ยิ่งโตยิ่งแกร่งใช่ไหม? ไม่จำเป็น…
กำลังเฉลี่ยเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่าย: มันคือผลลัพธ์ทางกายภาพทั้งหมดหารด้วยเวลาที่คุณขี่ เอาต์พุตของคุณวัดเป็นกิโลจูลและเวลาของคุณเป็นวินาที ดังนั้นหากคุณใช้จ่าย 2, 000kJ ในการนั่งรถสามชั่วโมง แล้ว 2,000 หารด้วย 10, 800 (วินาที) เท่ากับ 0.185 จากนั้นคุณคูณมันด้วย 1,000 เพื่อแปลงร่างเป็นวัตต์ และรับ 185W
และในแง่ของคำถาม เรามีข่าวดีอยู่ที่นี่ เพราะกำลังเฉลี่ยของคุณไม่จำเป็นต้องลดลงหากคุณลดน้ำหนัก
โอเค ถ้าคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไป คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อหรือคุณอาจไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะรักษาการทำงานตามปกติของคุณ เนื่องจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับของคุณ ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงในร่างกายต่ำแต่ถ้าคุณเติมพลังให้ตัวเองดีและมองหาการลดน้ำหนักทีละน้อย (หรือเฉพาะเจาะจงไขมัน) คุณจะไม่เป็นไร
คุณต้องเข้าใจด้วยว่าในระหว่างช่วงการลดน้ำหนัก คุณอาจพยายามดิ้นรนเพื่อคงความพยายามอย่างหนัก ดังนั้นอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนจุดเน้นของการฝึกของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักคือการลดพลังงาน - ในรูปของแคลอรี่ - คุณรับเข้าไปเพื่อเผาผลาญมากกว่าที่คุณกิน แต่เมื่อคุณน้ำหนักถึงเกณฑ์ในอุดมคติแล้ว คุณสามารถเริ่มกินมากขึ้นและใช้ความพยายามที่หนักกว่านั้นต่อไปได้
ข่าวดีก็คือเมื่อคุณลดน้ำหนักได้แล้ว คุณอาจพบว่าต้องใช้กำลังน้อยลงในการขี่ในความเร็วที่กำหนด โดยเฉพาะการขึ้นเนิน
นี่คือที่มาของอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก เป็นตัวชี้วัดประสิทธิภาพหลักเพราะความเร็วขึ้นเนินนั้นพิจารณาจากกำลังที่คุณผลิตและน้ำหนักของคุณ ดังนั้น หากคุณขี่ขึ้นเนินที่ 300W และน้ำหนัก 100 กก. อัตรากำลังต่อน้ำหนักของคุณคือ 3W/กก.
ภาพประกอบ: เคลียร์เป็นโคลน
ถ้าคุณ 'ออก' เท่านั้น 250W แต่คุณหนัก 65 กก. อัตราส่วนของคุณคือ 3.85W/กก. และคุณจะเร็วขึ้นมาก (อย่างน้อยก็ขึ้นเนิน) มากกว่าผู้ขับขี่ 300W ที่หนักกว่าแต่ทรงพลังกว่ามาก
น้ำหนัก 100กก. จะลดลงเหลือ 65กก. เป้าหมายที่สมจริงยิ่งขึ้นอาจเป็น 90 กก. หากกำลังไฟของคุณอยู่ที่ 300W อัตราส่วนของคุณจะเท่ากับ 3.33W/กก. และคุณจะเร็วขึ้น แม้ว่าพลังงานของคุณจะลดลงเหลือ 290W อัตราส่วนของคุณที่ 90 กก. จะเป็น 3.22W/กก. และคุณยังเร็วกว่านี้
กล่าวอีกนัยหนึ่ง การสูญเสียพลังงานเฉลี่ยเพียงเล็กน้อยอาจคุ้มค่าหากอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น เมื่อคุณสูญเสียมวลไขมัน คุณจะมีประสิทธิภาพทางความร้อนมากขึ้นและจะมีการระบายความร้อนที่ดีขึ้น (ไขมันเป็นฉนวน) ดังนั้นคุณจะไม่เมื่อยล้าอย่างรวดเร็วเพราะคุณจะเย็นลง
มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะไม่สูญเสียพลัง หากคุณมีน้ำหนักใกล้เคียงกับเป้าหมาย คุณอาจสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการขี่ให้มากขึ้นและไม่เปลี่ยนการควบคุมอาหาร
หากคุณต้องลดน้ำหนักในปริมาณที่มากขึ้น คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารในทางใดทางหนึ่ง ซึ่งอาจส่งผลเสียชั่วคราวต่อกำลังของคุณ แต่การรวมความพยายามที่เข้มข้นบางอย่างไว้ในการฝึกของคุณ แม้ว่าจะเป็นทุกๆ 10 วันก็ตาม เช่น ช่วงเวลาหนักๆ สามถึงห้านาที คุณควรรักษาไว้หรือเพิ่มกำลังออก
เวทเทรนนิ่งก็ช่วยได้ การออกกำลังกายที่สำคัญคือ squats และ deadlifts ที่มีน้ำหนักมาก แม้ว่าฉันจะไม่แนะนำให้ใช้ของหนักหากคุณเพิ่งเริ่มหรือไม่ได้ฝึกฝน – หากคุณทำร้ายตัวเอง คุณจะสูญเสียพลังอย่างแน่นอน
สุดท้าย จำไว้ว่าการลดน้ำหนักนานเกินไปหรือเร็วเกินไปไม่ดีสำหรับคุณ หากคุณดูนักบิด GC ในทัวร์ พวกเขาผอมมาก แต่สามารถรักษาไว้ได้เพียงช่วงเวลาสั้นๆ และมีทีมนักโภชนาการคอยช่วยเหลือ คุณคิดอย่างนั้น มีสติ – และขี่ต่อไป
ผู้เชี่ยวชาญ: Ric Stern เป็นนักแข่งรถ นักวิทย์กีฬา ผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยานและไตรกีฬา เขาได้เข้าแข่งขัน UCI Gran Fondo World Championships และเป็นโค้ชให้กับนักแข่งชั้นแนวหน้า พาราลิมเปียน และผู้เริ่มต้น เยี่ยมชม cyclecoach.com