Renault Formula 1
การวิ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับพลังระเบิด และตามชื่อของมัน มันต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อสร้างความเร็วระเบิด
คุณมักจะสร้างแรงในระดับนี้เพื่อเคลื่อนไหวอย่างเด็ดขาดในการแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็นการหยุดพัก พยายามอย่างเต็มที่ในการวิ่งครั้งสุดท้าย หรือเพื่อลดช่องว่างเมื่อแพ็คถูกดึงออก คุณ
ความทุ่มเททำให้ร่างกาย (และจิตใจ) ต้องการอย่างมาก จึงเป็นทักษะที่คุณต้องฝึกฝนและพัฒนาเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการปรับปรุงด้านใดด้านหนึ่งของการปั่นจักรยาน การฝึกที่เฉพาะเจาะจงเป็นสิ่งสำคัญ
การวิ่งด้วยพลังระเบิดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการระเบิดระยะสั้นและแหลม ดังนั้นการฝึกควรได้รับการปรับแต่งให้เข้ากับเอาต์พุตประเภทนี้
ในแง่ของการปรับเซสชั่นเหล่านี้ให้เข้ากับแผนการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณ ตั้งเป้าสำหรับการวิ่งต่อเนื่อง 5-10 วินาทีโดยใช้เวลาพักฟื้น 2-3 นาทีระหว่างแต่ละครั้ง
ฉันควรเน้นเรื่องความปลอดภัยด้วย หากคุณกำลังทำเซสชั่นเหล่านี้อยู่บนท้องถนน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาและพื้นที่เพียงพอในการดำเนินการ ดังนั้นอย่าในขณะขับรถเข้าออกระหว่างการเดินทาง
เซสชันเหล่านี้ทำงานได้ดีมากในที่ร่มด้วยรถเทอร์โบหรือจักรยานอยู่กับที่ด้วยเหตุนี้เอง
คุณต้องการทุ่มเทอย่างเต็มที่ ดังนั้นให้ทำหนึ่งหรือมากที่สุดสองเซสชันต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องเผื่อเวลาในแต่ละวันที่ค่อนข้างง่ายของเซสชั่นเสริมกำลังเหล่านั้น เนื่องจากคุณต้องมีความสดใหม่เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกประเภทนี้
กลยุทธ์การวิ่งซ้ำๆ ทรงพลัง และพักฟื้นนานอาจขัดกับหลักการฝึกของนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ และในตอนแรกอาจดูแปลกไป โดยทั่วไปแล้ว นักปั่นจักรยานจะทำงานโดยใช้กำลังไฟฟ้าระดับปานกลางโดยมีเอาต์พุตปานกลางเป็นระยะเวลานาน โดยมีระยะเวลาพักฟื้นสั้นเท่านั้น
ไม่มีกระสุนวิเศษสำหรับการฟื้นฟู
เมื่อต้องฟื้นฟูจะไม่มีกระสุนวิเศษ เช่นเดียวกับเซสชั่นการฝึกหนักใดๆ คุณสามารถเพิ่มการปรับตัวด้านฟิตเนสได้อย่างเต็มที่โดยใช้เวลาพักฟื้นให้เต็มที่ นั่นหมายถึงการพักผ่อน นอนหลับให้เพียงพอ และกิน (และดื่ม) ให้ดี
แล้วการฝึกพลังระเบิดมีประโยชน์อย่างไร? มนุษย์มีเส้นใยกล้ามเนื้อสามประเภท: Type I (กระตุกช้า), Type IIa (กระตุกเร็ว) และ Type IIx (กระตุกเร็วสุด) การฝึกวิ่งแบบ Sprint สร้างเส้นใย Type II และเปลี่ยนการกระตุกอย่างรวดเร็วให้เป็นการกระตุกที่เร็วมาก
เล่นที่นี่มีปัจจัยทางพันธุกรรม จิตใจ – คุณสามารถก้าวหน้าผ่านการฝึกฝน แต่นักปั่นจักรยานบางคนจะไปได้ไกลกว่าคนอื่นเพราะยีนของพวกเขา
ถ้าคุณมีเส้นใย fast-twitch จำนวนมากอยู่แล้ว และคุณจึงชอบที่จะวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น การปรับตัวก็จะเร็วขึ้น ดังคำโบราณที่ว่า 'ไม่ได้เกิดมาเป็นนักวิ่งระยะสั้น' และเพื่อให้เร็วได้อย่างแท้จริง คุณต้องเลือกพ่อแม่อย่างชาญฉลาด…
มีวิธีอื่นในการเพิ่มพลังการออกและออกของกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายในยิม การยกน้ำหนักที่หนักขึ้น และการออกกำลังกายซ้ำๆ อย่างรวดเร็วเป็นทางเลือกที่ดี
ตัวอย่างเช่น squats และ deadlifts เกี่ยวข้องกับชีวกลศาสตร์ที่คล้ายกับการนั่งบนจักรยาน การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก เช่น กระโดดกล่อง กระโดด และกระโดด ยังดีสำหรับการออกแรงสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อเพิ่มกำลังสูงสุด
การทำงานหนึ่งหรือสองช่วงพลังระเบิดในระบอบการปกครองรายสัปดาห์ของคุณจะให้โอกาสที่ดีในการเพิ่มทั้งความหลากหลายและความเฉพาะเจาะจง
คุณอาจไม่ใช่ André Greipel ในชั่วข้ามคืน – หรือพูดตามตรงเลย – แต่กำลังขับที่ได้รับการปรับปรุงในระยะทางสั้น ๆ สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างที่หนึ่งและที่สองเมื่อวิ่งเพื่อเข้าแถว
บทความนี้ตีพิมพ์ครั้งแรกในนิตยสาร Cyclist ฉบับที่ 100