นั่งรถใหญ่บนขอบฟ้า? นี่คือวิธีการตุนพลังงานด้วยวิธีที่พยายามและเชื่อถือได้
อย่างแรกเลย คาร์บคืออะไรกันแน่? คาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลที่มีน้ำตาลเป็นหลัก ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้
กลูโคสนี้จะถูกสะสมในตับและกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจน – นั่นคือโมเลกุลที่ทำหน้าที่เป็นตัวกักเก็บพลังงานในระยะยาว ซึ่งสามารถนำไปใช้ในระหว่างการขี่ที่ทรหด
ตับสามารถเก็บไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณ 100 กรัม (ซึ่งเท่ากับพลังงานประมาณ 400 แคลอรี) ในขณะที่มวลกล้ามเนื้อของคุณสามารถเก็บได้มากถึงสามเท่า
โดยทั่วไปจะพบคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีตามธรรมชาติ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันเทศ มันฝรั่งธรรมดา ถั่ว และถั่วเลนทิล
แล้วคาร์บโหลดคืออะไร
คาร์บ (หรือบางครั้งคาร์โบ) โหลดเป็นเพียงคำที่ใช้อธิบายการบรรจุอาหารที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับของคุณ
คิดค้นขึ้นในปี 1960 เทคนิคนี้ใช้ทฤษฎีที่ว่าเมื่อมีไกลโคเจนมากขึ้น คุณก็จะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะมาเยือน
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังมันคืออะไร
ในรูปแบบดั้งเดิม เทคนิคการโหลดคาร์บประกอบด้วยโปรแกรมสองส่วนที่ดำเนินการหนึ่งสัปดาห์เต็มก่อนการแข่งขัน
มันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนักๆ สามวันควบคู่ไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อดึงร่างกายของที่เก็บไกลโคเจนที่มีอยู่ออก
สามวันก่อนการแข่งขัน นักแข่งจะทำตรงกันข้าม – หยุดออกกำลังกายพร้อมๆ กับทานคาร์โบไฮเดรตที่ท่วมท้น
ทฤษฎีคือโดยการล้างเรื่องราวเกี่ยวกับพลังงานของร่างกายด้วยวิธีนี้ คุณสามารถหลอกให้เก็บพลังงานได้มากกว่าปกติเมื่อเปิดก๊อกไกลโคเจนอีกครั้ง
อย่างไรก็ตาม ในไม่ช้านักวิทยาศาสตร์ก็ตระหนักว่าระบบการปกครองนี้มีข้อเสียอยู่หลายประการ ไม่เพียงแต่จะรบกวนการออกกำลังกายที่เรียวขึ้นเท่านั้น ซึ่งเป็นวิธีปฏิบัติที่เป็นที่ยอมรับในระดับสากลในขณะนี้ โดยค่อยๆ ลดปริมาณความพยายามในการฝึกซ้อมก่อนถึงงานใหญ่ แต่ยังส่งผลให้มีผลข้างเคียงที่น่าเป็นห่วง
นักปั่นจักรยานบ่นว่ารู้สึกอ่อนแรง หงุดหงิด และเหนื่อย ในขณะที่หลายคนล้มเหลวในการบรรลุระดับไกลโคเจนสูง แม้หลังจากสามวันที่ไม่มีอะไรเลยนอกจากคาร์โบไฮเดรตที่เทกลับเข้าไปในร่างกาย
ปัจจุบันนี้ยอมรับว่าส่วนแรกของโปรแกรม – ระยะการลดคาร์โบไฮเดรต – เป็นความเขลาล้วนๆ
ช่วงเวลาของการเติมคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขันสองถึงสามวัน (รวมกับการออกกำลังกายแบบเรียว) ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่กินเวลานานกว่า 75 นาที
การทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ฉันเร็วขึ้นหรือไม่
การเติมไกลโคเจนให้เต็มกล้ามเนื้อ คุณน่าจะขี่ได้นานขึ้น และนั่นก็หมายถึงการหลีกเลี่ยงจากอาการกระวนกระวายใจ
ความโกลาหล – หรือชนกำแพง – เกิดขึ้นเมื่อคุณไม่มีไกลโคเจนระหว่างการเดินทางและร่างกายของคุณช้าลงเนื่องจากมันเริ่มที่จะพึ่งพาไขมันสะสมเพื่อเป็นพลังงาน
การศึกษาพบว่าการเติมคาร์โบไฮเดรทจะเพิ่มเวลาในการหมดแรงได้ประมาณ 20% ในขณะที่การปรับปรุงประสิทธิภาพจะอยู่ที่ประมาณ 2%
ประโยชน์ที่แท้จริงของมันคือการช่วยให้คุณสะสมไมล์ได้จริงตั้งแต่แรก แทนที่จะใช้ความเร็วที่คุณขี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเดินทางนั้นยาวเกิน 75 นาที
มีประโยชน์อย่างอื่นอีกไหม
จากการศึกษาที่ดำเนินการในห้องปฏิบัติการ Human Performance ที่มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม การเติมคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีไว้สำหรับการแข่งเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้นรวมทั้งลดอาการของการทำงานหนักเกินไป (ซึ่งรวมถึงความเหนื่อยล้าเรื้อรัง, ซึมเศร้า, ปวดหัวและหงุดหงิด) รวมทั้งป้องกันการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง
ฉันควรคาร์บโหลดก่อนงานอย่างไรและเมื่อไหร่
เพื่อเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในร่างกายของคุณให้มากที่สุดก่อนเริ่มงานสักสองหรือสามวัน ให้แน่ใจว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน
ตัวอย่างเช่น นักปั่นจักรยานที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 700 กรัมในแต่ละวันก่อนถึงงานอีเวนต์เพื่อให้เกิดประโยชน์อย่างเหมาะสม
คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมมีแคลอรีประมาณ 4 แคลอรี ซึ่งเท่ากับ 2,800 กิโลแคลอรีต่อวันในช่วงคาร์บโหลด
ผู้ขี่ 70 กก. โดยทั่วไปจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 850kcal ต่อชั่วโมงระหว่างการขับขี่ในระดับปานกลาง ดังนั้นจึงง่ายที่จะเห็นว่าการเติมคาร์บสามารถช่วยได้อย่างไร
โดยพื้นฐานแล้วฉันควรจะเลิกกินพาสต้าได้แล้วใช่ไหม
คุณจะกินคาร์โบไฮเดรตเยอะ ดังนั้นคุณจึงควรพยายามกินมันให้น้อยและบ่อย ๆ มากกว่าที่จะซ้อนจานของคุณไว้กับมันในช่วงเวลาอาหารปกติ
การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ห้าหรือหกมื้อเป็นวิธีที่ย่อยง่ายกว่ามากในการนำอาหารเหล่านั้นเข้าสู่ระบบของคุณ และจะไม่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจหรือท้อถอย
คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคอย่างรุนแรง แต่ให้เน้นที่รูปแบบที่คุณบริโภคแทน
คาร์บไม่ได้เกี่ยวกับการกินเยอะ แต่มันเกี่ยวกับการกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น
และดีเท่ากับปาเก็ตตี้หนึ่งชาม มีวิธีอื่นๆ มากมายในการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ
ข้าว ข้าวโอ๊ต และโยเกิร์ตล้วนเป็นตัวเลือกที่ย่อยง่าย ผลไม้หลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน และเนื่องจากไฟเบอร์ใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น วันแข่งขันจึงอาจก่อให้เกิดปัญหาหน้าท้องได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดความเครียดจากเส้นประสาท
กับผลไม้ ให้เลือกใยอาหารต่ำ เช่น กล้วย ถ้าคุณเลือกแอปเปิ้ล ลูกพีช หรือลูกแพร์ ให้ปอกเปลือกออกก่อนเพื่อลดไฟเบอร์
ผักเช่นมันอบหรือมันเทศก็เช่นกัน แผนอาหารโดยทั่วไปอาจรวมถึงข้าวโอ๊ตโจ๊กหนึ่งชามและกล้วยเป็นอาหารเช้า ปลาแซลมอนย่างกับมันเทศอบหนังและผักใบเขียวเข้มสำหรับมื้อกลางวัน และเต้าหู้หรือไก่ผัดกับผักและข้าวโฮลเกรนสำหรับมื้อค่ำ
ของว่างในระหว่างและเมื่อคุณอยู่บนรถนั้นอาจประกอบด้วยอะไรก็ได้ตั้งแต่ผลไม้แห้ง กล้วย ไปจนถึงบาร์ให้พลังงาน เครื่องดื่มหรือเจล แค่แน่ใจว่ามันเป็นอาหารที่ร่างกายของคุณคุ้นเคย
มีคำแนะนำอื่นๆ อีกไหม
ถ้าคุณลองคิดดู การรับประทานอาหารทั้งก่อนและหลังอีเวนต์เป็นส่วนหนึ่งของการเดินทาง ดังนั้นในขณะที่คุณควรมองหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยัดหน้าของคุณด้วยอาหารที่คุณเกลียด เพราะคุณคิดว่ามันจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ท้ายที่สุดแล้ว ความสนุกในการปั่นจักรยานทั้งหมดนี้น่าจะสนุก จำไว้!
10 สุดยอดคาร์บ
อย่าลืมรวมล็อตเล็กๆ นี้ไว้ในรายการช้อปปิ้งของคุณ…
Tubers ไม่ใช่ ไม่ใช่เครื่องทองเหลือง เราหมายถึงมันเทศ มันเทศ มันเทศ และอื่นๆ แต่ไม่ได้อยู่ในรูปของเฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งทอด โอเค
Legumes ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่ว ฯลฯ ล้วนแต่อัดแน่นไปด้วยแคลอรีโดยไม่ต้องกลัวว่าจะอ้วน อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง
ข้าวกล้อง ข้าวขาวมีอายุการเก็บนานกว่าด้วยการสี แต่กระบวนการนี้ยังดึงสารอาหารที่สำคัญออกไปด้วย
โฮลเกรนพาสต้า/ขนมปัง ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน (ดูด้านบน) มีเส้นใยและสารอาหารสูงกว่าผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นอย่างมาก
Oats เหนือสิ่งอื่นใด พวกเขามีซุปเปอร์ไฟเบอร์ที่เรียกว่าเบตา-กลูแคนที่ต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูงได้อย่างดีเยี่ยม
บลูเบอร์รี่ และสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตแบบพิเศษ ทำไมไม่ทานข้าวโอ๊ตมื้อเช้าของคุณในบลูเบอร์รี่ล่ะ พวกมันอัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระด้วย!
กล้วย พวกนี้จะอัดแน่นไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (30g ในกล้วยลูกใหญ่เพียงลูกเดียว) บวกกับโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งดีต่อการลดความดันโลหิต
เกาลัด ถั่วทั้งหมดร็อคแต่เกาลัดมีโปรตีนหรือไขมันเกือบเป็นศูนย์เมื่อเทียบกับถั่วอื่นๆ
Barley มันจะเติมคุณด้วยแหล่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ใส่ในสลัด ริซอตโต้ หม้อปรุงอาหาร และซุป
