'เป็นฤดูกาลแห่งการดื่มด่ำ แล้วคุณจะฟิตและยังสนุกได้อย่างไร? คู่มือประจำฤดูกาลของเราอธิบายทุกอย่าง…
ถ้าคุณคิดว่าจะมีโอกาสชนะ Grand Tour หรือ Monument Classic ในปี 2022 คุณไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการปล่อยให้สิ่งต่างๆ ลื่นไหลในเดือนธันวาคม อากาศในฤดูหนาวคงจะขยะแขยงและหลังจากนั้นสองสามปีก็ไม่เหมือนเดิม บางทีเราทุกคนก็ต้องผ่อนคลายกันสักหน่อย
รูปภาพ: Antonio Castagna ได้รับอนุญาตภายใต้ Creative Commons
บางคนอาจกำลังอ่านข้อความนี้และเยาะเย้ยความคิดที่จะเบี่ยงเบนจากแผนการฝึกอบรมและโภชนาการที่เข้มงวดตลอดทั้งปี อย่างไรก็ตาม เราเพียงมนุษย์ปุถุชนจำเป็นต้องคำนึงถึงคำมั่นสัญญาของครอบครัวและความสมดุลของวงจรชีวิตมากขึ้น
หากคุณฝึกซ้อมอย่างมืออาชีพและเสียสละเหมือนพวกเขา แต่ด้วยการจบที่ RideLondon ในเวลา 04:30 น. น่าจะเป็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของคุณ มากกว่าที่จะเป็นแชมป์ WorldTour ในปีหน้า คริสต์มาสก็อาจเป็นเช่นนั้น ได้เวลาปรับสมดุลแล้ว
อย่างที่นักปราชญ์เคยกล่าวไว้ว่า ทุกสิ่งทุกอย่างอยู่ในความพอประมาณ ทิ้งจักรยานไว้เพื่อเก็บฝุ่นตั้งแต่เริ่มจุติจนถึงปีใหม่ แล้วคุณจะต้องเสียใจเมื่อตกจากงานวิ่งคลับครั้งแรกในเดือนมกราคม
ขอให้สนุก อย่ากดดันตัวเองเกี่ยวกับการผ่อนคลายสักหน่อย แต่ให้ขี่เมื่อทำได้และปฏิเสธการช่วยเหลือครั้งที่สามของพุดดิ้งคริสต์มาส และคุณควรออกมาอีกด้านหนึ่งของเทศกาลอย่างมีความสุขและสดชื่น แต่ กับการสูญเสียความฟิตน้อยที่สุด
วิธีฟิตร่างกายในช่วงคริสต์มาส
ตอนที่ 1: การฝึก
ภาระผูกพันในครอบครัว ปาร์ตี้ อาการเมาค้าง… มีหลายสิ่งที่สามารถขัดขวางการฝึกซ้อมของคุณในช่วงเวลานี้ของปี คุณจะทำอย่างไรเพื่อให้แน่ใจว่าการปั่นจักรยานของคุณจะไม่ทรมานมากเกินไป
ก่อนอื่นต้องปรับตัว ง่ายเกินไปที่จะใช้วิธีการทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยในช่วงเวลานี้ของปีโดยเพียงแค่เลิกขี่และตั้งเป้าว่าจะทำทุกอย่างในเดือนมกราคม
ทำเท่าที่ทำได้
หากคุณมีแผนฝึกเทอร์โบเทรนเนอร์ 90 นาทีแต่หาเวลาไม่ได้ ก็อย่าทิ้งสิ่งทั้งหมด ให้ทำในสิ่งที่ทำได้
การฝึกแบบเป็นช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูงแบบสั้นๆ (HIIT) จะช่วยให้คุณฟิตโดยรวมได้มากกว่าที่คุณเก็บสะสมไมล์ที่หนักหน่วงต่ำอยู่ดี
ดังนั้นหลังจากวอร์มอัพ 3 ถึง 5 นาทีแล้ว ให้ปั่นแบบเข้มข้นสูง 4×30 วินาที โดยทำความเข้มข้นต่ำครั้งละ 1 นาที
จากนั้นทำความเข้มข้นสูง 4× 40 วินาที โดยให้ความเข้มต่ำระหว่างแต่ละรายการ 1 นาที ก่อนจบที่ 4× 30 วินาที โดยคั่นระหว่างความเข้มข้นต่ำ 1 นาที
ปิดท้ายด้วยการวอร์มดาวน์ 2 นาที นาทีที่เข้มข้น 20 นาทีนั้นจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ทำให้แน่ใจว่าคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีได้นานหลังจากที่คุณออกจากเทอร์โบ
ออกไปก่อน
ถ้าคุณรู้สึกหมดหวังที่จะได้เวลาขี่รถจริงๆ ให้มุ่งที่จะออกไปข้างนอกก่อน เวลานี้ถนนจะเงียบกว่า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวันหยุดนักขัตฤกษ์ ซึ่งผู้ที่ไม่ได้ขี่รถส่วนใหญ่จะใช้วันหยุดเพื่อนอนพักผ่อน
อ่านเคล็ดลับยอดนิยมสำหรับการขี่จักรยานกลางแจ้งในฤดูหนาว
เริ่มเซสชั่นเวลา 07:45 น. โดยปกติแล้วหลังจากฟ้าสางมักจะหยุดพักในสหราชอาณาจักรในช่วงเวลานี้ของปี และโอกาสที่คุณจะมีถนนสำหรับตัวคุณเองโดยเฉพาะ
หรือเปลี่ยนการขี่ของคุณให้เข้ากับคนง่าย จัดให้มีการขี่กับเพื่อน – หากข้อ จำกัด ที่อาจเกิดขึ้นจะอนุญาตให้ทำเช่นนี้ การไม่ต้องการให้ใครผิดหวังสามารถเป็นแรงกระตุ้นที่ทรงพลังสำหรับบางคนได้ เช่นเดียวกับความปรารถนาที่จะหลีกเลี่ยงการออกจากงานเมื่อตกลงกันได้
พาครอบครัวไปเที่ยวกับคุณอีกทางหนึ่ง ท้ายที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกการขี่มอเตอร์ไซค์เป็นการฝึกซ้อมแบบไม่ยอมใครง่ายๆ และอาจเป็นเรื่องสนุกที่จะเดินไปกับคู่ของคุณ ลูกๆ หรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ
อย่าลืมว่าอย่าจริงจังเกินไป และระวังถนนที่เป็นน้ำแข็งในช่วงเริ่มต้น
อ่านเคล็ดลับของเราเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยานในฤดูหนาวที่พบบ่อย
รูปภาพ: Mikael Colville-Andersen ได้รับอนุญาตภายใต้ Creative Commons
เข้าสังคม
อย่างที่เราแนะนำเสมอว่า เมื่อคุณได้ขี่มอเตอร์ไซค์ คุณจะต้องมีน้ำใจกับเพื่อนนักปั่นไม่ว่าความสามารถของพวกเขาจะเป็นอย่างไร วางแผนร้านกาแฟดีๆ ไว้ตรงกลางด้วย แล้วคุณจะแน่ใจว่าทุกคนอุ่นและสนุกไปกับมัน
ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นวันที่สนุกสนานกับคนที่คุณใส่ใจในการทำสิ่งที่คุณรักที่จะทำจริงๆ ฉลาดใช่มั้ย
อย่าตีตัวเอง
สุดท้ายก็อย่าฝืนตัวเองถ้าพลาดรอบคี่ ช่วงเวลานี้ของปีเรียกว่าเทศกาลวันหยุดด้วยเหตุผล จักรยานมีความสำคัญ แต่เพื่อนและครอบครัวก็เช่นกัน
และคุณได้รับอนุญาตให้หั่นเค้กเป็นครั้งคราว กำลังพูดถึง…
ตอนที่ 2: ปล่อยใจ
ช่วงนี้มีสิ่งล่อใจมากมายสำหรับพวกเราที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักและเพิ่มระดับความฟิต
แล้วทำยังไงถึงจะสมดุลได้? อย่างแรก หากคุณมีปาร์ตี้คริสต์มาสใกล้เข้ามา อย่าลืมไปที่นั่นอย่างหิวๆ
ความคิดที่ว่าถ้าคุณหลีกเลี่ยงการกินทั้งวันโดยที่มื้ออาหารปาร์ตี้คริสต์มาสจะไม่เพิ่มแคลอรี่ของคุณมักจะเป็นการประหยัด
ถ้าคุณไปงานปาร์ตี้ที่หิวเพราะคุณไม่ได้ตั้งใจกิน คุณจะดื่มมากเกินไปหรือดื่มในขณะท้องว่าง - ความผิดพลาดของเด็กนักเรียนซึ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่าส่งผลให้ นักดื่มตื่นขึ้นมาผิดเมือง!
ติดนิสัยปกติ
กินให้เป็นปกติก่อนปาร์ตี้ระวังบุฟเฟ่ต์ด้วย พวกมันส่อเสียด พวกเขาล่อลวงให้คุณกรอกจานกระดาษที่สั่นคลอนของคุณซ้ำ ๆ ซึ่งมักจะมีแคลอรี่ขยะเช่นมันฝรั่งทอดกรอบหนึ่งกำมือ ดังนั้นตั้งเป้าที่จะได้รับจานที่ดีในครั้งแรกที่ขอและเมื่อเราพูดว่าดีเราหมายถึงดี
แวะซื้อของเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ลองนึกถึงอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงสุก (เนื้อไม่ติดมัน ผัก crudités ผลไม้) และคุณจะไม่ผิดหวัง
เพราะว่าอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี คุณจะไม่รู้สึกว่าอยากกินเพิ่ม ในขณะที่ขนมที่มีน้ำตาลซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรีแต่สารอาหารน้อยจะทำให้คุณหิว
นอกจากอาหารแล้ว คริสต์มาสยังเป็นช่วงที่ค็อกเทลและฟองสบู่แตก ระวังสิ่งที่คุณดื่มด้วย
น้ำเป็นเพื่อนเธอ
เราไม่ได้แค่พูดถึงปริมาณที่คุณเก็บไป แต่อย่าลืมเอาแก้วน้ำแปลก ๆ ระหว่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย
อาการเมาค้างเกิดขึ้นจากการขาดน้ำและความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในระบบของคุณ
แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะ ในภาษาอังกฤษธรรมดาๆ หมายความว่า มันทำให้คุณฉี่มากขึ้น ดังนั้นพยายามเอาน้ำหนึ่งแก้วใส่ระหว่างเหล้าแต่ละแก้ว และถ้าคุณจัดการไม่ได้ก็อย่าลืมดื่มแก้วใหญ่ก่อนนอน
มันจะช่วยสกัดกั้นอาฟเตอร์ช็อกในเช้าวันรุ่งขึ้น การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยล้างสารพิษและการติดเชื้อออกจากร่างกาย
อ่านปริมาณของเหลวที่คุณควรดื่มเมื่อขี่จักรยาน
การเข้าสังคมที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาของปีเมื่อความหนาวเย็น (และการดื่มเหล้ามากเกินไป) อาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ หมายความว่ามีโอกาสเป็นหวัดและไวรัสอื่นๆ เพิ่มขึ้น
การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงเช่นกัน
แน่นอน คริสต์มาสไม่ใช่แค่วันที่ 25 ธันวาคม มันเกี่ยวกับฤดูกาล ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเผชิญกับสิ่งล่อใจประมาณหนึ่งเดือนตามความเป็นจริง
มุ่งมั่นเพื่อวันที่ดี
ดังนั้น แทนที่จะยอมแพ้กับความคิดที่ว่าคุณจะดื่มสุราเป็นเวลาหนึ่งเดือน ให้สัญญาว่าจะมีวันที่ดีและวันที่ซุกซน และในวันที่ดีเหล่านั้นก็จะดีจริงๆ งดแอลกอฮอล์แล้วกินอาหารสะอาดจริงๆ
ในขณะที่ช่วงที่เหลือของปี วันที่ 'ดี' อาจหมายความว่า 70% ของสิ่งที่คุณกินเข้าไปนั้นดีต่อสุขภาพ - อีก 30% ที่ประกอบด้วยเบียร์แปลก ๆ ถุงของกรอบหรือบิสกิต - ในช่วงคริสต์มาส แน่ใจว่าวันที่ดีเหล่านี้มีคุณธรรมทั้งหมด
ด้วยวิธีนี้ วันที่คุณได้รับแคลอรีส่วนเกิน (และอาจจะถูกสะสมเป็นไขมัน) จะสมดุลในวันที่ดี
ข้อดีอย่างหนึ่งของสิ่งนี้คือเมื่อคุณมีวันที่ปล่อยตัวมากเกินไป คุณสามารถทำได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่รู้สึกผิดและสนุกกับมัน เพราะคุณรู้ว่าคุณได้สมดุลกับวิถีชีวิตที่สะอาดในแต่ละวัน
ตอนที่ 3: การวางแผน
สุดท้าย เช่นเดียวกับทุกสิ่งในชีวิต การวางแผนและทำให้ถูกต้องในช่วงคริสต์มาสก็ไม่มีข้อยกเว้น เอาไดอารี่ของคุณออกมาแล้วเริ่มเติมในวันที่คุณรู้ว่าการขี่และการใช้ชีวิตที่สะอาดกำลังจะหมดไป
นี่จะหมายถึงการกวาดล้างวันคริสต์มาส เช่น อาจจะเป็นวันบ็อกซิ่งเดย์ แต่ให้สังเกตด้วยว่าเมื่อปาร์ตี้ในออฟฟิศเป็นหรือเย็นวันนั้นเมื่อคุณรู้ว่าคุณและเพื่อนของคุณกำลังจะออกไประเบิด
ดูวันที่ในระหว่างนั้น และเริ่มตกลงกับวันที่คุณจะขี่ เล่นเทอร์โบใน และ/หรือ ตากแห้งและกินอย่างสะอาด
อย่าคิดว่าวันนี้เป็นช่วงเวลาที่คุณจะพลาด ให้เปลี่ยนความคิดนั้นและระบุว่าเป็น 'เวลาของฉัน' ที่ไม่สามารถยกเลิกได้ง่ายกว่าการดึงออก ของอาหารค่ำครอบครัว พูด หรือทำงาน
สร้างสมดุล
ในที่สุด เคล็ดลับในการทำให้ถูกต้องในช่วงคริสต์มาสคือการสร้างสมดุลในช่วงเวลาของปีเมื่อสิ่งต่างๆ มีน้ำหนักมากขึ้นเพื่อสนับสนุนความตามใจตัวเอง
ไม่ใช่ว่าคุณควรพลาดความสนุก แต่เพื่อให้แน่ใจว่าความสนุกจะไม่สร้างความเสียหาย – ในเวลาอันสั้น – การทำงานหนักทั้งหมดที่คุณทำในช่วงที่เหลือ แห่งปี
สนุกกับตัวเอง แค่ทำมันอย่างชาญฉลาด ใช่มั้ย