การฝึกหนักจนถึงงานใหญ่มันไม่มีประโยชน์ ถ้ามันทำให้คุณเหนื่อยเกินกว่าจะแสดง นั่นคือที่มาของศิลปะแห่งการเรียว
ฤดูร้อนหมายความว่าเรากำลังเข้าใกล้งานปั่นจักรยานมือสมัครเล่นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดบางงาน นี่อาจเป็นหนึ่งในงานใหญ่ของยุโรป เช่น L'Etape du Tour และ Marmotte หรืออาจเป็นงานในท้องถิ่นอย่าง RideLondon 100 หรือ Velo South ใหม่ล่าสุด
ไม่ว่าความท้าทายที่คุณทำลงไป คุณจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณต้องฝึกฝนอย่างลึกซึ้งในขณะที่คุณพยายามสร้างสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเองหรือแค่จบกิจกรรม
โดยปกตินักปั่นอย่างพวกเรารู้สึกว่าเราต้องฝึกมากขึ้น ไม่น้อย สำหรับความท้าทายดังกล่าว แต่การลดการฝึกในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีสมรรถภาพสูงสุดได้
ในคำพูดของ Ric Stern ของ cyclecoach.com ว่า "การเทให้ลดปริมาณงานทั้งหมดของคุณก่อนการแข่งขัน คุณจึงสามารถไปถึงจุดเริ่มต้นด้วยความรู้สึกสดชื่นทั้งร่างกายและจิตใจ"
‘หากคุณผอมลงอย่างเหมาะสม คุณจะสร้างผลงานที่ดีที่สุดเท่าที่คุณทำได้สำหรับจำนวนการฝึกที่คุณได้ฝึกฝน’ Will Newton โค้ช British Cycling กล่าว
‘ถ้าคุณไม่ลดมันน่าเสียดาย คุณทำงานหนักมาหลายเดือนแล้ว แต่คุณกำลังจะทำผลงานได้ไม่ดีเพราะคุณเหนื่อย’
‘การเรียวไม่สามารถทำได้ – แต่จะไม่แน่นอน – นำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายหรือความเหนื่อยล้าเกินควร’ สเติร์นกล่าวเสริม
‘หรืออาจจะไม่ ซึ่งจะขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่ไหนในการฝึกและผลกระทบจากภาระการฝึกในปัจจุบันของคุณอย่างไร’
ดูทางนี้สิ การฝึกเป็นการสร้างความฟิต ซึ่งเป็นกระบวนการที่ต่อเนื่อง
ยิ่งคุณเข้าใกล้การแข่งขันของคุณมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งฝึกฝนเพื่อเพิ่มความฟิตมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งคุณจะไม่รู้สึกได้จนกว่าการแข่งขันนั้นจะเกิดขึ้น ซึ่งไร้สาระ
‘มันต่างกันสำหรับทุกคน’ นิวตันกล่าว 'บางคนต้องการสามสัปดาห์ในขณะที่คนอื่นต้องการวันเดียว บางคนมีวันหยุดสามวันและการแสดงของพวกเขาตกตะลึง
‘กุญแจสำคัญคือการฝึกฝนระหว่างการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน B หรือ C ของคุณ เทเปอร์นี้มันทำได้มั้ย? ไม่? ลองเทเปอร์ให้ยาวขึ้น ลองเทเปอร์ให้สั้นลง ทดลองในการแข่งขันที่ไม่สำคัญ’
ลดเสียงลง
แล้วเรียวยังไง? ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณและระบบการฝึกของคุณ แต่ประโยชน์จะเหมือนกันไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรือมือใหม่
การเรียวสามารถควบคุมได้ผ่านตัวแปรสี่ตัว: ปริมาณของการฝึก ความถี่ ความเข้มข้น และระยะเวลาของการเรียว
‘ทางที่ดีควรลดระดับเสียงแต่คงความเข้มข้นไว้’ นิวตันกล่าว “คุณต้องพร้อมสำหรับการฝึก ดังนั้นถ้าคุณลดความเข้มข้นของระบบประสาทคิดว่า “เยี่ยม ฉันสามารถผ่อนคลายได้”
‘ความเข้มข้นต้องการให้ระบบประสาทของคุณเปิดขึ้นโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดเกินควร’
‘ฉันขอแนะนำให้ลดระยะเวลาของปริมาณงานทั้งหมดของคุณลงได้มากถึง 40-60%” สเติร์นกล่าว 'ดังนั้น ถ้าปกติคุณขี่ 12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การลดลง 40% จะใช้เวลาเจ็ดชั่วโมง 15 นาที
‘ฉันยังลดจำนวนช่วงหรือความพยายามให้หนักขึ้นด้วย แต่ไม่ลดความเข้มข้นลง อย่าหยุดทำเป็นช่วงๆ และอย่าหยุดทำงานหนัก’
ทำได้สองวิธี: 'การลดขั้นตอน' โดยที่คุณลดการฝึกอบรมตามจำนวนที่กำหนดไว้สำหรับความยาวทั้งหมดของเรียว และ 'การลดแบบก้าวหน้า' ซึ่งคุณลดการฝึกลงตลอดความยาว ของเรียว
‘ถ้าคุณทำเทเปอร์สามสัปดาห์ การทำไปเรื่อยๆ ก็สมเหตุสมผลแล้ว' นิวตันกล่าว 'ลด 40% ในสัปดาห์แรก จากนั้นลด 40% ต่อไปเรื่อยๆ อย่าเพิ่งจบที่ศูนย์
‘แต่มันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการทำให้มันซับซ้อนแค่ไหน จะมีประโยชน์อย่างไรก็ตามหากคุณลดปริมาณลง แต่การทำให้ดูซับซ้อนอาจส่งผลต่อยาหลอก ถ้าคุณคิดว่ามันเป็นวิทยาศาสตร์ ประโยชน์อาจมากกว่านั้น
‘สิ่งที่คุณเชื่อว่ามีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณทำ ตราบใดที่คุณทำบางสิ่ง’
‘จากประสบการณ์ของฉัน ฉันพบว่าการลดภาระงานทั้งหมดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนงานเป็นวิธีที่ดีที่สุดข้างหน้า’ สเติร์นกล่าว
‘นักปั่นบางคนอาจมีระยะเรียวเพียงสัปดาห์เดียว คนอื่นอาจมีสองรอบ สัปดาห์ที่สองจะแตกต่างจากสัปดาห์แรกหรือไม่ ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนรู้สึกอย่างไร’
ใช้อย่าหาย
สิ่งสำคัญที่จะไม่ overtrain สำหรับเหตุการณ์ คุณต้องระวังว่าการลดลงจะไม่ส่งผลให้สูญเสียความฟิต – สิ่งที่เรียกว่า 'detraining'
‘สิ่งนี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณหยุดการฝึก – ปริมาณเลือดสามารถเริ่มลดลงได้ในเวลาเพียง 24 ชั่วโมง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อ VO2 max’ สเติร์นกล่าว
‘หากคุณลดการฝึกเร็วเกินไปหรือใช้เวลาว่างมากเกินไป การฝึกเบาๆ อาจทำให้ขาของคุณรู้สึกอ้วนได้
'หากเหตุการณ์นี้เกิดขึ้นใกล้กับงาน ให้ไปนั่งรถในวันก่อน – ระหว่าง 60 ถึง 150 นาที – และใส่ “ที่เปิดขา” สองสามนาทีด้วยความพยายามที่คุณทำได้ รักษาไว้ 25 ไมล์ TT.
‘ความฟิตสามารถรักษาได้ด้วยปริมาณการฝึกโดยรวมที่ลดลงอย่างมาก – อาจจะมากถึง 70%” สเติร์นกล่าว 'แต่ทุกอย่างกลับมาเข้มข้น'
ปริมาณการฝึกนั้นสัมพันธ์กัน และสเติร์นกล่าวว่าการฝึกฝนจริง ๆ ให้เพียงพอเพื่อรับประกันการลดลงเป็นสิ่งสำคัญ: 'ถ้าปริมาณการฝึกทั้งหมดของคุณไม่ได้มากขนาดนั้น การลดลงนานกว่าสองสามวันก็อาจลดลงได้ อันตรายมากเพราะคุณจะเสียความฟิต
'บรรทัดนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณอายุต่ำกว่า 50 ปีและการฝึกทั้งหมดของคุณไม่เกิน 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คุณอาจไม่น่าจะต้องลดขนาดลง
นานกว่าสองสามวัน’
บางทีอาจมีเรื่องไม่คาดฝันเกิดขึ้น ‘ยิ่งงานสั้น เรียวยิ่งสำคัญ’ สเติร์นกล่าว
‘ดังนั้น การเรียวจึงสำคัญสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่งทางไกล 200 เมตร แต่สำคัญน้อยกว่าสำหรับกิจกรรมที่ยาวมาก เช่น การทดลองใช้เวลา 12 ชั่วโมง
‘แม้ว่าจะไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเป็นเวลานาน หรือต้องการพักผ่อนให้เต็มที่ก่อนวิ่ง’
ช่วยซ่อมหน่อย
แต่บางคนก็ไม่อยากทำ 'นักกีฬาบางคน ไม่ว่าคุณจะอธิบายให้พวกเขาฟังมากแค่ไหนว่าการผอมบางอาจเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่สามารถลดขนาดดังกล่าวได้ - มันทำให้พวกเขาวิตกกังวลหรือส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของพวกเขา' สเติร์นกล่าว
‘คนที่ประหม่าหรือกระสับกระส่ายเกี่ยวกับการแข่งรถชอบที่จะฝึก ช่วยให้พวกเขามีสมาธิและไม่ต้องวิตกกังวล’
สำหรับคนเหล่านั้น การหาจุดสนใจใหม่ๆ อาจช่วยได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะฝึก พวกเขาสามารถใช้เวลาตรวจสอบอุปกรณ์ ฝึกซ่อมจักรยาน แสดงภาพการแข่งขัน หรือมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์ด้านโภชนาการและการดื่มน้ำ
‘ถ้าคุณหยุดฝึก 10 ชั่วโมง คุณจะพบว่าตัวเองหลุดพ้น’ นิวตันกล่าว 'วางแผนสำหรับช่วงเวลานั้น มิฉะนั้นคุณจะจบลงด้วยการขุดสวนแทนที่จะฟื้นตัว
‘การสร้างภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตัดสินใจล่วงหน้า’ เขากล่าวเสริม 'นึกภาพสิ่งที่อาจเกิดขึ้นที่คุณตีความว่าเป็นภัยพิบัติและตัดสินใจเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะทำ
‘การตัดสินใจที่เหนื่อยหน่ายทางอารมณ์คือการตัดสินใจที่ไร้สาระ และถ้าคุณทำสิ่งเหล่านั้น คุณมักจะจบลงด้วยการโยนจักรยานของคุณไว้ในรั้วกั้น’
