เป็นยาทางเลือกสำหรับนักปั่นเกือบทุกคน และมีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ว่าคาเฟอีนทำให้คุณเร็วขึ้น
นักปั่นจักรยานชอบกาแฟ ไม่ใช่แค่เพราะมันอุ่น อร่อย และเข้ากันได้ดีกับเค้กเท่านั้น แต่ยังเพราะมันมีคาเฟอีนกระตุ้น ยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว
คำถามคือ มันทำให้คุณขี่จักรยานเร็วขึ้นจริงหรือ? นักปั่นจักรยานส่ง James Witts ไปสอบสวน
คาเฟอีนมีประสิทธิภาพมากเพราะคุณมีตัวรับคาเฟอีนอยู่ทั่วร่างกาย แม้แต่ในสมอง ตามที่นักโภชนาการประสิทธิภาพยอดเยี่ยม Sophie Killer ผู้เชี่ยวชาญด้านยาอันดับหนึ่งของโลกกล่าว
‘ในความคิดของฉัน มันคือเครื่องช่วย ergogenic ที่สมบูรณ์แบบ [สารเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ]’ เธอกล่าว แท้จริงแล้วองค์การต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) เคยสั่งห้ามคาเฟอีนซึ่งอาจเป็นหลักฐานที่เพียงพอถึงประโยชน์ของคาเฟอีน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการรับรู้ของความเหนื่อยล้า เพิ่มสมาธิ และเพิ่มพลังงานที่มีอยู่ของร่างกายโดยการระดมกรดไขมัน
และยังมีอีกมาก การศึกษาล่าสุดได้เปิดเผยข้อมูลใหม่เกี่ยวกับวิธีการที่คาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของนักกีฬาในสภาวะที่ไกลโคเจนหมดไป ดำเนินการโดย ดร.เจมส์ มอร์ตัน จากมหาวิทยาลัยลิเวอร์พูล จอห์น มัวร์ส ซึ่งเป็นนักโภชนาการของ Team Sky (ปัจจุบันคือ Ineos)
‘เราเพิ่งเสร็จสิ้นการศึกษาที่นำนักกีฬาที่อยู่ในสภาวะใกล้หมดไกลโคเจนในตอนเช้าและพาพวกเขาวิ่งจนหมดแรงหลังจากล้างคาร์โบไฮเดรตหรือล้างคาร์โบไฮเดรตร่วมกับคาเฟอีน” เขากล่าว 'สิ่งที่เราเห็นคือความสามารถในการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นตามคาเฟอีน'
การทดลองนี้เกี่ยวข้องกับนักกีฬาแปดคนที่แสดงความเข้มข้นสูง (HIT) วิ่งจนหมดแรงในตอนเย็น จากนั้นงดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเช้าวันรุ่งขึ้น นักกีฬาออกกำลังกายแบบคงที่ (ประมาณ 65% ของ VO2 max) ตามด้วย HIT วิ่งจนหมดแรง สลับกับการเดินพักฟื้น 1 นาที
อาสาสมัครที่เสร็จสิ้นการทดลองใช้หนึ่งในสามชุดต่อไปนี้: ยาหลอกแคปซูลและยาหลอกน้ำยาบ้วนปาก; แคปซูลยาหลอกและน้ำยาบ้วนปากที่มีคาร์โบไฮเดรต 10%; หรือคาเฟอีนแคปซูล (200 มก. ต่อโดส) บวกล้างปากด้วยคาร์โบไฮเดรต 10%
ในระยะยาว
ผลลัพธ์ออกมาน่าทึ่งมาก แม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจ ระดับแลคเตท และไกลโคเจนจะใกล้เคียงกันเมื่อนักกีฬากินคาเฟอีนเข้าไป แต่พวกเขาก็ทำได้ดีกว่าการทดสอบอีกสองครั้งอย่างมีนัยสำคัญ 'อาสาสมัครวิ่งด้วยคาเฟอีนนานขึ้น 20-30 นาทีมากกว่าการใช้ยาหลอกร่วมกัน' มอร์ตันกล่าวเสริม 'ดูเหมือนว่าการปรับปรุงจะส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง'
คาเฟอีนที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทไม่ใช่ข่าว แต่การนำความรู้นั้นไปประยุกต์ใช้ในการศึกษาที่เน้นไปที่บุคคลที่อดอาหารคือ เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์เมื่อผู้ขับขี่มีพลังงานสะสมน้อยหรือมีปัญหาการย่อยอาหาร และไม่สามารถทนต่อคาร์โบไฮเดรตได้อีก
'กลยุทธ์ทางโภชนาการดังกล่าวอาจเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่รวมองค์ประกอบของการฝึกในสภาวะที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ในโปรแกรมการฝึกของตน ' เอกสารสรุปของ Morton
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มแหล่งพลังงานของร่างกาย (ไมโตคอนเดรีย) ด้วยการตีคาเฟอีนและน้ำยาบ้วนปากแบบคาร์โบไฮเดรต มีหลายวิธีที่ผู้เชี่ยวชาญจะรวมช่วงอดอาหารไว้ในโปรแกรมของพวกเขา แต่วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการรับประทานอาหารเย็นประมาณ 18:00 น. ตื่นมาดื่มน้ำสักแก้วและเอสเพรสโซ 2 เท่า พกเครื่องดื่มชูกำลังให้ตัวเอง แต่เมื่อออกไปฝึกซ้อม, กลืนน้ำลายมากกว่ากลืน
คุณควรมีแถบพลังงานในมือเสมอในกรณีที่คุณรู้สึกวิงเวียน แต่ในระยะยาว มันจะทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ให้ถั่ว
วิธีการบริโภคคาเฟอีนที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็เป็นเรื่องของการวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้เช่นกัน
‘เพื่อนร่วมงานของฉัน ดร.เอเดรียน ฮอดจ์สัน ตรวจสอบว่าการบริโภคคาเฟอีนในรูปแบบเม็ดหรือกาแฟมีผลกระทบที่ต่างออกไปหรือไม่’ คิลเลอร์กล่าว 'เมื่อประมาณ 20 ปีที่แล้ว ผลการศึกษาสรุปว่ากาแฟไม่ได้ผลดีเท่ากับคาเฟอีนเพียงอย่างเดียวเนื่องจากสารประกอบอื่นๆ ในกาแฟนั้น ฮอดจ์สันไม่เชื่อและพยายามพิสูจน์ให้มากเท่านั้น’
เขาพานักปั่นจักรยานและนักไตรกีฬาแปดคนซึ่งปกติแล้วดื่มคาเฟอีนน้อยกว่า 300 มก. พวกเขาขี่จักรยานเป็นเวลา 30 นาทีที่ 60% ของกำลังขับสูงสุด ตามด้วยการทดลองใช้ระยะเวลา 30-45 นาที
ซ้ำสี่ครั้ง: หลังจากรับประทานคาเฟอีนที่ละลายในน้ำ หลังจากดื่มกาแฟสำเร็จรูป หลังจากดื่มกาแฟ decaf; และหลังจากดื่มยาหลอก การปรับปรุงเวลาทดลองใช้งานคือ 4.9% และ 4.7% ตามลำดับสำหรับการทดลองคาเฟอีนและกาแฟมากกว่ายาหลอก “โดยพื้นฐานแล้ว ไม่ว่าคุณจะบริโภคคาเฟอีนในรูปแบบเม็ดหรือกาแฟก็ไม่มีผล” Killer กล่าวสรุป
ทานเท่าไหร่ก็สร้างความแตกต่างได้แน่นอน ตัวอย่างข้างต้นเกี่ยวข้องกับกาแฟสองถ้วยใหญ่ (ประมาณ 400 มก.) สำหรับนักปั่น 80 กก. ซึ่งเท่ากับคาเฟอีน 5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งค่อนข้างสูง
‘ชอบอะไรก็ได้ คุณสามารถมีสิ่งที่ดีได้มากเกินไป’ Killer กล่าว 'นั่นจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะส่งผลให้ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นและส่งผลต่อการนอนหลับ แต่พบว่าประมาณ 3-4 มก./กก. มีผลในเชิงบวกและปลอดภัยกว่า
สำหรับผู้ขี่น้ำหนัก 80 กก. คาเฟอีนจะอยู่ระหว่าง 240 มก. ถึง 320 มก. นั่นอาจเท่ากับดื่มกาแฟเข้มข้นก่อนการแข่งขันแล้วเติมเจลซึ่งมีคาเฟอีนประมาณ 40 มก.’
ต่อต้านการคายน้ำ
มักแนะนำว่าคาเฟอีนจะทำให้ปากของคุณแห้งกว่าพาร์คอร์ที่แห้งของ Vuelta แต่จากข้อมูลของ Killer และทีมนักวิจัยของเธอ ไม่มีหลักฐานของการคายน้ำด้วยการดื่มกาแฟในระดับปานกลาง
อันที่จริงพวกเขาทำการศึกษานักดื่มกาแฟ 50 คนที่บริโภคกาแฟเป็นประจำวันละสามถึงหกถ้วยและพบว่ากาแฟมีประสิทธิภาพเท่ากับน้ำในการรักษาระดับความชุ่มชื้น
‘ที่พูดมา ดูเหมือนว่าคุณจะคุ้นเคยกับคาเฟอีนมากขึ้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณดื่มมากแค่ไหนและสม่ำเสมอแค่ไหน’ Killer กล่าว 'ข้อมูลจากการศึกษาของฉันแสดงให้เห็นว่าหากคุณเป็นผู้ใช้คาเฟอีนเป็นประจำ คุณไม่น่าจะขาดน้ำโดยบริโภคในปริมาณปานกลางทุกวัน
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าปริมาณปานกลางหรือสูงในผู้ที่ไม่ได้ใช้คาเฟอีนหรือที่เรียกว่าคาเฟอีนไร้เดียงสามีแนวโน้มที่จะส่งผลให้เกิดการขับปัสสาวะได้' ดังนั้น หากคุณไม่ใช่ผู้ใช้คาเฟอีนทั่วไป ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย. ทำอย่างนั้นและคุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มผู้เชี่ยวชาญและมือสมัครเล่นที่กำลังเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมายจากคาเฟอีน