เอสเซกซ์โกลเดนบอยและเจ้าของสถิติชั่วโมงเดียวเกี่ยวกับความลับสู่ความสำเร็จ
หนึ่งในสมาชิกที่โดดเด่นของกลุ่มนักปั่นรุ่นใหม่ของอังกฤษ Alex Dowsett เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการจับเวลาที่มีชื่อเสียงซึ่งเป็นแชมป์ British National Time Trial ในช่วงห้าปีจากหกปีที่ผ่านมา จนถึงปี 2016 ที่ผ่านมา ประชัน.
อดีตสมาชิกของ Team Sky เด็กชาย Essex ย้ายไปยัง Movistar ชุด Spanish WorldTour ในปี 2013 และอยู่กับพวกเขาตั้งแต่นั้นมา เข้ากันได้ดีกับเพื่อนร่วมทีมที่มีชื่อเสียงอย่าง Vuelta a España แชมป์ Nairo Quintana
ในฐานะผู้เชี่ยวชาญในการต่อต้านนาฬิกา Dowsett เป็นหนึ่งในไม่กี่คนที่เคยสร้างสถิติ Hour ขึ้นมา แม้ว่าเขาจะไม่ได้ทำมานานแล้วก็ตาม เนื่องจากเซอร์แบรด วิกกินส์ได้พังทลายภายในห้าสัปดาห์ก่อนในปี 2015.
FACT FILE
ชื่อ: Alex Dowsett
อายุ: 27
ความสูง: 1.82m (6ft)
ชีวิต: เอสเซ็กซ์
ประเภทไรเดอร์: time-triallist
ทีมมืออาชีพ: 2010 Trek-Livestrong; 2554-2555 ทีมสกาย; 2013-ปัจจุบัน Movistar
Palmarès: Giro d'Italia stage 2013; บาเยิร์น-รุนด์ฟาร์ท 2015; British Time Trial Champion 2011-13, 2015-16; สถิติชั่วโมงโลก 52.937km
ทำงานย้อนหลัง
อะไร? 'เมื่อเราฝึกเพื่อแข่งที่ Movistar เราเอาการแข่งขันนั้นและถอยหลัง ' Dowsett เผย
สิ่งนี้หมายความว่าเจ้าหน้าที่ฝึกสอนกำหนดเป้าหมายสำหรับปี แล้วออกแบบตารางการฝึกอบรมย้อนหลัง
แนวทางที่มีโครงสร้างนี้ช่วยเลี่ยงการเบียดเสียดระหว่างทำกิจกรรมเมื่อร่างกายของคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ
How? ฤดูใบไม้ผลิหน้าจะมีกีฬาแบบสปอร์ตไหม? ดูสัปดาห์ก่อนหน้านั้นก่อน
วันก่อนแข่งไม่ทำอะไรนอกจากพักผ่อน วันก่อนหน้านั้นดินสอในขี่น้อยวันก่อนนั้นอีกหน่อยเป็นต้น
แนวคิดคือทำให้การฝึกของคุณลดลงเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมที่สุดสำหรับงานใหญ่ จากนั้น กลับไปสู่ที่ที่คุณอยู่ในปัจจุบัน สร้างแผนของคุณเพื่อให้ภาระการฝึกของคุณถึงจุดสูงสุดก่อนสัปดาห์ที่เรียวยาวนั้น
ปรับแผนของคุณในขณะที่คุณไป ตามการตอบสนองของร่างกายคุณต่อการฝึก หากเป้าหมายแข็งเกินไป ให้ลดระดับลง – ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายเป็นจริง
วางปอนด์
อะไรนะ? การทดสอบเวลาที่ยอดเยี่ยมเป็นส่วนใหญ่เกี่ยวกับการทำตัวเลขให้ถูกต้อง ตั้งแต่การใช้กำลังที่เหมาะสมในการขี่เป็นส่วนใหญ่ ไปจนถึงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้มีน้ำหนักเกินในอุดมคติของคุณเลย
‘สิ่งหนึ่งที่หลายคนเข้าใจผิดคือน้ำหนักตัว คุณสามารถใช้เงินหลายพันปอนด์ไปกับชุดล้อที่จะโกนออกได้ 200 กรัม แต่ถ้าคุณมีหินก้อนหนึ่งที่ต้องขยับ แสดงว่าคุณกำลังยิงตัวเองที่เท้า” Dowsett กล่าว
How? กุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมคือการควบคุมอาหาร แต่สำหรับนักปั่นหลายๆ คน วิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้มั่นใจว่าคุณจะไม่ต้องแบกรับภาระหนักไว้มากคือการรวมกิจกรรมเผาผลาญไขมัน.
‘เป้าหมายหลักของนักกีฬาที่มีความอดทนมากที่สุดคือการบรรลุผลการแข่งขันสูงสุด และการผอมเป็นเพียงวิธีเดียวในการสิ้นสุดนั้น’ Matt Fitzgerald ผู้เขียน Racing Weight บอกเรา
‘นักปั่นจักรยานเกือบทั้งหมดสามารถได้รับประโยชน์จากการทำไมล์ระดับปานกลางที่มากขึ้นเช่นเดียวกับช่วงที่มีความเข้มข้นสูง’ เขากล่าว
สำหรับหลายๆ คน เครื่องเล่นเหล่านี้จัดอยู่ในประเภทที่ 55-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
หากเติมโปรตีนเพียงอย่างเดียวตลอดการเดินทาง ร่างกายของคุณจะใช้ไขมันสะสมในตัวคุณทำงานเป็นพลังงานในขณะที่ยังคงรักษาการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม อย่าไปไกลเกินกว่าที่ Dowsett เตือน 'ฉันลดน้ำหนักได้สามกิโลกรัมและทันใดนั้นฉันก็ปีนขึ้นไปได้อย่างไม่มีปัญหา
‘แต่ถึงแล้ว Catch-22 – ฉันคิดว่าฉันจะลองลดน้ำหนักอีกสามกิโล แต่ฉันสูญเสียพลังงานทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องของการหาสมดุลที่เหมาะสม’
อาเมน
พักผ่อน
อะไรนะ? นักบิดมือโปรใช้ไมล์สะสมอย่างเลวร้ายตลอดทั้งปี แต่พวกเขายังบอกคุณด้วยว่าการพักผ่อนให้เพียงพอก็สำคัญเช่นกัน
‘การฝึกของคุณดีพอๆ กับการพักผ่อนของคุณ ฉันก็เลยพักผ่อนเยอะๆ เหมือนกัน’ Dowsett อธิบายขณะพูดถึงแคมป์ฝึกฤดูหนาวของเขา
'ตอนที่ฉันอยู่บ้าน มักจะมีเรื่องวุ่นๆ นิดหน่อยหลังการฝึก แต่ [ในมายอร์ก้า] คุณกลับมาแล้ว ไปนวดและนอนบนเตียงเพื่อจะได้ดื่มด่ำกับการฝึกฝนในปริมาณมาก.'
How? การพักผ่อนอาจทำให้นึกภาพของการนั่งบนเตียงเคี้ยวขนมกรุบกรอบ แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่เราหมายถึง
ผู้เชี่ยวชาญใช้ 'Recovery rides' ซึ่งเป็นการขี่ 1-2 ชั่วโมงเพื่อเกลี้ยกล่อมกล้ามเนื้อของคุณให้กำจัดผลพลอยได้จากการฝึก เช่น กรดแลคติก
สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังลดน้ำหนักก่อนการแข่งขันหลัก ไม่ว่าจะเป็นกีฬาหรือการแข่งขัน เนื่องจากการขี่เพื่อการฟื้นฟูจะช่วยให้คุณรักษาระดับความฟิตได้โดยไม่เสี่ยงสูญเสียทุกอย่างด้วยการออกแรงมากเกินไป.
ใช้ขาจานที่สั้นลง
อะไร? Dowsett นั้นคุ้นเคยกับการใช้ขาจานที่สั้นกว่า ซึ่งมาจากพื้นหลังของแทร็ก คือ 165 มม. หรือ 170 มม. (ชาวอังกฤษใช้ 170 มม. บน Canyon Aeroad ของเขา)
ในขณะที่หลายคนใช้ความยาวขาจานที่เชื่อมโยงกับความสูงของพวกเขา ผู้ขี่แทร็กมักจะชอบความยาวขาจานที่สั้นกว่าเพื่อเพิ่มรอบต่อนาที (RPM)
นี่เป็นเพราะว่าการรักษาจังหวะให้สูงในสนามคือกุญแจสำคัญในการสร้างความเร็วให้สูงขึ้น และสำหรับผู้ขับขี่บนท้องถนน มันสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อขึ้นไปบนเทือกเขาแอลป์ในตูร์เดอฟรองซ์
นักบิดคนอื่นๆ เช่น Mark Cavendish ใช้เทคนิคข้อเหวี่ยงแบบเดียวกันสำหรับการวิ่งครั้งสุดท้ายเพื่อที่พวกเขาจะได้หมุนตัวออกและไปถึงความเร็วสูงสุดได้เร็วขึ้น ทำให้พวกเขาได้เปรียบคนอื่นๆ ในสนาม
How? ในช่วงแรกอาจรู้สึกแปลกที่จะใช้ขาจานที่สั้นกว่าเล็กน้อย แต่เมื่อร่างกายของคุณชินกับมัน มันจะใช้เวลาในการหมุนข้อเหวี่ยงและเพิ่มขึ้นน้อยลง จังหวะของคุณ
มืออาชีพหลายคนจาก Geraint Thomas ถึง Wiggo ตั้งเป้าที่จะรักษาจังหวะให้อยู่ในระดับสูง เนื่องจากช่วยรักษาพลังงานและประสิทธิภาพ
ประมาณ 100 รอบต่อนาทีขึ้นไปถือว่าช่วยให้ร่างกายเก็บพลังงานและควบคุมความเร็วได้ทั่วไป
อย่าให้สิ่งกีดขวางมาขวางทาง
อะไร? Dowsett ลูกชายของอดีตนักขับรถสปอร์ตมืออาชีพ Dowsett เกิดมาเพื่อแข่งขัน แต่หลังจากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคฮีโมฟีเลีย เขาต้องละเว้นกีฬาติดต่อเช่นฟุตบอลหรือรักบี้.
แต่สิ่งนี้ไม่ได้หยุดเขาจากการกลายเป็นหนึ่งในนักปั่นที่ดุดัน อาการบาดเจ็บ 1 ครั้งในตูร์เดอฟรองซ์ทำให้เขาได้รับการเย็บแผลที่แขนถึง 6 เข็ม ซึ่งเขาเลือกที่จะใส่โดยไม่ต้องใช้ยาชาเฉพาะที่เพราะกลัวว่าการทำงานของเขาจะจำกัดในวันรุ่งขึ้น
How? ดูเหมือนว่านักกีฬามืออาชีพชั้นแนวหน้าจะสามารถฝ่าฟันสถานการณ์ที่ยากลำบากได้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่อย่าถูกหลอก
ศาสตราจารย์ Greg Whyte นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและผู้แต่ง Achieve the Impossible บอกเราว่าหลายๆ อย่างขึ้นอยู่กับการตั้งเป้าหมายเท่านั้น
‘เป้าหมายควรท้าทายแต่ทำได้ อย่าตั้งสถานที่ท่องเที่ยวของคุณให้ต่ำ นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายนั้นวัดผลได้ เพื่อให้คุณติดตามความคืบหน้าได้
‘ที่สำคัญที่สุด ฉลองความสำเร็จ อย่าลืมกลิ่นกุหลาบ’ ศาสตราจารย์เผย
การพ่ายแพ้ต่อสิ่งกีดขวางนั้นเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นจงเตือนตัวเองถึงเป้าหมายของคุณอยู่เสมอและคุณจะต้องบินให้สูง
ฝึกให้เชี่ยวชาญ
อะไร? การทดสอบตามเวลาอาจเป็นส่วนหนึ่งของปฏิทินการแข่งขันบนท้องถนน แต่ 'การแข่งขันแห่งความจริง' นั้นแตกต่างจากการแข่งขันแบบกลุ่มมาก และการฝึกฝนก็สะท้อนให้เห็นสิ่งนั้น
‘การทดลองใช้เวลาเป็นสิ่งที่คุณสามารถใช้การฝึกอบรมเฉพาะได้’ Dowsett เปิดเผย
'ถ้าฉันต้องการเฉลี่ย 400 วัตต์ในการทดลองใช้ 10 ไมล์ในเวลา 10 ไมล์ เช่น ให้หรือรับการขี่ 20 นาที การฝึกของฉันอาจต้องดัน 450 วัตต์เป็นเวลาห้านาทีเพื่อเพิ่มเกณฑ์ของฉัน แล้วฉันก็จะพยายามที่ 350 วัตต์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเพื่อผลักดันความอดทนของฉัน'
How? ไม่ว่าคุณจะต้องการลงแข่ง Audax 400 กม. หรือการแข่งขันตามเกณฑ์ 1 ชม. สิ่งสำคัญในการดูการฝึกของคุณและใช้แผนเฉพาะเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้ ดีกว่าสำหรับงานของคุณ
หากคุณกำลังเล่นกีฬาครั้งแรก สิ่งสำคัญคือต้องมั่นใจว่าคุณสามารถวิ่งได้ตามจำนวนไมล์ที่กำหนดไว้ ตัวอย่างเช่น ถ้า sportive เป็นระยะทาง 80 ไมล์ จะเป็นการดีที่จะตั้งเป้าไว้ที่ 100 ดังนั้นให้มาในวันแข่งขันที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดาย
โดยการสร้างระยะทางให้ถึง 100 ไมล์ในช่วงเวลาหนึ่ง คุณสามารถเชี่ยวชาญในการฝึกซ้อมเพื่อการขี่แบบใช้ความอดทนได้ ไม่เหมือนนักวิ่งระยะสั้นที่ส่วนใหญ่จะใช้การฝึกเป็นช่วงสั้นๆ อย่างรวดเร็วเพื่อสร้างความเร็ว
