เป็นการร้องเรียนทั่วไปสำหรับนักปั่นจักรยาน แต่มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงหรือเอาชนะอาการปวดเข่า
เข่าคือสิ่งสำคัญ หากไม่มีพวกมัน เราคงเป็นเหมือนช้าง – ไม่สามารถกระโดดหรือขี่จักรยานได้ – ดังนั้นจึงดูโหดร้ายสำหรับพวกเราหลายคน พวกมันอาจเป็นแหล่งของความเจ็บปวดเมื่อขี่จักรยาน แต่ก็สามารถป้องกันได้ และการปั่นจักรยานอาจเป็นวิธีหนึ่งในการปัดป้องและแม้กระทั่งรักษาปัญหาหัวเข่า
‘อาการปวดเข่ามักเกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือตึง หรือทั้งสองอย่าง’ Paul Butler จาก PB Cycle Coaching กล่าว ‘ถ้ากล้ามเนื้อข้างหนึ่งตึง มันจะดึงกระดูกสะบักไปทางเดียว แต่ถ้ากล้ามเนื้อตรงข้ามอ่อน มันจะดึงกระดูกสะบักกลับอีกทางหนึ่งเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกันไม่ได้
'สิ่งนี้ทำให้กระดูกอ่อนสึกหลังกระดูกสะบ้า – และเจ็บปวด สาเหตุอื่นๆ ได้แก่ การติดเชื้อ การวิ่งกระแทกซ้ำๆ จากการล้ม และการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนตามอายุ’
‘จากประสบการณ์ของฉัน นักปั่นจักรยานที่มีอาการปวดเข่าส่วนใหญ่มักหันมาปั่นจักรยานจากการวิ่ง’ Ian Holmes นักบำบัดโรคด้านกีฬา ซึ่งเคยเป็นพนักงานของ Madison Genesis
เขามองบัตเลอร์ที่ต่างออกไปเล็กน้อย: "หัวเข่าเป็นข้อต่อที่ซับซ้อน แต่ปัญหาเข่าส่วนใหญ่อยู่ที่เนื้อเยื่ออ่อน และสามารถปรับปรุงได้ด้วยการปั่นจักรยาน" ตำแหน่งคงที่ของหัวเข่าช่วยลดอาการปวดเข่าได้จริงมากที่สุด’
คุณสามารถป้องกัน – หรือบรรเทา – อาการปวดเข่าได้ด้วยการปรับแต่งเทคนิคของคุณ 'คุณสามารถเรียนรู้การใช้กล้ามเนื้อได้มากกว่าแบบอื่น' บัตเลอร์กล่าว
'เวลาเหยียบคันเร่ง งานส่วนใหญ่ทำโดยสี่ขา [ต้นขา] และก้น [บั้นท้าย] ในจังหวะลง และถ้าคุณเหยียบคันเหยียบขึ้น ให้กดเอ็นร้อยหวายตอนขาขึ้น
‘ความไม่สมดุลที่พบบ่อยในหมู่นักปั่นจักรยานกำลังเป็นสี่ส่วนที่โดดเด่นเกินไป’ บั้นท้ายไม่ดันเพียงพอ ดังนั้นคณะสี่คนจึงดึงเข่ามากเกินไป’
ถ้าจักรยานพอดี
เทคนิคของคุณสามารถปรับปรุงได้ด้วยการฝึกสอน แต่ด้วยการทำให้พอดีกับจักรยาน “ฉันปวดเข่า” แอนดรูว์ ซอพพิตต์ แพทย์อายุ 53 ปี ที่เริ่มปั่นจักรยานตอนอายุ 38 ปี และเป็นตัวแทนในการแข่งขันไตรกีฬากลุ่มอายุ ก่อนที่ปัญหาเข่าจะบังคับให้เขาเลิกวิ่ง
‘เข่าของฉันดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากขี่จักรยานได้พอดี ฉันได้วิเคราะห์สไตล์การขี่ของฉันอย่างเหมาะสมแล้ว ซึ่งมันคุ้มค่าทุกเพนนี ฉันยังพบว่าอานที่สูงกว่าปกติเล็กน้อยช่วยให้ปวดเข่าได้’
‘สิ่งแรกที่ฉันถามลูกค้าที่มีอาการปวดเข่าคือ “คุณเปลี่ยนไปอย่างไร” โฮล์มส์กล่าว 'โดยปกติแล้วจะเป็นรองเท้าเหยียบหรืออาน ฉันมักจะมองหาสาเหตุพื้นฐาน ในบางกรณี ขาข้างหนึ่งยาวกว่าอีกข้างหนึ่ง ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยขนาดพอดีจักรยาน
'หรือเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งตายตัวในคลีต โดยมีจำนวนลอยจำกัด และตำแหน่งเท้าอาจไม่ถูกต้องสำหรับชีวกลศาสตร์ของคุณ เท้าของคุณอาจพลิกกลับและคลีตอาจหมุนเข้าไป
‘เท้าของคุณจะปรับตัวได้ แต่คุณอาจปวดเข่าก่อนจะถึง แต่ถ้ายังไม่พังก็อย่าซ่อม ฉันเคยเห็นนักแข่งที่เข่ายื่นออกมาและถูกถามว่า “คุณซ่อมได้ไหม” ไม่ ไม่มีความจำเป็นหากพวกเขาปั่นจักรยานมาหลายปีโดยไม่มีอาการปวด ร่างกายปรับตัวได้’
มันกลับมาเพื่อรู้จักร่างกายของคุณ และนี่คือจุดที่นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยได้
‘ส่วนใดในร่างกายที่ส่งผลต่อการจัดตำแหน่งของคุณ ความไม่สมดุลใดๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้’ บัตเลอร์กล่าว
คุณสามารถจัดการกับกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ด้วยการออกกำลังกายจากจักรยาน โฮล์มส์ร่วมงานกับไรอัน โอเวนส์ นักวิ่งระยะสั้นชาวอังกฤษ
‘เขามีสัตว์สี่ตัวตัวใหญ่ซึ่งทำให้เข่าเครียดมาก การฝึกแบบโหดเหี้ยมและระเบิดที่เขาสร้างเอ็นเข่า หลายคนบอกว่า squats นั้นไม่ดีต่อเข่า แต่ก็ไม่ได้ – แค่คนทำผิดเท่านั้น เขาแตกต่างจากคนขี่รถทั่วไปมาก แต่นักปั่นจักรยานทุกคนจะได้ประโยชน์จากการมีเข่าที่แข็งแรงและมั่นคงเป็นพิเศษจากการออกกำลังกาย เช่น สควอทและแทง’
‘อาการเข่าทุกข้อมีความเฉพาะเจาะจง ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญที่นักกายภาพจะวินิจฉัยคุณและกำหนดการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับคุณ’ บัตเลอร์กล่าว 'จากมุมมองเชิงป้องกัน ฉันขอแนะนำให้ทำการประเมินกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อระบุปัญหาที่อาจเกิดขึ้นและพยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น'
การจัดการความเจ็บปวด
มีอีกวิธีนะครับ 'การปั่นจักรยานช่วยให้อาการปวดเข่าของฉันสามารถจัดการได้' Soppitt กล่าว 'มันแย่กว่านั้นถ้าฉันมีเวลามากจากการขี่จักรยาน
‘ฉันเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมระดับ 4 ที่หัวเข่าทั้งสองข้างและจำเป็นต้องเปลี่ยน ตามความเห็นของศัลยแพทย์ออร์โธของฉัน การเคลื่อนไหวล่าช้าและปั่นจักรยานเป็นประจำ’
'ฉันรู้สึกเสียใจกับ GPs' โฮล์มส์กล่าว “พวกเขาต้องรับมือกับ 100% ของประชากร โดย 90% อยู่ประจำ ดังนั้นหากคุณไปหาพวกเขาด้วยอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา พวกเขาจะบอกให้พักเสมอ
‘แต่นานแค่ไหน? คุณไม่ต้องการที่จะลงจากรถถ้าคุณมีการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง ดังนั้นคุณอาจต้องปรับการฝึกของคุณ
‘ถ้าปวดแบบทื่อๆ ก็อาจเป็นอาการบาดเจ็บที่มากเกินไปและจะค่อยๆ คลายตัวลงตามเวลา และด้วยการปรับขนาดกลับ ถ้ามันเจ็บนักก็หาคนที่มีคุณสมบัติ ถ้าปวดมากนั่งไม่ได้แสดงว่ามีปัญหา
‘การนวดสามารถช่วยได้ แต่มันไปไกลกว่านั้น นักบำบัดโรคที่ดีสามารถประเมินปัญหาที่แฝงอยู่ได้’ เขากล่าวเสริม 'การนวดสามารถช่วยขจัดหรือป้องกันความเจ็บปวดได้ สิ่งที่ช่วยไม่ได้คือถ้าปัญหาอยู่ที่วงเดือนหรือกระดูกอ่อน นั่นคือปัญหาเชิงโครงสร้างที่หัวเข่า’
‘การนวดช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญระบุบริเวณที่คับแคบได้ และพวกเขาจะแนะนำการยืดเหยียดเพื่อไม่ให้ความตึงกลับมา’ บัตเลอร์เห็นด้วย 'การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นอันตรายได้หากคุณเข้าใจผิด ดังนั้นจงเรียนรู้ที่จะทำมันภายใต้คำแนะนำ พร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างปลอดภัย'
อาหารสมอง
แล้วเรื่องไดเอทล่ะ? 'อาหารและอาหารเสริมจำนวนมากได้รับการขนานนามว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดเข่า - น้ำมันปลา วิตามินต่างๆ สมุนไพรและไฟโตเคมิคอล - แต่แท้จริงแล้วผลกระทบของพวกมันนั้นไม่ใหญ่นักและมีหลักฐานปะปนกัน' Drew Price นักโภชนาการการกีฬากล่าว
‘กลูโคซามีนก็เช่นกัน โดสมีขนาดใหญ่และมีราคาแพง และคุณจำเป็นต้องใช้ในระยะยาวเพื่อดูว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่
‘การอักเสบเป็นปัญหา และหลายอย่างขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ’ เขากล่าวเสริม 'การทำความสะอาดการบริโภคไขมันของคุณ - การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารทั้งตัวไม่ใช่อาหารแปรรูป - และการเพิ่มปริมาณจุลธาตุและสารอาหารจากพืชผักผลไม้อาจช่วยในระยะยาว แต่อาจ.'
'นักบิดหลายคนมีน้ำหนักเกิน แม้จะอยู่บนอานม้าก็ตาม' ไพรซ์กล่าว 'การลดน้ำหนักจะช่วยให้เข่าของคุณแข็งแรงและลดความเจ็บปวดจากจักรยานได้ ฉันได้รับผู้อ้างอิงจำนวนมากจาก physios ด้วยเหตุผลนี้เอง’
‘การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึง ซึ่งคุณจะปรับตัวและแข็งแรงขึ้น’ บัตเลอร์กล่าว 'การปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับเรื่องนี้ เพราะมันไม่รับน้ำหนัก มันดำเนินไปอย่างราบรื่น ผ่านช่วงที่เล็กมาก และช่วยให้คุณอยู่ในแนวเดียวกัน มีเรื่องให้ปวดหัวน้อยลง’
และนั่นจะอธิบายว่าทำไมช้างถึงร้องไห้
