คุณเป็นนักวิ่งระยะสั้น นักปีนเขา หรือนักเลง? คุณอาจคิดว่ามันมาจากการแต่งหน้าของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ แต่เปลี่ยนได้ไหม
เช่นเดียวกับการป้องกัน 'หิมะที่ผิดประเภท' ของ British Rail ที่เยาะเย้ยเรื่องประสิทธิภาพที่ไม่ดี นักขี่เก่าคนโปรด: 'ฉันเป็นนักปีนเขามากกว่านักวิ่งระยะสั้น' (หรือกลับกัน) กำลังจะกลายเป็นเรื่องซ้ำซาก
ความคิดเห็นยอดนิยมกำหนดให้นักปั่นจักรยานตกอยู่ในสามค่ายที่แตกต่างกัน ที่นั่นมีนักวิ่งระยะสั้นที่มีต้นขาเหมือนลำต้นของต้นไม้ที่สามารถสร้างพลังมหาศาลได้ในระยะทางสั้นๆ จากนั้นมีแพะภูเขา: แขนขาผอม แต่มีอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักที่เห็นพวกมันปีนขึ้นภูเขาได้เร็วกว่าที่คนส่วนใหญ่สามารถลงไปได้และตรงกลางคือพวกเราที่เหลือ พรที่ไม่มีคุณลักษณะเฉพาะใดที่จะทำให้เราอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งก่อนหน้านี้และถูกกำหนดตั้งแต่แรกเกิดให้เป็นค่าเฉลี่ยในทุกสาขาวิชาการปั่นจักรยาน
แต่นั่นไม่ใช่กรณีทั้งหมด แม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งเกี่ยวกับพันธุกรรมที่มีส่วนร่วมในความเป็นเลิศทางกีฬา อย่างน้อยการปั่นจักรยานก็อยู่ในระดับโมเลกุล เป็นตัวปรับระดับที่ยอดเยี่ยม และถึงแม้เราจะแต่งหน้าเป็นกล้ามเนื้อ เราทุกคนก็มีโอกาสรุ่งโรจน์
ช้าช้าเร็วช้าช้า
กล้ามเนื้อในร่างกายมีสามประเภท: กล้ามเนื้อโครงร่าง (ติดกับกระดูก), กล้ามเนื้อเรียบ (ซึ่งเกี่ยวข้องกับอวัยวะ) และกล้ามเนื้อหัวใจ (โดยทั่วไปคือหัวใจ)
‘เมื่อเราพูดถึงประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ เรากำลังหมายถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง’ Xavier Disley นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและโค้ชชั้นยอดของ RST Sport กล่าว'กล้ามเนื้อนี้มีระดับความเป็นพลาสติกซึ่งหมายความว่าองค์ประกอบของเส้นใยสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในระดับหนึ่ง เพื่อความสะดวก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายจะจัดกลุ่มเส้นใยต่างๆ ออกเป็นประเภทต่างๆ แม้ว่าในความเป็นจริง เส้นใยทั้งหมดเป็นเพียงจุดบนความต่อเนื่องก็ตาม’
เส้นใยกล้ามเนื้อมีลักษณะเป็นทรงกระบอกยาวและมีลักษณะการหดตัวที่แตกต่างกันสามลักษณะที่กำหนดว่าจะตกลงไปที่ใดในระดับหนึ่ง: กลไกที่มันผลิตพลังงาน ประเภทของเส้นประสาทที่ innervate มันและโครงสร้างของ โปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ
'เส้นใยกล้ามเนื้อมีอยู่ 2 ประเภทหลัก คือ Type 1 และ Type 2' Chris Easton อาจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกที่ Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland กล่าว'อย่างไรก็ตาม ในระดับโมเลกุลนี้ ยังมีหมวดหมู่ย่อยที่แตกต่างกัน: Type 2A ซึ่งอยู่ระหว่าง Type 1 และ Type 2 เช่นเดียวกับ Type 2X ซึ่งอยู่ระหว่าง Type 2A และ Type 2' ยังอยู่กับเราไหม
โดยหลักการแล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 หรือที่เรียกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า จะหดตัวอย่างช้าๆ มีไมโตคอนเดรียจำนวนมาก (เซลล์ในร่างกายที่รับผิดชอบในการสร้างพลังงาน) และไมโอโกลบิน (โปรตีนที่นำออกซิเจนภายใน) ของกล้ามเนื้อ) และด้วยเหตุนี้จึงมีความทนทานต่อความล้ามาก นี่คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีความทนทานและสัดส่วนที่สูงของเส้นใยเหล่านี้ได้รับการวัดจากนักวิ่งมาราธอนระดับหัวกะทิ
ที่ปลายอีกด้านของสเปกตรัม เส้นใยประเภท 2 – หรือเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว – หดตัวเร็วมาก เร็วกว่าการกระตุกช้าประมาณสามถึงห้าเท่า และสร้างกำลังที่สูงกว่ามาก พลังงานที่จำเป็นในการทำเช่นนี้มาจากกระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจนมากกว่าแอโรบิก เช่นเดียวกับประเภทที่ 1 ดังนั้นจึงไม่ต้องการออกซิเจนจำนวนมากซึ่งสะท้อนอยู่ในองค์ประกอบ'นี่คือเหตุผลที่ทั้งสองประเภทมีสีต่างกันมาก' อีสตันกล่าว 'เปรียบเทียบไก่งวงหรืออกไก่ในร้านอาหารกับของนกพิราบและคุณจะเห็นนกที่ไม่ใช้กล้ามเนื้อเต้านมของพวกเขาสำหรับการหดตัวเป็นเวลานานจะมีเนื้อสีขาวมากในขณะที่นกพิราบซึ่งทำจะดีมาก สีแดงเนื่องจากธาตุเหล็กและเลือดที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง'
สิ่งที่อยู่ข้างใต้
ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อประเภทที่ 1 ที่ขาดไปเป็นข้ออ้างในการปั่นตีคลับยาวๆ ให้ระวัง ต่างจากสิ่งอื่น ๆ มากมาย เมื่อพูดถึงเส้นใยกล้ามเนื้อ ผู้ชายและผู้หญิงทุกคนถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน ส่วนใหญ่.
'ส่วนใดของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับท่าทางหรือการรักษาเสถียรภาพ - หลัง, คอ, กล้ามเนื้อขาบางส่วน - เห็นได้ชัดว่าเป็นเส้นใยประเภท 1 ที่โดดเด่น' ดิสลี่ย์กล่าว 'เพราะพวกเขาต้องกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวันพวกมันอาจไม่จำเป็นต้องออกแรงมาก แต่พวกมันจำเป็นต้องต้านทานความเมื่อยล้ามาก ไม่เช่นนั้นหัวของคุณจะเอนไปด้านข้างและคุณจะไม่สามารถยืนขึ้นได้อย่างถูกต้อง!’
ส่วนอื่นๆของร่างกายก็ประมาณ 50-50 ค่ะ 'ถ้าคุณมองไปที่คนที่อยู่นิ่ง ๆ คุณจะพบว่าเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 และประเภทที่ 2 จะอยู่ที่ประมาณ 45% ถึง 55%' อีสตันกล่าว 'แม้ว่าคุณจะได้รับสุดขั้วและบุคคลที่มีเปอร์เซ็นต์ที่ไม่สม่ำเสมอมากในแขนขา'
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นคนธรรมดาหรือคนกลางกันแน่? หากคุณรู้สึกคลื่นไส้ คุณอาจต้องการหยุดอ่านตอนนี้
'เราสามารถทำสิ่งที่เราเรียกว่าการตรวจชิ้นเนื้อในการค้าขายได้' Disley กล่าว 'ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือการคว้านแอปเปิ้ลที่ขา เราใช้กระบอกสูบขนาดใหญ่ เช่น กระบอกฉีดยาขนาดยักษ์ ซึ่งติดอยู่กับปั๊มสุญญากาศและเอาส่วนตัดขวางออกจากกล้ามเนื้อ คุณย้อมสีตัวอย่าง ติดไว้ใต้กล้องจุลทรรศน์แล้วดูสีต่างๆหากตัวอย่างกล้ามเนื้อเบามาก แสดงว่ามีเส้นใยประเภท 1 เด่นกว่า และหากสีเข้มจริงๆ แสดงว่าเป็นประเภทที่ 2’
คุณจะไม่พบว่ามีนักกีฬามืออาชีพมากเกินไปที่มุ่งมั่นในขั้นตอนนี้ 'โดยปกติเมื่อคุณทำการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อ คุณจะเก็บตัวอย่างจากส่วนกว้างของกล้ามเนื้อส่วนปลาย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการปั่นจักรยาน' ดิสลีย์กล่าว 'นี่คือเหตุผลที่นักบิดมืออาชีพมักไม่เข้าใกล้มัน มีการศึกษาโดยทีมนักปั่นชาวฝรั่งเศสในปี 2547 ที่พิจารณาปริมาณขาที่เอนและเกี่ยวข้องกับกำลังสูงสุดที่ผลิตได้ระหว่างการบิน 200 ไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษานี้พบว่านักปั่นที่มีขาขนาดยักษ์สามารถผลิตกำลังได้มากกว่า"
ความจำของกล้ามเนื้อ
นั่นไม่ได้พิสูจน์ว่าเส้นรอบวงรูปสี่เหลี่ยมขนาดใหญ่เท่ากับสัดส่วนที่สูงขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว แต่คำถามสำคัญคือ: เราสามารถฝึกตัวเองให้มีเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งประเภทได้หรือไม่ กรรมการออกอีกแล้ว
'ฉันทามติคือคุณไม่สามารถเปลี่ยนจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งได้' อีสตันกล่าว 'แม้ว่าคุณจะสามารถทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานเหมือนชนิดอื่นได้ แต่ลักษณะทั้งสามของการหดตัวไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ดังนั้น คุณจะไม่มีวันได้รับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด'
ตามข้อมูลของ Disley คุณสามารถเปลี่ยนประเภทของกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่ใช่สิ่งที่คุณอยากลอง: 'มีการศึกษาที่น่ากลัวอย่างตรงไปตรงมากับหนูที่ถูกกระตุ้นด้วยไฟฟ้าเป็นเวลา 12 ชั่วโมง วันที่เพียงพอที่จะแปลงกล้ามเนื้อ Type 2A เป็น Type 1 ฉันไม่แนะนำหรอก'
ก่อนที่คุณจะต่อแบตเตอรี่รถยนต์สำหรับเทอร์โบ 72 ชั่วโมง ทำใจให้สบายจากข้อเท็จจริงที่ว่าในฐานะการออกกำลังกาย การปั่นจักรยานปฏิเสธที่จะตกลงกันในขั้นสุดท้าย
‘ไม่เหมือนกับการยกกำลัง การปั่นจักรยานไม่ได้เจาะจงเพียงพอสำหรับกิจกรรมสำหรับเส้นใยต่างๆ ที่จะได้รับประโยชน์จากระบบการฝึกที่กำหนดเป้าหมายมากเกินไป’ อีสตันกล่าว 'เป็นการเข้าใจผิดที่คุณต้องการเส้นใยประเภท 2 ที่มากขึ้นเพื่อให้สามารถวิ่งได้ หรือมากกว่าประเภทที่ 1 เพื่อให้สามารถปีนขึ้นเนินได้อย่างมีประสิทธิภาพเฉพาะเมื่อคุณปั่นจักรยานด้วยความเข้มข้นที่สูงมาก สูงกว่าค่า Lactate Threshold หรือระหว่างการทดสอบ VO2 max เท่านั้น คุณจะได้รับการสนับสนุนพิเศษของเส้นใย Type 2 ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกัน เมื่อคุณใช้ความพยายามย่อยอย่างช้าจริง ๆ เท่านั้นที่คุณรับสมัครเส้นใยประเภท 1 โดยเฉพาะ – อะไรที่สูงกว่านั้นจะใช้ทั้งเส้นใยประเภท 1 และประเภท 2 ดังนั้นการผสมผสานวิธีการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันจึงดีที่สุดสำหรับประสิทธิภาพการปั่นจักรยานที่ดีขึ้น’
กลับไปติดตาม
'ในการปั่นจักรยาน การรู้ว่ากล้ามเนื้อของคุณมีประเภทใดเป็นตัวทำนายที่ไม่ดีนัก และการไม่รู้ก็ไม่จำเป็นต้องรั้งคุณไว้ ดิสลีย์กล่าว 'สิ่งที่น่าสนใจอย่างหนึ่งเมื่อคุณดูองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อของนักกีฬามืออาชีพคือสิ่งที่พวกเขาทำในช่วงปีที่ก่อสร้างChris Hoy เป็นตัวอย่างที่ดี เขาเล่น BMX มากมายตั้งแต่อายุยังน้อย ซึ่งทำให้เขามีอาชีพในสนาม คุณสามารถ “เติบโต” นักกีฬาโอลิมปิกได้อย่างแท้จริงหากคุณทำสิ่งที่ถูกต้องกับพวกเขาในช่วงอายุระหว่าง 8 ถึง 16 ปี’
การที่นักปั่นจักรยานมืออาชีพสามารถเปลี่ยนจากสนามแข่งเป็นสนามแข่งได้สำเร็จและกลับมาอีกครั้งได้พิสูจน์ให้เห็นแล้วว่าสิ่งที่คุณทำกับสิ่งที่คุณได้รับนั้นมีค่า 'Wiggo และ Cav เป็นตัวอย่างที่ชัดเจน' Disley กล่าว 'แต่ยังมีผู้คนเช่น Ed Clancy และ Theo Bos - นักวิ่งโอลิมปิกที่วิ่งไปตามถนน คุณจำเป็นต้องมีความสามารถมากเพื่อที่จะเป็นนักวิ่งระยะสั้น คุณไม่เพียงแค่ออกแรง 10 วินาทีแล้วพักผ่อน คุณต้องมีเครื่องยนต์แอโรบิกขนาดใหญ่และ VO2 max สูง นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาสามารถเคลื่อนไหวไปมาระหว่างสาขาวิชาในการปั่นจักรยานได้ แต่ไม่มากนักในกีฬาอื่นๆ คุณจะไม่มีวันได้เห็นนักวิ่งระยะสั้น 200 ม. วิ่งมาราธอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับสูง แต่ในการปั่นจักรยานนั้นไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร’
ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณเจอปัญหาแย่ๆ ในการแก้ตัว จำไว้ว่า สิ่งที่คุณยึดติดอยู่กับกระดูกของคุณ เราคือหนึ่งเดียวบนอาน
ประเภทการฝึกของคุณ
‘เมื่อพูดถึงการปั่นจักรยาน มีความไม่เห็นด้วยเล็กน้อยในสรีรวิทยาของการออกกำลังกายเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อบางประเภท” Xavier Disley จาก RST Sport กล่าว 'เมื่อมองจากภายนอก ดูเหมือนว่าการฝึกใช้แรงที่สูงมาก การหดตัวอย่างรวดเร็ว เช่น plyometrics จะกำหนดเป้าหมายเส้นใยประเภทที่ 2; การวิ่งในช่วงเวลาสั้น ๆ 20 ถึง 30 วินาทีบนจักรยานยนต์จะกำหนดเป้าหมายประเภท 2A มากกว่า และอะไรที่ยาวกว่านั้นส่วนใหญ่เป็นประเภท 1
‘นักปั่นสมัครเล่นไม่ค่อยมีเวลาทำระยะทางไกลและมั่นคง การฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงอาจทดแทนการขี่ระยะไกลสองสามครั้งต่อสัปดาห์ และจะทำให้คุณปรับตัวได้เหมือนกันโดยใช้เวลาน้อยลง’
ในยิม การฝึกที่แตกต่างกันเล็กน้อยสามารถเก็บเกี่ยวเงินปันผลสำหรับกล้ามเนื้อบางประเภทได้
'สำหรับเส้นใยประเภท 1 ที่คุณต้องการเพิ่มช่วงการทำซ้ำ ' Anthony Purcell ผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยานและผู้อำนวยการ Performance Pro กล่าว 'ลดน้ำหนักและทำให้แน่ใจว่าคุณทำห้าชุดอย่างน้อย 15 reps สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งสิ่งนี้จะทำให้คุณมีการปรับความแข็งแกร่งแต่ไม่ต้องเพิ่ม ซึ่งเป็นสิ่งสุดท้ายที่นักปั่นจักรยานต้องการ’
สำหรับเส้นใยประเภท 2 การใช้จักรยานแบบเคลื่อนที่ในยิมของคุณสามารถช่วยกำหนดเป้าหมายได้ 'สิ่งที่คุณต้องมีคือความพยายามห้าวินาทีในการตีเส้นใยเหล่านั้น' เพอร์เซลล์กล่าว 'แม้ว่าจะต้องอยู่ที่ 125% ของพลังเกณฑ์การทำงาน (FTP) ของคุณและมีการกู้คืนน้อยที่สุด ลองวอร์มอัพเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นทำสปรินต์ทั้งหมด 5 วินาที ตามด้วยการกู้คืน 10 วินาที จากนั้นทำใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง – ถ้าทำได้’
เนื่องจากลักษณะการหดตัวของเส้นใยประเภท 2 แบบระเบิดสั้น การยกของโอลิมปิก เช่น ท่าคลีน แอนด์ เจอร์ร์ เป็นหนึ่งในรูปแบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 'การเรียนรู้วิธียกโอลิมปิกต้องใช้เวลาแม้ว่า' Purcell กล่าว 'ทางลัดคือการทำสิ่งที่เรียกว่าแรงดึงสูง - ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการยกของโอลิมปิก แต่ไม่ต้องยุ่งยากกับการเรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง โหลดบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักเบา แล้วคว้ามันไว้ด้วยมือข้างเดียวราวกับว่าคุณกำลังทำท่าเดดลิฟท์ลุกขึ้นยืนอย่างกระฉับกระเฉง ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าของคุณ และดึงบาร์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยงอข้อศอกและยกแขนส่วนบน ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น