รักษาอาการกระตุกของขาที่น่ารำคาญด้วยเคล็ดลับยอดนิยมของเราเพื่อป้องกันตะคริว
ตะคริว. ความรู้สึกของนักปั่นจักรยานทุกคนตั้งแต่ Chris Froome ไปจนถึงนักปั่นในคลับช่วงสุดสัปดาห์ในพื้นที่ของคุณ ความรู้สึกของกล้ามเนื้อของคุณจะกระทืบและหยุดคุณเหยียบคันเร่งอีกต่อไป อาจเป็นความหายนะของชีวิตเรา
แต่ทำไมเราถึงเป็นตะคริว และจะป้องกันได้อย่างไร - หรือดีกว่า - ป้องกันโดยสิ้นเชิง? อ่านต่อไปในขณะที่เรามองเข้าไปใกล้ ๆ และเปิดเผยเคล็ดลับยอดนิยมในการหลีกเลี่ยงความรู้สึกร้อนระอุนี้
ตะคริวคืออะไร
ตะคริวเป็นตะคริวกะทันหันซึ่งมักจะเจ็บปวดเพียงไม่กี่วินาทีในระหว่างที่กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบยังคงตึงและไม่ตอบสนอง
ตัวรับภายในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะคอยตรวจสอบการเคลื่อนไหวของร่างกายคุณอย่างต่อเนื่อง โดยส่งสัญญาณสะท้อนที่ข้ามผ่านสมองไปจริงๆ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากความเสียหายที่อาจเกิดขึ้น
หนึ่งสะท้อนส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้อ (เพื่อป้องกันการยืดออก) ในขณะที่อีกตัวส่งเสริมการผ่อนคลาย (เพื่อควบคุมความตึงเครียด)
หากการตอบสนองที่สมดุลตามปกติเหล่านี้หยุดชะงัก สัญญาณการหดตัวสามารถครอบงำการผ่อนคลายได้ – ผลลัพธ์ก็คือตะคริว
สาเหตุอะไร
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะขาดน้ำ แต่สิ่งนี้ไม่แม่นยำนัก ในขณะที่การบริโภคของเหลวบนจักรยานนั้นมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงวิธีการรับอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่ช่วยต่อสู้กับตะคริว สาเหตุหลักมาจากความล้าของกล้ามเนื้อประสาท
การใช้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อซ้ำๆ ระหว่างออกกำลังกายทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งขัดขวางการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อตามปกติที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
จุดที่สิ่งนี้เริ่มเกิดขึ้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ไกลโคเจนและแหล่งพลังงาน ตลอดจนปัจจัยภายนอก เช่น ความสูง อุณหภูมิ และความชื้น
วิธีรับมือเมื่อขี่เป็นตะคริว
ชุ่มชื้น
การให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม มีบทบาทสำคัญในการอำนวยความสะดวกในการสื่อสารระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณขาดน้ำไม่เพียงพอ คุณจะเหนื่อยเร็วขึ้น – และนั่นหมายถึงความล้าของกล้ามเนื้อประสาท
การเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์เข้าสู่ร่างกายไม่ถือว่าสำคัญอีกต่อไปแต่ก็ยังเป็นปัจจัยอยู่
ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณดื่มระหว่างหนึ่งถึงสอง bidons ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับความร้อนและความพยายามของคุณ หนึ่งขวดควรมีน้ำ ส่วนอีกขวดเป็นเครื่องดื่มที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์
ความแข็งแรง การปรับสภาพ และความพอดีของจักรยาน
ช่วยยืดเส้นยืดสายได้ดีทั้งก่อนและระหว่างปั่น วิธีนี้จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากมีกล้ามเนื้อส่วนใดที่เป็นตะคริวเป็นประจำบนจักรยาน ให้ใช้เวลาก่อนปั่นเพื่อทำให้ร่างกายแข็งแรงก่อนขี่
การฝึกแบบ off-the-bike เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของแกนกลางลำตัวก็ช่วยได้ ดังนั้นอย่าละเลยการออกกำลังกายที่ขา แกนกลาง และส่วนหลังที่เน้นการทำซ้ำสูงๆ เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
การพอดีจักรยานที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และคุณอยู่ในตำแหน่งที่สบายที่สุดที่จักรยานของคุณสามารถจ่ายได้
เคยชินกับสภาพ
ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคือความร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขี่ในสภาพอากาศที่ร้อนกว่าที่คุณเคยชิน เช่น กีฬาในทวีปนี้
อากาศที่อุ่นขึ้นอาจทำให้ร่างกายของคุณต้องเผชิญความเครียดจากความร้อน ในทางกลับกัน สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณเหงื่อออกเร็วขึ้นมาก ลดอุณหภูมิแกนของคุณและเพิ่มโอกาสในการเป็นตะคริว
อย่างไรก็ตามสามารถต่อสู้ได้ ร่างกายของเราเป็นสิ่งมหัศจรรย์และสามารถปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ได้อย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้ ให้พยายามมาถึงก่อนวันงานหนึ่งหรือสองวันเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
อาหารที่ช่วยลดตะคริว
โภชนาการเป็นพันธมิตรที่ใหญ่ที่สุดในการทำสงครามกับตะคริว การให้สารอาหารแก่กล้ามเนื้อของคุณอย่างเพียงพอ – และการบำรุงที่เหมาะสม – จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และนานขึ้น ช่วยให้เป็นตะคริวที่หวาดกลัว
อาหารสี่ประเภทที่คุณควรให้ความสำคัญในฐานะนักปั่นจักรยาน:
อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง: ผู้คนจำนวนมากไม่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอในอาหารของพวกเขา และหากคุณพบว่าเป็นตะคริวเมื่อคุณขี่รถ นี่อาจเป็นสาเหตุ สาเหตุ
โพแทสเซียมเป็นสิ่งจำเป็น – พร้อมกับโซเดียม – สำหรับควบคุมสัญญาณไฟฟ้าที่อาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณยึดได้
เอามันจาก… กล้วย มันอบ มันเทศ โยเกิร์ต ถั่ว อินทผาลัม ผักโขม และสิ่งมหัศจรรย์ของธรรมชาติบร็อคโคลี่
อาหารที่อุดมโซเดียม: เมื่อร่างกายของคุณเหงื่อออกเพื่อหยุดความร้อนสูงเกินไป คุณจะขับถ่ายไม่เพียงความชื้นแต่เกลือ จำเป็นต้องใช้เกลือ (หรือโซเดียมในเกลือ) เพื่อควบคุมสัญญาณผสมที่ทำให้เกิดตะคริว
แต่เกลือที่มากเกินไปในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้นให้หักถั่วเค็มแล้วมองหาโซเดียมจากอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีแทน
รับจาก… หัวบีท ขึ้นฉ่าย แครอท ผักโขม และชาร์ท
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม: แคลเซียมในร่างกายต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ และเนื่องจากการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ไม่กระทบกระเทือนและทำให้คุณเหงื่อออก นอกจากนี้ คุณจะต้องได้รับแร่ธาตุนี้เป็นจำนวนมากในอาหารของคุณเพื่อช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น
หามันจาก… โยเกิร์ตธรรมชาติ (พันธุ์กรีกไม่หวานจะดีที่สุด), ปลาซาร์ดีน, หัวผักกาด, ผักใบเขียวเข้ม, ชีสไขมันต่ำและนม
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต: เนื่องจากการปั่นจักรยานบนถนนเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน การพร่องไกลโคเจนในร่างกายของคุณ (ที่เก็บพลังงาน) เป็นผลที่ตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
และเนื่องจากไกลโคเจนส่วนใหญ่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ มันจึงคิดว่ายิ่งระดับเหล่านี้ต่ำลงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสเป็นตะคริวมากขึ้นเท่านั้น
หามันจาก… มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง กล้วย พาสต้า ฯลฯ