ความทุกข์ยากทุกรูปแบบในการปั่นจักรยานนั้นไม่เป็นผลดี เรามาดูวิธีจัดการกับอาการปวดคอ ปวดหลัง ปวดเข่า และอื่นๆ
สำหรับหลายๆ คน ความเจ็บปวดเป็นส่วนหนึ่งของการปั่นจักรยาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามหาสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเอง พยายามเพิ่มกิโลเมตรเป็นพิเศษในการปั่นที่ยาวที่สุดของคุณ หรือผสมรวมกันในการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผู้ทำโทษตนเองที่อุทิศตนที่สุดก็ควรจะมีอิสระที่จะตัดสินความเจ็บปวดที่พวกเขาได้รับ
หากใช้เวลาบนจักรยานจนทำให้ร่างกายคุณปวดเมื่อย ก็มีแนวโน้มว่าจะมีบางอย่างผิดปกติ ในที่นี้ เราดำเนินการเกี่ยวกับอาการเจ็บป่วยจากการปั่นจักรยานที่พบบ่อยที่สุด สาเหตุที่เป็นไปได้ และวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้
ปวดคอและหลัง
การกระแทกก้านของคุณอาจดูเป็นมืออาชีพมากและช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำและแอโรไดนามิก แต่หากคุณไม่มีระดับความยืดหยุ่นของโยคี คุณก็มีแนวโน้มที่จะเหวี่ยงหลังคุณได้เช่นกัน
ในการทำให้ตัวเองตกต่ำ คุณจะต้องใช้แผ่นหลังส่วนล่างที่นุ่มมากพร้อมกับความยืดหยุ่นของสะโพกที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวที่จริงจัง
เมื่อส่วนหน้าของคุณต่ำลง คุณจะต้องยกคอขึ้นเพื่อชดเชยและมองลงไปที่ถนน หากคุณไม่อยากกระฉับกระเฉงกับจักรยานยนต์ที่เหมาะสม อย่างน้อยก็ให้ความยืดหยุ่นในระดับที่เป็นจริง
หากตำแหน่งของคุณรู้สึกต่ำเกินไป ให้ใส่ตัวเว้นระยะอีกอันใต้ก้านหรือพลิกคว่ำเพื่อยกแฮนด์ขึ้นและประเมินใหม่
นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับอาการปวดคอและหลัง ซึ่งสามารถทำได้จากอานหรือบนอานก็ได้ ตราบใดที่คุณไม่ได้ทิ้งระเบิดไปด้วย
วิธีง่ายๆ อย่างหนึ่งคือหันศีรษะของคุณไปทางซ้ายและทางขวาอย่างแผ่วเบาก่อนในขณะที่อยู่ในท่าตั้งตรง ค้างไว้ห้าวินาทีในแต่ละตำแหน่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางของคุณซุกอยู่
ช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ - คอของคุณ - อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางในขณะที่ให้กล้ามเนื้อคอของคุณยืดได้ดี ทำแบบฝึกหัดซ้ำสามครั้งทางซ้ายและสามครั้งทางขวา
อีกวิธีหนึ่งที่น่าลองคือแค่หมุนไหล่ไปข้างหลังสี่หรือห้าครั้ง วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอหดตัวและช่วยให้ผ่อนคลาย รวมถึงการคลายกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนในกระบวนการ ช่วยพยุงคอได้ดีขึ้น
กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มที่อาจได้รับผลกระทบโดยเฉพาะจากการนั่งบนอานเป็นเวลานานคือกล้ามเนื้องอบริเวณคอลึกของคุณ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นเมื่อคุณอยู่บนท้องถนน
คุณจะพบสิ่งเหล่านี้ในลำคอของคุณไม่ว่าจะข้างใดข้างหนึ่งของหลอดลม ในการเข้าถึงกล้ามเนื้อเหล่านี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือดึงคางของคุณกลับมาเล็กน้อยในการเคลื่อนไหวเบาๆ
คุณไม่ได้ตั้งใจจะอวดคางสองข้างที่นี่ – หากคุณทำสำเร็จ แสดงว่าคุณดันคางของคุณไปไกลเกินไป
ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังลำบาก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถือลูกเทนนิสไว้ระหว่างคางและลำคอของคุณ ในเวลาเดียวกัน ลองนึกภาพว่าสายอักขระกำลังดึงศีรษะของคุณขึ้นจากกระหม่อมของคุณ วิธีนี้จะช่วยยืดหลังคอของคุณ ยืดกล้ามเนื้อออก
เดี๋ยวลองกลืน ถ้ามันเจ็บ คุณรู้ว่าคุณกำลังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้องอคอลึกของคุณอย่างถูกต้อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 10 วินาทีเป็นช่วงๆ ตลอดการปั่นของคุณ เช่นเดียวกับการทำสองสามครั้งก่อนที่คุณจะขึ้นรถเพื่อวอร์มร่างกาย
ปวดเข่า
มันเป็นเรื่องธรรมดามากที่ผู้ขับขี่จะดันเกียร์ให้สูงเกินความจำเป็น ในขณะที่ Chris Froome อย่าง Chris Froome อาจจะสามารถหมุนขาของพวกเขาได้อย่างมีความสุขที่ 100 รอบต่อนาทีเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่นั่นก็อาจจะเร็วไปหน่อยสำหรับนักปั่นทั่วไป
อย่างไรก็ตาม การเลือกเกียร์ต่ำและเพิ่มจังหวะของคุณแทนที่จะบดเกียร์ใหญ่ๆ จะช่วยลดแรงกดที่สะโพกของคุณและช่วยป้องกันกล้ามเนื้อตึงหรือตึงบริเวณต้นขาของคุณ
โดยพื้นฐานแล้ว ปล่อยให้เกียร์ทำงานแทนการเหยียบคันเร่งจะช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกายได้
ครั้งต่อไปที่คุณออกไปขี่รถ ลองขี่เกียร์หนึ่งหรือสองต่ำกว่า (ง่ายกว่า) กว่าปกติ – ทั้งบนปีนและบิตแบน แรกๆอาจรู้สึกว่าไม่มีประสิทธิภาพ แต่ในไม่ช้าคุณจะชินกับมันและร่างกายของคุณจะขอบคุณในระยะยาว
อีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดเข่าก็คือการที่อานนั่งต่ำหรือสูงเกินไป ตามหลักการคร่าวๆ เมื่อเท้าของคุณอยู่ที่ด้านล่างของจังหวะการเหยียบ ขาของคุณควรเกือบจะตรง แต่โค้งงอเล็กน้อย
อานที่ต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกเหมือนรู้สึกร้อนวูบวาบที่หน้าเข่าของคุณ ถ้าคุณคิดว่าอานของคุณอาจจะเตี้ยไปหน่อย ลองยกขึ้นทีละ 5 มม.
ในทางกลับกัน การนั่งบนอานที่สูงเกินไปอาจทำให้สะโพกของคุณสั่นได้เมื่อก้มลงไปถึงก้นสโตรก ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาการกระแทกที่หลังของคุณได้
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่พบบ่อยที่สุดของการนั่งอานที่สูงเกินไปคืออาการปวดหลังเข่าขณะยืดออกมากเกินไป หากคุณคิดว่าอาจเป็นกรณีนี้ ให้ลองวางอานขึ้นทีละ 5 มม. จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายขึ้น
การวางตำแหน่งคลีทอาจส่งผลต่อเข่าได้ ดังนั้นอย่าอายที่จะแก้ไขตำแหน่งที่พวกเขานั่งบนฝ่าเท้าของคุณ เล่นกับพวกเขาและดูว่าคุณสังเกตเห็นความแตกต่างหรือไม่ - เช่นเดียวกับการอ่านเพิ่มเติมในหัวข้อที่นี่
ปวดเท้า
นักปั่นจักรยานมักจะพบกับ 'ฮอตสปอต' ที่เท้า ซึ่งมักเกิดขึ้นจากความเจ็บปวดใต้ลูกเท้าและอาการชาที่นิ้วเท้า
เกิดจากการกดทับที่ส่วนหนึ่งของฝ่าเท้าบีบเส้นประสาทระหว่างกระดูกที่เท้า
อาการนี้ค่อนข้างธรรมดาในหมู่นักปั่นที่มีประสบการณ์มากกว่า เพราะแผ่นไขมันที่เท้าของเราหดตัวเมื่อเราอายุมากขึ้น หมายความว่าเส้นประสาทด้านล่างมีการรองรับหรือกันกระแทกน้อยลง
ถ้าเท้าของคุณชา วิธีหนึ่งคือคลายรองเท้าเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น หากคุณคลายมันออกแล้วและคุณยังรู้สึกชาอยู่ คุณอาจต้องการซื้อรองเท้าที่กว้างขึ้น
เท้าของคุณจะขยายตัวเมื่อร้อนขึ้น ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นในขณะที่ Sidis ที่คุณรักอาจรู้สึกเหมือนอยู่ในร้านพอดี ออกนอกบ้าน ในวันที่อากาศร้อนจัด เป็นเรื่องที่แตกต่างกัน
ทางออกสุดท้ายและค่อนข้างถูกคือการมองหาแผ่นรองพื้นรองเท้า แม้ว่าคุณจะมีแบบคัสตอมพอดี แต่แบบนอกหมุดแบบมาตรฐานก็เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่
Insoles – หรือ orthotics เพื่อให้ชื่อทางวิทยาศาสตร์ของพวกเขา – มีจุดประสงค์เพื่อรองรับส่วนโค้งของเท้า ซึ่งสามารถยุบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น (คลิกที่นี่เพื่ออ่านคุณสมบัติกายอุปกรณ์ที่กำหนดเองของเรา)
ราคาสำหรับพื้นรองเท้าสำหรับการปั่นจักรยานโดยเฉพาะ เช่น Specialized's BG Footbed Insoles เริ่มต้นที่ประมาณ 25 ปอนด์ และควรเปลี่ยนทุก 12 เดือนหากคุณขี่ 5,000 ไมล์หรือน้อยกว่าหนึ่งปี และควรเปลี่ยนให้บ่อยขึ้นหากคุณ' เติมไมล์ให้มากกว่านี้
ปวดข้อเท้า
ถ้าคุณรู้สึกว่ารู้สึกไม่สบายที่หลังข้อเท้า อาจเป็นสัญญาณของเอ็นร้อยหวายอักเสบและสัญญาณที่แน่ชัดว่าคุณพยายามทำมากเกินไปจนถึงตอนนี้
โรคนี้พบได้บ่อยโดยเฉพาะในหมู่นักปั่นจักรยานที่แยกตัวออกจากอานและแทนที่จะผ่อนคลายตัวเองกลับเข้าสู่การฝึกอย่างนุ่มนวล (ซึ่งเป็นวิธีที่ถูกต้อง) เพิ่งออกไปที่นั่นและทุบมัน (ซึ่งก็คือ ผิดทาง).
การตั้งสตั๊ดของคุณไปข้างหน้ามากเกินไปบนรองเท้าของคุณ ซึ่งบังคับให้คุณเหยียบผ่านนิ้วเท้าของคุณ อาจทำให้ปวดเมื่อยและส่งผลให้เกิดอาการปวดข้อเท้า
แล้ววิธีการรักษาที่ดีที่สุดคืออะไร? นอกจากการย้ายสตั๊ดของคุณกลับแล้ว หากนั่นคือสาเหตุของปัญหา คุณสามารถน้ำแข็งบริเวณที่ได้รับผลกระทบและใช้เจลต้านการอักเสบได้
คุณยังสามารถเปลี่ยนอาหารเพื่อต่อสู้กับการอักเสบของข้อต่อได้อีกด้วย ลองคั้นเอาก้านแข็งของสับปะรดแล้วดื่มตอนท้องว่าง
เช่นเดียวกับผลไม้เมืองร้อนมากมาย สับปะรดอุดมไปด้วยเอนไซม์ที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าโบรมีเลน ซึ่งการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเจ็บปวดและการอักเสบได้
ในขณะที่เอ็นไซม์ส่วนใหญ่ถูกทำลายลงในทางเดินอาหารของคุณ แต่ที่จริงแล้วโบรมีเลนจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายทั้งหมด ซึ่งหมายความว่ามันสามารถไปทั่วทั้งระบบของคุณได้
เพื่อเพิ่มพลังให้น้ำผลไม้ของคุณ ลองเติมขมิ้นลงไป จากการศึกษาในปี 2552 พบว่าสมุนไพรรสเผ็ดนี้มีประสิทธิภาพพอๆ กับไอบูโพรเฟนในการบรรเทาอาการปวดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ
คุณสามารถออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อเท้าได้เช่นกัน ลองยืนบนอุ้งเท้าของคุณ โดยให้ส้นเท้าของคุณห้อยอยู่เหนือขอบและยืดจุดอ่อนของคุณโดยการดันส้นเท้าของคุณลงเบาๆ
เมื่อคุณผลักมันออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วค่อยๆ ยกตัวเองขึ้นอีกครั้ง
ปวดมือ
Ulnar neuropathy เป็นภาวะที่ไม่น่าจะทำให้เสียชีวิตได้ แต่ยังคงสร้างความรำคาญได้อย่างไม่น่าเชื่อ หากฝ่ามือและนิ้วก้อย โดยเฉพาะนิ้วก้อยและ/หรือนิ้วนางของคุณรู้สึกชา อ่อนแรง หรืออ่อนแรงหลังจากขี่ อาจเป็นเพราะกดทับเส้นประสาทท่อนล่างมากเกินไป
นั่นคือเส้นประสาทที่ผ่านโคนมือคุณ บีบเจ้าหนุ่มน้อยคนนี้แล้วคุณจะพบว่าตัวเองมีความชำนาญในวัยชราที่ติดเหล้า
ห้องนักบินที่ต่ำเกินไปหรือคับแคบอาจทำให้มือของคุณมีน้ำหนักมากเกินไป ดังนั้นลองทำอะไรที่ผ่อนคลายกว่านี้หน่อย ถุงมือบุนวมสามารถช่วยได้เช่นเดียวกับแถบเทปที่หนาขึ้น
กลยุทธ์อื่นๆ รวมถึงการพยายามจับบาร์ให้แน่นน้อยลงและเปลี่ยนตำแหน่งของคุณบ่อยขึ้น การปล่อย psi ออกจากยางสักสองสาม psi จะช่วยลดระดับการสั่นสะเทือนที่ส่งถึงมือคุณด้วย
ปวดสะโพก
ดันเกียร์สูงเกินไป กล้ามเนื้อตึงเกินไป กล้ามเนื้อเกร็งที่อ่อนแอ (นั่นคือกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ) – ทั้งหมดนี้อาจทำให้สะโพกของคุณเจ็บได้
ถ้าคุณพบว่าตัวเองเจ็บเป็นประจำหลังจากนั่งรถมานาน ลองคิดดูว่าคุณจะขี่อย่างไร คุณผลักกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณแรงเกินไปหรือไม่? ดีกว่าที่จะถอยกลับและเพิ่มจังหวะของคุณเพื่อลดแรงกดดันจากสะโพกของคุณแทนที่จะเสี่ยงทำความเสียหายระยะยาวให้กับตัวเอง คุณยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของบั้นท้ายของคุณออกจากอานได้
ลองออกกำลังกายแบบวงสวิงเคตเทิลเบลล์ (เหวี่ยงกาเบลล์เบลล์จากหว่างขาของคุณในทิศทางไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน) การเคลื่อนไหวนี้ทำให้บั้นท้ายของคุณระเบิด
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ อย่าลืมบีบบั้นท้ายเข้าหากันที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหว คุณจะรู้สึกได้ถึงแผลไหม้ที่แก้มก้นหลังจากนั้น แต่จะช่วยรักษาสะโพกของคุณไว้ได้อย่างดีและช่วยพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกอย่างรวดเร็วลงไปตรงนั้น
สิ่งเหล่านี้อ่อนลงตามอายุและยังมีความสำคัญต่อเกือบทุกกิจกรรมที่คุณทำ – และนั่นรวมถึงการขี่จักรยานด้วย
ตะคริว
มันยังคงเป็นปริศนาอยู่นิดหน่อยว่าสาเหตุของตะคริวคืออะไร แต่ถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงการนอนอยู่ริมถนนโดยยกขาขึ้นไปในอากาศ ก็จะช่วยให้อบอุ่นร่างกายได้อย่างเหมาะสม ดื่มน้ำให้เพียงพอ และเก็บอิเล็กโทรไลต์ของคุณ เติมเงิน – ทั้งหมดนี้เป็นความคิดที่ดีอยู่แล้ว
โพแทสเซียมยังช่วยลดอาการตะคริวได้ ลองกินกล้วยที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุไปเป็นของว่างทานเล่น อาการบาดเจ็บที่มีอยู่หรือความเครียดและความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดตะคริวซ้ำได้ ดังนั้นหากคุณประสบกับมันบ่อยๆ คุณควรติดต่อแพทย์ทั่วไป
คุณอาจเคยเห็นมือโปรสะบัดขาขณะขี่ แม้ว่าวิธีนี้จะช่วยได้ แต่หากคุณรู้สึกเป็นตะคริวขณะขี่จักรยาน เว้นแต่ว่าคุณกำลังอยู่ในระหว่างการแข่งขัน ให้ลองลงจากรถและยืดกล้ามเนื้อสักสองสามนาที
การอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมยังช่วยป้องกันตะคริวเมื่อลงจากรถ ลองใช้เวลา 10 นาทีสุดท้ายในการนั่งและหมุนตัวเพื่อให้ขาของคุณอุ่นขึ้น