มันเริ่มด้วยการขับเร็วแต่ไปได้ไกลกว่านั้นมาก แต่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนที่เชื่อมั่นในประโยชน์ของมัน
คริสต์มาสอยู่เหนือเราและทุกอย่างก็ชี้ไปที่เดือนฤดูร้อนเหล่านั้น แต่คุณอยู่ที่ไหนในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ? มีโอกาสพอสมควรที่แม้ว่าคุณจะไม่ได้ขึ้นบอลลูนในช่วงเทศกาล แต่คุณกำลังพยายามลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ในขณะที่วางรากฐานสำหรับส่วนที่เหลือของปีในอนาคต
มีวิธีหนึ่งที่จะทำให้กลายเป็นคำศัพท์ยอดฮิต (buzzphrase?) ในช่วงล่าสุด: 'fasted training' แต่ก็ยังมีการขยายขอบเขตของสิ่งที่โค้ชหลายคนเชื่อว่าเป็นไปได้
รับประกันว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ แต่คุณต้องละทิ้งคาร์โบไฮเดรตที่พวกเราส่วนใหญ่ใช้เป็นเชื้อเพลิงด้วย เรียกว่า 'การฝึกแบบอ้วน'
เริ่มด้วยการอดอาหาร เรามาเริ่มกันเลย พูดง่ายๆ ก็คือ นี่คือตอนที่คุณนั่งรถในขณะท้องว่าง
‘วิธีที่ง่ายที่สุดคือกินอาหารมื้อเย็นตามปกติและฝึกฝนก่อนอาหารเช้า’ โค้ชริค สเติร์นแห่ง RST Sport กล่าว
‘นั่งรถอย่างมั่นคงระหว่าง 45 นาทีถึงสองชั่วโมง จากนั้นกินอาหารเช้าเมื่อกลับถึงบ้าน คุณยังสามารถออกกำลังกายตามปกติได้ในวันที่คุณเติมน้ำมัน 'ความสามารถในการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความพยายามที่มีความเข้มข้นสูง'
หรือ? นั่นคือที่มาของการฝึกอบรมที่เหมาะกับไขมัน
กรณีต่อต้านคาร์โบไฮเดรต
Will Newton เป็นโค้ชที่ได้รับบทบาทต่างๆ ที่ British Cycling และเขามีมุมมองที่แข็งแกร่งเกี่ยวกับข้อเสียของการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
‘ในฐานะสปีชีส์ เราอยู่นิ่งที่สุดที่เราเคยไป’ เขากล่าว 'มนุษย์รอดชีวิตจากยุคสมัยโดยปราศจากแหล่งคาร์โบไฮเดรต และตอนนี้เราก็มีพวกมันแล้ว พวกเราก็ขี้เกียจแล้ว
'เราทุกข์ทรมานจากการเสพติดน้ำตาล/คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้เราอยากกินตลอดเวลา คุณไม่จำเป็นต้องกิน แต่บ่อยครั้งที่คุณพบว่าตัวเองอยู่ในตู้เย็น?
'เราไม่ต้องการอาหารอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะได้รู้วิธีใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
‘สิ่งนี้ได้เปรียบในแง่ของวิวัฒนาการ’ เขากล่าวเสริม 'ถ้าเราไม่ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง เราก็คงไม่รอด หากคุณหิวโหย กลางฤดูหนาวและคุณจำเป็นต้องไล่ตามสัตว์ ฉันรับประกันได้ว่าคุณจะเข้าใกล้ความสามารถสูงสุดของคุณในฐานะนักกีฬา
'ดังนั้น อาร์กิวเมนต์สำหรับทานคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นเรื่องกว้าง คาร์โบไฮเดรตไม่ได้อยู่ใกล้เมื่อเราไล่แมมมอธขนสัตว์'
เขาจึงเป็นผู้สนับสนุนการฝึกอบรมที่ปรับให้อ้วน 'มันหมายถึงการเผาผลาญไขมันสะสมในระหว่างวันและอาศัยไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกาย
'ทำได้โดยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่มีไขมันสูงกว่า และการฝึกในสภาวะอดอาหาร และมันก็แย่มากจนชินกับมัน’
นั่นไม่ขายให้เราต้องบอก ทำไมต้องทำ
‘ประการแรก มีเหตุผลด้านสุขภาพ’ นิวตันกล่าว 'มีหลักฐานว่าโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถควบคุมได้แม้กระทั่งย้อนกลับโดยไม่ต้องใช้ยาในอาหารที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ [LCHF] คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้มาก และแพทย์ทั่วไปก็เริ่มแนะนำเรื่องนี้
‘ในฐานะนักกีฬา ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันอย่างต่อเนื่อง และหมายความว่าคุณทุกข์ทรมานจากกระเพาะอาหารน้อยลง และคุณจะควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น เพราะการกินวิธีนี้ทำให้อ้วนได้ยากขึ้นมาก
'ความคิดที่ว่าอ้วนทำให้อ้วนเป็นเรื่องไร้สาระ เป็นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ทำให้คนอ้วน
‘LCHF ดูเหมือนจะต้านการอักเสบ และนักกีฬาที่กิน LCHF รายงานว่าฟื้นตัวเร็วขึ้น จากประสบการณ์ส่วนตัว ฉันไม่เสียความฟิตอย่างรวดเร็วหลังเลิกงาน’
วิธีทำ
แคลอรี่มีความสำคัญน้อยกว่าแผนการรับประทานอาหารอื่นๆ และคุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ 'แคลอรี่ดูแลตัวเองเพราะมันยากมากที่จะกินมาก' นิวตันกล่าว แต่มีแนวทางอยู่บ้าง
‘ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต้องน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน’ เขากล่าว 'กินโปรตีนปานกลาง - ประมาณ 1g-1.2g ต่อกิโลกรัมของมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน จากนั้น คุณต้องกินอาหารที่มีไขมันสูง: ไข่ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก แต่ไม่ใช่น้ำมันแปรรูป เช่น ดอกทานตะวัน ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์และแมคคาเดเมีย ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ในปริมาณปานกลาง คุณยังสามารถกินผักใบเขียวและผักหลากสีได้ แต่ไม่ใช่ผักที่มีแป้ง’
ไม่ขายทุกคน 'หลักฐานเกี่ยวกับการปรับตัวให้อ้วนนั้นไม่ชัดเจน' สเติร์นกล่าว 'มีหลักฐานบางอย่างที่สามารถช่วยในการรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ แต่มีเพียงเล็กน้อยที่จะแนะนำว่ามันช่วยในเรื่องประสิทธิภาพ - กำลังขับที่เพิ่มขึ้น
'การขี่แบบอ้วนและแบบเร็วนั้นต่างกัน และฉันไม่เคยแนะนำใครให้กลายเป็นนักกีฬาที่เหมาะกับคนอ้วน’
'แม้ว่าคุณจะสอนร่างกายให้ใช้ไขมันได้ดีขึ้น คนส่วนใหญ่ก็ยังมีแนวโน้มที่จะขี่ในระดับที่ไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งขัน ' โค้ชพอล บัตเลอร์กล่าว
‘หากคุณฝึกฝนมาอย่างดีในการเติมพลังให้ตัวเอง – ถ้าคุณเติมพลังในการฝึกซ้อมอยู่เสมอ – คุณมีแนวโน้มที่จะบรรลุศักยภาพของคุณในวันสำคัญเหล่านั้นบนอาน’
Newton ไม่เห็นด้วย: งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เรียกว่าการศึกษา FASTER ซึ่งทดสอบนักวิ่งที่มีความอดทนระดับหัวกะทิทั้งในอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง
'บล็อกหนึ่งระบุว่า 89% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเขา เขาเผาผลาญไขมันเป็นหลัก ฉันเคยประสบกับสิ่งที่คล้ายกัน โดยขี่ได้เร็วหรือสูงกว่าเกณฑ์นานกว่าหนึ่งชั่วโมง มีหลักฐานว่าสามารถแสดงระดับสูงได้’
‘นักปั่นจักรยานตูร์เดอฟรองซ์กินอาหารเช้ามื้อใหญ่ อาหารเย็นมื้อใหญ่ และกินและดื่มเป็นประจำทุกระยะ’ บัตเลอร์เคาน์เตอร์
‘พวกเขาฝึกมาหลายเดือน กินอิ่ม และนอนหลับสบาย และพวกเขาเริ่มทัวร์ด้วยไขมันในร่างกายต่ำและปิดท้ายด้วยไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่า และสุดท้ายฉันได้ยินว่าพวกเขาสามารถขี่จักรยานได้เร็วมากเป็นเวลานานมาก อย่าซับซ้อนเกินไป'
‘ข้อดีคือกินคาร์โบไฮเดรต แต่มันมีค่าผิดปกติ’ นิวตันกล่าว 'ผู้ชายอายุ 45 ปีส่วนใหญ่มีไขมันส่วนเกินเล็กน้อย มีความต้านทานต่ออินซูลินบางส่วน และไม่สามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดีในขณะออกกำลังกาย
'มือสมัครเล่นส่วนใหญ่จะปรับไขมันได้ดีกว่าถ้าไม่มีเหตุผลอื่นนอกจากพวกเขาจะเบาลง 5%
‘มีข่าวลือว่า Chris Froome เป็นคนอ้วน - เขาทวีตรูปภาพอาหารเช้าของเขาและไม่มีขนมปังปิ้งหรือข้าวโอ๊ตอยู่ในสายตา Romain Bardet ได้ใช้แนวทางนี้และเขาได้ดำเนินการขั้นตอนที่ต่ำกว่า Chris บนโพเดียมตูร์เดอฟรองซ์
'ข้อดีนั้นซ่อนเร้นมาก แต่ด้วยระดับการฝึกอบรมที่พวกเขาทำ พวกเขาจะอ้วนเพื่อปรับให้เข้ากับระดับ เพราะคุณไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะเป็นเชื้อเพลิงในการฝึกแบบนั้นได้'
‘งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหาร LCHF ทำงานได้ดีขึ้นเมื่อให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก’ สเติร์นกล่าว
‘อย่างไรก็ตาม ฉันไม่แน่ใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณทำสิ่งนี้เป็นประจำ ฉันสงสัยว่าคุณจะยังอ้วนอยู่ นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว ฉันไม่มั่นใจว่าจะแนะนำอย่างไร และยังมีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางถึงสูงและการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำก็สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี’
'ในช่วงแรกๆ มันยาก และต้องใช้เวลาสักระยะกว่าที่เอฟเฟกต์จะเตะเข้า - สามถึงสี่สัปดาห์เพื่อเริ่มต้นก้าวแรกเพื่อไม่ให้รู้สึกแย่ และเพื่อให้สามารถฝึกฝนในระดับที่เข้มข้นก่อนหน้านี้ได้ ' นิวตันกล่าว
'ในช่วงนั้นคุณจะต้องลดขนาดการฝึกลง แต่ฉันว่าต้องใช้เวลา 1-2 ปีกว่าที่ร่างกายของคุณจะทำการเปลี่ยนแปลงของเอนไซม์ทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการปรับตัวให้อ้วนได้เต็มที่
‘ฉันทำสิ่งนี้มาสามปีครึ่งแล้วและน้ำหนักของฉันก็ยังเท่าเดิม ระหว่าง 77.5 กก. ถึง 78 กก. ฉันผอมลงและกล้ามขึ้นจากการยกเพียง 45 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์
'ฉันมีซิกแพค 365 วัน แต่ฉันไม่ลองแล้ว ฉันไม่ได้มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม แต่ฉันก็ไม่ดิ้นรนที่จะรักษามันไว้
‘ใช้คาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณแข่งถ้ามันทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น’ นิวตันกล่าวเสริม 'ถ้ามันเหมาะกับคุณก็ดี ฉันไม่ได้บอกว่ามันชั่วร้าย
'คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แต่ควรออกกำลังกายหนัก 10-15 กรัมต่อชั่วโมงก็ได้ คุณมีทางเลือก - คุณสามารถลองใช้งานและอาจใช้ได้หรือไม่ได้ แต่จงให้โอกาสมันจริงๆ’