เรียนรู้ความหมายของคำศัพท์และทำความรู้จักเซสชันการฝึกอบรมของคุณให้ดีขึ้น
การฝึกปั่นจักรยานเต็มไปด้วยคำศัพท์และชื่อย่อที่ดูเหมือนจุดประสงค์เพียงอย่างเดียวเพื่อทำให้กระบวนการฟิตร่างกายดูยุ่งเหยิงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนี้ ไม่ใช่เมื่อคุณทราบ FTP จาก TTI, MIET จาก HIIT และ RPI จาก RPE ให้เราอธิบาย…
FTP: พลังเกณฑ์การทำงาน
FTP สัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับระดับแลคเตทของคุณ – จุดที่ร่างกายผลิตกรดแลคติก ซึ่งเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญและคุณทำงานช้าลง
‘FTP คือความเร็วเฉลี่ยสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง” โค้ชริค สเติร์นกล่าว แนวคิดคือการฝึกให้ต่ำกว่าจุดนั้น ที่ความเร็วการแข่งขัน สม่ำเสมอเพียงพอเพื่อให้ฟิตขึ้นและเพิ่มความทนทานต่อแลคเตทของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถแข่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น
'ประมาณได้หลายวิธี’ Stern กล่าวเสริม 'วิธีที่ง่ายที่สุดคือการทดลองใช้ระยะเวลามากกว่า 25 ไมล์ (40 กม.) และดูว่ากำลังเฉลี่ยของคุณอยู่ที่เท่าไร
'อีกทางหนึ่ง คุณสามารถประเมินได้จากการแข่งขันคริติคอลหนึ่งชั่วโมงอย่างหนักหรือจากการทดสอบทางลาดด้วยพลังแอโรบิกสูงสุด [MAP] สิ่งนี้ใช้เอาต์พุตกำลังที่เพิ่มขึ้น และกำลังสูงสุดที่ส่งออกได้ใน 60 วินาทีคือ MAP ของคุณ
'สำหรับคนส่วนใหญ่ FTP ของพวกเขาจะอยู่ที่ประมาณ 75% ของ MAP ของพวกเขา’
ดูวิดีโอ 3 นาทีของเราเกี่ยวกับการทดสอบ FTP
RPE: อัตราการรับรู้ความพยายาม
คุณจะได้ยินโค้ชพูดถึงเรื่องนี้บ่อยมาก คุ้มค่าที่จะกล่าวถึง
‘มันเป็นการวัดทางจิตวิทยาว่าคุณรู้สึกว่าการซ้อมหนักแค่ไหน’ สเติร์นกล่าว 'สามารถวัดได้ในระดับหนึ่งถึง 10 โดยที่หนึ่งนั้นง่ายมากและ 10 คือการวิ่งเต็มกำลัง
‘ในขณะที่กำลังส่งออกไม่เปลี่ยนแปลง – 200W เสมอ 200W – RPE สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน และมีประโยชน์หากคุณเก็บไดอารี่การฝึกไว้
'โดยการกำหนดหมายเลขให้กับเซสชั่น คุณจะเห็นว่าระยะทางและกำลังส่งที่ต่างกันทำให้เกิดความรู้สึกที่แตกต่างกันเมื่อคุณฝึกซ้อมอย่างไร'
โซนฝึก
ก่อนที่เราจะต่อสู้กับอักษรย่อ โซนการฝึกเป็นส่วนเสริมทางวิทยาศาสตร์ของ RPE
‘เป็นวิธีกำหนดมาตรการในการทำงานโดยเฉพาะกับเครื่องวัดกำลังหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้การฝึกมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้น’ สเติร์นกล่าว
'การถูกบอกให้ขี่เป็นช่วงๆ [เราจะมาหาพวกนั้น – เราไม่สามารถกำหนดทุกคำในคราวเดียวได้ เราจึงจัดคิวพวกมัน] เป็นเวลาสี่นาทีที่ 320W หรือ 170bpm มีวัตถุประสงค์มากกว่าที่บอกให้ไป ทุบเนินเขาให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาสี่นาทีแล้วทำซ้ำห้าครั้งด้วยความแรงเท่ากัน'
คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่: cyclecoach.com/calculator
MIET: การฝึกความอดทนระดับเข้มข้น
อย่าหลงกับคำว่าปานกลาง
‘คุณจะไม่หมดหวัง แต่นี่เป็นเซสชั่นความอดทนอย่างหนักที่สามารถอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่ 20 นาทีถึงสามชั่วโมงสำหรับนักปั่นจักรยานที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี’ สเติร์นกล่าว
‘เป็นความพยายามของโซน 3 หรือประมาณ 80 ถึง 90% ของ FTP ซึ่งต่ำกว่าความพยายามที่นักขี่ที่แข็งแกร่งสามารถทำได้โดยเฉลี่ย 50 ไมล์หรือ 80 กม. TT ดังนั้นการทำเพียง 20 นาทีจึงไม่ควรเครียดเกินไป’
คุณสามารถแบ่งเซสชันที่ยาวขึ้นออกเป็นช่วงๆ ได้ ตัวอย่างเช่น เซสชัน 40 นาทีสองเซสชันคั่นด้วยการพักห้านาที แต่ไม่ว่าคุณจะทำสิ่งใด การทำงานที่เข้มข้นนี้จะเพิ่ม 'ความต้านทานเมื่อยล้า'
'นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มเกณฑ์การหลั่งน้ำนม เพิ่มและขยาย FTP เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และสร้าง MAP และ VO2 max ในระดับที่น้อยลง ซึ่งเป็นปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น'
HIIT: การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
ช่วงเวลา – ที่ซึ่งคุณผสมผสานการออกกำลังกายแบบเข้มข้นกับช่วงพักฟื้นที่ง่ายขึ้น – เป็นที่แพร่หลายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่คุณต้องทำให้ถูกต้อง
'HIIT คือการฝึกส่วนใหญ่ของคุณที่เข้มข้นกว่า FTP' สเติร์นกล่าว 'ยิ่งออกกำลังกายหนัก ยิ่งมีระยะเวลาสั้นลง'
นั่นหมายถึง HIIT ประหยัดเวลา ความเข้มข้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงกว่าการฝึกในสภาวะคงที่ ดังนั้นคุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นและฟิตขึ้นเร็วขึ้น
มันทำให้กล้ามเนื้อของคุณฉีกขาดเล็กน้อย - ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเองให้แข็งแรงขึ้น แต่อันตรายอยู่ในที่นี้
‘HIIT มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานเพราะมันเหนื่อยมาก’ สเติร์นกล่าว Less is more ดังนั้นอย่าทำมากกว่าหนึ่งครั้งทุกหรือสองสัปดาห์
ตัวอย่าง? สเติร์นแนะนำช่วงเวลาสี่นาทีที่สูงกว่าความเร็ว FTP โดยเหลือช่วงพักสามถึงสี่นาทีระหว่างนั้น หรือ 30 วินาทีเปิด/30 วินาทีโดย "เปิด" เริ่มต้นที่อัตราการวิ่งสูงสุดของคุณ
‘แบ่งสิ่งเหล่านี้เป็นชุดสามชุดโดยใช้เวลา 10 นาทีระหว่างชุดเพื่อรักษาคุณภาพ” เขากล่าว 'ยาปราบปอด 30 วินาทีเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างพลังในการวิ่ง แต่เช่นเดียวกับช่วงเวลาทั้งหมดจะช่วยสร้าง FTP และ MAP ด้วย'
TTI: ช่วงความอดทนของเกณฑ์
เสนอวิธีแบ่งเซสชัน FTP ออกเป็นชิ้นๆ
'คุณสามารถทำเซสชั่น 20 นาทีสองครั้งที่ระดับ FTP ต่ำกว่าโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีระหว่างนั้น แต่คุณยังสามารถทำความพยายามที่สั้นลงได้ เช่น ช่วงเวลาห้านาทีแปดช่วงที่ระหว่าง 95 ถึง 105% ของ FTP กับที่ใดที่หนึ่ง ระหว่างช่วงพักฟื้นหนึ่งถึงห้านาที ' สเติร์นกล่าว
‘สามารถทำได้เป็นประจำและเป็นเวลานาน’
RPI: ช่วงอัตราการแข่ง
ช่วงเวลาสามารถใช้เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับการดำเนินการ
‘RPI ใช้เวลาสองหรือสามนาทีในระดับเดียวกับความพยายาม TTI ที่สั้นกว่า โดยพักฟื้นหนึ่งนาที’ สเติร์นกล่าว
‘ทำสามอย่างในวันก่อนการแข่งขันเพื่อ "เปิด" ขาและปอดของคุณ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพการแข่งขันหรือเพื่อนำไปสู่การฝึกซ้อมที่ยาวนานขึ้น’
ขี่ความอดทน
‘การขี่ด้วยความอดทนระหว่างหนึ่งถึงสี่ชั่วโมงเป็นรากฐานที่สำคัญของระบอบการฝึกของคุณ’ สเติร์นกล่าว
‘พวกมันอยู่ในโซน 2 บนแฟลตและอยู่ระหว่างโซน 4 และ 5 บนเนินเขา – ดังนั้น FTP 100% ถึง 115% ประมาณ 115% นอกจากจะช่วยสร้างความทนทานแล้ว ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และฝึกการเข้าโค้งด้วยความเร็วที่เหมาะสม
'การขี่ที่มีความอดทนนานขึ้นควรท้าทายโดยไม่ทำลายคุณ’
ขี่ทางไกลและมั่นคง
เวลาบนรถไม่มีอะไรเต้นได้ และคุณควรตั้งเป้าที่จะขี่รถระยะไกลทุกสัปดาห์ถ้าคุณมีเวลา
‘โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลาสามถึงห้าชั่วโมง แม้ว่าคุณจะสามารถใช้คำนี้กับเครื่องเล่นใดก็ได้ที่รู้สึกยาวนานสำหรับคุณ’ สเติร์นกล่าว
‘พวกเขาควรจะเกิดขึ้นบนภูมิประเทศที่เป็นลูกคลื่น แต่เนินเขาบางแห่งก็ใช้ได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ พวกเขาอยู่ในโซน 1 บนแฟลตและโซน 3 ถึง 4 บนเนินเขา ดังนั้นประมาณ 80 ถึง 100% ของ FTP เมื่อคุณกำลังขึ้นเนิน
‘เครื่องเล่นเหล่านี้เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก สร้างความอดทน สนุกสนาน และเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ เช่น การกินและดื่มบนจักรยาน คุณยังสามารถทุ่มสุดตัวได้อีกด้วย’
การปั่นที่เสถียรนั้นคล้ายกันแต่สั้นกว่า – มากถึง 80% ของการขี่ทางไกล – โดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก
วิ่งเรียบ
การวิ่งแบบแบนมักจะรวมอยู่ในเซสชันที่ยาวขึ้น
‘มันยอดเยี่ยมแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการวิ่งจริงๆ’ สเติร์นกล่าว 'พวกมันเพิ่มพลังประสาทและกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อคุณปรับปรุง คุณก็จะเพิ่มกำลังที่คุณสามารถใช้ได้และจังหวะที่คุณสามารถเหยียบได้
‘ทำอย่างใดอย่างหนึ่ง 10 วินาทีจากจุดเริ่มต้นกลิ้งหรือห้าวินาทีจากจุดเริ่มต้นโดยอาจ 10 นาทีระหว่างการวิ่งเร็วและที่ใดก็ได้ระหว่างสี่ถึง 10sprints ในเซสชั่น'
การขี่เพื่อการฟื้นฟู
‘การปั่นเพื่อการฟื้นฟูโดยทั่วไปจะใช้เวลา 30 ถึง 90 นาทีและทำในระดับความเข้มข้นต่ำมาก คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังขี่จักรยาน” สเติร์นกล่าว 'การใส่เกียร์ควรต่ำ, จังหวะปานกลางและเส้นทางโดยทั่วไปจะแบน'
เซสชั่นเหล่านี้จะทำให้คุณต้องอยู่บนอานม้าเมื่อคุณต้องการทำตัวสบายๆ เช่น ในวันหลังการแข่งขัน การเทรนแบบเป็นช่วง หรือเซสชั่น FTP อย่างหนัก ผ่อนคลายและเพลิดเพลิน
รวมๆ
เราจะพิจารณาประกอบแผนการฝึกโดยละเอียดอีกครั้ง แต่สำหรับตอนนี้ คุณมีข้อมูลเพียงพอแล้วที่จะเริ่มกรอกจิ๊กซอว์ฝึกหัด
'ขี่ระยะไกลทุก ๆ เจ็ดถึง 10 วันและเสริมด้วยเซสชั่นช่วงหนึ่ง ขี่คงที่บางตัวรวม sprints การฝึกความอดทนและเซสชั่น FTP เช่น TTI หรือ MIET สัปดาห์ละครั้ง'
อย่าหักโหมจนเกินไป
‘คุณจะได้รับผลกำไรเพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น และคุณอาจหยุดพัฒนาหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง จนกว่าคุณจะกลับไปทำงานที่พอประมาณมากขึ้น ความสมดุลคือกุญแจสำคัญ'