การฝึกโดยไม่ทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณเป็นนักปั่นที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ภาพประกอบ: วิลล์ เฮย์วูด
เมื่อมีคนพูดถึงการถือศีลอด พวกเขากำลังหมายถึงการขี่สิ่งแรกในตอนเช้าโดยไม่รับประทานอาหารเช้าและจำกัดการบริโภคอาหาร (แต่ไม่ใช่ของเหลว) ระหว่างการขี่ นี่คือการขับขี่ที่รวดเร็วในความหมายพื้นฐานที่สุด อย่างไรก็ตาม โดยส่วนตัวแล้ว ฉันเรียกสิ่งนี้ว่าการฝึกด้วยไกลโคเจนต่ำ มากกว่า 'การขี่แบบอดอาหาร' การฝึกอบรมระดับไกลโคเจนต่ำสามารถทำได้ตลอดเวลาของวัน
ก่อนอื่น วิทยาศาสตร์บางอย่าง: ไกลโคเจนซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกายสำหรับการออกกำลังกายในทุกระดับความเข้มข้นที่สูงกว่า 70% ของปริมาณสูงสุดของคุณ การจำกัดร่างกายต้องใช้ไขมันสะสมเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งทำให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพิ่มเติมในภายหลัง
ในแง่ของเวลา คุณกินตามปกติแต่ให้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในคืนก่อน และขี่ในตอนเช้าหลังจากบริโภคคาเฟอีนบางส่วนและโปรตีน 25-30 กรัมเป็นอาหารเช้า ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะขับขี่ด้วยระดับไกลโคเจนที่ต่ำกว่า
อีกทางเลือกหนึ่งคือกินตามปกติในคืนก่อนหน้า ทานอาหารเช้า ออกกำลังกายแบบเข้มข้นในตอนเช้า และงดคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่เหลือของวันด้วยการกินโปรตีนและไขมัน จากนั้นคุณสามารถขี่ด้วยไกลโคเจนที่ต่ำกว่าในตอนเย็นหากคุณฝึกวันละสองครั้ง
ในแง่ของสิ่งที่ควรกินเพื่อให้แน่ใจว่าไกลโคเจนของคุณมีน้อย ตัวอย่างที่ดีคือปลาหรือเนื้อสัตว์ส่วนหนึ่งที่มีผักสองหรือสามส่วนและสลัดข้างเคียง กฎทั่วไปคือเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกประเภทนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจริงๆ ก่อนที่จะพยายามฝึกอดอาหารในเช้าวันรุ่งขึ้น เนื่องจากระดับไกลโคเจนของคุณจะยังคงสูงเกินไป
หลักคืออย่าหักโหมกับจักรยาน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกที่มีไกลโคเจนต่ำ เครื่องเล่นของคุณต้องเป็นโซน 1 หรือ 2 (จาก 5 ดังนั้น 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณโดยที่โซน 5 เป็นการวิ่งแบบ 100%) และโดยส่วนตัวแล้ว ฉันไม่แนะนำให้เว้นช่วง หรือขี่ได้เกิน 70%
แล้วประเด็นคืออะไร? แนวคิดคือการใช้เชื้อเพลิงให้เกิดประโยชน์สูงสุดในระดับกล้ามเนื้อ จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ สิ่งนี้เรียกว่าการเสริมสร้างการปรับตัวของไมโตคอนเดรีย (หรือเซลล์) ในกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความอดทน
ถ้าคุณสามารถสำรองคาร์โบไฮเดรตออกซิเดชัน - กระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน - ระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง คุณจะมีมากขึ้นเมื่อคุณต้องการในตอนท้ายของการแข่งขันเมื่อความเข้มข้นเพิ่มขึ้น ในแง่ของคนธรรมดาเรากำลังพยายามเพิ่ม mpg ของเครื่องยนต์ของเรา
มีสองข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น: ประการแรก ความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถ (หรือไม่ควร) ทำการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง และประการที่สอง ความจริงที่ว่าคุณอาจประนีประนอมการทำงานของภูมิคุ้มกัน นั่นเป็นเพราะคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะกลูโคส เป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ภูมิคุ้มกัน
แต่ลองนึกถึงการเปรียบเทียบเครื่องยนต์นั้นอีกครั้ง และมันชัดเจนว่าเหตุใดมือโปรจึงทำเช่นนี้พวกเขาต้องการใช้ไขมันให้เกิดประโยชน์สูงสุดระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและปานกลางเพื่อรักษาไกลโคเจนในเวลาที่ต้องการจริงๆ และนี่ไม่ใช่สิ่งใหม่ – ผู้เชี่ยวชาญทำการฝึกอบรมประเภทนี้มาเป็นเวลานาน
นักปั่นมืออาชีพต้องมีนักโภชนาการและแพทย์เพื่อวิเคราะห์ประสิทธิภาพในทุกๆ ด้านและวัดปริมาณสารอาหารที่ได้รับ แต่นักปั่นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกที่มีไกลโคเจนต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงนอกฤดูกาลที่คุณอยู่ สะสมไมล์ เพียงจำไว้ว่าทุกคนต่างกันและอาจมีกระบวนการทดลองและข้อผิดพลาดก่อนที่คุณจะทำให้ถูกต้อง
ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพมากเท่าไร สมรรถภาพของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น และไม่มีนักกีฬาความอดทนสักคนที่จะไม่ชอบเสียงนั้น
ผู้เชี่ยวชาญ: Dr Mayur Ranchordas เป็นผู้อ่านด้านโภชนาการและการเผาผลาญการออกกำลังกายที่ Sheffield Hallam University เขายังเป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการด้านประสิทธิภาพการทำงานที่ทำงานร่วมกับผู้เล่นฟุตบอลในพรีเมียร์ลีกและผู้ตัดสิน นักปั่นจักรยานมืออาชีพและนักไตรกีฬา