อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่พบบ่อยในหมู่นักปั่นจักรยาน แต่ไม่จำเป็นต้องหยุดความทะเยอทะยานในการขี่ของคุณเมื่อนักปั่นจักรยานค้นพบ
ปวดหลังเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักปั่นจักรยานเช่นเดียวกับเส้นสีแทน ความรู้สึกเจ็บที่หลังเล็กๆ ของคุณที่สั่นไปมาเมื่อสิ้นสุดการขี่ และหลังจากที่คุณได้ก้าวออกจากจักรยานมานานเช่นกัน
อันที่จริง การสำรวจนักปั่นจักรยานชาวนอร์เวย์พบว่าการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปบนจักรยานยนต์โดยทั่วไปไม่ใช่ที่ขา หรือเฉพาะที่หัวเข่า แต่ที่จริงแล้วที่หลัง
Pete Muir บรรณาธิการของนักปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในนักปั่นจักรยานที่ต่อสู้กับอาการปวดหลังมาเป็นเวลานานและยากลำบากในการปั่นจักรยาน และเขาอยากรู้ว่าจะต้องทำอย่างไรเพื่อรักษาและป้องกันปัญหานั้น
ทำไมปวดหลังบ่อยจัง
‘อาการปวดหลังเป็นสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของการรักษาพยาบาลในโลก Chris Pettit นักกายภาพบำบัดจาก Movement Perfected ในลอนดอนและนักปั่นจักรยานที่กระตือรือร้นกล่าวว่าเป็นเหตุผลอันดับหนึ่งที่ทำให้ผู้คนต้องไปพบแพทย์ของพวกเขา
‘มันขึ้นอยู่กับอายุมากกว่าสิ่งอื่นใด สิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดที่เราเห็นคือคนที่นั่งเป็นเวลานานในตอนกลางวัน แล้วไปปั่นจักรยาน 100 ไมล์ในช่วงสุดสัปดาห์ด้วยท่าทางที่ยืดหยุ่น ดังนั้นพวกเขาจึงไม่เคยหยุดพักตามความจำเป็นในแง่ของการงอ ส่งผลให้พวกเขาค่อยๆ พัฒนาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออันเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง’
ที่ British Cycling หัวหน้านักกายภาพบำบัด Phil Burt มีคำอธิบายเชิงวิวัฒนาการมากขึ้นสำหรับความชุกของอาการปวดหลัง: 'เราจะไม่ถูกนักล่ากินอีกต่อไป ดังนั้นจึงมีความกดดันด้านสิ่งแวดล้อมน้อยลงในการเลือกคนที่มีอาการปวดหลัง. ถ้าเรานั่งอยู่ที่นี่แล้วมีเสือเขี้ยวดาบมาด้วย แล้วเจ้าจะวิ่งเร็วกว่าข้าได้เพราะว่าข้าปวดหลัง ข้าก็จะถูกคัดออกจากบ่อยีน’
เมื่อมีผู้คนจำนวนมากขึ้นที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะปวดหลัง รุนแรงขึ้นด้วยวิถีชีวิตที่มีการนั่งเป็นจำนวนมาก ตามด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมที่เข้มข้น มนุษย์ยุคใหม่อย่างเราจึงได้สร้างสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบสำหรับปัญหาอาการปวดหลังที่จะเติบโต แต่จะจำกัดให้เฉพาะนักปั่นจักรยานในวัยใดวัยหนึ่งที่มีงานประจำเป็นส่วนใหญ่หรือไม่
‘นักปั่นจักรยานมืออาชีพประมาณ 80% ที่ฉันเคยทำงานด้วยมีปัญหาที่หลัง” Matt Rabin หมอนวดของ Team Cannondale และผู้เขียน The Pain-Free Cyclist กล่าว 'พวกเขาหลายคนจะไม่พูดถึงเรื่องนี้ มันเป็นสิ่งที่พวกเขาเพิ่งจัดการและพวกเขายังคงแสดงในระดับสูงสุดต่อไป’
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการปั่นจักรยานเป็นปัญหา อันที่จริง การขี่จักรยานเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลัง 'ฉันไม่คิดว่าการปั่นจักรยานไม่ดีสำหรับหลัง' เบิร์ตกล่าว “คุณอาจมีอาการปวดหลังขณะปั่นจักรยาน แต่ถ้าคุณเปรียบเทียบกับกีฬาเช่น รักบี้ ฟุตบอล และสควอช ซึ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง ความงามของการปั่นจักรยานคือแรงกระแทกต่ำมาก เว้นแต่คุณจะชนแน่นอน’
วิธีจัดการกับอาการปวดหลังบนจักรยาน
เรื่องราวในอดีตของฉันเริ่มต้นขึ้นเมื่อประมาณ 20 ปีที่แล้ว เมื่อการเล่นสควอชที่กระฉับกระเฉงส่งผลให้เกิดเสียงบิดที่น่ารังเกียจจากหลังส่วนล่างของฉัน ซึ่งทำให้ฉันต้องนอนอยู่บนเตียงด้วยความเจ็บปวดเป็นเวลาสามวันข้างหน้า
ตั้งแต่นั้นมา ฉันมีอาการหลายอย่างตั้งแต่ปวดเมื่อยเล็กน้อยไปจนถึงปวดเมื่อย และสำรวจวิธีการรักษาต่างๆ รวมถึงการผ่าตัด ยา ขี้ผึ้ง การยืดกระดูกสันหลัง และการฝังเข็ม ฉันมีอาการปวดเมื่อย ฉีดยาที่แผ่นดิสก์ และทนกับ 'เข็มไฟจีน' (รูปแบบการฝังเข็มโดยใช้เข็มที่ร้อนจัด ซึ่งน่ากลัวพอๆ กับที่ได้ยิน)
ปัญหามาถึงแล้วเมื่อต้นปี 2558 เมื่อการผ่าตัดที่เคยทำมาอย่างดีในปีก่อนๆ หยุดทำงานกะทันหัน ฉันพบว่าตัวเองเจ็บปวดบ่อยครั้ง ไม่สามารถขี่จักรยานได้ ท้อแท้และไม่ฟิตเหมือนปีที่ผ่านไป
มันชัดเจนว่าฉันต้องการวิธีแก้ปัญหาใหม่ ฉันเคยทำกายภาพบำบัดมาก่อน – มันเป็นส่วนหนึ่งของการทำกายภาพบำบัดหลังการผ่าตัดเสมอ – แต่ฉันต้องยอมรับว่าบ่อยครั้งเป็นความพยายามที่ไม่เต็มใจ
‘หลักฐานบ่งชี้ว่าการปฏิบัติตามหลักการออกกำลังกายนั้นจะหายไปหลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งสัปดาห์’ เบิร์ตกล่าว 'เรากำลังพยายามจัดการกับอาการปวดหลัง ฉันไม่คิดว่าคุณจะแก้ไขใครซักคนได้จริงๆ เมื่อคุณมีแผ่นหลังที่ไม่ดี มันจะอยู่ที่นั่นตลอดไป มันเกี่ยวกับวิธีจัดการของคุณ’
ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงตั้งใจที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ ฉันแค่ต้องหาสิ่งที่ใช่
'หมอนรองกระดูกเสื่อม ในมุมมองของนักปั่น คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงขึ้นมาก Pettit กล่าว 'และคลายกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ กล้ามเนื้อ psoas ซึ่งยึดติดกับกระดูกสันหลังส่วนเอว'
psoas ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ฉันเคยได้ยินมาก่อน แต่เป็นสิ่งที่ Matt Rabin ยืนยันว่าต้องการความสนใจ: 'psoas ของคุณช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงเนื่องจากคุณอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอเมื่อคุณขี่ กล้ามเนื้อของคุณมักจะสั้นลงเล็กน้อย ดังนั้นมันจึงแน่นขึ้นและจะดึงกระดูกสันหลังของคุณ’
เมื่อฉันถามถึงความสำคัญของความแข็งแกร่งของแกนกลาง แหล่งผู้เชี่ยวชาญของฉันแนะนำว่าเราต้องสร้างสิ่งที่เราหมายถึงโดย 'แกนกลาง' ก่อน Rabin กล่าวว่า สำหรับฉัน มันหมายถึงช่องว่างระหว่างแขนและขาของคุณ – ลำตัวของคุณ ลำตัวของคุณ คุณต้องการทำให้มันแข็งแรงพอที่จะส่งพลังงานผ่านการเหยียบโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังหรือกระดูกเชิงกรานของคุณเสียสมดุลหรือระคายเคืองมากเกินไป’
Phil Burt เสริมว่า 'Core มีแนวโน้มที่จะเป็นคำที่เข้าใจผิดและยกมาผิดมาก ฉันไม่คิดว่าคำว่า "แก่น" เป็นคำที่ดีมาก คุณมีความแข็งแรงของลำตัวและความมั่นคงและการควบคุม คนส่วนใหญ่มองว่าการออกกำลังกายแบบ “มีแกนกลางลำตัว” – ซิทอัพ – ซึ่งมักจะเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่พวกเขาทำได้’
ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง
Pettit แนะนำว่า 'ทำงานกับกล้ามเนื้อที่การปั่นจักรยานสร้างความไม่สมดุลด้วย คุณมีกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่แข็งแรง ดังนั้นคุณจึงดึงไปข้างหน้ากับกระดูกสันหลัง และหากคุณเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลัง การกดทับก็จะลดลง
ด้วยการปั่นจักรยานทุกอย่างเป็นเส้นตรงไปข้างหน้า ดังนั้นกล้ามเนื้อที่ทำงานจากด้านไปข้างของคุณจะถูกครอบงำโดยกล้ามเนื้อที่ไปข้างหน้าและข้างหลัง คุณจึงต้องออกกำลังกายเพื่อทำงาน โครงสร้างด้านข้าง – สิ่งต่างๆ เช่น แผ่นไม้ด้านข้าง สะพานก้น และหอย'
Rabin ยืนยันว่าฉันควรจะตั้งหลักอยู่ที่ planks และ สะพาน รวมทั้ง squatsและการออกกำลังกายข้างเดียวเพื่อช่วยคลายความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ 'ฉันชอบการออกกำลังกายแบบโซ่ปิด โดยที่ฉันหมายความว่าเท้าของคุณอยู่บนพื้น' เขากล่าว 'นั่นคือวิธีที่สมองของคุณเคลื่อนน้ำหนักไปรอบ ๆ และวิธีการตั้งค่าระบบประสาทของคุณ คุณต้องการที่จะสามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักตัวของคุณเองหรือถือไว้ในตำแหน่งที่แน่นอนได้'
เบิร์ตเตือนฉันว่าอย่าทำเรื่องให้ยุ่งยากเกินไปโดยจัดการมากกว่าที่ฉันจะจัดการได้อย่างสมเหตุสมผลโดยเป็นส่วนหนึ่งของวันที่วุ่นวาย: 'เมื่อแบรดลีย์ วิกกินส์ไปที่ T-Mobile [ในปี 2550] เขาได้รับดีวีดีจำนวน 27 แผ่น แบบฝึกหัดให้เขาทำ
เขาบอกว่า “เมื่อวานฉันทำมาหมดแล้ว แต่ฉันไม่มีเวลาขี่จักรยาน” สิ่งที่ฉันจะทำคือให้คุณออกกำลังกาย 3 แบบ จากนั้นอีก 3 แบบถ้าคุณมีเวลา และอีก 3 แบบถ้าคุณยังมีเวลา หากคุณมีเวลาทั้งวัน ให้ทำทั้งหมด 9 ข้อ แต่ให้แน่ใจว่าคุณทำสามหลักทุกวัน’
นักปั่นออกกำลังกายอย่างเร่งรีบ:
Glute Bridge (3 ชุด x 10 ครั้ง)
นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับด้านหลัง วางแขนบนพื้นข้างลำตัว ยกสะโพกของคุณบีบก้นของคุณจนไหล่และเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน กดค้างไว้สามวินาทีแล้วลดระดับลง
กระดานข้าง (ข้างละ 3 ชุด x 30 วินาที)
นอนตะแคงเท้าชิดกัน วางแขนท่อนล่างบนพื้นใต้ไหล่แล้วยกลำตัวเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งโดยยกสะโพกขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่งเพื่อจบเซต
หมอบตัวน้ำหนัก (3 ชุด x 10 ครั้ง)
แยกเท้าให้เท่าไหล่ ดึงไหล่ของคุณกลับดันคางขึ้นและกลับออกไป หย่อนหลังให้ตรงจนขาทำมุม 90 องศา กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ยกขึ้น
สวัสดีตอนเช้า (3 ชุด x 10 ครั้ง)
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่โดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ ดึงแกนของคุณดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วมองขึ้นไปบนคิ้วของคุณ หมุนตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ไม่ใช่เอว งอเข่าเพื่อให้หลังแบน
ไลฟ์สไตล์เปลี่ยน
เริ่มช้าเพราะพยายามปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของการออกกำลังกาย เพื่อนร่วมงานในที่ทำงานคุ้นเคยกับการมาถึงสำนักงานและพบว่าฉันหมอบอยู่หลังโต๊ะทำงาน ทำท่าสควอช หมอบ ท่าเกร็ง แพลงก์ และวิดพื้นแบบต่อเนื่อง
ในระหว่างสัปดาห์ที่ผ่านไป ฉันปรับการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อคาดเดาได้ (และป้องกันความเบื่อหน่าย) ดังนั้นไม้กระดานกลายเป็นแผ่นข้าง ไม้กระดานขาเดียว ไม้กระดานไม่เสถียร ไม้กระดานหมุน… และแนะนำอุปกรณ์ชิ้นเล็กๆ เช่น ยางยืดและลูกกลิ้งโฟม
กล้ามเนื้อทรงตัวจะแข็งแรงขึ้น ความกระชับผ่อนคลาย และความไม่สมดุลก็สมดุล ฉันชมเชยตัวเองที่อดทนกับมัน แต่เกิดขึ้นกับฉันว่าการออกกำลังกายของฉันใช้เวลาแค่ 20 นาทีเท่านั้น
ในแต่ละวัน แล้วอีก 23 ชั่วโมง 40 นาทีที่เหลือล่ะ
‘การเป็นมือถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุด’ ราบินกล่าว 'ถ้าคุณมีงานประจำอย่านั่งในตำแหน่งเดิมนานกว่าครึ่งชั่วโมง ลุกไปตู้กดน้ำ เข้าห้องน้ำ ขยับตัว’
เบิร์ตเห็นด้วยโดยพูดว่า 'ถ้าคุณมีงานที่ต้องทำงานประจำซึ่งแน่นอนว่าจะต้องวางภาระหน้าที่ที่แตกต่างจากการปั่นจักรยานอย่างมาก ให้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วลุกขึ้นและเดินไปรอบๆ ทุกๆ 20 นาทีหรือมากกว่านั้น การเปลี่ยนตำแหน่งบ่อยๆ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับหลังของคุณ
‘คุณยังต้องการเก้าอี้ที่มั่นคงและรองรับได้’ เขากล่าว 'กฎทองของฉันคือการให้หัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณ ยิ่งคุณขยายมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งได้รับแรงกดดันที่ด้านหลังของแผ่นดิสก์มากขึ้นเท่านั้น’
‘ฉันขอแนะนำลิ่ม 20 ปอนด์ง่ายๆ วางบนเก้าอี้ของคุณและเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า 15°-20°” Rabin กล่าว ‘มันทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งตามธรรมชาติ ดังนั้นแม้ว่าคุณจะมีเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระน้ำหนัก 1,000 ปอนด์ ฉันจะบอกว่า ดูสิ รับเบาะนี้มา’
ฉันเตรียมตัวให้พร้อมด้วยตัวเลือกโต๊ะยืน เอนเก้าอี้ในสำนักงาน และแม้กระทั่งให้ความสนใจกับตำแหน่งสะโพกของฉันเมื่อฉันเข้านอนตอนกลางคืน มีเพียงด้านเดียวที่ต้องดูแล: เวลาของฉันบนจักรยาน
การพอดีตัวของจักรยานรักษาอาการปวดหลังได้อย่างไร
'สิ่งที่คุณกำลังมองหาโดยทั่วไปคือ คุณไม่ต้องการให้สะโพกปิดเกินไป และคุณไม่ต้องการให้มุมหลังของคุณต่ำกว่า 20 องศา เบิร์ตกล่าว ที่ BC เป็นผู้เขียนหนังสือ Bike Fit
'คุณต้องการมุมด้านหลังที่ไม่แหลมเกินไป แต่อย่าไปไกลเกินไป - การนั่งในท่า "ช็อปปิ้ง" อาจแย่มากสำหรับบางหลังเพราะคุณไม่มี งอเลยและคุณจะรับทุกการโจมตีบนท้องถนนในตำแหน่งที่โหลดมากขึ้นในด้านหลังของคุณ'
ไม่น่าแปลกใจเลยที่ Burt แนะนำให้ใส่จักรยานแบบมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ดีที่สุดเพื่อให้เหมาะกับสภาพร่างกายและเป้าหมายในการขี่ของคุณ แต่เขาแนะนำว่าจุดเริ่มต้นที่ดีคือการทำให้ความสูงของอานถูกต้อง: 'คุณสามารถใช้สูตรได้ สำหรับสิ่งนั้น เช่น สูตร LeMond [ขา inseam x 0.883].
'นักรบวันหยุดสุดสัปดาห์บางครั้งนั่งสูงเกินไปสำหรับสิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้และคุณเห็นกระดูกเชิงกรานโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพราะเอ็นร้อยหวายไม่สามารถรับมือได้ แต่หลายคนก็นั่งเทียม ต่ำเกินไป. พวกเขาต้องยกอานขึ้นและส่งต่อไปยังด้านล่างของพวกเขา’
เบิร์ตเตือนอย่าทำการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปในการตั้งค่าจักรยานเร็วเกินไป 'มันคือวิวัฒนาการไม่ใช่การปฏิวัติ เมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลง คุณต้องให้โอกาสในการตามทัน จักรยานปรับได้ มนุษย์ปรับตัวได้ และขึ้นอยู่กับว่าคุณปรับตัวได้แค่ไหน อาจใช้เวลาหกเดือน แต่คุณต้องประเมินใหม่ตลอดการเดินทางนั้น’
เป็นคำแนะนำที่ฉันได้รับ และฉันก็ได้รู้ว่า 'การเดินทาง' อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการอธิบายความสัมพันธ์ใหม่ของฉันกับหลังที่หลบๆ ซ่อนๆ เมื่อก่อนเห็นว่าเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไข ตอนนี้กลับมองว่าเป็นสถานการณ์ที่ต้องจัดการ อย่างมีความสุข ผลลัพธ์คือ ตอนนี้ฉันอยู่ได้นานโดยไม่มีอาการปวด ความฟิตของฉันก็กลับมา และที่สำคัญที่สุด ฉันกลับมาวิ่งทางไกลอีกครั้ง
ปัญหาหายมั้ย? แน่นอนไม่ แผ่นดิสก์ของฉันยังคงได้รับความเสียหายและฉันยังคงปวดเมื่อยอยู่ แต่ฉันไม่ได้มองหาคนอื่น (โดยปกติคือศัลยแพทย์) เพื่อหาวิธีแก้ไข ฉันรับผิดชอบต่อสภาพของตัวเองและเรียนรู้ที่จะยอมรับว่าฉันมีความมุ่งมั่นตลอดชีวิตในการดูแลกระดูกสันหลังของฉันยังไงฉันก็กลับมา
ศูนย์บำบัดผู้ติดยาเสพติดแห่งสหราชอาณาจักรส่งเสริมประโยชน์ของการไม่ใช้ยาสำหรับอาการปวดหลังและคอ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้นักกีฬาเข้าใจถึงอันตรายของการใช้ยาหลับในเพื่อจัดการกับความเจ็บปวด UKATC ให้สายสนับสนุนฟรีและเป็นความลับสำหรับผู้ที่อาจกำลังดิ้นรนกับการติดยาเสพติดและต้องการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการเสพติด: 0203 993 3401
คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain