หากคุณต้องการมีส่วนร่วมในการแข่งขันจักรยานและเราไม่ได้หมายถึงกีฬา นี่คือคู่มือนักปั่นจักรยานเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนั้น
ประสาทสั่นและคุณรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในช่องท้องของคุณ คุณกำลังจะเข้าร่วมการแข่งขันครั้งแรกของคุณ ปัญหาคือมันยังเหลืออีก 1 สัปดาห์ แล้วคุณจะเป็นอย่างไรในวันสำคัญนี้?
อย่าตกใจ. ผู้เชี่ยวชาญของเราสามารถแนะนำคุณตลอดการสร้างและให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำในสัปดาห์ก่อนและในวันแข่งขัน ระหว่างการแข่งขัน และเมื่อคุณเข้าเส้นชัยเพื่อให้แน่ใจว่าประสบการณ์จะสนุกไม่แพ้กัน – และประสบความสำเร็จ – มากที่สุด
สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
ความจริงก็คือคุณไม่สามารถฟิตได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นคุณต้องเชื่อมั่นว่าคุณได้ทุ่มเทอย่างเต็มที่ สิ่งที่คุณทำได้คือเฉียบแหลม
'สัปดาห์ก่อนการแข่งขันคือการทำให้แน่ใจว่าคุณมาถึงอย่างสดชื่นและมั่นใจในวันแข่ง' โค้ชพอล บัตเลอร์กล่าว
'รักษาความถี่แต่ทำน้อยลงและน้อยลง พยายามน้อยกว่าปกติ วันก่อนอย่าขี่หนึ่งศตวรรษ!'
โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่าพยายามกินคาร์โบไฮเดรต
'คนส่วนใหญ่ลงน้ำแม้จะเป็นงานที่ยาวนาน' นักโภชนาการ Mayur Ranchordas กล่าว
'รักษาอาหารที่ดีและสมดุลและกินคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านกระบวนการคุณภาพสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีน เมื่อคุณลดการฝึก ร่างกายจะเก็บพลังงานไว้เป็นไกลโคเจนมากขึ้น ดังนั้นให้กินตามปกติและคุณจะไม่รู้สึกอ้วนมากหลังจากโหลดคาร์บ'
จากนั้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับน้ำคืนหลังจากออกกำลังกาย
'ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึกเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณสูญเสียของเหลวไปมากแค่ไหน การลดน้ำหนักในทันทีทำให้ร่างกายขาดน้ำเกือบทั้งหมด ' Ranchordas กล่าว
'ดื่มน้ำสองลิตรในวันก่อนการแข่งขัน นั่นคือความต้องการรายวันของคุณบวกเพิ่มอีกเล็กน้อย'
โอกาสที่คุณดื่มกาแฟก็เช่นกัน คุณเป็นนักปั่นจักรยาน และคาเฟอีนก็มีประโยชน์
'นักกีฬาปรับตัวเข้ากับคาเฟอีนได้ ยิ่งคุณมีมาก ยิ่งได้ประโยชน์น้อยลง ' Ranchordas กล่าวเสริม
'รอบเดียวที่จะหยุดการแข่งขันสี่หรือห้าวันก่อนการแข่งขัน จากนั้นรวมกลับในวันแข่งขัน คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นเมื่อคุณต้องการ'
อยากให้ร่างกายสดชื่น การนวดช่วยได้
'การออกกำลังกายทำให้เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อเล็กๆ น้อยๆ และเครื่องช่วยนวดฟื้นตัวโดยช่วยให้เลือดไปถึงบริเวณเหล่านี้ เอียน โฮล์มส์ ผู้เคยเป็นผู้บริหารของเมดิสัน เจเนซิสกล่าว
'การนวดก่อนกิจกรรมมีความเหมาะสมมากกว่าสำหรับเหตุการณ์สั้นๆ ที่อาจเกิดการระเบิดได้ แต่การนวดประจำสัปดาห์เป็นประจำนั้นดีในการระบุปัญหาเนื้อเยื่ออ่อนที่อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปและความเหนื่อยล้า'
สุดท้าย มีอุปกรณ์ให้พิจารณา
'ก่อนการแข่งขันเป็นเวลาสำคัญในการประเมินความปลอดภัยของจักรยานยนต์ของคุณ' โค้ชริค สเติร์นกล่าว 'ตรวจสอบเบรก ชุดหูฟัง เกียร์ แฮนด์ฟรี ยาง ขอบล้อ อาน และกระโหลกศีรษะเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับวัตถุประสงค์'
วันแข่งขัน
'สิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าจะขึ้นอยู่กับเวลาที่การแข่งขันของคุณเริ่มต้น' Ranchordas กล่าว 'ข้าวต้มกับผลไม้จะทำให้คุณมีคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าและออกฤทธิ์เร็วผสมกัน แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาสำหรับอาหารมื้อใหญ่ ให้กินกล้วยและเค้กข้าวเพื่อรักษาระดับพลังงานเอาไว้
'ดื่มกาแฟสักแก้วสองแก้วและดื่มน้ำปริมาณมากแต่ไม่มากจนรู้สึกอ้วนหรืออึดอัด นี่คือสิ่งที่คุณหวังว่าจะได้ฝึกฝนระหว่างการฝึก'
วอร์มอัพเหมือนกัน 'ฉันเริ่มหนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน' บัตเลอร์กล่าว 'ตามกฎ ยิ่งแข่งสั้น ยิ่งวอร์มอัพนาน
'ฉันจะทำในสนามถ้าทำได้ และถ้าไม่สามารถทำได้ และการวอร์มอัพควรสะท้อนความต้องการของการแข่งขัน หากเป็นการทดสอบตามเวลา ฉันจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นจนกว่าฉันจะขี่ตามความเร็วเป้าหมายอย่างน้อยสองสามนาที
'จากนั้นก็ให้ร่างกายอบอุ่นและเปลี่ยนเสื้อผ้าถ้าเหงื่อออก'
อ้อ และสิ่งสุดท้ายคือ 'ไปเข้าห้องน้ำเสมอ' สเติร์นพูด
'การใช้เวลาสองหรือสามชั่วโมงในการแข่งขันในขณะที่ต้องฉี่ไม่ใช่เรื่องสนุก และไม่เหมือนมืออาชีพที่พวกเราส่วนใหญ่ไม่แข็งแรงพอที่จะสามารถหยุดแล้วไล่กลับได้'
การแข่งขัน
'ฉันชอบที่จะอยู่ใกล้ด้านหน้าหรือด้านหลังในคริติคอลหรือการแข่งขันบนถนน – ไม่ใช่ตรงกลางโดยทั่วไป – และฉันมักจะเลือกด้านซ้ายเสมอ ' สเติร์นกล่าว
'เรียนรู้การเหยียบคันเร่งอย่างรวดเร็ว แล้วเร่งความเร็วค่อนข้างยากเพื่อหาที่ว่าง เพื่อให้คุณเห็นว่าเกิดอะไรขึ้น
'เว้นที่ว่างไว้และให้นิ้วของคุณเหยียบเบรก นั่งตะแคงข้างเล็กน้อย เพื่อที่ว่าถ้าคนขี่ข้างหน้าช้าคุณจะไม่ชนล้อหลังของพวกเขา'
คุณจะต้องทำงานหนัก ดังนั้นจะต้องเติมน้ำมันในการแข่งขันที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง
'ใช้เจลให้พลังงานแต่เฉพาะเจาะจง' Ranchordas กล่าว 'ในการแข่งขันที่ยาวนานหรือแบบสปอร์ต ให้ใช้เจลหนึ่งอันหลังจาก 45-60 นาทีและทุกๆ 30-40 นาทีหลังจากนั้น
'คุณไม่ควรใช้เจลสำหรับการแข่งขันที่สั้นกว่า – เติมพลังก่อนด้วยอาหารจริง และอย่าใช้เจลในช่วง 15 นาทีที่ผ่านมา เพราะคุณจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จนกว่าคุณจะข้ามเส้น เติมน้ำมันให้ดีก่อนการแข่งขันและในสองในสามแรก
'ขวดเครื่องดื่มสักสองสามขวดก็คุ้มกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเติมเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนเกลือและอิเล็กโทรไลต์ที่หายไป และใช้โซนป้อนอาหาร แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึก โดยเฉพาะร้อนหรือหิว'
คุณอาจจะต้องดิ้นรนในบางช่วง ใช้ฝูงชนถ้ามีหรือนึกภาพถ้าไม่มี
'มันช่วยเพิ่มขวัญกำลังใจของคุณเมื่อมีคนเห็นว่าคุณทำได้ดี' บัตเลอร์กล่าว 'คุณสามารถได้รับแรงบันดาลใจจากความกลัวที่จะล้มเหลว หากคุณกำลังลำบากใจจริงๆ ให้พูดกับตัวเองว่า "ฉันจะไม่ให้พวกเขาเห็นฉันโดนทิ้ง"
'หรือนับถอยหลังจาก 30 เป็นหนึ่งก่อนจะยอมแพ้ คุณมีเวลาอีก 30 วินาทีในตัวคุณเสมอ'
พักฟื้นหลังการแข่งขัน
คุณเข้าเส้นชัยแล้ว ทำได้ดีมาก! ตอนนี้พยายามอย่าล้มลงเพราะคุณยังมีบางสิ่งที่ต้องทำ
อันดับแรกต้อง warm down ก่อน
'การถีบง่ายๆ 10 นาทีก็ทำได้' บัตเลอร์กล่าว 'ทำทันทีที่ทำได้ มิฉะนั้นคุณจะรู้สึกไม่อยากทำ ในทางสรีรวิทยา มันจะขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งจะช่วยเร่งการฟื้นตัว'
'ยืดออกทันทีที่ลงจากรถในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่' โฮล์มส์กล่าว 'กล้ามเนื้อส่วนเล็กๆ ยังคงหดตัวและการยืดตัวช่วยรีดออก'
อย่าตกใจไปนวดไม่ทัน
'นักกีฬามักจะได้รับมันในวันจันทร์หลังการแข่งขันในวันอาทิตย์ ' โฮล์มส์กล่าวเสริม 'วันอังคารอาจจะเจ็บนิดหน่อยแต่จะโอเคในวันพุธ'
คุณคงจะหิวเหมือนกันนะ อย่างมีความสุข คุณจะมีเวลาเหลือของวันในการกินและดื่ม เริ่มตั้งแต่ตอนนี้
'น้ำหนักเป็นกิโลกรัมเท่ากับของเหลวในลิตร ดังนั้นหากคุณลด 60 กรัม เท่ากับ 60 มล. แต่หากต้องการเติมให้เต็มแทนที่ด้วยการสูญเสียของเหลวครึ่งหนึ่ง ในกรณีนี้ให้ใช้ 90 มล. ' Ranchordas กล่าว
'ดื่มไอโซโทนิกทันทีหลังจากนั้นเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและไกลโคเจนในตับของคุณ จากนั้นให้ทานคาร์โบไฮเดรต GI สูง – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม – ซึ่งคุณสามารถใส่ลงในสมูทตี้ได้
'พยายามกินอะไรซักอย่างภายในสองชั่วโมงหลังจากกินเสร็จ และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันมีโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ'
หลังแข่งแล้วจะพัง สเติร์นกล่าว 'แบ่งการฟื้นตัวของคุณออกเป็นเป้าหมายระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว
'ในระยะสั้น ให้ผ่อนคลายและฟื้นตัวในระยะกลาง ทำสิ่งที่จะช่วยให้คุณทั้งคู่ฟื้นตัวและช่วยในการฝึกซ้อม แต่ให้วัตถุประสงค์ที่แตกต่างออกไป: การแข่งขันแบบออฟโรดหรือวันหยุดนักปั่นจักรยาน
'เป้าหมายระยะยาวของคุณอาจจะเป็นการแข่งขันแบบเดียวกันในหนึ่งปีและเอาชนะ PB ของคุณ แต่คุณมีเวลาเหลือเฟือที่จะทำมัน'