เนื้อหาการฝึกอบรมที่นำเสนอโดย Wattbike Atom
คุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายสัปดาห์ จากนั้นจึงหยุดพัก แต่กำไรทั้งหมดของคุณลดน้อยลงไปพร้อม ๆ กันหรือไม่
การกลับรถไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับจักรยาน แต่มีสิ่งหนึ่งที่สามารถถอยหลังได้ถ้าคุณไม่ขี่เป็นประจำ นั่นคือ ความฟิตของคุณ เป็นกระบวนการที่เรียกว่าการย้อนกลับได้หรือการแยกตัวออก ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวลหากคุณไปเป็นเวลาสามวันโดยไม่ต้องขี่ (อันที่จริงคุณอาจจะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นได้ เนื่องจากการพักผ่อนจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักฟื้นและเติบโต และสำหรับการสะสมไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อของคุณใช้เป็นเชื้อเพลิงในการเติมเต็ม)
แต่ถ้าคุณจบการแข่งขันที่ทรหดหรือเล่นกีฬาแล้วตัดสินใจว่าจะไม่ได้เผชิญหน้าแม้จะดูจักรยานยนต์เป็นเวลาสามเดือน มันก็เรื่องที่แตกต่างกัน
คุณอาจใช้เวลาสามเดือนก่อนหน้าฝึกเหมือนสัตว์เดรัจฉาน ดังนั้นคุณอาจสนใจที่จะรู้ว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหน – สมมุติ – เพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้นหากคุณเลือกที่จะไม่ทำอะไรเลย หรือที่แย่กว่านั้นคือ เจ็บป่วยหรือบาดเจ็บบังคับลงจากรถ
แน่นอนว่าคำตอบนั้นไม่ตรงไปตรงมา
ออกกำลัง มาออกกำลังกายกันเถอะ
ฉบับแรกคือการลดค่า VO2 max อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ “นี่คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่คุณสามารถนำเข้าและใช้ในหนึ่งนาที โดยแสดงเป็นมิลลิลิตรต่อนาที” Paul Butler ผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยานและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว
มีเหตุผลหลักสามประการที่ VO2 max ของคุณลดลง ซึ่งทั้งหมดนี้จะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ: 'ปริมาณเลือดแรกลดลง เลือดจึงถูกสูบฉีดไปทั่วร่างกายน้อยลงในแต่ละนาทีเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ.
'มวลกล้ามเนื้อหัวใจของคุณจะลดลง ดังนั้นหัวใจจะสูบฉีดเลือดต่อครั้งน้อยลงกว่าเดิม และในที่สุดก็มีจำนวนเส้นเลือดฝอยลดลง ซึ่งลดความสามารถในการดูดซับออกซิเจนที่ขาของคุณ
'ถ้ากล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนน้อยลง คุณจะผลิตพลังงานน้อยลง’
สตีฟ เมลเลอร์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและหัวหน้าฝ่ายออกกำลังกายที่ศูนย์สุขภาพและคลินิกปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพและมนุษย์ กล่าวว่า การลดลงนี้เกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อเฉพาะสำหรับกีฬาของคุณเป็นหลัก สำหรับการปั่นจักรยาน นั่นหมายถึงกล้ามขา
'หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ปริมาณไมโตคอนเดรียหรือโรงงานพลังงานที่ลดลงในกล้ามเนื้อขา ประกอบกับการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อน้อยลงทำให้เราเหนื่อยล้าเร็วขึ้น’
มีนัยอื่นๆ เมื่อคุณหยุดขี่
‘คุณเริ่มมีประสิทธิภาพน้อยลงในการเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นพลังงานอาจหมดเร็วขึ้นเมื่อนั่งรถ” บัตเลอร์กล่าว
'กล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลงที่ "บัฟเฟอร์" แลคเตท ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนที่ขาก่อนหน้านี้ และมวลกล้ามเนื้อโดยรวมที่ลดลงจะลดความสามารถในการผลิตพลังงานจำนวนมากอย่างรวดเร็ว ระยะทางสั้น ๆ'
น้ำหนักขึ้นได้ถ้ากินแคลอรี่เท่าๆ กับตอนปั่นจักรยานเป็นประจำ บวกกับความยืดหยุ่นได้ถ้าไม่ยืดออก ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ กลับขึ้นรถ
เวลาคือทุกสิ่ง
'เมื่อคุณหยุดฝึก สิ่งแรกที่ต้องทำคือความสามารถในการสร้างความพยายามระยะสั้นๆ อย่างหนัก ' บัตเลอร์กล่าวเสริม 'ต่อไปเราจะสูญเสียความแข็งแกร่งเมื่อพยายามปานกลาง ในขณะที่ความอดทนในระยะยาวของเราอยู่กับเรานานที่สุด.'
‘ไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด’ Greg Whyte ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาประยุกต์และการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัย Liverpool John Moores กล่าวเสริม ‘ความเร็วที่คุณสูญเสียความฟิตในด้านต่างๆ นั้นสัมพันธ์กับความเร็วที่คุณได้รับ
'ปัญหาคือมีปัจจัยอื่นๆ ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคุณในฐานะปัจเจกบุคคล เราทุกคนมีเงื่อนไขในอัตราที่แตกต่างกัน สิ่งหนึ่งที่แม้แต่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาไม่เข้าใจจริงๆ ก็คือความจำของกล้ามเนื้อ แต่เรารู้ว่ายิ่งคุณทำบางสิ่งนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งสูญเสียความสามารถในการทำมากขึ้นเท่านั้น’
‘คุณฝึกมานานแค่ไหนแล้ว เรียกว่าอายุการฝึกของคุณ’ Mellor กล่าว 'นั่นเป็นสิ่งสำคัญ ควบคู่ไปกับระดับความฟิตและอายุตามร่างกาย แต่ปัจจัยอื่นๆ เช่น ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะมีผล'
เส้นใยกล้ามเนื้อมี 2 ประเภทหลัก: กล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งสร้างพลัง และกล้ามเนื้อกระตุกช้าซึ่งมีหน้าที่ในการอดทน อันแรกใช้เวลาสร้างนานขึ้น แต่ก็ใช้เวลานานกว่าในการสกัดกั้น
‘การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกที่เกิดขึ้นกับการฝึกนั้นน้อยมาก และใช้เวลาหลายปีและ/หรือระยะทางมหาศาลในการเปลี่ยนแปลง’ Mellor กล่าว
‘พวกเขายังใช้เวลาเท่ากันในการย้อนกลับ ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงในสถาปัตยกรรมของกล้ามเนื้อจึงน้อยมากในตอนแรก ในช่วงแปดสัปดาห์แรก การเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่เป็นเมตาบอลิซึมและเป็นการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ทั้งสองทิศทางค่อนข้างเร็ว’
ไม่มีสูตรอธิบายง่ายๆ
โดยย่อ ไม่มีสูตรคำนวณว่าคุณจะเสียความฟิตได้เร็วแค่ไหน หรือสูญเสียไปเท่าไหร่ในช่วงเวลาหนึ่ง
การทบทวนผลการศึกษากว่า 60 เรื่องในการลดการฝึกในวารสาร Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine พบว่าหลังจากไม่ได้ฝึกมา 4 สัปดาห์ ความฟิตของคุณอาจลดลง 5-10% และระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ มากถึง 30%
เกินนั้นขึ้นอยู่กับสรีรวิทยาของคุณ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญของเราเห็นพ้องต้องกันว่า: หากคุณฟิตและปั่นจักรยานเป็นประจำมาสักระยะ คุณจะสูญเสียความฟิตนานกว่าจะขึ้นได้
‘คุณสามารถขอให้นักปั่นจักรยาน 100 คนหยุดปั่นเป็นเวลาสามเดือน และความเสื่อมก็จะแตกต่างกันไป” บัตเลอร์สรุป ‘มันไม่มีสูตรตายตัว และยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาทั้งหมดก็มีอาหารและวิถีชีวิตที่แตกต่างกันมาก’
มันสัมพันธ์กันทั้งหมด และเรื่องที่คุณเริ่มต้นจากที่ไหน
อย่าหยุดฝึก
การอภิปรายทำให้เกิดคำถามขึ้นอีกว่า คุณต้องทำงานหนักแค่ไหนเพื่อรักษาความฟิต
อันนี้ตอบง่ายกว่า แต่ไม่มีวิธีง่ายๆ ที่จะทำลายสิ่งนี้ให้คุณ: 'น่าเสียดายที่การรักษาความฟิตในการแข่งขันของคุณยังคงต้องการการผสมผสานที่ลงตัวของงานที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คงที่เป็นเวลานาน การฝึกความต้านทาน เซสชั่นเกณฑ์, การพักผ่อนและโภชนาการ ' Mellor กล่าว
หากคุณมีความสุขจากการขี่จักรยาน คุณจะไม่อยากหยุดเลย และยังมีข่าวดีหากคุณอยู่ในโหมดพักฟื้น
'การขี่สองสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณรักษาความฟิตได้มาก ดังนั้นเมื่อคุณวางแผนที่จะโจมตีเป้าหมายสำคัญถัดไป คุณจะเริ่มต้นจากระดับพื้นฐานที่ค่อนข้างสูง ' บัตเลอร์กล่าว.
'หากคุณถูกกดดันเรื่องเวลาจริงๆ แม้แต่สัปดาห์ละครั้งซึ่งมีช่วงเวลาสั้นๆ หนักๆ ครั้งละประมาณ 1 นาทีก็เป็นวิธีที่ประหยัดเวลาในการรักษาระดับความฟิตที่เหมาะสม'
อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าเมื่อความถี่หรือระยะเวลาของการฝึกลดลง การปรับสภาพแบบแอโรบิกจะคงอยู่ได้นานถึง 15 สัปดาห์หากความเข้มข้นของการฝึกสูง ลดความเข้มข้นในขณะที่ยังคงระดับเสียงเท่าเดิมและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะลดลงเร็วขึ้น
วิธีเดียวที่จะค้นพบได้อย่างแม่นยำว่าคุณจะต้องเสียความฟิตนานเท่าใดคือทำการทดสอบตามสมมุติฐานนี้และหยุดขี่ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราสามารถหรือจะแนะนำได้