ข้าวโอ๊ตบดเป็นอาหารให้พลังงานก่อนนั่งที่สมบูรณ์แบบที่สุด หากคุณไม่เชื่อเรา ให้ถามม้าแข่งเลย
ข้าวต้มไม่ใช่ของอร่อย ข้าวโอ๊ตต้มจะไม่ได้รับรางวัลด้านการทำอาหารใด ๆ เว้นแต่นั่นคือจะมีรางวัล Best Cycling Breakfast อาหารราคาถูกและอุดมสมบูรณ์นี้เป็นสิ่งที่ใกล้เคียงกับความสมบูรณ์แบบหากคุณกำลังจะเดินทางไกลหรือ – อะแฮ่ม – การแข่งขันที่ทรหด
‘ข้าวต้มเป็นอาหารเช้าที่ดีสำหรับนักปั่นจักรยาน’ Nigel Mitchell หัวหน้าฝ่ายโภชนาการของ Team Sky กล่าว 'เราใช้มันทุกวันเมื่อเราแข่ง - และเรายังมีมันส่งออกเมื่อเราอยู่ในยุโรปเพราะคุณไม่สามารถรับมันในทวีปได้ตลอดเวลา'
ในที่ที่มีแสงแดดส่องถึงไม่น่าแปลกใจเลยเพราะคุณสมบัติการอุ่นข้าวต้มของโจ๊กตามเนื้อผ้าเป็นที่นิยมในยุโรปตอนเหนือและรัสเซียซึ่งได้รับความร้อนในหม้อโลหะเหนือถ่านหินอุ่น ๆ ในวันก่อนเตาอบและขนมปัง พบได้ไม่บ่อยนักในพื้นที่ตอนใต้ของยุโรป ซึ่งในอดีต กองทัพไม่ต้องเดินทัพฝ่าความหนาวเหน็บเพื่อทำสงคราม
ปรากฏว่าขาดทุน 'มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน' มิตเชลล์กล่าว 'ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งดีต่อการย่อยอาหารและลำไส้ของคุณ ดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นจึงให้พลังงานที่ปล่อยช้าในช่วงเวลาที่ยั่งยืน ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังแข่งหรือออกไปฝึกซ้อมเป็นเวลานาน’
‘ค่า GI ที่ต่ำยังหมายความว่าจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายได้ ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่อินซูลินจะพุ่งสูงขึ้นน้อยลง’ Sarah Schenker นักโภชนาการกล่าวเสริม 'เป็นสิ่งที่ดีเพราะผลของเดือยแหลมอาจไม่ดีถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมัน'
โอ้ มีประโยชน์อีกอย่างBiju Thomas หัวหน้าพ่อครัวของ Tour of California อดีตเชฟประจำทีมที่ BMC (ในบรรดาทีมงานมืออาชีพอื่นๆ) และผู้เขียนร่วมของ The Feedzone Cookbook กล่าวว่า แม้แต่พ่อครัวมือใหม่ก็สามารถคิดหาวิธีทำด้วยตัวเองได้ 'ถึงแม้จะเป็นอาหารที่ดูเรียบง่ายแต่ก็ไม่ได้เปลี่ยนไปมากนักในช่วงหลายศตวรรษ แต่ก็ยังเป็นเมนูที่ดีที่สุดอยู่ดี'
ดีเกินจริง
ไม่มีอาหารใดเป็นอาหารมหัศจรรย์ แต่ข้าวต้มก็ไม่มีข้อยกเว้น แม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้างที่ควรค่าแก่การสำรวจ
อย่างแรก ประกอบด้วยไฟเตต ซึ่งเป็นรูปแบบของฟอสฟอรัสในเนื้อเยื่อพืชที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ และยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ เช่น สังกะสี เหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม Schenker กล่าวว่านี่ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ 'สารจำนวนมากสามารถรวมกันเพื่อปรับปรุงหรือยับยั้งการดูดซึม แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยในโจ๊กมีมากกว่าผลเล็กน้อยต่อการดูดซึมแร่ธาตุ ไม่ใช่ปัญหาใหญ่พอที่จะกังวล’
Thomas เห็นด้วย: 'มีความคิดที่ขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ทั่วทั้งอินเทอร์เน็ต และหลายๆ อย่างดูเหมือนว่าจะเป็นสิ่งที่นักเขียนแต่ละคนเชื่อว่าเป็นความจริงล้วนๆ สิ่งที่เราพบคือผู้ขับขี่ระดับหัวกะทิและมือโปรที่เราร่วมงานด้วยได้บริโภคโจ๊กจำนวนมากทุกวันด้วยความสำเร็จอันยิ่งใหญ่’
นักโภชนาการบางคนแนะนำให้แช่ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเพื่อสลายกรดไฟติก 'นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการทำให้พวกเขาน่ารับประทานมากขึ้นเพราะโจ๊กอาจจะค่อนข้างแน่น' Schenker กล่าวเสริม
ประการที่สอง การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนเป็นหลักสามารถลดความอยากน้ำตาลได้ตลอดทั้งวันและส่งผลให้มีการเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดขึ้น ดังนั้นแม้ว่าร่างกายของคุณจะดูดซึมโจ๊กได้ช้าและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่ก็ควรผสมอาหารเช้าของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณให้มากที่สุด
‘ฉันแนะนำให้กินข้าวต้มในวันที่ฝึกและมีโปรตีนในวันพัก’ เชงเกอร์กล่าว'การรับประทานอาหารเช้าที่หลากหลายนั้นคุ้มค่าเสมอ เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย นอกจากนี้ คนที่กินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากสามารถเริ่มกระหายได้มากขึ้น ดังนั้นการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ (เช่น ไข่) เพื่อความหลากหลายสามารถบรรเทาความอยากเหล่านี้ได้ อย่าลืมว่าถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปสำหรับแผนการฝึกของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้’
คุณจะไม่ใช่คนเดียวที่ใช้โปรตีนด้วยวิธีนี้ “มันเป็นกลวิธีทั่วไปที่นักบิดมืออาชีพใช้ในการควบคุมน้ำหนักและควบคุมความอยากในวันหยุด” โทมัสกล่าวเสริม
ผสมให้เข้ากัน
‘คุณสามารถปรุงด้วยน้ำหรือนมซึ่งดียิ่งกว่านั้น ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้น’ มิตเชลล์กล่าว 'และมันยากมากที่จะกินมากเกินไปเพราะคุณรู้สึกดีแม้กระทั่งก่อนที่คุณจะอิ่ม'
Schenker ก็แนะนำให้ใส่ผลไม้ด้วย 'ประการแรกถ้าคุณมีข้าวโอ๊ตบด คุณสามารถแช่ข้าวโอ๊ตในแอปเปิ้ลหรือน้ำผลไม้อื่น ๆ รวมทั้งนมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติเพื่อให้มีครีมมากขึ้นจากนั้นใส่บลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือ ทับทิม กล้วยปั่น หรือผลไม้แช่อิ่มสด อะไรก็ตามที่ช่วยทำให้มันน่าสนใจขึ้นก็ดี เพราะมันค่อนข้างน่าเบื่อ’
‘ในทางโภชนาการไม่มีข้อเสีย แต่มันอาจจะดูธรรมดาไปหน่อย ดังนั้นจึงไม่มีอันตรายหากจะคิดขึ้นใหม่’ มิตเชลล์เห็นด้วย 'ฉันใส่แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ ผลไม้แห้ง หรืออบเชยเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ ฉันยังทำ "ท็อปปิ้งโจ๊ก" โดยใช้เชอร์รี่แห้ง ถั่วพิสตาชิโอแบบอเมริกัน และหัวโกโก้ - นำไปใส่ในเครื่องปั่น และถ้าคุณทำ 100 กรัม ก็สามารถอยู่ได้นานหนึ่งสัปดาห์ มันเข้ากันได้ดีกับมูสลี่ด้วย' และโจ๊กไม่ได้มีไว้สำหรับอาหารเช้าเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในอุดมคติก่อนการเดินทางทุกครั้ง
‘เวอร์ชันโปรดในหมู่นักบิดของเรานั้นถูกบริโภคก่อนการแข่งขันสองถึงสามชั่วโมง Thomas กล่าว 'สิ่งนี้ช่วยให้อาหารย่อยและสำหรับกระเพาะอาหารและระดับน้ำตาลของพวกเขาจะชำระก่อนเหตุการณ์เอง เราปรุงโจ๊กด้วยเกลือทะเลเล็กน้อย นมอัลมอนด์ สารสกัดวานิลลา อบเชย น้ำตาลทรายแดง กล้วยสับ และลูกเกดเมื่อมันเดือด ฉันปล่อยให้โจ๊กพักในหม้อประมาณ 30 นาที ก่อนที่เราจะเติมไข่ลวกเพื่อเพิ่มรสชาติ ผู้ขับขี่ของเรากินชามขนาดใหญ่ได้ถึงสี่ชามโดยไม่มีปัญหา และเราเก็บส่วนที่เหลือไว้ในกระทะในตู้เย็น – จากนั้นสามารถหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเพื่อเป็นอาหารว่างได้’
‘ฉันขอขนม 45 นาทีก่อนขึ้นรถ – บางอย่างเช่นกล้วยย่อยง่ายกว่า’ Schenker กล่าวเสริม
ในที่สุดเมื่อไหร่และเท่าไหร่ที่คุณกินจะเป็นกรณีของการลองผิดลองถูก 'มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสมดุลของพลังงานและนั่นจะถูกกำหนดโดยความต้องการการฝึกอบรมของคุณ' Schenker กล่าว 'แค่ให้แน่ใจว่าคุณชินกับการมีส่วนสำคัญในวันแข่ง'
ท้องของคุณ และร่างกายที่แข็งแรงส่วนที่เหลือของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน