กิจวัตรการฝึกของคุณดูเหมือนเดิมหรือไม่? หากคุณต้องการการปรับปรุง บางสิ่งจะต้องเปลี่ยนแปลง
สำหรับนักขี่เพื่อการพักผ่อนหลายๆ คน การฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เมื่อคุณไม่ได้แวะกินเค้ก อย่างไรก็ตาม สำหรับคนอื่นๆ ตารางการฝึกอาจทำให้เสียพลังงานและใช้เวลานาน แต่พวกเขายังพบว่าความฟิตของร่างกายล้าหลังเมื่อต้องการมากที่สุด
หากคุณไม่นั่งรถหาเลี้ยงชีพหรือมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคอยดูแลทุกการเคลื่อนไหว การทำสิ่งเดิมๆ ที่เคยทำเป็นประจำนั้นเป็นสิ่งดึงดูดใจ (หนึ่งชั่วโมงบนเทอร์โบหลังจากที่เด็กๆ เข้านอนแล้ว ขี่รถในคลับยาวๆ ไปกับคลับ ในช่วงสุดสัปดาห์ ฯลฯ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้างาน คู่ครอง หรือลูกๆ มีเวลาพอสมควรแม้ว่าสิ่งนี้จะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่ก็หมายความว่าพื้นที่ที่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษจะได้รับการปรับปรุงในอัตราเดียวกับอย่างอื่น ดังนั้นหากการวิ่งของคุณไม่ได้ดีเท่ากับการปีนเขา มันก็จะยังคงอยู่
แต่จะดีกว่าไหมที่จะมุ่งเน้นไปที่การวิ่งของคุณในขณะที่รักษาตารางการปีนเขาของคุณ หมายความว่าเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการฝึกที่เฉพาะเจาะจง คุณเป็นทั้งแพะภูเขาและผู้ที่คลั่งไคล้ความเร็ว แน่นอนมันจะ ทำไมต้องเป็นคนธรรมดาตลอดทั้งฤดูกาลในเมื่อคุณสามารถทำให้ดีที่สุดได้เป็นเวลาหนึ่งเดือน
สิ่งนี้ต้องมีการวางแผนเล็กน้อย ทุกการขับขี่มีจุดมุ่งหมายและเข้ากับแผนการที่ใหญ่ขึ้น - เพื่อให้คุณเป็นผู้รอบรู้ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำให้แน่ใจว่าการปรับปรุงเหล่านี้อยู่ในสถานที่ที่แน่นอน ขณะที่คุณวางแผนจะทำกิจกรรม
‘คุณต้องการให้แต่ละเซสชั่นการฝึกอบรมมีองค์ประกอบประสิทธิภาพทั้งหมดในขณะที่เจาะจงสำหรับเป้าหมายของคุณ’ เอียน กู๊ดฮิว โค้ช ABCC กล่าว 'คุณไม่สามารถเก่งในทุกสิ่งได้ แต่การเก่งพอในบางสิ่งสามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นไปได้Cav จะไม่มีวันเป็นนักปีนเขาที่เก่งกาจ แต่เขาต้องเก่งพอที่จะจบการแข่งขันและวิ่งแบบกลุ่ม รักษาสิ่งที่คุณทำได้ดี แต่จำไว้ว่าการวิ่งดีๆ นั้นไม่มีประโยชน์หากคุณเข้าโค้งหรือปีนไม่ได้’
กุญแจสำคัญคือการทำงานในองค์ประกอบต่างๆ ของฟิตเนสของคุณเป็นระยะๆ ตลอดทั้งฤดูกาล โดยใช้การฝึกประเภทต่างๆ เพื่อสร้างแต่ละพื้นที่ การฝึกประเภทนี้เรียกว่าการเว้นระยะ และไม่ต้องกังวล มันง่ายกว่าที่คิดมาก
สัญญาตะวันออก
เคยมีช่วงหนึ่งที่การฝึกกีฬาทั้งหมดจำเป็นต้องมีสมาธิตลอดทั้งปี การรักษา – หรือพยายามรักษา – ระดับสูงสุดของความฟิตโดยไม่คำนึงถึงฤดูกาล การแข่งขันหรือเหตุการณ์ ในช่วงปลายทศวรรษ 1940 นักวิทยาศาสตร์การกีฬาในอดีตสหภาพโซเวียต ซึ่งมีอำนาจเหนือโอลิมปิกในยุคนั้น พบว่าการแสดงของนักกีฬาดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหากระยะเวลา ความเข้มข้น และความถี่ของการฝึกแตกต่างกันตลอดทั้งปี
ระบบนี้ได้รับการพัฒนาเพิ่มเติมโดยชาวเยอรมันตะวันออกและได้รับการขัดเกลาโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวโรมาเนีย ทิวดอร์ บอมปา 'บิดาแห่งการกำหนดช่วงเวลา' Bompa กำหนดว่าโปรแกรมการฝึกทั้งหมดควรเริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นด้านฟิตเนสทั่วไปและความคืบหน้าในการฝึกที่เฉพาะเจาะจง ส่งผลให้กำหนดการมีความคล้ายคลึงกันมากขึ้นกับสภาพการแข่งขันและการแสดงเมื่อใกล้ถึงวันแข่งขัน วิธีนี้จะทำให้องค์ประกอบที่ได้รับก่อนหน้านี้ในโปรแกรมได้รับการปรับปรุงในขณะที่องค์ประกอบใหม่ได้รับการปรับปรุง
คำศัพท์แรก: โปรแกรม perodised ส่วนใหญ่อ้างถึงปีการฝึกอบรมเป็น 'macrocycle' ซึ่งแบ่งออกเป็น 'mesocycles' สองเดือน สิ่งเหล่านี้จะถูกแบ่งออกเป็น 'ไมโครไซเคิล' ที่ประกอบด้วยการฝึกซ้อมเป็นรายบุคคล ยังอยู่กับเรา? หากคุณเปลี่ยนชื่อ mesocycles 'pre-race season' และ 'race season' และใช้เป้าหมายการฝึกอบรมเฉพาะกับไมโครไซเคิลแต่ละอัน คุณจะเห็นว่ามันสามารถช่วยคุณวางแผนสำหรับกิจกรรมได้อย่างไร
ในรูปแบบการกำหนดช่วงเวลาแบบคลาสสิก บล็อกเฉพาะเหล่านี้จัดอยู่ในสามหมวดหมู่อย่างแรกคือการเตรียมการทั่วไปซึ่งปกติจะใช้เวลาแปดถึง 12 สัปดาห์ นั่นคือ 'มีโซไซเคิล' สองถึงสองและครึ่ง คุณอาจเคยได้ยินคำว่า 'ช่วงเวลาพื้นฐาน' และเป้าหมายของมันคือการเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิก ความแข็งแกร่งที่มากขึ้น และทักษะการจัดการจักรยานที่ดีขึ้น ประเภทของการฝึก ได้แก่ การขี่แบบมาราธอนที่ใช้เวลานาน การฝึกใช้ถีบและการควบคุมจักรยาน และการปีนเขาด้วยเกียร์ขนาดใหญ่
'ถ้าคุณมองว่าการฝึกเป็นปิรามิด ยิ่งฐานใหญ่ พีระมิดยิ่งสูง' Goodhew กล่าว 'การฝึกความเข้มข้นต่ำแบบนี้จึงเป็นพื้นฐาน - แม้ว่าความรู้ของฉันจะไม่มีใครชนะการแข่งขันก็ตาม ที่ 18 ไมล์ต่อชั่วโมง ความก้าวหน้าเป็นคำสำคัญ ทันทีที่คุณวางขาบนอาน ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม ไม่ว่าจะ 10 นาทีหรือ 10 ชั่วโมง คุณจะต้องกลับมาเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้น’
เมื่อคุณมีช่วงเวลาพื้นฐานภายใต้เข็มขัดของคุณแล้ว คุณสามารถเริ่มทำงานกับทักษะที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมที่คุณกำลังฝึกอบรมโดยเฉพาะได้ หกถึงแปดสัปดาห์เหล่านี้ (หนึ่งและครึ่งถึงสองมีโซไซเคิล) เรียกว่า 'ระยะเวลาสร้าง' และมุ่งหมายที่จะทำซ้ำระยะเวลาและความเข้มข้นของการแข่งขัน และอาจรวมถึงช่วงเวลา ขี่เป็นกลุ่ม ขึ้นเขา และหากเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรม, การทดลองครั้ง
สัปดาห์ก่อนการแข่งขันเรียกว่า 'ระยะเทเปอร์' ในระหว่างนั้น คุณจะค่อยๆ ลดจำนวนไมล์ที่ทำอยู่แต่จะไม่รุนแรง จากนั้นก็เข้าสู่เหตุการณ์เมื่อคุณถึงจุดพีค หากคุณกำลังทำกิจกรรมหลายอย่าง คุณจะต้องทำงานในช่วงเวลาระหว่างนั้น
‘ในฤดูการแข่งขัน ฉันมักจะใช้รอบพื้นฐานสี่สัปดาห์โดยมุ่งเป้าไปที่การแข่งขันเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่สี่” Goodhew กล่าว “สัปดาห์ที่หนึ่งจะยาก สัปดาห์ที่สองจะยากขึ้น สัปดาห์ที่สามจะยากที่สุด และสัปดาห์ที่สี่จะยากขึ้น ภายในแต่ละสิ่งที่คุณต้องการทำความเร็ว พลัง และความอดทน’
หลังจากจบกิจกรรม คุณจะเข้าสู่ "ช่วงเปลี่ยนผ่าน" หรือช่วงพักทันที หากคุณกำลังทำกิจกรรมหลายอย่าง อาจใช้เวลาเพียงไม่กี่วัน – สตีเฟน โรช มีชื่อเสียงโด่งดังได้หยุดงานเพียงวันเดียวระหว่างชัยชนะตูร์เดอฟรองซ์ในปี 1987 และการแข่งขันชิงแชมป์โลก – แต่การสร้างมันขึ้นมาเป็นสิ่งสำคัญ การพักผ่อนทั้งทางร่างกายและจิตใจ และการซ่อมแซมความเสียหายที่คุณสร้างให้กับตัวเองในระหว่างเหตุการณ์นั้นเป็นองค์ประกอบสำคัญในการกำหนดระยะเวลาเช่นเดียวกับอย่างอื่น
แบ่งและพิชิต
แต่สำหรับพวกเราที่หยุดงานประจำ มีครอบครัวหรือทั้งสองอย่างนี่หมายความว่าอย่างไร? 'กับพวกของฉัน เราเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการทำงานที่สั้นและเฉียบคม จากนั้นค่อยย้ายไปเล่นเครื่องเล่นแบบ Endurance ก่อนวันหยุดสุดสัปดาห์' Goodhew กล่าว 'ช่วงเวลาจะฟื้นตัวได้ง่ายกว่าในขณะที่การขี่ที่ยาวนานขึ้นจะใช้เวลามากขึ้น ถ้าคุณทำงาน คุณต้องมีระเบียบมากขึ้น บางทีอาจจะมากกว่ามืออาชีพด้วยซ้ำ เพราะคุณมีเวลาน้อยในการฝึกฝนให้เกิดประโยชน์สูงสุด’
ใครก็ตามในสหราชอาณาจักรสามารถยืนยันได้ว่าสภาพอากาศสามารถใส่ประแจในการทำงานได้อย่างแน่นอน 'เคล็ดลับในการกำหนดเวลาที่ประสบความสำเร็จคือความยืดหยุ่น' Goodhew ซึ่งเป็นอดีตโค้ชของทีม UCI Continental, IG Sigma Sport กล่าว 'ด้วย IG Sigma อาการบาดเจ็บทำให้เราต้องดึงนักปั่นเข้ามา
แข่งกันตอนซ้อมเพื่ออย่างอื่น คุณต้องการแผน แต่มันเป็นแค่กรอบงาน’
จะเกิดอะไรขึ้นหากการอุทิศเวลาหนึ่งปีให้กับการฝึกปั่นจักรยานนั้นไม่สมจริงล่ะ? จะเป็นอย่างไรถ้าคุณมี 'เมโซไซเคิล' แปดสัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อม? Goodhew แนะนำให้นำหลักการของการกำหนดระยะเวลามาใช้กับเวลาที่คุณมี
‘ฉันมีสูตรที่ค่อนข้างง่ายซึ่งมักจะใช้ได้กับผู้ที่สามารถอุทิศเวลาในการฝึกอบรมเท่านั้น สมมติว่าคุณกำลังทำกิจกรรมในช่วงต้นเดือนกันยายนและสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกคือสัปดาห์สุดท้ายของเดือนสิงหาคม คุณทำอะไรได้มากที่สุดในสัปดาห์ที่แล้ว สมมติว่า 11 ชั่วโมงบนท้องถนนและสองสามชั่วโมงบนเทอร์โบ นั่นคือทั้งหมด 13 ชั่วโมง ดังนั้นหากนั่นคือที่สุดที่คุณสามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดแปดสัปดาห์ นั่นก็ถือเป็นจุดสิ้นสุดของความก้าวหน้าของคุณ ดังนั้นสัปดาห์ก่อนคุณทำ 10 ชั่วโมง สัปดาห์ก่อนหน้าเก้านั้น ย้อนกลับไปไม่กี่ชั่วโมงในช่วงต้นเดือนกรกฎาคม กำหนดสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ในตอนท้ายและย้อนกลับ หากคุณต้องการทำมากกว่านี้ในช่วงสัปดาห์แรกๆ ให้ขี่ให้หนักขึ้นอย่าไปไกลกว่านี้’
แน่นอนว่ายิ่งคุณต้องฝึกนานเท่าไหร่สำหรับกิจกรรมหนึ่งๆ ก็ยิ่งดี แต่หลักการของการกำหนดระยะเวลาก็สามารถใช้ได้ไม่ว่ากรอบเวลาของคุณจะเป็นอย่างไร เช่นเดียวกับหลายๆ อย่าง การเตรียมตัวเพียงเล็กน้อยก็ไปได้ไกล เช่นเดียวกับการตระหนักรู้ในตนเองเล็กน้อย วิธีเดียวที่การวิ่งของคุณจะดีขึ้นหรือปีนเขาเจ็บน้อยลงคือการทำงานกับพวกเขาโดยเฉพาะ และการขี่ในคลับวันอาทิตย์แบบปกติไม่เคยเป็นเลย จะทำอย่างนั้น