วิ่งอย่างไรถึงจะวิ่งถึงแค่เสาไฟถัดไป? นักปั่นจักรยานตามแผนการฝึกของนักวิ่งระยะสั้นเพื่อค้นหาคำตอบ
ลุกจากเก้าอี้ก็ยังเจ็บ การกระตุ้นกล้ามเนื้อฉันลืมไปว่าเมื่อสองชั่วโมงก่อนมีเนื้อเยื่อทุกเส้นในกลุ่มคนสี่คนของฉันกรีดร้องมาที่ฉันโดยส่งสัญญาณด่วนไปยังตัวรับความเจ็บปวดของฉัน ฉันยอมแพ้และพลิกกลับเข้าไปในความสบายของหมอนอิง แต่ด้วยความรู้สึกพึงพอใจอย่างสุดซึ้ง ท้ายที่สุด ไม่มีนักปั่นจักรยานคนใดที่ปรับปรุงประสิทธิภาพได้โดยไม่ก้าวข้ามขีดจำกัดใช่ไหม
ดูเหมือนแผน
ในภารกิจเปลี่ยนตัวเองจากเกมแข่งรถสุดสัปดาห์เป็นนักวิ่งสปรินเตอร์แบบองคาพยพ ฉันมีอาวุธที่มีประโยชน์หนึ่งชิ้นในคลังอาวุธ แม้ว่าจะมีเพียงอาวุธเดียว: ฉันทำตามคำสั่งได้ดีด้วยเหตุนี้ ฉันจึงขอความช่วยเหลือจาก Anthony Walsh ที่ A1 Coaching – บริษัทฝึกอบรมที่รับผิดชอบระบบจับเวลาของ David Millar
ความคิดของครูที่ทุ่มเทเวลาไปกับการวางแผนเพื่อทำให้ฉันแข็งแกร่งขึ้นทำให้ฉันมีแรงจูงใจเพิ่มเติมที่ฉันต้องการ – และใครบางคนที่จะสร้างความประทับใจ
ความรู้สึกตื่นเต้นที่เจือปนกับหายนะที่ใกล้จะเกิดขึ้นเมื่อฉันอ่านตารางการฝึกสี่สัปดาห์ครั้งแรก ฉันคุ้นเคยกับโซนกำลังการฝึก ดังนั้นฉันจึงมีความคิดเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละวัน ฉันยังติดตั้งชุดแป้นเหยียบ PowerTap P1 เพื่อวัดความพยายามและบันทึกความคืบหน้าของฉัน ซึ่งต่ำกว่าความคาดหมายทันที
เพื่อวัดกำลังสูงสุดของฉันในการวิ่งและหารูปร่างที่ฉันสร้างได้ Walsh เสนอคำแนะนำง่ายๆ: 'อุ่นเครื่องให้ดีและทำการวิ่ง 10 วินาทีสามครั้ง จากนั้นใช้กำลังเฉลี่ยของการวิ่งสามครั้งเป็น ข้อมูลพื้นฐานที่ใช้วัดการปรับปรุง'
ฟังดูง่าย แต่เห็นได้ชัดว่าฉันไม่ได้ข่มขู่ WorldTour ในการแย่งชิงอำนาจ โดยเฉลี่ย 690 วัตต์ไม่ได้ทำให้ฉันมีความสุขเลย แต่อย่างน้อยมันก็มีพื้นที่ให้ปรับปรุงอีกมาก
ฉันสามารถเลือกใช้เทรนเนอร์ในร่มสำหรับเซสชั่นของฉันได้ แต่ใครจะอยากพลาดช่วงเวลาสั้นๆ ในฤดูร้อนแบบอังกฤษที่เหงื่อออกบนพื้นโรงรถของพวกเขาบ้าง
ฉันรับรองกับตัวเองว่ากำลังขับที่ค่อนข้างต่ำก็ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการไม่รู้ว่าควรใส่เกียร์อะไรและเมื่อใดควรกดปุ่ม 'เทอร์โบบูสต์'
Walsh อธิบายช่วงการเรียนรู้: 'จากการเริ่มต้นแบบช้าๆ การวิ่งหกวินาทีมักจะแปลงเป็นเสาโทรศัพท์สามเสา ตามหลักการแล้ว ให้พยายามหาถนนที่เงียบ (เพื่อไม่ให้คุณถูกรถแซง) ที่มีพื้นผิวเรียบและมีทางตรงยาว’ นั่นเป็นเรื่องง่ายๆ
เกมยกน้ำหนัก
ตั้งแต่วันแรกของการฝึกซ้อมของฉัน มันชัดเจนว่ามีอะไรให้เพิ่มพูนความสามารถมากกว่าแค่การขี่ให้หนัก นักแข่งติดตามและดารา WorldTour ต่างก็ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย เมื่อเปียกแฉะ 64 กก. โอกาสที่ฉันจะยกน้ำหนักบาร์เบลล์นั้นน่ากลัวในตอนแรก แต่หลังจากเหงื่อออกซ้ำแล้วซ้ำเล่า ฉันก็เริ่มรู้สึกกระปรี้กระเปร่าที่สุด
ไม่มีใครรู้จักยกเวท เลยได้เปรียบ และเนื่องจากไม่มีใครรู้จักที่ยกเวท ฉันจึงพบว่าตัวเองกำลังรอแถวหน้า Argos แถวบ้านเพื่อเก็บชุดอุปกรณ์เริ่มต้นของ Muscle Mary
ตอนนี้ฉันคุ้นเคยกับความรู้สึกของขาที่มีสารตะกั่วที่หมอบและหมอบแล้ว ฉันจึงแสวงหาการรับรองทางวิทยาศาสตร์ว่าวิธีนี้ดีที่สุด Tobias Bremer จาก Physio Clinic Brighton ให้คำตอบว่า: ในการเพิ่มกำลังสูงสุดและการวิ่งเร็ว คุณต้องฝึกเส้นใยที่กระตุกเร็วด้วยการปั่นจักรยานและออกกำลังกายในยิมที่มีความเข้มข้นสูง
'เส้นใยในกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นจึงสร้างพลังงานได้มากขึ้น ด้วยโปรแกรมวิ่งและออกกำลังกายแบบโปรเกรสซีฟ กล้ามเนื้อของคุณจะทนต่อการรับน้ำหนักและความเข้มข้นที่สูงขึ้นได้ดีขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไปก็สามารถสร้างกำลังได้มากขึ้น’
Luke Rowe ผู้ขับขี่ Team Ineos และเจ้าของบริษัทฝึกสอน Rowe & King เห็นด้วย: 'งานยิมสามารถช่วยคนบางคนได้ งานนี้ส่วนใหญ่จะเป็นงานหลักเพื่อให้แน่ใจว่าพลังทั้งหมดที่คุณผลิตจะเข้าสู่ เหยียบและไม่สูญเปล่า' Walsh กล่าวเสริมว่า 'มีความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างประสิทธิภาพการวิ่งกับความสามารถในการหมอบและการกระโดดกล่อง'
คำยืนยันทั้งหมดของพวกเขาสะท้อนโดย sprint ace Alexander Kristoff ซึ่งสรุปได้ดังนี้: 'ในการเป็นนักวิ่งระยะสั้นที่ดีขึ้น คุณต้องแข็งแกร่ง และเพื่อที่จะทำอย่างนั้นได้ คุณต้องฝึกความแข็งแกร่งของคุณ'
ง่ายนิดเดียว และในระหว่างสัปดาห์ที่ผ่านไป ความสามารถของฉันไม่เพียงแต่จะดีขึ้นในการออกกำลังกายเหล่านี้เท่านั้น แต่ความแข็งแกร่งของฉันบนจักรยานก็เพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งทำให้คู่หูของฉันน่ารังเกียจมาก หรือค่อนข้างจะดีขึ้นจนเห็นอาการบาดเจ็บปรากฏขึ้น
พลังสูงสุดของคุณเทียบกับดวงดาวในสนามแข่งและถนนได้อย่างไร
| ผู้เล่นทรงพลัง | |
|---|---|
| โซเรน เลาส์เบิร์ก | 2, 600W |
| เซอร์คริส ฮอย | 2, 483W |
| โรเบิร์ต ฟอร์สเตมันน์ | 2, 000W |
| มาริโอ ชิโปลลินี | 1, 943W |
| อังเดร ไกรเปิล | 1, 613W |
| มาร์ค คาเวนดิช | 1, 580W |
ผีอะไร
นอกจากการดำรงชีวิตในฐานะนักเขียนแล้ว ยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่ฉันแบ่งปันกับชาร์ลส์ ดิคเก้นส์ – ฉันเป็นโรคเกาต์ มันเป็นการตกผลึกของโปรตีนบริเวณข้อต่อของหัวแม่ตีนหรืออุ้งเท้าที่ไม่น่าพอใจอย่างยิ่งที่กระทบกระเทือนฉันเป็นครั้งคราว ไม่เพียงแต่ทำให้เวลาออกจากจักรยานเท่านั้น แต่ยังไม่สามารถวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างได้
และฉันกำลังเป็นโรคเกาต์โดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า ต้องเผชิญกับวิกฤตการฝึกอบรมนี้ในไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ฉันหันไปหา Walsh เพื่อขอคำแนะนำ
‘ผมขอแนะนำให้ขี่รถวันสบายๆ ในแต่ละวันที่คุณป่วย’ เขาแนะนำ 'ดังนั้นถ้าคุณป่วยเป็นเวลาสามวัน ให้ใช้เวลาสามวันในการขี่ง่าย ๆ แล้วกลับไปจุดที่คุณค้างไว้ในโปรแกรม'
ฉันต้องใช้เวลาเจ็ดวันในการฟื้นฟูจากโรควิกตอเรียจนเต็ม ซึ่งแปลว่าเป็นอีกสัปดาห์หนึ่งของการปั่นจักรยานง่ายๆ เพื่อให้ตัวเองกลับเข้าสู่วัฏจักรของสิ่งต่างๆ
ทำให้แผนหายไปทั้งหมดสองสัปดาห์ แต่มันเป็นเรื่องของความอดทน อย่างที่ลุค โรว์บอกกับฉันว่า 'คุณต้องเป็นจริงและอดทน การใช้เวลาสองสามวันหลังจากเจ็บป่วยบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำ แต่ก็คุ้มค่าเพราะปัญหาสามารถกลับมาแข็งแกร่งขึ้นได้หากไม่จัดการอย่างเหมาะสม พูดง่ายๆ คือ การพักผ่อนดีที่สุด’
ฉันพัก ฉันพักฟื้นและกลับมา อันที่จริง ส่วนที่เหลือดูเหมือนว่าจะทำให้ขาของฉันดีขึ้นในการฝึกซ้อมครั้งแรกของฉัน – ช่วงเวลาสองชั่วโมงที่ Walsh เตือน 'เป็นหญิงหม้ายตัวจริง' - ชุบตัวฉันตามที่เขาทำนายไว้ ฉันพร้อมที่จะเข้านอนแล้วเมื่อถึงบ้าน แต่รู้สึกดีที่รู้ว่าแผนไม่ตกราง
ตอนนี้ฉันกลับมาที่โปรแกรมอีกครั้ง ฉันยุ่งอยู่กับการฝึกซ้อมเดี่ยว ทดสอบตัวเองกับเวลาและตัวเลขกำลังในคอมพิวเตอร์จักรยานของฉัน อย่างไรก็ตาม ปรากฎว่าวิธีการโดดเดี่ยวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่หวังจะไปถึงระดับความสามารถในการวิ่งที่รบกวน Cav
Kristoff แนะนำว่าแทนที่จะซ่อนตัวอยู่บนเครื่องฝึกเทอร์โบโดยเปิดหูฟัง แรงจูงใจที่ดีที่สุดคือการมีนักขี่อีกคนอยู่ข้างๆ "การฝึกร่วมกับผู้อื่นช่วยกระตุ้นฉัน การมีคู่ซ้อมช่วยผลักดันฉันให้ดีกว่าดนตรีที่เคยทำได้" เขากล่าว 'แต่คนนั้นต้องอยู่ในระดับเดียวกับฉัน หรือมากกว่านั้น'
ฉันคิดว่ามันยากสำหรับ Kristoff ที่จะหานักวิ่งแข่งในระดับที่ดีกว่าเขา ฉันไม่มีปัญหาดังกล่าว คู่หูนักปั่นของฉันมักจะแข็งแกร่งกว่าในการวิ่ง และสิ่งนี้ช่วยให้ฉันก้าวข้ามขีดจำกัด
Kristoff เสริมว่า "ฉันฝึกในยิมในฤดูหนาว และวิ่งเร็วในฤดูกาล คุณฝึกแล้วจะดีขึ้น" คุณสามารถเรียนรู้จากการดูนักวิ่งคนอื่น ๆ ได้ด้วยการอยู่ที่นั่นและพยายามแสดงและต่อสู้เพื่อตำแหน่ง' ฉันพบว่าเมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ นำไปใช้กับการวิ่งเพื่อป้ายถนนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้กับโครงสำหรับตั้งสิ่งของ
การฝึกของฉันจะกลายเป็นการผสมผสานที่แข็งแกร่งของการปั่นเดี่ยวเมื่อฉันมีช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงและยากในการแสดง และการขี่เป็นกลุ่มที่เพื่อนสามารถเข้าร่วมได้
พวกเขากำลังเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการวิ่งเต็มถังในการขี่สองชั่วโมงที่มีความอดทน มีเพียงฉันเท่านั้นที่บ่นน้อยลงและฟื้นตัวเร็วขึ้น มีความก้าวหน้าที่เป็นรูปธรรมไม่เพียงแต่ความแข็งแกร่งของฉันเท่านั้น แต่ความเร็วของขาที่เหมือน Twiglet ของฉันกำลังปรับตัวให้เข้ากับของหนักด้วย
เตี้ยลงและสกปรกน้อยลง
เมื่อจุดประสงค์หลักของการปรับปรุงการวิ่งของคุณไม่ใช่เพื่อชนะการแข่งขัน Grand Tour จากศอกถึงข้อศอก ความจริงก็คือพลังไม่ใช่ทุกอย่างเมื่อคุณแข่งกับเพื่อนของคุณไปที่สัญญาณ 30 ไมล์ต่อชั่วโมงที่ ทางเข้าหมู่บ้านRowe รับรองกับฉันว่า 'การทำให้ตำแหน่งของคุณถูกต้องและเป็นอากาศมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้มักจะสร้างผลกระทบที่ยิ่งใหญ่กว่าในการวิ่งมากกว่าการเพิ่ม 100 วัตต์ให้กับกำลังสูงสุดของคุณ'
สิ่งที่คุณต้องมองหาเพื่อพิสูจน์คือผลงานของ Caleb Ewan ในปีแรกในฐานะมือโปร การขูดรีดนักวิ่งชื่อดังในการแข่งขัน WorldTour เมื่อให้ 500 วัตต์ในความพยายามระดับบนสุดพิสูจน์ให้เห็นว่าตำแหน่งที่ต่ำมากสามารถทำให้เสียเปรียบด้านพลังงานได้
Kristoff คิดว่าการหนีจากลมเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มโอกาสในการชนะ โดยกล่าวว่า 'การเป็นแอโรไดนามิกและการเป็นผู้นำที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ'
ฉันต้องการใช้เพื่อนของฉันเป็นรถไฟนำออกบนถนนสาธารณะหรือไม่? สัญชาตญาณของฉันบอกฉันว่าเรื่องนี้จะจบลงด้วยน้ำตา Kristoff กล่าวเสริมว่า 'ฉันไม่รู้ว่าคุณสามารถเรียนรู้ที่จะเสี่ยงในการวิ่งเร็วหรือว่าคุณแค่มีมันอยู่ข้างใน' ฉันก็ไม่รู้เหมือนกัน แต่ฉันตัดสินใจว่าฉันจะกลับบ้านไปทานอาหารเย็นดีกว่า กินอาหารโรงพยาบาลไม่กี่วัน
Rowe ให้คำแนะนำบางอย่างแก่ฉันหากฉันกำลังคิดที่จะลองสิ่งนี้ในการแข่งขัน แต่: 'กุญแจสำคัญคือการใช้ทีมของคุณให้มากที่สุด บางครั้งอาจใช้เวลาสองสามเดือนและสองสามการแข่งขันเพื่อทำความคุ้นเคยกับทีมนำของคุณ แต่เมื่อคุณเจลแล้ว คุณมีความเชื่อ 100% ว่าพวกเขาจะปล่อยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบ การออกที่ดีนั้นยากถึงสมบูรณ์แบบ แต่เมื่อผ่านไปได้ด้วยดีมันเป็นเรื่องที่สวยงาม’
ฉันอยู่ไกลจากระดับของคำสั่งตะโกนที่ลีดเอาท์รถไฟของฉันในการวิ่งแข่ง ดังนั้นฉันจึงกลับไปเน้นการฝึกของฉัน ฉันพยายามไม่ใส่ใจข้อมูลกำลังของตัวเองมากเกินไป อย่างแรกกลัวว่าจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ และประการที่สองเพราะฉันอยากเห็นการปรับปรุงครั้งใหญ่ในช่วงสี่สัปดาห์มากกว่าการเพิ่มขึ้นทีละน้อย
มันเหมือนตอนที่คุณเคยไปเยี่ยมน่านตอนเด็กๆ แล้วถูกบอกว่า ‘เธอยังไม่โตเหรอ?!’ มันไม่ใช่สิ่งที่คุณสังเกตเห็นถ้าคุณวัดตัวเองทุกวัน
ฉันเริ่มที่จะดิ้นรนกับวันหยุดฉันกังวลมากที่จะทุบทุกเซสชั่นจนกลายเป็นเรื่องยากในสัปดาห์ที่สี่เพื่อให้ง่ายขึ้นเมื่อแผนบอกว่าฉันควรจะลุกขึ้น Walsh เตือนฉันถึงความสำคัญของการพักผ่อน โดยกล่าวว่า 'วันสบายๆ สำหรับนักกีฬาที่มีแรงบันดาลใจเป็นส่วนที่ยากที่สุดของการฝึก
การฝึกไม่ได้ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น การฝึกทำให้คุณอ่อนแอลง แต่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งได้ ความเป็นไปได้นี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อนักกีฬาฟื้นตัวและช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการฝึกได้’
ในสองสัปดาห์แรกของการฝึก ขาของฉันสั่นจนแทบขาดเลือด การลงบันไดเป็นสิ่งที่ท้าทาย และฉันก็ได้พักผ่อนในวันหยุด
ตอนนี้ในเดือนแห่งการอุทิศตนของฉันใกล้จะสิ้นสุดแล้ว ฉันไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องกระโดดลงไปในอ่างน้ำแข็ง และฉันก็ไม่ต้องเสี่ยงกับการผงกศีรษะที่โต๊ะอาหารค่ำอีกต่อไป ฉันได้ปรับตัวหรือค่อนข้างจะร่างกายของฉันได้ปรับตัวแล้ว เพื่อตอบสนองความต้องการของการวิ่งแบบวงแหวนขนาดใหญ่ การยืนเกียร์ที่หนักที่สุดเป็นเวลาหนึ่งนาที และช่วงกำลังที่เต็มพิกัดและไม่หยุดยั้ง
เร็วกว่าทุกที่
เมื่อจบโปรแกรม ฉันไตร่ตรองถึงความแข็งแกร่งของฉันที่พัฒนาขึ้นและผลลัพธ์ที่คาดไม่ถึงที่สุดจากการฝึกซ้อมของฉัน – ความจริงที่ว่าฉันเร็วขึ้น แข็งแกร่งขึ้น และมีความสามารถมากขึ้นในทุก ๆ ด้านของการขี่
Rowe บอกฉันว่าการฝึกวิ่งเร็วมีประโยชน์ทุกด้านของการขี่: 'พลังระดับบนเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม แม้แต่ในการแข่งขัน แค่เตะออกจากโค้งก็ช่วยได้ หากคุณต้องการ 1, 000 วัตต์เพื่อให้อยู่บนพวงมาลัยและสูงสุดของคุณคือ 1, 500 มันจะใช้พลังงานน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับกำลังสูงสุดของคุณคือ 1,000 และคุณต้องเร่งให้เร็วขึ้น ออกจากทุกโค้งด้วยความเร็วสูงสุดของคุณ'
เขาถูก – ฉันกระโดดจากทุกซอกทุกมุม กระโดดขึ้นทุก ๆ การปีนที่สั้นและหนักหน่วง และที่สำคัญ ฉันกำลังทุบเพื่อนของฉัน จริงๆ แล้ว ฉันมีความสุขพอที่จะไม่เป็นสมาชิกที่ช้าที่สุดในกลุ่มของเรา
และเมื่อสิ้นสุดแผนสี่สัปดาห์ของฉัน ระดับบนสุดเฉลี่ยสุดท้ายที่ 880 วัตต์อาจไม่ทำให้ฉันอยู่ในขอบเขตของนักวิ่งระยะสั้นที่แท้จริง แต่ก็เป็นการปรับปรุงที่น่าประทับใจ 28% ในพื้นที่ของ เดือน. และอย่างน้อยตอนนี้ฉันก็สามารถถือของตัวเองได้เมื่อค้อนตกลงมาในวันอาทิตย์หน้า