ห้าท่าเหยียดง่ายๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการปั่นหรือเล่นเทอร์โบ
ไม่ว่าคุณจะยังสามารถขี่ข้างนอกได้หรือถูกจำกัดให้ฝึกโดยใช้เครื่องเทอร์โบเท่านั้น การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นส่วนที่มักถูกมองข้ามแต่มีประโยชน์มากสำหรับระบบการฝึกของนักปั่นจักรยานทุกคน
คลายกล้ามเนื้อหลังการปั่นด้วยท่ายืดทั้งห้านี้จาก Will Newton ผู้ฝึกสอนชั้นนำที่ limitlessfitness.com
1 หมาลง
How: เริ่มคว่ำหน้าด้วยมือและเข่าโดยให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง จากนั้นดันขึ้นและกลับ ค้างไว้ 30 วินาที เพิ่มการยืดเมื่อหายใจออก ทำซ้ำสี่ครั้ง
ทำไม: ‘นี่ยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง ซึ่งมักจะแน่นมากในนักปั่นจักรยาน’ นิวตันกล่าว
‘คุณสามารถขยับขาของคุณออกไปข้างหลังคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายน่อง ในขณะที่ท่าทางที่แคบลงจะมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวาย ดันเข้าไปให้ได้ประโยชน์เต็มที่’
2 ยืดเหยียดสะโพก
How: คุกเข่าด้วยขาข้างหนึ่ง แต่แทนที่จะหดเกร็งก้นของคุณแข็งๆ แล้วหมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำสี่ครั้งต่อข้าง
ทำไม: 'ที่นี่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว แต่การเกร็งก้นทำให้เกิดการต่อต้านหรือต่อต้านกล้ามเนื้อเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก
‘โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังสอนท่างอสะโพกว่าเมื่อ "เปิด" กล้ามเนื้อสะโพกนั้นสามารถผ่อนคลายและยืดเส้นยืดสายได้ – และนักปั่นจักรยานหลายคนก็มีปัญหาสะโพกตึง’
3 เพรทเซลยืด
How: นอนหงายโดยงอเข่าและสะโพกแตะพื้น จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นพักข้อเท้าบนเข่าขวา
กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำสี่ครั้งต่อข้าง
ทำไม: 'สิ่งนี้มุ่งเป้าไปที่ glutes ซึ่งต้องใช้การลงโทษอย่างมากกับจักรยาน เพื่อเพิ่มการยืดตัว ให้ขยับเท้าขวาเข้าใกล้บั้นท้ายหรือจับหลังขาขวาแล้วดึงขึ้นมาหาคุณ – แต่ให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่บนพื้น’
4 ยืดกระดูกสันหลัง
How: นอนหงายด้วยลูกกลิ้งโฟมที่กระดูกสันหลังส่วนทรวงอกของคุณ – ตรงกลางและหลังส่วนบนของคุณ เกร็งหน้าท้องและเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ปล่อยให้น้ำหนักของศีรษะและไหล่โค้งตามร่างกายส่วนบนไปด้านหลัง กดค้างไว้ 30-60 วินาที
ทำไม: 'การปั่นจักรยานทำให้ T-spine เครียดมาก ซึ่งคุณขอให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนเมื่อต้องเคลื่อนที่
‘ทำสองสามส่วนต่อวันแต่อย่าทำอีกมิฉะนั้นจะเจ็บ’
5 เปิดจอง
How: นอนตะแคงซ้ายโดยกางแขนออกแล้วยกเข่าขวาขึ้น ยกแขนขวาขึ้นไปอีกข้างจนแขนขนานกับพื้น กดค้างไว้ 30 วินาทีและทำสองครั้งต่อข้าง
ทำไม: 'สิ่งนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้นใน T-spine ของคุณและยืดหน้าอกเล็กน้อยเพื่อตอบโต้ท่าทางที่ค่อมของคุณบนจักรยาน
‘การยกเข่าขึ้นเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณเป็นกลาง’