การควบคุมการเผาผลาญของคุณจะทำให้คุณเป็นผู้ขับขี่ที่ดีขึ้นหรือไม่? นักปั่นจักรยานค้นพบ
ในดินแดนแห่งโภชนาการการปั่นจักรยาน คาร์โบไฮเดรตคือราชา มันให้พลังงานอย่างรวดเร็วที่จำเป็นเพื่อให้ผู้ขับขี่ผ่านช่วงระยะเวลาที่เราบอกว่าเราต้องสร้างพลังและความเร็ว ผลที่ได้คือเรากลายเป็นผู้ภักดีต่อคาร์โบไฮเดรตที่ทรงพลัง และร่างกายของเราก็พึ่งพาพวกมันในการเติมเชื้อเพลิงให้กับการขี่ของเรา แต่อาจเป็นได้ว่าเรากำลังรับใช้นายผิดคน
โดยทั่วไปแล้ว นักปั่นจักรยานโดยเฉลี่ยจะมีไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ) เพียงพอสำหรับทำกิจกรรมประมาณ 90 นาที ซึ่งแทบจะไม่เพียงพอให้นักปั่นส่วนใหญ่ไปที่ร้านกาแฟแห่งแรกของพวกเขา นอกจากนี้ การออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต (เช่น พลังงานการเผาไหม้) มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการผลิตแลคเตท ซึ่งจำกัดประสิทธิภาพการทำงานเพื่อปรับปรุง เราต้องมีประสิทธิภาพการเผาผลาญมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลที่นักปั่นจักรยานมาที่ Guru Performance ใน Mayfair, London เพื่อดู Laurent Bannock นักวิทยาศาสตร์ระดับแนวหน้าของการฝึกอบรมประสิทธิภาพการเผาผลาญ
ลูกเห็บทั้งหมด
‘ประสิทธิภาพเมตาบอลิซึมคือความสามารถของบุคคลในการใช้ประโยชน์จากแหล่งเชื้อเพลิงที่สำคัญที่สุดของพวกเขา – ไขมันในร่างกาย – สำหรับระยะเวลาการออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้” แบนน็อคกล่าว 'ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ยั่งยืนที่สุดสำหรับนักกีฬา และชะลอการสะสมของกรดแลคติคโดยการลดการสะสมไกลโคเจน อย่างไรก็ตาม สถานการณ์มีความซับซ้อนโดยข้อเท็จจริงที่ว่านักกีฬาต้องมีความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ - สามารถสลับอย่างรวดเร็วและชำนาญระหว่างแหล่งเชื้อเพลิงของร่างกายเพื่อให้สอดคล้องกับความเข้มข้นที่ผันผวนของการแข่งขัน ไม่ต้องกังวล เราจะกลับมาทบทวนในภายหลัง” เขาบอกฉันด้วยรอยยิ้ม ราวกับสัมผัสได้ถึงความไม่เข้าใจที่เพิ่มขึ้นของฉัน
เขาขอให้ฉันถอดถุงเท้าขวาออกแล้วนอนลงบนโต๊ะสอบ Bannock อธิบายว่าจำเป็นต้องมีรายละเอียดเกี่ยวกับมานุษยวิทยาจำนวนมากก่อนที่เราจะถึงจุดสำคัญของการทดสอบ 'นี่คือการทดสอบความสมดุลของของเหลวเพื่อกำหนดความชุ่มชื้นภายในและภายนอกเซลล์' เขากล่าวขณะที่เขายึดอิเล็กโทรดกับจุดต่างๆ ทางด้านขวาของร่างกายของฉัน 'สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจบริบทที่ผลการเผาผลาญได้รับ คิดว่าประสิทธิภาพการเผาผลาญเป็นสัญญาณ GPS – การทดสอบเสริมแต่ละครั้งคือดาวเทียม และดาวเทียมจำนวนมากขึ้นจะสร้างสัญญาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น’
ภาวะขาดน้ำเช่นเดียวกับผลเสียอื่นๆ ช่วยเพิ่มอัตราการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ จึงลดประสิทธิภาพการเผาผลาญ โดยการทดสอบความชุ่มชื้นที่เพียงพอ ปัจจัยนี้สามารถลบออกเพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับการวัดประสิทธิภาพการเผาผลาญของฉันอย่างแท้จริง ตรรกะเดียวกันนี้ใช้กับการประเมินส่วนที่เหลือของฉัน ซึ่งรวมถึงการวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายผ่านการทดสอบ skinfold 'แม้จะเป็นแหล่งพลังงานที่เราพยายามจะเจาะเข้าไป ไขมันในร่างกายส่วนใหญ่ก็ไม่จำเป็นและเป็นน้ำหนักที่ไม่ทำงานซึ่งทำหน้าที่เป็นปัจจัยหลักในการจำกัดประสิทธิภาพการทำงาน แบนน็อคกล่าว
เก็บตัวอย่างน้ำลาย เลือด และปัสสาวะ เพื่อกำหนดการทำงานของภูมิคุ้มกันเหนือสิ่งอื่นใด การทำงานของภูมิคุ้มกันไม่ดีช่วยชี้ไปที่ระดับความเครียดสูง ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพการเผาผลาญ "ความเครียดทำให้ต่อมหมวกไตหลั่งอะดรีนาลีน ซึ่งบอกให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ซึ่งเป็นการตอบสนองในการต่อสู้หรือหนี แต่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพความอดทน" แบนน็อคกล่าว แม้จะมีงานยุ่ง ระดับความเครียดของฉันก็ดูสมเหตุสมผล ด้วยผลลัพธ์ที่แม่นยำทั้งชุด ฉันสามารถเข้าสู่การทดสอบหลักได้
ตอนนี้ยากหน่อย
เหงื่อและความเจ็บปวดที่คาดไว้จะถูกเลื่อนออกไป 10 นาที เนื่องจากฉันต้องนั่งนิ่งๆ ในขณะที่หน้ากากแบบ Bane จะรวบรวมรายละเอียดว่าฉันเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตเท่าใด และอัตราส่วนของออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ที่ฉันสร้างแรงบันดาลใจและหมดอายุลงเท่าใด ขณะพัก - ท้ายที่สุดแล้วจะเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญขณะพัก
จากการทดสอบ ฉันเผาผลาญได้ 2,724kcal ต่อวันโดยธรรมชาติ ซึ่งมากกว่าความต้องการรายวันโดยประมาณที่ 2, 192 สำหรับคนส่วนสูงและน้ำหนักของฉัน 'การรู้ว่าสิ่งนี้สำคัญมาก' แบนน็อคกล่าว 'มันเน้นถึงความแปรปรวนส่วนบุคคลที่มีอยู่ในการทดสอบเมตาบอลิซึม คุณอยู่ไกลจากค่าเฉลี่ย ดังนั้นการทำงานผิดคุณค่าอาจส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกเมตาบอลิซึม หากต้องการกลับไปที่การเปรียบเทียบ GPS นี่เป็นอีกหนึ่งดาวเทียมที่สำคัญ'
ในที่สุดก็ถึงเวลาขึ้นรถสเตติกแล้ว ฉันกำลังติดตามโปรโตคอลไฮบริดที่พัฒนาโดย Bannock ซึ่งดัดแปลงมาจาก 'fat max' มาตรฐานและการทดสอบประสิทธิภาพการเผาผลาญ แต่ยังรวมถึงพารามิเตอร์ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ เป็นโปรโตคอลแบบขั้นบันไดเริ่มต้นที่ 100 วัตต์ เพิ่มขึ้น 40 วัตต์ทุกๆ ห้านาที จนกระทั่งถึง 'substrate crossover' ซึ่งความเข้มข้นนั้นทำให้ร่างกายของฉันไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเปลี่ยนจากการเผาผลาญไขมันเป็นส่วนใหญ่ไปเป็นการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
การทดสอบเริ่มต้นอย่างไม่มีพิษมีภัย: ฉันเห็นบนหน้าจอทางด้านขวาของฉันว่าช่วงห้านาทีผ่านไปโดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาของฉัน อย่างไรก็ตาม ที่ 260 วัตต์ ฉันเริ่มสังเกตเห็นอัตราการทำงานจริงๆ และกราฟที่แสดงการใช้สารตั้งต้นของฉันแสดงให้เห็นว่าการออกซิเดชันของไขมันเริ่มลดลง โดยมีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นมาแทนที่
จนถึงตอนนี้ตัวอย่างเลือดทิ่มนิ้วเพื่อทดสอบแลคเตทนั้นยากในการรวบรวม แต่ตอนนี้หัวใจที่เต้นเป็นจังหวะทำให้เลือดไหลออกจากนิ้วได้อย่างง่ายดายเมื่อพลังเป้าหมายเพิ่มขึ้นเป็น 300 วัตต์ ตรงกลางบล็อกนี้ กราฟพื้นผิวแสดงให้เห็นว่าการใช้เชื้อเพลิงของฉันเปลี่ยนไปอย่างชัดเจน ดังนั้นฉันจึงโล่งใจที่ได้ยินว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนขึ้นอีก
จากข้อมูลของฉัน แบนน็อคมีแนวคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับประสิทธิภาพการเผาผลาญของฉัน: 'ดีแต่ยังมีช่องว่างให้ปรับปรุง' จะเห็นได้ว่าการรักษากำลังขับที่ประมาณ 220 วัตต์ หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่ 150bpm จะเป็นไปได้ ปล่อยให้พลังงานส่วนใหญ่ของฉันมาจากไขมัน ทำให้เวลาเป็นความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นอย่างมากสิ่งนี้ทำให้ฉันมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการตั้งเป้าในระหว่างการฝึก แต่ดูเหมือนว่าฉันอาจต้องคิดใหม่เกี่ยวกับพฤติกรรมของตัวเองเมื่อไม่ได้ขี่มอเตอร์ไซค์
'ควรจะมีสวิตช์ที่ชัดเจนบนแผนผังซับสเตรต ซึ่งไม่ได้ระบุเป็นพิเศษ และคุณควรเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยกว่าที่คุณทำ โดยแนะนำให้คุณกินมากเกินไป' แบนน็อคกล่าว 'แต่ในฐานะนักปั่นจักรยานที่ไม่มีการแข่งขัน ประสิทธิภาพการเผาผลาญของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญของคุณจะกลายเป็นปัญหาเร่งด่วนในการแข่งขันที่จำเป็นต้องสลับไปมาระหว่างแหล่งเชื้อเพลิงจะช่วยให้คุณตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงในจังหวะได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด'
แล้วจะไปไหนต่อดี? 'การโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะเพื่อตอบสนองความต้องการการฝึกอบรม - เช่นคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในวันที่ฝึก แต่น้อยกว่าในวันพัก - จะเห็นทั้งประสิทธิภาพและความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้น' Bannock กล่าว สิ่งนี้สมเหตุสมผล ฉันกินสิ่งเดียวกันเป็นประจำโดยไม่คำนึงถึงระดับกิจกรรมของฉัน'ฉันขอแนะนำให้ฝึกอดอาหารเป็นครั้งคราวเช่นกัน ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความหลากหลายได้ดีที่สุด และการฝึกด้วยไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำจะบังคับให้ร่างกายของคุณออกซิไดซ์ที่สะสมของไขมันได้ง่ายขึ้น การเปลี่ยนแปลงจะจับต้องได้ภายในหกสัปดาห์ – การปรับตัวต่อการเผาผลาญเกิดขึ้นเนื่องจากความสม่ำเสมอและความถี่’
ไม่มีเค้กให้ฉันที่ร้านกาแฟถัดไป