การสร้างแผนการฝึกที่มีประสิทธิภาพเป็นหนึ่งในความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดที่คุณเผชิญในฐานะนักปั่นจักรยาน ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องทำ เราจัดให้แล้ว
มีประโยชน์มากมายตั้งแต่การขี่ไปจนถึงแผนการฝึกที่มีโครงสร้าง พวกเขาสามารถให้ความเข้มงวดในการขี่ของคุณ ช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการออกรถ และแน่นอนว่าจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ฟิตขึ้น และเป็นนักปั่นที่ดีขึ้น
แผนการปรับปรุงทั่วไปที่เราได้รวบรวมไว้ด้านล่างนี้ ได้รับการออกแบบโดยโค้ชชื่อดัง ริก สเติร์น ซึ่งสร้างจากคู่มือการฝึกอบรมของเราโดยประกอบเป็นโปรแกรมสองสัปดาห์ซึ่งคุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณและ ขยายเมื่อคุณฟิตขึ้น
ประกอบด้วยการวิ่งแบบเข้มข้นสูงและช่วงเว้นช่วงพร้อมกับงานประเภทความอดทนซึ่งสามารถอยู่ในรูปแบบของการขี่กลางแจ้งและช่วงความอดทนที่ยาวนาน โดยแบ่งเป็น 4 เซสชันต่อสัปดาห์ โดยมีตัวเลือกให้เพิ่มได้หากต้องการ โดยออกแบบมาให้มีความยืดหยุ่นพอสมควร
การฝึกปั่นที่แนะนำใดๆ ก็สามารถทำได้ด้วยเทอร์โบในร่ม ซึ่งสามารถจำลองการไล่ระดับได้หากคุณมีเวลา
ไม่ว่าทางใด จำไว้ว่าแต่ละรอบควรอยู่ที่ 85-100 รอบต่อนาทีบนทางเรียบ และ 70+ รอบต่อนาทีบนเนินเขาใดๆ และทุก ๆ รอบควรจบด้วยคูลดาวน์ห้านาที
ด้านล่าง คุณสามารถข้ามไปยังแผนได้โดยตรง ในขณะที่ด้านล่างเป็นคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความคิดเบื้องหลังพร้อมกับข้อมูลในการทำความเข้าใจอัตราการเต้นของหัวใจหรือโซนกำลังของคุณ
สร้างแผนการฝึกที่มีประสิทธิภาพ
สัปดาห์ที่ 1
วันอาทิตย์
อุ่นเครื่อง: 5 นาที
Session: นั่งรถ 3 ชม. 30 นาที กับ 4× 10sec flat sprints
Intensity: โซน 1 บนแฟลต โซน 3-4 บนเนินเขา ทั้งหมดออกวิ่ง
Instructions: นี่คือการขี่ระยะยาวรายสัปดาห์ของคุณที่รวมการวิ่งแบบเรียบตั้งแต่เริ่มวิ่ง ใช้เกียร์ธรรมดา เช่น 53×17/16 และขึ้นเนินอย่างมั่นคง
วันจันทร์
วันหยุด
วันอังคาร
อุ่นเครื่อง: 5 นาที
Session: 1 ชม. 30 นาที ขี่อย่างมั่นคง 5-6× 10 วินาที แบนราบ
Intensity: โซน 1 บนแฟลต โซน 3 บนเนินเขา ออกทั้งหมดบน sprints
Instructions: ขี่อย่างมั่นคงด้วยการวิ่งที่ราบเรียบตั้งแต่เริ่มกลิ้ง ใช้เกียร์ธรรมดา เช่น 53×17/16 ไปบนเนินเขาอย่างสบาย ๆ และวิ่งสปรินต์
วันพุธ
วันหยุด
วันพฤหัสบดี
อุ่นเครื่อง: 5 นาที
Session: นั่งนิ่ง 1 ชม. 15 นาที โดยเว้นช่วง 5-6× 4 นาที
Intensity: โซน 1 บนแฟลต โซน 3 บนเนินเขา โซน 5-6 ตามช่วงเวลา
Instructions: ขี่อย่างมั่นคงด้วยช่วงกำลังแอโรบิก โจมตีพวกเขาอย่างหนักและพยายามรักษาความพยายามให้เท่ากันในแต่ละช่วงเวลา น่าจะเจ็บนะ
วันศุกร์
วันหยุด
วันเสาร์
อุ่นเครื่อง: 10 นาที
เซสชั่น: การฝึกความอดทนระดับปานกลาง 1 ชม. 30 นาที
Intensity: โซน 3 บนแฟลต โซน 4-5 บนเนินเขา
Instructions: การฝึกความอดทนแบบเข้มข้นปานกลางจะทำให้คุณมีจังหวะที่มั่นคงสำหรับการทำงานที่มีความอดทนอย่างมีคุณภาพ เหยียบอย่างนุ่มนวล อยู่ในตำแหน่งอากาศและดื่มเป็นประจำ
สัปดาห์ที่ 2
วันอาทิตย์
อุ่นเครื่อง: 5 นาที
Session: นั่งรถ 3 ชม. 30 นาที กับ 4× 10sec flat sprints
Intensity: โซน 1 บนแฟลต โซน 3-4 บนเนินเขา ทั้งหมดออกวิ่ง
Instructions: นี่คือการขี่ระยะยาวรายสัปดาห์ของคุณที่รวมการวิ่งแบบเรียบตั้งแต่เริ่มวิ่ง ใช้เกียร์ธรรมดา เช่น 53×17/16 และขึ้นเนินอย่างมั่นคง
(ช่วงเดียวกับอาทิตย์ที่ 1)
วันจันทร์
วันหยุด
วันอังคาร
อุ่นเครื่อง: 10 นาที
Session: การฝึกความอดทนด้วยการวิ่งแบบแบน 4× 10 วินาที
Intensity: โซน 2 บนแฟลต โซน 4 บนเนินเขา ทั้งหมดออกวิ่ง
Instructions: ขี่คอร์ความอดทนด้วยการวิ่งแบบราบตั้งแต่เริ่มกลิ้ง ใช้เกียร์ปานกลาง เช่น 53×17/16 และเล็งไปที่ความเร็วคงที่บนพื้นราบ
วันพุธ
วันหยุด
วันพฤหัสบดี
อุ่นเครื่อง: 5 นาที
Session: นั่งนิ่ง 1 ชม. 15 นาที โดยเว้นช่วง 5-6× 4 นาที
Intensity: โซน 1 บนแฟลต โซน 3 บนเนินเขา โซน 5-6 ตามช่วงเวลา
Instructions: ขี่อย่างมั่นคงด้วยช่วงกำลังแอโรบิก โจมตีพวกเขาอย่างหนักและพยายามรักษาความพยายามให้เท่ากันในแต่ละช่วงเวลา น่าจะเจ็บนะ
(ช่วงเดียวกับวันพฤหัสบดี สัปดาห์ที่ 1 แต่ลองเพิ่มช่วงเวลาใหม่อีกครั้ง)
วันศุกร์
วันหยุด
วันเสาร์
อุ่นเครื่อง: 10 นาที
เซสชั่น: นั่งนิ่ง 2 ชม.
Intensity: โซน 1 บนแฟลต โซน 3-4 บนเนินเขา
Instructions: ขี่อย่างมั่นคงบนภูมิประเทศที่ราบเรียบให้มากที่สุด วันนี้อย่าจัดหนัก ฝึกกินดื่มขณะนั่งรถ
ในโซน
โซนการฝึกอบรมมีความสำคัญที่นี่ ดังนั้นอย่าเพิกเฉย คุณจะต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อวัดค่าที่แม่นยำ แต่นี่คือวิธีการทำงานตามที่ Stern นิยามไว้เมื่อนานมาแล้วในปี 2000…
Recovery Zone ทำได้ง่ายๆ ที่ 40-60bpm ต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ใช้สิ่งนี้เพื่อคูลดาวน์และหมุนอย่างง่ายดายในวันพักผ่อน
Zone 1: ฝึกความอดทนที่ 45-50bpm ต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
Zone 2: ความอดทน 40-45bpm ต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
Zone 3: ความอดทน 30-40bpm ต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
Zone 4: พยายามอย่างหนักที่ 25-30bpm ต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณและต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตทของคุณ
Zone 5: ออกกำลังอย่างเข้มข้นที่ 15-25bpm ต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณและอยู่เหนือระดับแลคเตทของคุณ
Zone 6: ความพยายามสูงสุดที่ 0-15bpm ต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
Zone 7: ความพยายามในการวิ่งสูงสุดที่หรือต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
มันทำงานอย่างไร
แผนนี้ประกอบด้วยงานที่มีความเข้มข้นสูงผสมกันตั้งแต่การวิ่งแบบสปรินต์และช่วงเว้นช่วงไปจนถึงช่วงประเภทความอดทน เช่น การวิ่งระยะไกล การวิ่งแบบคงที่ และช่วงความอดทน
‘สิ่งเหล่านี้ครอบคลุมฐานที่หลากหลายเพื่อกำหนดเป้าหมายระบบทางสรีรวิทยาหลายระบบ’ สเติร์นกล่าว 'ก่อนหน้านี้ ผู้คนคิดว่าคุณควรพยายามทำงานด้านสรีรวิทยาเพียงด้านเดียว เช่น พลังแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่นี่ไม่ใช่กรณี คุณสามารถมีสมาธิได้มากกว่าหนึ่งอย่าง’
ในแง่ของโครงสร้าง การขี่ที่ยาวนานขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ ในขณะที่ช่วงสั้น ๆ ที่หนักขึ้นจะทำในช่วงสัปดาห์ทำงาน
‘แต่คุณสามารถยืดหยุ่นได้ ตัวอย่างเช่น โดยการตัด 90 นาทีของวันอังคารเป็นหนึ่งชั่วโมงและเพิ่ม 60 นาทีในการขี่วันหยุดสุดสัปดาห์’ Stern กล่าวเสริม
อันที่จริงสิ่งนี้ไม่ได้ถูกกำหนดไว้จริง ๆ และแนวคิดก็คือเมื่อคุณทำโปรแกรมสองสัปดาห์เสร็จแล้ว คุณสามารถแก้ไขให้เหมาะสมกับเวลาว่างและเป้าหมายของคุณ
‘คำสั่งขึ้นอยู่กับผู้ขี่มากและอาจเปลี่ยนแปลงได้หากคุณเพิ่มช่วงกลางสัปดาห์ที่สาม นักปั่นบางคนชอบเว้นช่วงหลังจากวันหยุด เมื่อพวกเขารู้สึกสดชื่น ในขณะที่คนอื่น ๆ จะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อพวกเขาทำเซสชั่นเมื่อวันก่อน
'หากคุณยังคงสามารถเว้นช่วงในสภาวะ "เหนื่อย" ได้ในช่วงปลายสัปดาห์ เมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณหมดลงเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่การปรับความฟิตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น'
แต่อย่าไปยุ่งตลอดเวลานะ คุณยังต้องการวันพักผ่อน ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากความพยายามอย่างหนักที่คุณทุ่มเทและเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อและไกลโคเจนในตับ ซึ่งเป็นที่เก็บคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย
‘การทำให้สดชื่นจากมุมมองทางจิตเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน’ สเติร์นกล่าว “วันหยุดไม่จำเป็นต้องเป็นวันที่สมบูรณ์จากการปั่นจักรยาน และอาจรวมถึงการปั่นที่ง่ายและค่อนข้างสั้น แต่การพักผ่อนอย่างเหมาะสมหมายความว่าคุณจะกลับมาออกกำลังกายหนักขึ้นอีกครั้งด้วยพลังงานและความเข้มข้นที่สูงขึ้น’
สำหรับคำแนะนำในการเติมน้ำมันอย่างเหมาะสม โปรดดูคำแนะนำในการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก
ขยับขึ้น
การสร้างความฟิตและความชำนาญในการปั่นจักรยานนั้นต้องมีความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป แผนการฝึกของคุณจึงหยุดนิ่งไม่ได้
‘แผนปัจจุบันใช้สี่วันต่อสัปดาห์ ซึ่งเพียงพอสำหรับผู้คนจำนวนมากที่แข่งขันกันในการปั่นจักรยานประเภทต่าง ๆ’ สเติร์นกล่าว
‘แต่ในบางจุด คุณต้องเพิ่มความเข้มข้น ระดับเสียง หรือทั้งสองอย่าง สิ่งนี้จะทำให้เกิด “ความเครียด” ในร่างกายมากขึ้น คุณจึงสามารถออกกำลังกายต่อไปได้ ยิ่งคุณช่างฟิต คุณก็ยิ่งฟิตขึ้นเรื่อยๆ
'นี่คือผลผกผันของการลดน้ำหนัก - หากคุณมีน้ำหนักเกินมาก มันค่อนข้างง่าย ทางสรีรวิทยาที่จะลดน้ำหนักได้หนึ่งหรือสองกิโลกรัม แต่เมื่อคุณลดน้ำหนักตามการแข่งขันแล้ว การลดน้ำหนักอีกกิโลจะยากจริงๆ ดังนั้น ที่คุณดูเหมือนนักบิดตูร์ เดอ ฟรองซ์'
สเติร์นได้บอกใบ้แล้วว่าจะเพิ่มเซสชั่นพิเศษในช่วงกลางสัปดาห์เพื่อให้คุณได้ขี่ทั้งหมดห้าครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณเพิ่มวันพิเศษแล้ว คุณสามารถเริ่มเพิ่มความเข้มข้นได้ เช่น โดยการเพิ่มจำนวนช่วงที่คุณรวมเข้ากับเซสชันเหล่านั้น
‘ฉันต้องชี้ให้เห็นว่ามันยากที่จะเจาะจงเกินไป เพราะวิธีที่คุณปรับแผนจะขึ้นอยู่กับจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ และเป้าหมายของคุณ
‘ผู้จับเวลาจะมีเป้าหมายที่แตกต่างกันและต้องการนักแข่งรถบนถนน เวลาที่คุณมีก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน เพราะถ้าคุณมีเวลา 25 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึก ส่วนใหญ่ชั่วโมงเหล่านั้นจะต้องเข้มข้นต่ำ ในขณะที่ถ้าคุณมีหกชั่วโมงต่อสัปดาห์ การฝึกฝนของคุณจะต้องเข้มข้นมาก'
นี่คือที่ที่การฝึกสอนแบบตัวต่อตัวสามารถช่วยได้ แต่มีหลักการทั่วไปบางประการที่คุณสามารถนำไปใช้ได้
‘หากคุณเป็นนักแข่งรถ คุณอาจต้องการเพิ่มจำนวนช่วงที่คุณทำ เช่นเดียวกับความถี่ เพื่อสร้างความเร็วและพลังสำหรับสถานการณ์การแข่งขันที่เฉพาะเจาะจง
'ถ้าการทดลองใช้เวลาเป็นสิ่งที่คุณต้องการ คุณอาจต้องการเพิ่มการทำงานตามเกณฑ์การทำงาน และทำช่วงเวลาปานกลางถึงยาว 10 ถึง 20 นาที เพื่อเพิ่มความสามารถในการขี่เป็นเวลานานในชุด ความเร็ว.'
คุณต้องพิจารณา – และซื่อสัตย์เกี่ยวกับ – ข้อ จำกัด ของคุณ 'ถ้าคุณกำลังวิ่งอยู่ในเกณฑ์แต่คุณไม่เก่งในการวิ่งออกจากมุม คุณสามารถปรับการวิ่งในช่วงที่เกี่ยวข้องเพื่อฝึกการพุ่งเข้าโค้งด้วยความเร็วที่ดี' สเติร์นกล่าว
‘สำหรับความสปอร์ต คุณอาจไม่เคยขี่ระยะไกลมาก่อน เพิ่มการฝึกความทนทานระดับปานกลางเพื่อเพิ่มความต้านทานเมื่อยล้าและเพิ่มการขี่ทางไกล 30 นาทีทุกสัปดาห์เว้นสัปดาห์เพื่อช่วยสร้างความอดทน’
ทำอย่างไรให้เสร็จ
การทำแผนการฝึกอบรมนี้ให้สำเร็จบนท้องถนนนั้นทำได้แต่ท้าทายด้วยเหตุผลหลายประการ ภูมิประเทศ กลางวัน ไฟจราจร และสภาพอากาศล้วนเป็นอุปสรรคต่อการฝึกซ้อมที่วางแผนไว้อย่างสมบูรณ์แบบ
อีกทางเลือกหนึ่ง คุณจะต้องเลือกใช้เครื่องฝึกเทอร์โบ อย่างน้อยก็สำหรับช่วงที่มีโครงสร้างมากกว่าบางช่วง
ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้โดยพิจารณาจากอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่ากำลัง คุณไม่จำเป็นต้องมีเทอร์โบที่มีพลังในตัวจึงจะสำเร็จ
เมื่อคำนึงถึงเรื่องนี้ การซื้อเทอร์โบล้อหลังราคาถูกจะช่วยแก้ปัญหาและลดพื้นที่ในตู้ด้วย ราคาสำหรับผู้ฝึกสอนประเภทนี้เริ่มต้นที่ 100 ปอนด์
อีกทางหนึ่ง การเลือกใช้เทอร์โบแบบติดตั้งโดยตรงจะเปิดโอกาสให้มีการแสดงพลังบนหน้าจอ การไล่ระดับสีที่สมจริงยิ่งขึ้น และตัวเลือกในการใช้แอป เช่น Zwift
ดูคำแนะนำสำหรับผู้ฝึกสอนเทอร์โบที่ดีที่สุด
บัญญัติห้าประการ
สุดท้าย สเติร์นมีกฎทองบางอย่างที่ควรค่าแก่การจดจำ/ตรึงไว้ที่ผนังโรงรถของคุณ
- อย่าเร่งเวลาเหมือนคนบ้า เพิ่มการฝึกของคุณเพียง 30 ถึง 60 นาทีต่อสัปดาห์
- อย่าทำให้ทุกเซสชั่นของคุณเข้มข้นมาก คุณจะทำร้ายตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ
- การฝึกความอดทนอย่างต่อเนื่องควรเป็นส่วนสำคัญของการฝึก
- ปกติไม่จำเป็นต้องลดขนาดเว้นแต่คุณจะฝึกมาก – มากกว่า 12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามเดือน
- เมื่อคุณฟิตขึ้น ให้เพิ่มช่วงเวลาจากทุกๆ 10 วันเป็นทุกๆ 7 วัน และอาจเพิ่มได้ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยห่างกัน 2-3 วัน แต่อย่าทำสองครั้งต่อสัปดาห์เว้นแต่คุณจะเป็นนักขี่ที่แข็งแกร่งและอย่าทำเกินสองสัปดาห์ในแต่ละครั้งเพราะคุณจะอยู่ในที่ราบสูงและคุณจะไม่ได้รับผลประโยชน์เต็มที่
วิธีสร้างแผนการฝึก
Words Stu Bowers
อยากขึ้นท็อปฟอร์มต้องมีกลยุทธ์ นักปั่นจักรยานจะได้รับมุมมองของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีวางแผนการฝึกปั่นจักรยานที่เหมาะสมที่สุด
ในคำพูดของ Hannibal Smith หัวหน้า A-Team 'ฉันรักมันเมื่อแผนมารวมกัน' ในกรณีของเขานั่นมักจะหมายถึงการออกจากสถานที่ที่มีความปลอดภัยสูงโดยทุบรถถังด้วยกัน จากอะไหล่บางชิ้นที่พบในโรงนา แต่วลีติดปากของเขาก็เป็นจริงสำหรับนักปั่นจักรยานที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีหลังจากการเลิกจ้างในฤดูหนาว
หากไม่มีแผนการฝึกปั่นจักรยานที่เหมาะสม มันยากที่จะจัดโครงสร้างการฝึกของคุณในแบบที่มีความหมาย แล้วคุณจะเริ่มสร้างมันที่ไหน
คุณสามารถมอบเงินสดจำนวนหนึ่งให้กับโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่จะแนะนำคุณในทุกขั้นตอนได้เสมอ แต่นั่นก็เป็นทางเลือกที่มีราคาแพง คุณสามารถทำตามแผนการฝึกอบรมที่เตรียมไว้ล่วงหน้าตามที่พบในนิตยสารและเว็บไซต์ต่างๆ มากมาย แต่ไม่สามารถพิจารณาเป้าหมายและสถานการณ์ส่วนตัวของคุณ (เซสชั่นการกู้คืนสองชั่วโมงในวันอังคารที่มีการปะทะกันกับแบบทดสอบในผับ)
คุณควรเรียนรู้พื้นฐานของการที่โค้ชรวบรวมแผนการฝึกซ้อมการปั่นจักรยานเพื่อที่คุณจะได้กำหนดสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ และตามที่ผู้เชี่ยวชาญที่คัดเลือกมาอย่างดีของเราอธิบาย ความเข้าใจเพียงเล็กน้อยก็สามารถไปได้ไกล
แผนการฝึกปั่นจักรยาน: กลับไปโรงเรียน
‘การศึกษาเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อฉันเป็นโค้ช มักจะดีกว่าเสมอที่จะให้ผู้คนเข้าใจว่าทำไมพวกเขาถึงทำเซสชั่น ไม่ใช่แค่พูดว่า “ทำแบบนี้” Matt Hart โค้ช นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และผู้ก่อตั้ง Torq Fitness กล่าว
‘ฉันชอบที่จะให้เครื่องมือแก่ผู้คนในการทำความเข้าใจว่าทำไมการฝึกอบรมบางประเภทจึงทำงานในลักษณะที่พวกเขาทำ หลักการของการกำหนดระยะเวลาเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจ’
ระยะเวลาตามที่ปรากฎคือโค้ชพูดสำหรับวิธีวางแผนการฝึกปั่นจักรยานในช่วงเวลาที่กำหนด 'การฝึกอบรมเป็นพื้นฐานเกี่ยวกับความก้าวหน้า มิฉะนั้นก็ไม่มีประเด็น' Hart กล่าว
‘ก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถรับมือกับภาระงานประเภทใดได้ จากนั้นเป็นการทำงานที่คืบหน้าและพักผ่อนตามส่วนต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณรับมือได้ดีขึ้น แล้วค่อยถามเพิ่มก็ได้’
ดูเหมือนว่าจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับแผนการฝึกปั่นจักรยานอาจจะอยู่ที่จุดสิ้นสุด 'วางแผนย้อนหลังจากเหตุการณ์สำคัญของคุณ' Pav Bryan โค้ชขี่จักรยาน Cyclism กล่าว 'ฉันขอให้ลูกค้าบอกฉันเกี่ยวกับกิจกรรมและเป้าหมายของพวกเขาให้ได้มากที่สุด แต่จากนั้นให้พวกเขาจัดหมวดหมู่เป็น A, B และ C เป้าหมาย A จะเป็นงานที่คุณต้องการทำให้ดีที่สุด โดยทั่วไป คุณจะมีน้อยกว่าห้าปีในหนึ่งปี
'B เป้าหมายคือประเภทของกิจกรรมที่คุณอยากจะทำอย่างแข็งแกร่งแต่ยังคงเสียสละเพื่อเป้าหมาย A สุดท้าย C อาจเป็นเป้าหมายชั่วคราวและการแข่งขันที่คุณวางแผนจะใช้เป็นกิจกรรมการฝึกซ้อม
'วัฏจักรการฝึกจะเรียกกันคนละอย่าง แต่โดยพื้นฐานแล้วมันเกี่ยวกับการเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาพื้นฐานหรือการเตรียมการทั่วไป จากนั้นเป็นช่วงก่อนการแข่งขันที่การฝึกซ้อมจะมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับเป้าหมายของคุณ ' ไบรอันกล่าวเสริม
‘ช่วงนั้นจะมีช่วงที่ใกล้งานมากที่สุด ที่ซึ่งคุณอยากจะลับให้คมและก้าวไปสู่วันสำคัญด้วยงานสั้นๆ เข้มข้น แต่พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้สดชื่น
'ต่อจากอีเวนท์จะต้องมีช่วงพักฟื้นที่นานขึ้น ซึ่งจะขึ้นอยู่กับจำนวนของอีเวนต์ A ที่คุณมีในแผนของคุณนิดหน่อย’
ฮาร์ตเตือนอย่าพยายามบีบอีเวนต์ A มากเกินไป: 'มีอันตรายถ้าคุณพยายามทำให้ถึงจุดสูงสุดบ่อยเกินไป คุณจะสดชื่นแต่ไม่จำเป็นต้องฟิตเท่าที่ควร เพราะคุณใช้เวลามากเกินไป การพักผ่อนในฤดูกาลและผลสะสมของการฝึกจะหายไป
'เพื่อเป็นการตอกย้ำว่าทำไมการกำหนดเป้าหมายหลักของคุณตั้งแต่เนิ่นๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญ อาจหมายความว่าคุณต้องยอมรับว่าคุณจะไม่รู้สึกสดชื่นสำหรับเหตุการณ์หรือช่วงเวลาอื่น โดยปกติ “พีค” สามอันจะเป็นค่าสูงสุดสำหรับหนึ่งฤดูกาล’
แผนการฝึกปั่นจักรยาน: เมโส มาโคร ไมโคร
คุณวางแผนการฝึกปั่นจักรยานแล้ว แล้วอะไรต่อ ตอนนี้มันเกี่ยวกับการแบ่งมันออกเป็นชิ้น ๆ ที่จัดการได้
'Meso-cycles ถือได้ว่าเป็นแผนสำหรับทั้งปีของคุณ แต่แล้วเราจำเป็นต้องหารือเกี่ยวกับวัฏจักรมหภาค ซึ่งเป็นช่วงของการฝึก และไมโครไซเคิล ซึ่งก็คือแต่ละสัปดาห์ภายในช่วงเหล่านั้น ' ไบรอันพูดว่า
‘วัฏจักรมาโครสี่สัปดาห์เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ คุณสร้างความเข้มข้นขึ้นในช่วงสามสัปดาห์ จากนั้นค่อยลดระดับลงเป็นสัปดาห์ที่สี่เพื่อให้การพักฟื้นและการปรับตัวเกิดขึ้นในร่างกาย
'เป็นระบบที่ดีเพราะคนส่วนใหญ่มีความสามารถในการฝึกแบบนี้ สำหรับมือใหม่ ฉันอาจเลือกที่จะเริ่มต้นด้วยรอบสามสัปดาห์ โดยหนึ่งสัปดาห์ที่มีความเข้มข้นปานกลาง ตามด้วยสัปดาห์ที่หนักขึ้น จากนั้นเป็นสัปดาห์ที่ง่ายขึ้น จนกว่าลูกค้าจะตอบสนองได้ดีพอที่จะย้ายไปยังโปรแกรมสี่สัปดาห์.'
Hart เห็นด้วย: 'โมเดลขั้นบันไดดูเหมือนจะเป็นแนวทางที่ดีที่สุด กล่าวคือ คุณเริ่มต้นด้วยสัปดาห์โหลดปานกลางถึงสูงสองสามสัปดาห์ แล้วพักหนึ่งสัปดาห์ ตามด้วยอีกสองสามสัปดาห์ที่โหลดสูงกว่าสองสัปดาห์ก่อนเล็กน้อย และสัปดาห์ที่เหลืออีกสัปดาห์หนึ่ง'
เขาเน้นว่าสัปดาห์ที่เหลือไม่ใช่แค่ปล่อยให้กล้ามเนื้อที่อ่อนล้าของคุณฟื้นตัว: 'การพักฟื้นทางจิตใจก็สำคัญเช่นกัน คุณต้องหยุดพักในการฝึกฝนเพื่อหยุดตัวเองไม่ให้ค้างอยู่ในจิตใจ
'คุณจะรู้สึกมีกำลังใจมากขึ้นเมื่อต้องเผชิญความยากลำบาก หากคุณสามารถฝึกฝนให้หนักขึ้นในช่วงฮาร์ดบล็อค การเพิ่มสมรรถภาพของคุณก็จะยิ่งมากขึ้น ถ้าคุณรู้ว่ามีช่วงพักใกล้เข้ามา มันจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจหากคุณเริ่มเหนื่อยล้า’
Alex Dowsett แห่งประเทศอิสราเอล Start-Up Nation อดีตเจ้าของ Hour Record และผู้ก่อตั้ง Cyclism กล่าวเสริมว่า คุณต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่ หากคุณไม่ทำเช่นนั้น แสดงว่าคุณกำลังฝึกตัวเองให้ขับช้าๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะคุณจะเหนื่อยเกินกว่าจะขี่เร็วได้ และขาที่อ่อนล้าจะฝึกหนักไม่ได้
'ยิ่งพักดียิ่งฟื้นตัว ยิ่งคุณฟื้นตัวได้มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งฝึกได้มากเท่านั้น และมักจะหมายความว่าคุณแข่งได้ดีกว่า’
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมอย่างมืออาชีพ โปรดดู 'การฝึกอบรมกับ Madison Genesis'
เปิดโลกทัศน์ในแผนการฝึกปั่นจักรยานของคุณ
ด้วยการตั้งเป้าหมายระยะยาวและแผนการฝึกปั่นจักรยานขั้นพื้นฐานสำหรับรอบการฝึกสามหรือสี่สัปดาห์ ถึงเวลาดูรอบย่อย – เป้าหมายประจำสัปดาห์
‘คุณต้องการที่จะสดใหม่ที่สุดสำหรับช่วงสำคัญของคุณ’ ไบรอันกล่าว 'คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรอบสามวันโดยที่วันแรกเป็นช่วงที่ยากที่สุดของคุณ วันถัดไปเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นปานกลาง และวันที่เข้มข้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
'จากนั้นก็หยุดหนึ่งวัน ตามด้วยรอบสองวันกับอาหารกลาง ตามด้วยระดับต่ำ แล้วก็หยุดอีกวัน นั่นคือวงจรไมโครในอุดมคติ คุณจะทำงานในพื้นที่ที่จำเป็นทั้งหมด แต่ยังช่วยให้ฟื้นตัวได้มากมาย’
หากคุณอยู่ในวัฏจักรมาโครสี่สัปดาห์ คุณต้องประเมินความฟิตของคุณหลังจากสี่สัปดาห์และตัดสินใจว่าจะปรับไมโครไซเคิลของคุณอย่างไรให้เหมาะสม
'ในขณะที่คุณก้าวหน้า คุณต้องตัดสินใจว่าจะเพิ่มระยะเวลาในการฝึกซ้อมหรือจำกัดเวลาหรือไม่ ดังนั้นคุณอาจพยายามรักษาชั่วโมงให้เท่าเดิมแต่เพิ่มความเข้มข้นเพื่อผลักดันร่างกาย ดังนั้นคุณจึงไม่ใช่แค่ที่ราบสูง ' ไบรอันกล่าว
Hart เห็นด้วยว่าการเพิ่มความเข้มข้นเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักปั่นที่ไม่มีเวลา แต่เตือนว่า ‘มันขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณกำลังฝึกอยู่ คุณอาจไม่ต้องการช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงจำนวนมากหากคุณกำลังฝึกกีฬาเป็นเวลานานเช่น
'ที่กล่าวว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อกระตุกเร็วที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด ดังนั้นผู้ขี่ที่มีอายุมากกว่าอาจต้องการให้ความสำคัญกับด้านการฝึกความแข็งแกร่งระดับไฮเอนด์มากขึ้น'
เตรียมบิดกฎแผนการฝึก
Dowsett เพิ่มมุมมองใหม่: 'การมีความยืดหยุ่น [กับแผนการฝึกปั่นจักรยานของคุณ] เป็นสิ่งสำคัญ ภายในสัปดาห์สิ่งต่าง ๆ สามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณอาจนอนหลับไม่สนิทและไม่รู้สึกถึงช่วงใดช่วงหนึ่ง และการฝึกแบบครึ่งใจก็ไร้จุดหมาย
'คุณต้องคำนึงถึงร่างกายของคุณเสมอว่าจะมีวันหยุด การฟังร่างกายของคุณนั้นสำคัญมาก และถ้าคุณไม่มีโค้ชหรือใครซักคนที่บอกให้หยุดจริงๆ คุณต้องมีวินัยและตัดสินใจได้ด้วยตัวเอง’
ความสามารถในการประเมินประสิทธิภาพและความฟิตของคุณคือกุญแจสำคัญในการรู้ว่าการฝึกของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด และเมื่อใดควรเพิ่มความหนักหน่วงหรือถอยออกมาเล็กน้อย
(เครดิตภาพ: กลุ่มเนื้อหา Redbull)
สุดท้าย มีอุปกรณ์ช่วยฝึกอบรมไฮเทคมากมายที่จะช่วยคุณ แต่ก็ไม่จำเป็น ตามที่ไบรอันกล่าวว่า 'ชุดพื้นฐานที่คุณต้องปฏิบัติตามการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างคือจักรยาน แค่นั้นแหละ. มิเตอร์วัดกำลังได้รับความนิยม แต่อาจมีราคาแพงมาก
'เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจนั้นยอดเยี่ยม แต่ตามจริงแล้วหากคุณยังไม่มี คุณยังสามารถจัดโครงสร้างการฝึกของคุณได้ คุณสามารถใช้คะแนนระดับความพยายามรับรู้ [RPE] 1-10 โดยที่ 1 คือ “ฉันทำสิ่งนี้ได้ทั้งวัน” สูงสุด 10 ซึ่งยากอย่างเหลือเชื่อ
'ฉันมักจะใช้สิ่งนี้ในแผนการฝึกปั่นจักรยาน แม้กระทั่งกับลูกค้าที่ฝึกด้วยพลัง ยังคงมีคุณค่าและมีประโยชน์’
Hart ชื่นชอบเครื่องวัดกำลังมากกว่า โดยกล่าวว่า ข้อดีของพลังงานคือการให้ความคิดเห็นเกี่ยวกับประสิทธิภาพของคุณ และการบันทึกเซสชันอย่างเป็นระบบเพื่อให้การเปรียบเทียบง่ายขึ้นนั้นมีค่ามาก มันไม่ใช่อัตนัย ไม่เหมือนการพูดว่า “ฉันเอาชนะผู้ชายคนนั้นเมื่อสัปดาห์ที่แล้วและตอนนี้เขาแพ้ฉันในสัปดาห์นี้” เพราะนั่นอาจมีเหตุผลอื่นอีกมากมาย
'พลังที่คุณรู้ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นและคุณจะมีอารมณ์น้อยลงในการตัดสินใจของคุณ’
อย่างไรก็ตาม คุณต้องรู้จักร่างกายและดำเนินการตามแผนการฝึกปั่นจักรยานที่มีโครงสร้างเป็นเคล็ดลับในการได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ใครก็ตามใน A-Team สามารถบอกคุณได้