ใช้สภาพแวดล้อมของการแข่งรถเพื่อปรับปรุงการขี่ของคุณแม้ว่าคุณจะไม่ได้แข่ง
แข่งกันมันส์มาก มันเน้นการฝึกของคุณ ท้าทายคุณกับผู้อื่น และช่วยให้คุณก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป แต่มีข่าวดีแม้ว่าคุณจะไม่เคยแข่งขันมาก่อน เพราะคุณสามารถใช้ทฤษฎีการแข่งรถเพื่อชุบชีวิตการฝึกซ้อมและทำให้คุณฟิตกว่าเดิมได้
ปัจจุบัน การแข่งขันเพื่อมุ่งสู่เป้าหมาย - แม้ว่าจะถูกยกเลิกหรือเลื่อนออกไปในภายหลัง - อาจเป็นแรงจูงใจที่เราทุกคนต้องขึ้นเครื่องฝึกเทอร์โบและรักษาความฟิตของเราไว้
ที่นี่ โค้ชผู้เชี่ยวชาญของเราให้คำแนะนำในสถานการณ์การแข่งขันต่างๆ ที่สามารถช่วยให้คุณฝึกและขี่ได้ดีกว่าที่เคย ไม่ว่าคุณจะอยู่บนเส้นออกตัวหรือไม่
'ทุกคนที่ขี่ควรมีความโค้งมน ดังนั้นคุณจึงเก่งบนเนินเขา บนทางลง บนแฟลต เป็นกลุ่ม ด้วยตัวเอง โดยมีความสมดุลที่ดีระหว่างความอดทนและความเร็ว' British Cycling กล่าว โค้ช วิลล์ นิวตัน
‘การแข่งรถ – หรือการฝึกเพื่อแข่ง – จะช่วยคุณในทุกด้านของการขี่’
วิธีขี่เป็นกลุ่ม
หากคุณไม่ได้ลงแข่งแบบจับเวลา คุณจะได้สัมผัสใกล้ชิด – เราหวังว่าในเชิงเปรียบเทียบ – กับนักปั่นจักรยานคนอื่นๆ
การขี่เป็นกลุ่มเป็นทักษะหลัก ดังนั้น หาคนที่มีใจเดียวกันหรือเข้าร่วมชมรม
‘ฝึกขี่เป็นกลุ่มในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม’ นิวตันกล่าว 'ความจริงก็คือสิ่งต่าง ๆ ที่ความเร็ว คุณไม่ต้องการที่จะอยู่บนหมุดย้ำครั้งแรก แต่ความเร็วต้องเป็นจริง
'ถ้าคุณทำผิด คุณจะโดนทิ้งและจะหาทางกลับบ้านเอง การฝึกสอนที่ดีสามารถช่วยได้เช่นเดียวกับการฝึกซ้อมในวงจรปิด
'สวนสาธารณะไม่มีรถ หลุมบ่อ หรือคนเดินถนน’
เมื่อคุณเร่งความเร็วได้แล้ว คุณต้องเลี้ยวหน้า
‘หมายความว่าทุกคนแบ่งปันภาระงาน และคุณทำงานหนักมากกว่านั่งหลัง’ โค้ชริค สเติร์นแห่ง RST Sport กล่าว 'คุณสามารถชดเชยความแตกต่างในความฟิตได้โดยเปลี่ยนระยะเวลาที่ผู้ขับขี่แต่ละคนใช้ขึ้นหน้า'
ความปลอดภัยเป็นปัญหาใหญ่ คุณคงไม่อยากทำให้เครื่องพัง
‘มองที่คนขี่ ไม่ใช่ล้อ’ โค้ชพอล บัตเลอร์กล่าว 'ล้อไม่แสดงภาษากาย ที่จริงผมชอบบอกว่ามองผ่านไหล่คนขี่ข้างหน้า
'ฉันต้องการทราบว่านักบิดที่อยู่ข้างหน้ากำลังทำอะไร และถ้าไม่มีใครอยู่ข้างหน้าผู้ขี่ ฉันยังอยากรู้ว่าข้างหน้ามีหลุมบ่อ มุมหรือวงเวียนข้างหน้าหรือไม่ '
วิธีอยู่กับกระเป๋า
‘คุณจะไม่สร้างความอดทนด้วยการขี่เป็นเวลา 20 นาที นิวตันกล่าว 'หากคุณเข้าสู่การแข่งขันกีฬาห้าชั่วโมง คุณต้องชินกับการเติมน้ำมันและวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อ
'คุณต้องแน่ใจว่าอานนั่งสบายและสวมจักรยานได้พอดี หากคุณรู้สึกไม่สบายใจ ไม่สำคัญว่าขาของคุณจะแข็งแรงแค่ไหน ถ้าเริ่มเจ็บก็จะขี่ไม่ได้’
การอยู่กับฝูงเป็นเรื่องของความอดทน ซึ่งควรเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการฝึกซ้อมใดๆ
‘สัปดาห์ละครั้ง ทำเซสชั่นหนึ่งชั่วโมงซึ่งประกอบด้วยการวอร์มอัพ 20 นาทีและช่วงเวลาเจ็ดนาทีสามช่วงที่อัตราการวิ่งแข่งโดยมีการพักฟื้นห้านาทีในระหว่างนั้น’ นิวตันกล่าว
'ควรทำเช่นเดียวกับการนั่งรถแบบ Endurance อย่างน้อยสองชั่วโมงทุกสัปดาห์ ทุกคนต้องการการขี่ที่ยาวนานที่สุดในเกือบทุกสัปดาห์ หากไม่มีสิ่งใดนอกจากการนั่งบนอานม้าและโอกาสที่จะได้มีร่างกายที่แข็งแรง
'ทำสิ่งเหล่านี้ด้วยความเร็วคงที่บนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขาที่มีเนินเขานั่งลง'
‘เซสชั่นที่ง่ายขึ้นเป็นโอกาสในการมุ่งเน้นไปที่เทคนิค’ บัตเลอร์กล่าว 'จดจ่อกับการถีบอย่างราบรื่นและสังเกตจังหวะของคุณ พยายามเรียนรู้ว่าจังหวะใดที่รู้สึกเป็นธรรมชาติที่สุดและใช้ความพยายามน้อยที่สุดสำหรับความเร็วเท่าเดิม
'หากไม่แน่ใจ ควรอยู่ที่ 80-100 รอบต่อนาทีบนถนนเรียบ เซสชั่นเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเรียนรู้การกินขณะฝึกด้วย’
สิ่งนี้สำคัญเพราะเมื่อคุณขี่เป็นเวลานานกว่าสองชั่วโมง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนจากการใช้น้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตเป็นการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ
การเติมน้ำมันบนรถเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติมน้ำมัน
วิธีแยกตัวออกจากซอง
การหยุดพักที่ประสบความสำเร็จมาจากกลยุทธ์ที่เรียกว่าพลุ่งพล่าน และนี่คือสิ่งที่คุณสามารถฝึกฝนได้
‘วิ่ง 20 วินาที ยืน แล้วขี่ต่อไปอีก 40 วินาทีด้วยความเร็วต่ำกว่าระดับสูงสุดที่คุณทำได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง’ สเติร์นกล่าว
‘จากนั้นทำอย่างง่ายสองนาทีแล้วทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง หลังจากช่วง 40 วินาทีสุดท้าย ลดความเข้มข้นลงเล็กน้อยและค้างไว้ 10 นาที
'การฝึกที่โหดแต่ยอดเยี่ยม และคุณสามารถทำได้ทั้งบนเทอร์โบและบนท้องถนน'
เวลาคือทุกสิ่ง บัตเลอร์กล่าว 'ในการแข่งขัน คุณอาจพบว่าความเร็วนั้นสูงและทันใดนั้นทุกอย่างก็สงบลง ในการแข่งขันคริติคอลที่ปกติจะใช้เวลาประมาณ 25 นาที
'ทุกคนเริ่มออกตัวอย่างหนัก แต่เมื่อถึงเวลานั้น พวกที่ขับตามความเร็วก็เพียงพอแล้ว นั่นคือเวลาที่คุณเริ่มวางแผนการเคลื่อนไหวของคุณ – จากนั้น หรือเมื่อคุณได้หยุดพักในการแข่งขันในภายหลัง
'มักเป็นการโจมตีที่อยู่เหนือการโจมตี ไม่ใช่การโจมตีแรก’
ตอนนี้เราอยู่ในขอบเขตของยุทธวิธีแล้ว และกุญแจสำคัญคือการจู่โจมจากนักบิดสองสามคนกลับมา
มิเกล แองเจิล โลเปซจับกลุ่มด้วยความประหลาดใจ
‘ยิงใส่วงล้อเป้าหมายของคุณและดึงให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะนั่นทำให้ยากสำหรับทุกคนที่จะขึ้นล้อของคุณ จากนั้นหนังสติ๊กก็ผ่านไป’ สเติร์นกล่าว
‘ถ้าคุณจัดการได้ ให้โจมตีกับคนอื่น เพราะมันจะทำให้คุณสามารถแชร์ภาระงานได้ และนี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในเซสชั่นการฝึกขี่แบบกลุ่ม ซึ่งกลุ่มสามารถทำงาน "ผ่านและหยุด" เพื่อพยายามหยุดพักในขณะที่พวกเขาพยายามอย่างเต็มที่ที่จะอยู่ห่าง ๆ '
‘เมื่อคุณผ่านพ้นไปแล้ว ให้ประเมินผลของความพยายามของคุณ’ บัตเลอร์กล่าว 'ช่องว่าง 20 เมตรไม่เพียงพอ ดังนั้นอย่าทุบตีตัวเองต่อไป วางกลับแล้วลองอีกครั้งในภายหลัง’
วิธีรีลคู่แข่ง
การล้อเลียนคู่ต่อสู้ในการแข่งขันหรือเพื่อนหรือคนแปลกหน้าในการนั่งฝึกซ้อมเกี่ยวข้องกับการรักษาจังหวะที่กำหนดไว้เพื่อปิดช่องว่างราวกับว่าอยู่ในการทดลองตามเวลา – สิ่งที่ Newton กล่าวว่า Chris Froome ทำเป็นประจำในระหว่างที่เขา อาชีพ.
‘ถ้าคุณต้องการขี่เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่ 25 ไมล์ต่อชั่วโมง คุณต้องเริ่มต้นด้วยการขี่ที่ 25 ไมล์ต่อชั่วโมง!’ บัตเลอร์กล่าว
‘เมื่อคุณตัดสินใจความเร็วเป้าหมายได้แล้ว คุณต้องฝึกขี่ด้วยความเร็วนั้นในตำแหน่ง TT ดังนั้น หากคุณต้องการขี่ TT 25 ไมล์ในหนึ่งชั่วโมง ให้หาทางเรียบแล้วขับที่ความเร็ว 25 ไมล์ต่อชั่วโมงจนกว่าคุณจะทนไม่ไหวอีกต่อไป
'ตอนนี้ขี่ถนนสายนั้นไปอีกทางหนึ่งเพื่อดูว่าความพยายามของคุณไม่ใช่การไล่ระดับหรือลมช่วย ทำสองครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะเพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถรักษา 25 ไมล์ต่อชั่วโมงสำหรับ.’
กลยุทธ์ที่ทอม ดูมูลินใช้
‘ถ้าคุณใกล้จะถึงเส้นชัย ให้ขี่ให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระยะทางที่เหลือ’ สเติร์นกล่าว 'ถ้าคุณรู้ว่ามีอะไรอีกมากที่ต้องทำ คุณจะต้องพยายาม TT ให้ต่ำกว่าหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้คุณสามารถก้าวตัวเองและไม่ระเบิดปะเก็น
'ในการฝึก เพื่อสร้างความสามารถในการ TT ของคุณ คุณต้องการเน้นที่ความพยายามเดี่ยวที่คุณขี่ระหว่าง 12 ถึง 20 นาทีที่ความพยายามประมาณหนึ่งชั่วโมงสำหรับช่วงเวลาสองถึงสี่โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในระหว่างนั้น
'คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์'
ถ้ามีคนมากกว่าหนึ่งคนไล่ล่า คุณควรร่วมมือกัน ไล่ตามผู้หลบหนี
‘การเว้นจังหวะเป็นสิ่งสำคัญ’ สเติร์นกล่าวเสริม 'นักขี่ที่แข็งแกร่งขึ้นขี่ด้านหน้านานขึ้นและคนขี่ที่อ่อนแอกว่าจ่ายน้อยกว่า'
ออกไปเดี๋ยวนี้และนำไปปฏิบัติ ทุกคนเป็นผู้ชนะ