นี่คือวิธีที่นักปั่นของเราเตรียมพร้อมสำหรับการขี่ข้ามเกาะอังกฤษในปีที่แล้ว ซึ่งเป็นกิจกรรมการปั่นจักรยานเพื่อความทนทานทางไกล
แกลเลอรี่: ภาพถ่ายจากครั้งสุดท้ายที่นักปั่นขี่มอเตอร์ไซค์ข้ามอังกฤษ
ลอร่า สก็อตต์คือนักปั่นที่มีความอดทนสูง เติบโตขึ้นมาระหว่างสหราชอาณาจักรและแคนาดา เธอเริ่มปั่นจักรยานเมื่อ 5 ปีที่แล้วหลังจากตัดสินใจนั่งรถจากปารีสไปลอนดอนหลังจากดื่มเบียร์ไปสองสามแก้วที่ร้านของเธอ
เธอเข้าร่วมการแข่งขัน Trans Am Bike Race อันโด่งดัง ซึ่งวิ่งได้ครบ 2, 200 ไมล์ ด้วยไหล่หลุดและกระดูกไหปลาร้าหักหลังจากถูกรถชนในวันแรก
กันยายนที่แล้ว เธอเข้าร่วมการแข่งขัน Deloitte Ride Across Britain; 969 ไมล์จาก Land's End ในคอร์นวอลล์ถึง John O'Groats ที่ปลายสุดทางเหนือสุดของสกอตแลนด์ ตลอดเก้าวัน
กีฬาชนิดนี้จะจัดขึ้นทุกเดือนกันยายน และมีระยะทางมากกว่า RideLondon 9.7 เท่า เพิ่มขึ้น 4.3 เท่าของ Etape โดยเฉลี่ย และนานกว่าลอนดอนถึงปารีส 3 เท่า
ถึงแม้ระยะทางแบบนี้จะไม่ใช่คนแปลกหน้า ลอร่าจะมาแชร์เคล็ดลับของเธอในการฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมปั่นจักรยานเพื่อความทนทานทางไกล
ตั้งเป้าหมาย
ใครๆ ก็เพิ่มความอดทนและบรรลุ 100 ไมล์ขึ้นไปได้ มันแค่สอนให้ร่างกายวิ่งได้นานขึ้น
ฉันพบว่าการตั้งเป้าหมาย/เป้าหมายในการฝึกซ้อมมีประโยชน์เสมอมา เมื่อคุณคุ้นเคยกับการขี่ในระยะทางที่กำหนด คุณควรปรับเป้าหมายทุกสองสามสัปดาห์
ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายเริ่มต้นของคุณคือ 100 ไมล์ ให้เริ่มเพิ่ม 10-20 ไมล์ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย ทางร่างกายและจิตใจจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
เริ่มต้น
สำหรับการปั่นจักรยานเพื่อความทนทาน มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการสร้างความแข็งแกร่งให้กับฐานของคุณ หากคุณกำลังวางแผนที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมความอดทนใด ๆ (ฉันจัดหมวดหมู่นี้เป็นอะไรที่เกิน 100 ไมล์) คุณควรใช้ 12 ถึง 16 สัปดาห์ในการขี่ไมล์ที่มีความเข้มข้นต่ำและสม่ำเสมอเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับระบบแอโรบิกของคุณ
เป้าหมายของสิ่งนี้คือการฝึกร่างกายของคุณให้รับมือกับการขี่ที่หนักขึ้น ใช้ไขมันสะสม และมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการยืดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรอง
เห็นได้ชัดว่าพวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถออกไปขี่ได้สี่ถึงหกชั่วโมงต่อวัน ดังนั้นฉันจึงแนะนำวิธีการที่เหมาะกับตารางเวลามากขึ้นซึ่งเรียกว่าการฝึกแบบโพลาไรซ์
การฝึกแบบโพลาไรซ์เป็นรูปแบบที่กำหนดโดยพื้นฐานแล้วนักปั่นควรใช้เวลา 80 เปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อมที่ความเข้มข้นปานกลางและ 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับความเข้มข้นสูง
ดังนั้น ในสัปดาห์ใดก็ตาม คุณรวมความพยายามที่ยากลำบากกับการเล่นแอโรบิกที่สนุกสนานขึ้นเล็กน้อย
สัปดาห์การฝึก
แล้วสัปดาห์ฝึกซ้อมจะเป็นอย่างไร? เช่นเดียวกับพวกเราส่วนใหญ่ ฉันมีงานประจำและภาระผูกพันอื่น ๆ มากมายที่ฉันต้องหาวิธีการฝึกฝนให้เหมาะสม
ฉันทำงานร่วมกับโค้ช Dean Downing จาก Trainsharp เพื่อช่วยฉันจัดการการฝึกและทำให้แน่ใจว่าฉันจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในเวลาที่มี
สามหมวดหมู่การฝึกที่สำคัญ
Dean แบ่งการฝึกอบรมของฉันออกเป็นสามประเภทหลักเพื่อเน้น:
1. เซสชั่นเกณฑ์
ฉันตื่นนอนเวลา 05:00 น. สองครั้งต่อสัปดาห์ และทำช่วงชั่วโมงอดอาหารครึ่งชั่วโมง โดยไม่กินอาหารเช้าก่อน ฉันกำลังสอนร่างกายให้รู้จักการเผาผลาญไขมันมากขึ้น
2. การฝึกแบบช่วงเวลา
ฉันสมัคร Zwift ในฤดูหนาวที่ผ่านมา และในขณะที่ฉันยังสงสัยในตอนแรก มันได้กลายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกของฉันอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาผ่านไป
กระโดดขึ้นเทอร์โบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง+ เป็นวิธีง่ายๆ ในการเว้นระยะห่างโดยไม่ต้องกังวลเรื่องสัญญาณไฟจราจร
การฝึกแบบเป็นช่วงจะช่วยเพิ่มความอดทนอย่างไม่ต้องสงสัย โดยส่วนตัวแล้วตั้งแต่เพิ่มช่วงเวลาสองช่วงในหนึ่งสัปดาห์ ฉันเห็นการปรับปรุงอย่างมากในด้านสมรรถภาพและกำลังโดยรวมของฉัน
3. แอโรบิก
ในแต่ละสัปดาห์ควรมีการขี่ระยะยาวหนึ่งหรือสองครั้งด้วยความเร็วคงที่ การขี่ทางไกลพัฒนาความฟิตและความอดทนขั้นพื้นฐาน
ขี่ด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอที่สุดที่คุณคิดว่าสามารถรักษาไว้ได้ตลอดการเดินทางระยะไกล โดยส่วนตัวแล้ว ฉันแน่ใจว่าจะเหมาะกับเครื่องเล่นเหล่านี้ในช่วงสุดสัปดาห์ โดยปกติจะไปกับเพื่อนหรือคลับของฉัน
เติมน้ำมัน
คำถามหลักข้อหนึ่งที่ฉันได้รับเกี่ยวกับการปั่นจักรยานเพื่อความทนทานคือ 'ฉันควรกินอะไรและเท่าไหร่'
สิ่งนี้สำคัญมากเพราะไม่มีการฝึกใดๆ ที่จะพาคุณผ่านการแข่งขันทางไกลได้ หากคุณไม่ใส่ใจกับ 'เชื้อเพลิง' ของคุณอย่างใกล้ชิด
ในวันอบรมและงานกิจกรรม จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้า หากคุณไม่ทำเช่นนั้น แสดงว่าคุณกำลังเข้าสู่โหมด 'pre-bonked'
อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย มื้อก่อนนั่งของฉันคือโปรตีนเชคและโจ๊กจากพืช
การทดลองกับอาหารในการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่ากระเพาะอาหารของคุณสามารถทนต่อการเลือกอาหารและของเหลวได้
หลีกเลี่ยงการแนะนำอะไรใหม่ๆ ให้กับอาหารของคุณในวันที่คุณทำกิจกรรม นำอาหารสำหรับขี่รถมามากมายและกินในปริมาณน้อยๆ บ่อยๆ ฉันมักจะเริ่มกินภายใน 20 นาทีหลังจากเริ่มนั่ง
กินบ่อยๆเป็นระยะๆ หากคุณรอที่จะกินจนรู้สึกโบ๋ แสดงว่าคุณสายเกินไปและจะพยายามฟื้นตัวได้ยาก
ไม่ว่าจะทำกิจกรรมหลายวันหรือไม่ต้องดื่มเครื่องดื่มหลังการปั่นหรือรับประทานอาหาร ภายใน 30 นาทีของการขี่ ให้กินหรือดื่มบางอย่างที่มีโปรตีนประมาณหนึ่งส่วนถึงคาร์โบไฮเดรตสี่ส่วน
การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตสูงสุดเมื่อการเผาผลาญของคุณยังคงสูงหลังจากออกกำลังกาย เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีโปรตีนในอัตราส่วน 1:4 ต่อคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเร่งการฟื้นตัวโดยเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้อย่างรวดเร็ว
'หน้าต่างไกลโคเจน' นี้จะปิดหลังจากพักประมาณหนึ่งชั่วโมง
เรียว
เราทุกคนชอบความคิดที่จะลดขนาดลงก่อนงาน แต่นี่หมายความว่าอย่างไร? คุณได้บันทึกชั่วโมง ตอกบัตรไมล์ ตอกย้ำช่วงเวลาเหล่านั้น และเปลี่ยนตัวเองให้กลายเป็นเครื่องจักรพิเศษ….
งั้นนั่งรออีเวนท์ได้เลยใช่มั๊ย? ไม่ค่อย. การเรียวมักจะใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสามสัปดาห์ก่อนงานและไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหยุดพักจากจักรยาน
เรียวทั้งหมดหมายถึงคุณลดระดับเสียงและความเข้มข้นของการขี่ของคุณ คุณต้องระมัดระวังที่จะไม่เลิกทำงานหนักทั้งหมดของคุณโดยดำเนินการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่อไปในระหว่างช่วงเทเปอร์
นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการเตรียมจักรยานของคุณและเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับกิจกรรมข้างหน้า