จังหวะการปั่นจักรยานมีอะไรมากกว่าแค่หมุนคันเหยียบ มันเป็นรูปแบบศิลปะทีเดียว
การเหยียบคันเร่งเป็นหน่วยพื้นฐานของประสิทธิภาพการปั่นจักรยานทั้งหมด แต่ในขณะที่หลายคนไม่เคยคิดเลย อัตราที่คุณหมุนข้อเหวี่ยงอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพและความสามารถในการจัดการกับความเหนื่อยล้าของคุณ
ชมฟุตเทจประวัติศาสตร์ของการแข่งขันจักรยานใดๆ และสไตล์ที่ช้าและเหนื่อยยากของผู้ขับขี่เป็นสิ่งแรกที่จะทำให้คุณกระจ่าง แม้เมื่อเร็ว ๆ นี้นักปั่นในช่วงปี 1990 มักจะต้องฝ่าฟันด่านต่างๆ
เปรียบเทียบ 60 รอบต่อนาที 1997 ผู้ชนะของตูร์เดอฟรองซ์ Jan Ullrich จัดการเมื่อเปรียบเทียบกับการเบลอที่ขาของ Primoz Roglic ซึ่งเป็นจังหวะของหุ่นยนต์มากกว่า 100 รอบ และเห็นได้ชัดว่ามีการพลิกกลับในทางที่มือโปรผลักดัน คันเหยียบ
'การมี "ซอง" จังหวะกว้างเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในคลังอาวุธของนักปั่น ' โค้ชทอม นิวแมนกล่าว
'ความสามารถในการถีบได้เร็วและมีประสิทธิภาพคือทักษะหลัก ลองนึกถึงทีมที่ไล่ตามและวิธีที่พวกเขาใช้จังหวะสูงเพื่อรักษาความเร็ว'
วิธีวัดจังหวะ
Cadence ซึ่งสามารถวัดได้โดยใช้คอมพิวเตอร์จักรยาน มีความสำคัญด้วยเหตุผลสามประการ Will Newton โค้ช British Cycling กล่าว: 'มันสำคัญในแง่ของความเร็วที่คุณสามารถขี่จักรยานได้ สำหรับผู้ขี่ลู่ การขี่เร็วหมายถึงสามารถพลิกขาได้เร็วขึ้น เพราะพวกเขาไม่มีทางเลือกในการเปลี่ยนเกียร์
'อย่างที่สอง มันเป็นเรื่องของประสิทธิภาพ เพราะจังหวะนั้นเกี่ยวกับความพยายามที่ต้องขี่ด้วยความเร็วระดับหนึ่ง'
สุดท้ายแล้ว การขี่ในจังหวะที่สูงขึ้นจะทำให้ร่างกายคุณง่ายขึ้น 'แลนซ์ อาร์มสตรอง ซึ่งขี่ที่ความเร็วรอบ 110 รอบต่อนาที มักจะทำงานบนพื้นฐานที่ว่าจังหวะที่สูงขึ้นจะทำให้ระบบคาร์ดิโอของคุณเครียดมากขึ้น ในขณะที่การขี่ในจังหวะที่ต่ำกว่าจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งขึ้น' นิวตันกล่าว
โค้ชริค สเติร์นเห็นด้วย 'การใช้จังหวะที่สูงกว่า เช่น 80rpm เทียบกับ 60rpm ส่งผลให้ "รู้สึก" ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดแรงที่คุณต้องใช้เพื่อให้คงกำลังเอาต์พุตเฉพาะไว้ได้'
ยังไม่มั่นใจ? โค้ชพอล บัตเลอร์กล่าวว่า "ในการขี่ด้วยกำลังใดก็ตาม จังหวะที่สูงขึ้นต้องใช้กำลังของกล้ามเนื้อต่อรอบน้อยลง ดังนั้นการปั่นของคุณจะขึ้นอยู่กับความอดทนของกล้ามเนื้อมากกว่าและกำลังของคุณน้อยลง" โค้ชพอล บัตเลอร์กล่าว
'สิ่งนี้น่าจะทำให้การรักษาพลังงานนั้นไว้เป็นเวลานานได้ง่ายขึ้น'
ข้อดีและข้อเสียของจังหวะที่สูงขึ้น
ข้อดีอย่างหนึ่งของจังหวะที่สูงขึ้นคือมันช่วยให้คุณขึ้นเนินได้ 'อย่าเปลี่ยนเกียร์แต่เนิ่นๆ เพียงเพราะเห็นเนินเขา' นิวตันเตือน
'หลายคนติดอยู่ในวงแหวนเล็ก ๆ เร็วเกินไปและสูญเสียโมเมนตัม นี่คือข้อแตกต่างระหว่างนักแข่งรถบนถนนและนักขี่แบบสปอร์ตหากคุณเป็นนักแข่งรถ คุณจะต้องโจมตีเนินเขาและเคี้ยวลูกกรงเพื่ออยู่บนพวงมาลัยของนักบิดที่แข็งแกร่งที่สุด หากคุณเป็นนักบิดแนวสปอร์ต คุณจะขี่ด้วยความเร็วของคุณเองและทำทุกอย่างเพื่อขึ้นเขา
'ไม่เป็นไร กีฬาเป็นความท้าทายส่วนตัว ไม่ใช่การแข่งขัน แต่มันจะไม่ทำให้คุณอยู่ในกลุ่มถ้าคุณต้องการแข่ง'
อย่าลืมว่าไม่ควรตั้งเป้าไว้ที่จังหวะสูงเสมอไป
'สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งเกี่ยวกับจังหวะคือความสามารถในการเปลี่ยนจากต่ำไปสูงได้อย่างรวดเร็ว' นิวตันกล่าว 'การโจมตีของ Chris Froome ในตูร์เดอฟรองซ์เกี่ยวข้องกับการหมุนด้วยจังหวะที่สูงมากดังนั้นจึงเป็นเรื่องเกี่ยวกับความสามารถในการโจมตีหรือตอบสนองต่อการโจมตี
'หากคุณอยู่ในการแข่งขันและมีคนโจมตีออกจากกลุ่มด้วยเกียร์สูง คุณจะสามารถอยู่กับพวกเขาหรือปิดพวกเขาได้ หากมีใครโจมตีด้วยเกียร์ต่ำด้วยจังหวะที่สูงกว่า ยากกว่ามากที่จะหยุดพวกเขาให้หนี'
เพียงแค่ขว้างเกียร์ขนาดใหญ่ด้วยจังหวะที่สูงก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี 'ถ้าคุณโดนลมพัดหรือแฟลตลวง คุณก็จะหมดแรง' นิวตันกล่าว
'นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณต้องฝึกในจังหวะที่สูงขึ้นและต่ำ - คุณไม่สามารถขี่ที่ 110 รอบต่อนาทีได้ตลอดเวลาในโลกแห่งความเป็นจริง'
อันที่จริงแล้ว จังหวะที่ต่ำกว่าก็มีประโยชน์เช่นกัน 'หลักฐานทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าจังหวะต่ำถึงปานกลาง - 40-60 รอบต่อนาที - มีประสิทธิภาพมากที่สุด' สเติร์นกล่าว
'คุณใช้พลังงานน้อยลงและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น การถีบเร็วขึ้นใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น'
ถ้าคุณเป็นนักบิดสปอร์ตที่ Newton พูดถึง นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงชอบเดินขึ้นเนินที่ต่ำกว่า – ดังนั้นคุณจึงมีพลังงานมากขึ้นเมื่อขึ้นถึงยอด
'จังหวะเป็นตัวแปรตาม แทนที่จะเป็นตัวแปรอิสระ ' สเติร์นกล่าว
'สมมติว่าคุณกำลังเดินทางด้วยความเร็ว 13 กม./ชม. ด้วยกำลังขับ 300W ด้วยอัตราทดเกียร์ต่ำสุดที่ 39x25 คุณจะเหยียบที่รอบ 65 รอบต่อนาที คุณไม่สามารถเพิ่มจังหวะนั้นได้โดยไม่เพิ่มความเร็ว ซึ่งจะทำให้ต้องเพิ่มกำลังขับ หากคุณออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลัง และเพิ่มความเร็วของคุณ'
และนั่นคือวิธีที่คุณเป็นนักแข่ง
วิธีฝึกจังหวะของคุณ
'จังหวะการแข่งรถของคุณปกติจะอยู่ระหว่าง 90-100 รอบต่อนาที' นิวแมนกล่าว 'คุณสามารถปรับปรุงมันได้เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นมันจะกลายเป็นธรรมชาติที่สอง
'คุณสามารถรวมเซสชั่นจังหวะในการฝึกซ้อมของคุณโดยทำ 30 วินาทีที่ 130 รอบต่อนาที จากนั้น 30 วินาทีที่ 90 รอบต่อนาที ขี่สี่ถึงหกคันในหนึ่งช่วงตึก จากนั้นให้หมุนอย่างสบายๆ 10 นาทีแล้วไปต่อ'
'โดยทั่วไป คุณควรนั่งรถหรือเล่นเทอร์โบ ' นิวตันเห็นด้วย 'แต่มีช่วงหนึ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในระบอบการปกครองของคุณได้: ขี่ความเร็วเดียวเป็นเวลาสองสามชั่วโมงในเส้นทางที่ค่อนข้างเรียบ
'คำนวณความเร็วที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาจังหวะเป้าหมายและรักษาความเร็วนั้นไว้ อาจเป็นไปได้ว่าคุณต้องขี่ด้วยความเร็ว 16 ไมล์ต่อชั่วโมงเพื่อให้ได้จังหวะที่ 110 รอบต่อนาทีมันไม่สมบูรณ์แบบเพราะว่ามันจะเป็นคลื่นและคุณอาจจะโดนลมในบางจุด แต่พยายามอยู่ให้ใกล้เคียงกับ 16 ไมล์ต่อชั่วโมงมากที่สุด
'ทำอย่างนั้นทุกสัปดาห์จนกว่าคุณจะรักษาความเร็วเป้าหมายได้ อย่าเปลี่ยนเกียร์จนกว่าคุณจะทำได้ มันไม่ใช่เซสชั่นที่อร่อยที่สุด แต่ผมแนะนำมันให้กับนักบิดตัวต่อตัวที่มีความเร็วเฉลี่ย 80 รอบต่อนาที และพวกเขาก็มีรอบสูงสุดที่ 110 รอบต่อนาทีแล้ว'
เครื่องฝึกเทอร์โบช่วยได้แน่นอน แม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่ในสถานการณ์จริง
'ช่วงหนึ่งที่ฉันแนะนำคือให้ขี่ด้วยความเร็วปานกลางและเริ่มต้นที่ 80 รอบต่อนาที เพิ่มจังหวะของคุณ 10 รอบต่อนาทีทุก ๆ ห้านาทีสูงสุด 120 รอบต่อนาที ' สเติร์นกล่าว
'วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดกับเทอร์โบเพราะคุณสามารถเปลี่ยนเกียร์ลงหรือเปลี่ยนแรงต้าน เพื่อให้คุณปั่นได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนกำลังขับ'
คุณต้องออกกำลังกายด้วย 'การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยได้' บัตเลอร์กล่าว 'ถ้าคุณต้องการที่จะขี่ได้เร็วขึ้น คุณต้องพัฒนาความแข็งแกร่งเฉพาะเพื่อดันเกียร์ที่ใหญ่ขึ้นในจังหวะปกติของคุณ'
เราไม่เคยบอกว่ามันจะง่าย…
สไตล์และเนื้อหา
คุณอาจคิดว่า cadence สูงอาศัยเทคนิคการถีบที่นุ่มนวล แต่ Newton มีมุมมองที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย: 'จังหวะที่สูงขึ้นพัฒนาเทคนิคที่นุ่มนวลกว่า
'จังหวะเป็นสิ่งของกล้ามเนื้อ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงเห็นคนที่ไม่ชินกับการขี่รถเกียร์ใหญ่จนลมพัด ในตอนแรก คุณคิดว่าพวกเขากำลังพยายามวิ่งให้เร็วที่สุด แต่แล้วคุณก็รู้ว่าพวกเขาไม่สามารถเหยียบได้เร็วขนาดนั้น พวกเขากำลังพยายามหาจังหวะที่สะดวกสบาย แต่ก็ไม่เคยราบรื่น
'พวกเขากำลังต่อสู้กับมอเตอร์ไซค์และเหยียบคันเร่ง เมื่อคุณเหยียบได้เร็วขึ้น เทคนิคของคุณจะราบรื่น'
