จักรยานที่พอดีตัวและชุดอุปกรณ์ที่ถูกต้องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้ ที่เหลือก็แล้วแต่คุณ
สิ่งแรกที่ต้องคำนึงเมื่อพูดถึงอาการปวดเข่าคือต้องดูไม่เฉพาะที่คิทเท่านั้นแต่ต้องดูคุณด้วย คุณปรับตัวได้ ชุดปรับได้
ดังนั้นในขณะที่ชุดอุปกรณ์สามารถปรับได้ทันที การเปลี่ยนคุณอาจยากขึ้น – และคุณอาจเป็นปัญหา
เข่าเป็นข้อที่บาดเจ็บมากที่สุดสำหรับนักปั่นจักรยาน ในทางบวก การขี่จักรยานไม่เกี่ยวข้องกับแรงผิดปกติ – แรงที่คุณได้รับจากการเหยียบเท้า บิดหรือเลี้ยวเมื่อวิ่ง – ซึ่งทำให้เนื้อเยื่อเสียหายเล็กน้อยและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
แต่อาการปวดเข่ายังพบได้บ่อยในหมู่นักปั่นจักรยานเช่นกัน นั่นเป็นเพราะคุณกำลังทำซ้ำหลายครั้งโดยมีการโหลดอย่างต่อเนื่องในตำแหน่งคงที่
เท้า สะโพก และหลังของคุณถูกล็อคเข้ากับรองเท้าและอาน แต่เข่าไม่ติด ดังนั้นพวกเขาจึงต้องรับมือกับความเครียดและการบรรทุกที่สร้างความเสียหาย
อุปกรณ์มีความสำคัญเนื่องจากปัจจัยที่อาจก่อให้เกิดอาการปวดเข่า (แม้ว่าปัญหาที่เกี่ยวข้องกับชุดอุปกรณ์ทั้งหมดจะแก้ไขได้ด้วยการใส่จักรยานให้พอดี)
ตรวจสอบตำแหน่งอาน
YouTube video player
ถ้าอานของคุณต่ำเกินไป คุณอาจจะปวดเข่าที่หน้าผาก ราวกับว่าคุณกำลังนั่งยองๆ หากอานสูงเกินไป คุณก็จะมีอาการปวดหลังเข่า
เดินไปข้างหน้าจนเข่าทรุด ถอยหลังไปไกลจนยืดหลังเข่า
- อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีค้นหาตำแหน่งอานที่ใช่สำหรับคุณ
- เรียนรู้วิธีปรับความสูงของอาน
ตรวจตำแหน่งคลีต
ตำแหน่งคลีตเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง – ถ้าเข่าของคุณอยู่ข้างหน้าเท้า มันเหมือนกับการทำแทงที่ยาวและยืดออกมาก ซึ่งจะไปกดที่หัวเข่า
ชีวกลศาสตร์ของเราต้องการความช่วยเหลือ และมีเงื่อนงำในวิธีที่คุณเดิน พวกเราบางคนเดินด้วยส้นเท้าและนิ้วเท้าตรง แต่บางคนเดินเหมือนเป็ด ส้นเท้าเข้าและออก
นี่คือจุดที่โฟลตเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณเดินเหมือนเป็ด สตั๊ดแบบตายตัวจะหยุดไม่ให้คุณหย่อนส้นเท้าลงไปขณะวิ่งลง ในกรณีนี้ แรงจะเคลื่อนไปถึงเข่าของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดความรัดกุมในแถบอิลิโอติเบียล ปัญหาเกี่ยวพันที่ต้นขาด้านนอกและหัวเข่า.
อ่านคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีใส่และปรับสตั๊ดของคุณอย่างเหมาะสม
ตรวจสอบความยาวขาจาน
อีกสิ่งหนึ่งที่หลายคนไม่นึกถึงคือความยาวของขาจาน คุณสามารถมีขาจานที่สั้นลงได้โดยไม่ลดทอนกำลังและประสิทธิภาพ และนั่นคือสิ่งที่แม้แต่มือโปรก็ยังเข้าใจได้ช้า
ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่ริโอในปี 2559 ทีม GB มีความยาวข้อเหวี่ยงที่ 165 มม. เพราะเปิดสะโพกขึ้นและเข่าไม่ต้องเดินทางไกล
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการค้นหาความยาวขาจานที่เหมาะสม
ให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณพอดี
รองเท้าก็สำคัญ การปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่คุณใช้น้ำหนักที่ปลายเท้า เช่น การเล่นสกี ดังนั้นควรประเมินเท้าของคุณ บางครั้งการสนับสนุนจาก insoles สามารถแก้อาการปวดเข่าได้ทั้งหมด
ค้นหาว่า Specialized's Body Geometry ทำงานอย่างไรเพื่อให้พอดีกับรองเท้า
ยืดเหยียดและฝึกความแข็งแรง
แล้วก็มีหลายอย่างที่คุณทำได้ ระบบการยืดกล้ามเนื้อที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ การใช้ลูกกลิ้งโฟมและการนวดสามารถช่วยได้
ดูท่าเหยียดขาหลังปั่นสำหรับนักปั่นจักรยาน
บางครั้งหัวเข่าก็เจ็บเพราะต้องทำทุกอย่าง – มันจะทำให้เครียดมากหากคุณอ่อนแอหรือลำตัวไม่มั่นคง หมอบขาเดียวได้ไหม
ถ้าไม่ หรือถ้าคุณไม่มั่นคงมาก ให้เพิ่มกำลังแกนกลางลำตัวของคุณเพื่อให้คุณมีความมั่นคงมากขึ้นและไม่ต้องแบกรับภาระจากหัวเข่า
ดูวงจรความแรงของนักปั่นจักรยาน
ผู้คนก็พูดถึงเทคนิคการถีบ – และพวกเขาก็พูดเรื่องไร้สาระมากมาย เป็นการยากที่จะเปลี่ยนเทคนิคของใครบางคนโดยการพูดคุยกับพวกเขา แต่คุณสามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่พวกเขาเหยียบได้
ตำแหน่งของคุณบนมอเตอร์ไซค์คือปัญหาเสมอ เราจึงต้องจัดการสิ่งแวดล้อม ในลักษณะเดียวกับที่นักเทนนิสสามารถจัดการช็อตของตนได้โดยการปรับสายบนแร็กเก็ต
และทั้งหมดนั้นก็กลับมาหาคนที่ทำให้คุณพูดตรงๆ
หากคุณมีอาการปวดเข่าเป็นประจำ ควรไปพบแพทย์ หรือควรให้นักกายภาพบำบัดที่เข้าใจกีฬาเป็นอย่างดี ใครๆ ก็ปั่นจักรยานได้โดยไม่เจ็บตัว
ผู้เชี่ยวชาญ: ฟิล เบิร์ตเป็นนักกายภาพบำบัดและช่างซ่อมจักรยานที่มีประสบการณ์ ซึ่งใช้เวลา 12 ปีในตำแหน่งหัวหน้าฝ่ายกายภาพบำบัดที่ British Cycling และ 5 ปีในตำแหน่งที่ปรึกษานักกายภาพบำบัดที่ Team Sky ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ philburtinnovation.co.uk