ไม่ว่าล้อของคุณจะส่งเสียงดัง เบรกของคุณต้องบิด หรือเข่าของคุณลั่นดังเอี๊ยด Pav Bryan ปรมาจารย์ด้านการปั่นจักรยานของเราจะพาคุณไปทางขวา
Pav Bryan เป็นโค้ชมืออาชีพ British Cycling ระดับ 3 และจับเวลาด้วยประสบการณ์กว่าทศวรรษในการให้คำปรึกษาทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงมือโปร ค้นพบเพิ่มเติมเกี่ยวกับบริการของเขาที่ pavbryan.com และติดตามเขาบน Twitter @pavbryan เพื่อรับความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปั่นจักรยาน
สวัสดี Pav ฉันเล่นกีฬา 100 ไมล์แล้ว แต่มากที่สุดที่ฉันเคยขี่คือ 40 ไมล์ ฉันจะมั่นใจได้อย่างไรว่าต้องรับมือกับระยะทางที่เกินมา? Ben Vincent ทางอีเมล
ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณมีเวลา คุณจะต้องปรับปรุงความพยายามผ่านการฝึกฝนการกระโดดจาก 40 ไมล์เป็น 100 อย่างกะทันหันอาจพิสูจน์ได้มากเกินไป ถ้า 40 ไมล์เป็นเพดานของคุณในตอนนี้ ให้ตั้งเป้าทำ 50 ไมล์ในสัปดาห์หน้าแล้วออกไปที่นั่นและทำ 60 จากนั้นใช้เวลาสัปดาห์ที่ง่ายกว่าที่คุณกลับไป 40 ก่อนที่จะตีระยะทางที่ใหญ่กว่าอีกครั้ง - 60-70 ไมล์พูด ไม่ใช่แค่กรณีของการเพิ่มไมล์เท่านั้น คุณต้องสร้างเวลาพักฟื้น มิฉะนั้นคุณจะต้องลำบาก ตั้งเป้าที่จะปั่นเป็นระยะทาง 100 ไมล์ภายในสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันกีฬา และเมื่อคุณเริ่มงาน ให้ลดระยะทางการปั่นของคุณลงเป็นเวลา 10 วันเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว การทำงานหนักทั้งหมดควรมารวมกันอย่างสวยงามในวันสำคัญ แจ้งให้เราทราบว่าคุณไปได้อย่างไร และโชคดี!
ฉันจะปรับปรุงจังหวะให้ดีที่สุดได้อย่างไรเป็น 90-100 รอบต่อนาที ฉันพยายาม แต่มันเจ็บ! เจมี่ เบอร์รี่ ทางเฟสบุ๊ค
ฉันแนะนำเสมอว่าในบางช่วงของแผนการฝึกประจำปี คุณควรมองหาการเพิ่มความเร็วของขาเพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและความฟิตของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ Spin-ups เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการวัดสิ่งนี้เริ่มต้นที่ 60 รอบต่อนาที (เพื่อคำนวณรอบต่อนาที ให้นับจำนวนครั้งที่เท้าข้างหนึ่งหมุนบนแป้นเหยียบในช่วง 60 วินาที) และเพิ่มรอบต่อนาทีของคุณขึ้น 10 ทุกนาทีให้นานที่สุด เมื่อรู้สึกอึดอัด ให้ลดความเร็วลงเล็กน้อยแล้วถือจังหวะนั้นไว้ 1-2 นาที ในช่วงเวลาสี่สัปดาห์ ให้เน้นการฝึกของคุณที่การปรับปรุงความเร็วของขา จากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในตอนท้ายเพื่อดูว่าการฝึกได้ผลอย่างไร ยิ่งคุณแนะนำแรงต้านมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเครียดมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า ดังนั้นให้ทำงานในเกียร์ต่ำเมื่อมุ่งไปที่จังหวะที่สูงขึ้น
ฉันกำลังคิดที่จะลงทุนในเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ฉันควรทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดจากมัน? มาร์ติน คีย์ส ทางอีเมล
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณ ซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วยการปีนขึ้นเขาแบบแบนราบ 3 นาที หากคุณฟิตพอ! - สวมจอภาพของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจที่ทำได้ในช่วงสามนาทีนั้นเป็นการวัด MHR ที่ยุติธรรมจากที่นั่น คุณสามารถออกกำลังโซนการฝึกของคุณได้ มีหกสิ่งเหล่านี้ตั้งแต่โซน 1 โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 40-35% ของ MHR ของคุณไปยังโซน 6 ที่น้อยกว่า 6% โซนเหล่านี้สามารถใช้จัดโครงสร้างการฝึกของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังคุ้มค่าที่จะหาอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์การทำงานของคุณ (สูงสุดที่คุณสามารถฝึกได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง) เนื่องจากจะช่วยให้คุณก้าวตัวเองได้ดีขึ้นในระยะทางที่ไกลกว่ามากกว่าแค่ช่วงสั้น ๆ ใช่แล้ว มาร์ติน ลงทุนซะ เพื่อน – มันจะช่วยให้คุณเปลี่ยนการขี่ของคุณ!
