นักปั่นจักรยานหักล้าง 10 ตำนานทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกและโภชนาการ
โอกาสที่เราทุกคนจะได้รับการบอกเล่าเรื่องราวเกี่ยวกับการฝึกและวิธีเติมน้ำมันเมื่อขี่จักรยานของคุณ ซึ่งแทบจะไม่น่าแปลกใจเลยเมื่อพิจารณาถึงสิ่งที่เรียกว่า 'ปัญญา'
คำแนะนำที่เข้าใจผิดอาจมีตั้งแต่การหลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก ไปจนถึงการละเลยการออกกำลังกายเพราะไม่จำเป็นบนจักรยาน ในที่สุด การเรียกชื่อผิดในวงกว้างเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อความสามารถของคุณบนมอเตอร์ไซค์และทำให้คุณเกาหัวว่าทำไมคุณถึงล้มเหลวในการปรับปรุง
ด้วยเหตุนี้ นักปั่นจักรยานจึงติดต่อผู้เชี่ยวชาญชั้นนำของอุตสาหกรรมบางคนเพื่อหักล้างตำนานทั่วไป 10 ประการเหล่านี้และให้คำแนะนำที่เป็นความจริงแทนคุณ
1 - กลูเตนไม่ใช่มาร
‘ถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค celiac กลูเตนคือหายนะ ดร.แอสเคอร์ เฌเคนดรัพ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและผู้ร่วมก่อตั้งเครื่องมือวางแผนโภชนาการการกีฬาออนไลน์กล่าว แกนหลัก
‘เป็นไปได้ว่าคนบางคนไม่ตอบสนองต่อกลูเตนได้ดี แต่เมื่อไม่กี่ปีมานี้มันกลายเป็นแฟชั่นที่จะละเว้น คนส่วนใหญ่ที่ตัดมันออกไปไม่รู้ว่ามันคืออะไร – มันเป็นเพียงกลุ่มของโปรตีนที่ให้เนื้อสัมผัสที่ยืดหยุ่นกับอาหาร
การหลีกเลี่ยงโดยไม่จำเป็น ผู้คนสามารถสร้างปัญหาได้มากกว่าที่พวกเขาแก้ไข กลูเตนพบได้ในอาหารทั่วไปจำนวนมากที่เป็นประโยชน์ต่อการปั่นจักรยาน – เค้กเป็นตัวอย่างที่อร่อยอย่างหนึ่ง การหลีกเลี่ยงจะทำให้ผู้ขับขี่เสี่ยงต่อความบกพร่องในด้านอื่นๆ
‘นักปั่นจักรยานโดยเฉพาะต้องการอาหารที่หลากหลายและสมดุลเพื่อเติมพลังและฟื้นฟูจากการออกแรงของพวกเขา เมื่อพิจารณาว่าไม่มีหลักฐานสนับสนุนความคิดเห็น การตัดอาหารตามกระแสก็ถือว่าไม่ฉลาด’
2 - แลคเตทไม่ทำให้ประสิทธิภาพลดลง
‘คุณได้ยินมันตลอดเวลาในการวิจารณ์การปั่นจักรยาน: “แลคเตทต้องเริ่มไหม้จริงๆ เขาต้องเจ็บแน่ๆ ตอนนี้…” ดร.แอสเคอร์ เจิคเกนดรัปกล่าว
‘แลคเตทมีชื่อไม่ดีเพราะจากการศึกษาในช่วงต้นพบว่าการเร่งกิจกรรมที่เข้มข้น ร่างกายของคุณจะสลายไกลโคเจน ผลลัพธ์ของกระบวนการนั้นคือกรดไพรูวิกซึ่งจะถูกแปลงเป็นกรดแลคติกแล้วเปลี่ยนเป็นแลคเตท
ระดับแลคเตทสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อ พวกเขาถูกตัดสินว่าเป็นสาเหตุของการสูญเสียประสิทธิภาพการปั่นจักรยาน แต่สมาคมเข้าใจผิด
‘หากสามารถล้างออกจากกล้ามเนื้อได้ แลคเตตเป็นพลังงานศักย์รูปแบบหนึ่งที่มีประโยชน์ เนื่องจากสามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ ซึ่งกรดไพรูวิกไม่สามารถทำได้
‘ตอนนี้คิดว่าการสะสมของไฮโดรเจนไอออนเป็นตัวร้าย พวกเขาทำให้สภาพแวดล้อมระหว่างเซลล์มีความเป็นกรดมากขึ้นซึ่งยับยั้งการผลิตพลังงาน นั่นทำให้เกิดอาการแสบร้อนและประสิทธิภาพลดลง’
3 - ไม่ต้องกังวลกับการดีท็อกซ์
‘หลักการทั่วไปของการดีท็อกซ์คือการล้างของเสียที่เป็นพิษออกจากร่างกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี อย่างไรก็ตาม แม้จะเป็นที่นิยมของอาหารดีท็อกซ์ แต่แนวคิดก็ไร้สาระ” ดร. มาเยอร์ แรนโชดาส ผู้อ่านด้านโภชนาการและการเผาผลาญการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ ฮัลลัม และที่ปรึกษาด้านโภชนาการด้านประสิทธิภาพกล่าว
‘ในด้านโภชนาการ คำว่าดีท็อกซ์ได้รับความนิยมมาช้านาน ไม่นานมานี้ แนวคิดการดีท็อกซ์ที่เป็นข้อขัดแย้งต่างๆ ได้ปรากฏขึ้น เช่น การรับประทานอาหารน้ำผลไม้และการตัดอาหารบางกลุ่มออกไป แต่ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการดีท็อกซ์ได้ผล
‘ร่างกายของเรามีอวัยวะเช่นตับและไตที่มหัศจรรย์ในการจัดการกับ "สารพิษ" บางอย่างเช่นแอลกอฮอล์
'แนวทางที่สมเหตุสมผลและอิงตามหลักฐานมากกว่ามากคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงผักและผลไม้สดจำนวนมาก ดื่มน้ำปริมาณมาก จำกัดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ และออกกำลังกายบางประเภท ซึ่งในที่สุดจะช่วยเพิ่มสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ’
4 - FTP ไม่ใช่การทดสอบสมรรถภาพร่างกายเพียงอย่างเดียวที่สำคัญ
‘เป็นที่ยอมรับว่าหากคุณต้องเลือกเครื่องหมายความฟิตเพียงอันเดียว FTP จะดีที่สุด” ดร.แอสเคอร์ เจิเคนดรุปกล่าว
'อย่างไรก็ตาม มีค่า FTP ที่มีประโยชน์มากมายซึ่งไม่มีข้อบ่งชี้ และหากคุณต้องการคาดการณ์ประสิทธิภาพทั่วไปด้วยความมั่นใจมากขึ้น FTP จะต้องได้รับการสนับสนุนจากชุดการทดสอบอื่นๆ
'การทดสอบการใช้เชื้อเพลิงจะดีในการติดตามเมื่อเวลาผ่านไป ยิ่งคุณฟิตมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นตามระดับความเข้มข้นที่กำหนด ซึ่งจะส่งผลต่อวิธีการเติมเชื้อเพลิงของคุณ เช่นเดียวกับการดูดกลืนของออกซิเจนและประสิทธิภาพการวิ่ง
‘ข้อจำกัดอีกอย่างของ FTP คือโปรโตคอลการทดสอบ การทดสอบมักจะค่อนข้างสั้น และนักแข่งที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีโดยใช้การทดสอบที่สั้นกว่าอาจได้รับคุณค่าที่ต่ำเกินไป ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นที่ใช้การทดสอบแบบเดียวกันอาจได้รับการประเมินค่าสูงไป
‘สิ่งที่ต้องกลับบ้านคือแม้ว่า FTP จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ก็ควรถูกมองว่าเป็นส่วนหนึ่งในบริบทที่กว้างขึ้นของประสิทธิภาพการปั่นจักรยาน’
ดูคำอธิบายเกี่ยวกับ FTP และวิธีใช้ในการฝึกที่นี่
5 - การฝึกความแข็งแกร่งจะไม่ทำร้ายการขี่ของคุณ
‘ไม่มีนักปั่นจักรยานคนไหนฝึกความแข็งแกร่งมานานแล้ว ผู้คนคิดว่ามันเกี่ยวข้องกับการใช้ตุ้มน้ำหนักมาก ซึ่งจะใช้เวลานานในการฟื้นฟูและขัดจังหวะเวลาบนมอเตอร์ไซค์ หรือมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นอาจส่งผลเสียต่ออัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก” ดร. Asker Jeukendrup กล่าว
‘เมื่อหลายปีก่อนเราได้นำนักบิดระดับทวีปมาฝึกการต่อต้านในช่วงฤดูหนาว มีความเฉพาะเจาะจงมาก: การเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในการปั่นจักรยาน
‘เราแสดงให้เห็นแล้วว่ามันอาจจะเป็นประโยชน์จริง ๆ และตอนนี้มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งมีบทบาทในการปั่นจักรยานอย่างแท้จริง
‘ในขณะที่นักปั่นบางคนต้องการเวลาพักฟื้นเพิ่มขึ้น หลายคนสามารถใช้การออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นส่วนหนึ่งของระบอบการปกครองได้ตลอดทั้งปี ยกน้ำหนักที่เบากว่าในการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและเน้นที่ความมั่นคงของแกนกลางของคุณ
‘มีแนวโน้มที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณมากกว่าที่จะใช้เวลากับมอเตอร์ไซค์มากขึ้น’
หกแบบฝึกหัดเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง อ่านที่นี่
6 - คีโตนไม่ใช่อาหารเสริมที่น่าแปลกใจ
‘ทุกวันนี้ฉันถูกถามเกี่ยวกับคีโตนบ่อยมาก’ Dr Asker Jeukendrup กล่าว 'ฉันทำงานร่วมกับทีม WorldTour Jumbo-Visma และดูเหมือนว่าสื่อมวลชนกำลังแนะนำว่าการขี่ที่ดีของพวกเขาทั้งหมดอยู่ที่คีโตน
‘ไม่ใช่วิธีที่Rogličชนะ Vuelta เราใช้คีโตนกับทีมแต่เพียงเพื่อทดสอบเพราะไม่มีงานวิจัยรองรับ
‘มีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัว แต่ฉันไม่คิดว่ามันเป็นการศึกษาที่แข็งแกร่งมาก
‘คีโตนเป็นอาหารเสริมที่ทันสมัยในขณะนี้และมีราคาแพง ซึ่งได้ผลจริงในความโปรดปรานของพวกเขาโดยการเพิ่มผลของยาหลอก
‘วิทยาศาสตร์เบื้องหลังผลประโยชน์ของพวกเขานั้นดีในทางทฤษฎี และมันใช้ได้ แต่เราแค่ไม่รู้ในตอนนี้
‘มือสมัครเล่นสามารถทำสิ่งที่ดีกว่าด้วยเวลาและเงินเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างแน่นอน’ Jeukendrup กล่าวเสริม ‘นักรบวันหยุดสุดสัปดาห์ที่เสริมด้วยคีโตนกำลังไอซิ่งเค้กที่พวกเขายังไม่ได้อบ’
สำหรับการตรวจสอบคีโตนของเรา โปรดอ่านที่นี่
7 - ตัวล่างไม่ได้เร็วเสมอไป
‘ในฐานะนักขี่มากกว่า 80% ของการลากตามหลักอากาศพลศาสตร์ทั้งหมด ตำแหน่งจักรยานจึงกลายเป็นหัวข้อที่สำคัญจริงๆ’ ดร. Asker Jeukendrup กล่าว
‘ผู้คนตีความสิ่งนี้ว่าต้องสร้างตำแหน่งที่ดุดันที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ – ก้านกระแทกและหลังแบน – แต่ตำแหน่งอากาศที่มากกว่าซึ่งลดทอนกำลังอาจส่งผลให้ขี่ช้าลงได้
‘เราทำงานร่วมกับนักบิดมืออาชีพและเปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขาเพื่อให้แอโร่น้อยลงแต่มีพลังมากขึ้น เป็นผลให้พวกเขาเร็วขึ้น
‘อย่างไรก็ตาม พยายามทำให้พื้นที่หน้าผากของคุณเล็กลง แต่จำไว้เสมอว่าความสะดวกสบายและความยั่งยืนในท้ายที่สุดจะสำคัญกว่า CdA ของคุณ’
8 - น้ำตาลไม่ได้แย่ไปซะหมด
‘น้ำตาลนั่นไม่ดีสำหรับคุณเป็นหนึ่งในลักษณะทั่วไปที่ซึมเข้าไปในพื้นที่ที่ไม่สามารถใช้ได้จริง’ ดร. แอสเคอร์ เจิคเกนดรัพกล่าว
‘บ่อยครั้งมากที่เราผสมผสานข้อความด้านสุขภาพสำหรับประชากรทั่วไปกับข้อความแสดงประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี
‘ฉันเห็นด้วยกับการลดการบริโภคน้ำตาลของคนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกายหรือไม่? อย่างแน่นอน. แต่คำแนะนำนั้นจะกลายเป็นปัญหาเมื่อเราพูดถึงคนที่ปั่นจักรยานหลายครั้งต่อสัปดาห์และมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง
‘ในกรณีเหล่านั้น น้ำตาลจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้จริง หากคุณบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมและนำไปใช้เป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย คุณจะไม่มีความเสี่ยงที่จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ’
9 - คาร์บไม่จำเป็นเสมอไป
‘แนวคิดของการโหลดคาร์บมีมาตั้งแต่ปี 1960’ Dr Asker Jeukendrup
‘แต่มีบางกรณีที่จำเป็นต้องใส่คาร์บคือ เมื่อโฟกัสอย่างเดียวคือประสิทธิภาพ การปั่นจะมีความเข้มข้นสูงคงที่ และนานกว่า 90 นาที
‘ถ้าระยะทางสั้นก็ไม่จำเป็น – ไกลโคเจนที่จัดเก็บของเราก็เพียงพอแล้ว หากการปั่นยาวนานแต่ความเข้มข้นผันผวน ไม่จำเป็นอีกแล้ว – คุณจะมีเวลาเติมพลังระหว่างทำกิจกรรม
‘คุณควรพักผ่อนให้เพียงพอและกินอาหารให้เพียงพอ (แต่อย่าให้อาหารมากไป) บ่อยกว่าไม่ดีกว่าที่จะเครียดเรื่องคาร์บ’
10 - การดื่มน้ำมาก ๆ ไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป
‘นักปั่นจักรยานกังวลเรื่องภาวะขาดน้ำมาก แต่ความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำมากเกินไปนั้นแทบจะไม่ได้รับการพิจารณา” ดร.แอสเคอร์ เจิคเกนดรัพกล่าว
‘แม้แต่ข้อความที่คุณต้องดื่มตามจำนวนเงินที่เสียไปก็ยังเกินจริง การลดน้ำหนักระหว่างทำกิจกรรมเป็นเรื่องปกติเพราะส่วนหนึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่คุณใช้
‘การรักษาน้ำหนักตลอดการเดินทางอาจหมายถึงถ่ายของเหลวมากเกินไป ในกรณีที่รุนแรง ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ – ความเข้มข้นของโซเดียมต่ำในเลือด – อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งอันตรายมาก
‘ดื่มอย่างมีสติ แต่อย่ากังวลหากคุณลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย อาหารที่ดีจะทดแทนเชื้อเพลิงที่รับผิดชอบต่อการสูญเสียนั้น’