สมูทตี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักปั่นจักรยานในการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม เราจึงขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการหาวิธีป้อนเครื่องปั่นของคุณ
‘ฉันทำอาหารด้วยไวน์ บางครั้งฉันก็เพิ่มมันเข้าไปในอาหาร WC Fields ผู้เขียน นักดื่ม และผู้เกลียดชังรอบด้านกล่าว ปัญหาหนึ่งในการทำอาหารอยู่ในนั้น: มันอาจจะกลายเป็นว่าใส่ส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่จำเป็นที่อาจไม่อยู่ในรายการของคุณ นอกจากนี้ยังอาจร้อน ยืดเยื้อ และทำงานหนักเมื่อคุณใช้เวลากับจักรยานได้ดีขึ้น แต่มีวิธีแก้ปัญหาในรูปของเหลวและไม่ใช่ไวน์ มันคือสมูทตี้
สมูทตี้ไม่ใช่อาหารแทนมื้ออาหาร – คุณต้องได้รับสิ่งที่แข็งในตัวคุณเป็นประจำ – แต่ผู้เตรียมอาหารได้เปิดโลกทั้งใบของความเป็นไปได้ทางโภชนาการที่สดใหม่
‘เป็นวิธีง่ายๆ ในการรับแคลอรีจากแหล่งที่ดีเข้าสู่ร่างกาย’ Drew Price นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพ ผู้เขียน The DODO Diet กล่าว ‘โภชนาการของเหลวเป็นคำตอบที่ดีในการแก้ปัญหาความต้องการแคลอรี่’
‘พวกมันยังเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม เพราะคุณสามารถเพิ่มไม่เพียงแค่ผลไม้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผักและส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย” Sarah Schenker นักโภชนาการการกีฬาและนักโภชนาการกล่าว 'นักปั่นจักรยาน - และโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักปั่นจักรยานที่มีความอดทน - มีแนวโน้มที่จะติดเชื้อได้ง่ายกว่าเพราะการฝึกซ้อมซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ พวกเขาต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงและฟิต’
สมูทตี้ยังช่วยคุณประหยัดเงินได้อีกด้วย เพราะส่วนผสมของสมูทตี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะวันที่ "ดีที่สุดก่อน" (ด้วยเหตุผล) 'พวกเขาเป็นวิธีที่ดีในการใช้ผลไม้ ผัก และส่วนผสมอื่น ๆ ที่คุณอาจไม่ได้กินก่อนที่จะออกไป' Schenker กล่าว 'กล้วยที่ผ่านช่วงที่ดีที่สุดไปเล็กน้อยนั้นไม่ค่อยน่าดึงดูดนัก แต่นั่นก็ไม่สำคัญเมื่อนำมาปั่นแล้วสมูทตี้ราคาถูก พกพาสะดวก ไม่ช้ำ’
มันใช้งานได้หลากหลายด้วย และคุณไม่สามารถมีได้เยอะเกินไป 'คุณสามารถใช้พวกมันได้สามวิธีหลัก' Price กล่าว: 'หลังการฝึก ก่อนการฝึก (ภายในสองชั่วโมง) และเพื่อรับสารอาหารพิเศษระหว่างมื้ออาหาร'
‘พวกมันสามารถมีส่วนสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี’ Schenker กล่าว ‘ถ้าคุณจริงจังกับการเล่นกีฬา คุณควรจริงจังเกี่ยวกับโภชนาการ 80-90% ของเวลานั้น ไม่ใช่แค่ก่อนหรือหลังการฝึก’
จับมันให้หมด
ออนไลน์มีสูตรอาหารหลายร้อยสูตร แต่ Schenker แนะนำให้ทำการทดลอง: 'เป็นการลองผิดลองถูก บางไซต์เพิ่มสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อรสชาติ แต่นั่นไม่จำเป็นหรือแนะนำหากคุณกำลังฝึกอยู่’
‘ก่อนและหลังการฝึก คุณจะพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นเชื้อเพลิงและช่วยในการฟื้นฟู ด้วยโปรตีนเพียงเล็กน้อยและไฟเบอร์น้อยลง’ Price กล่าว ระหว่างมื้อและมื้อเช้า คุณต้องการอาหารผสม: คาร์บ โปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์’
‘โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำเป็นส่วนผสมหลักที่ดี’ เชงเกอร์กล่าว 'เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม - สองเท่าของโยเกิร์ตมาตรฐาน - และกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ น้ำผลไม้ก็เหมาะเช่นกัน น้ำส้มมีค่า GI สูง [คะแนนดัชนีน้ำตาลสูงหมายถึงปล่อยพลังงานเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว] และสามารถใช้เป็นพลังงานที่ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว [ภายใน 30 นาที] แต่น้ำแอปเปิ้ลมีค่า GI ต่ำ ดังนั้นจึงสามารถใช้สำหรับน้ำส้มช้า ปล่อยพลังงานภายในสามถึงสี่ชั่วโมง'
‘ก่อนและหลังการฝึก คุณอาจมีบางอย่างเช่นน้ำส้ม กล้วย และเวย์โปรตีนธรรมดา’ Price กล่าว ‘สำหรับเชค คุณสามารถใช้เบอร์รี่แช่แข็งผสม เนยอัลมอนด์ และควาร์กผสมน้ำได้’
ในสามหน้าถัดไป เราได้คัดสรรผัก ผลไม้ และส่วนผสมเพิ่มเติมที่ดีที่สุดเพื่อขับเคลื่อนการขับขี่ของคุณ สิ่งเดียวที่คุณต้องทำในตอนนี้คือบุกค้นตู้ของคุณและทดลอง อย่าลืมคัดท้ายชั้นวางไวน์
การเลือกพืชผล
หากคุณได้รับผักไม่เพียงพอในมื้อหลัก สมูทตี้เป็นวิธีที่ดีในการเติมสารอาหารที่สำคัญให้กับตัวเอง และคุณสามารถปกปิดรสชาติด้วยการผสมกับเครื่องเคียงที่มีรสหวานกว่า ผู้เชี่ยวชาญของเราเลือกสิ่งที่ดีที่สุดหกข้อ
ขิง
‘มันไม่หวานเกินไปและมันเต็มไปด้วยความดี’ Schenker กล่าว ขิงมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพข้อต่อ เนื่องจากมี 'จิงเจอร์รอล' ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบสูง ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาที่มหาวิทยาลัยจอร์เจียพบว่าการรับประทานขิงทุกวันช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ 25%
แพงพวย
‘แพงพวยมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ’ เชงเกอร์กล่าว กรัมสำหรับกรัมมีวิตามินซีมากกว่าส้ม มีวิตามินอีมากกว่าบร็อคโคลี่ มีแคลเซียมมากกว่านมทั้งหมด และมีธาตุเหล็กมากกว่าผักโขม นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
ใบสะระแหน่
นอกจากการเติม zing เล็กน้อยลงในสมูทตี้ของคุณแล้ว 'มิ้นต์เป็นตัวกระตุ้นที่สามารถช่วยให้สมองทำงานได้' Schenker กล่าว นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นเอ็นไซม์ในระบบย่อยอาหาร จึงเป็นการดีสำหรับการช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขันอย่างดีที่สุด
แครอท
‘ส่วนผสมหลักที่ยอดเยี่ยม’ Schenker กล่าว 'อุดมไปด้วยวิตามินเอและมีแคโรทีนอยด์ที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง' เบต้าแคโรทีนที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้เซลล์ของร่างกายแข็งแรง
ฟักทอง
ไม่ใช่แค่วันฮัลโลวีนเท่านั้น 'ฟักทองประกอบด้วยวิตามินเอ วิตามินซี ไฟเบอร์และโพแทสเซียม' ไพรซ์กล่าว นอกจากนี้ เมล็ดพืชยังมีไฟโตสเตอรอล สารเคมีจากพืชที่พบว่าช่วยลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และทริปโตเฟน กรดอะมิโนที่สร้างเซโรโทนินทางเคมีที่ให้ความรู้สึกดีในสมอง
ผักโขมเด็ก
‘มันผสมง่ายและรสชาติไม่มาก’ ไพรซ์กล่าว ผักใบเขียว เช่น ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง ผักโขมยังมีธาตุเหล็กซึ่งช่วยเผาผลาญโปรตีนและมีบทบาทในการพัฒนาฮีโมโกลบินและเซลล์เม็ดเลือดแดง แม้ว่าจะไม่ได้ทำให้ลูกหนูของคุณหลุดออกมาอย่างน่าอัศจรรย์ ก่อนหน้านี้มีข่าวลือ
ผลงานของคุณ
กล้วยเป็นแท่งให้พลังงานของธรรมชาติ และแอปเปิ้ลก็ห่างไกลจากหมอ แต่ในที่นี้ คณะสำรวจของเราขอแนะนำผลไม้ที่ให้สุขภาพที่ชัดเจนน้อยกว่า 6 ชนิดที่คุณควรใส่ลงไป
เสาวรส
‘เสาวรสเป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นเยี่ยม’ เชงเกอร์กล่าว แร่ธาตุนี้ช่วยในการผลิตพลังงาน ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และช่วยทั้งระบบย่อยอาหารและระบบประสาท เสาวรสยังมีวิตามินซีเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพและช่วยย่อยอาหาร
มะเดื่อ
‘มะเดื่อสดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย’ เชงเกอร์กล่าว โพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิต (ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ) และช่วยให้สมอง กล้ามเนื้อ และระบบประสาทของคุณทำงานอย่างถูกต้อง
มะละกอ
‘ผลไม้สีเข้ม เช่น มะละกอ มีเบต้าแคโรทีน ซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ เพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและเยื่อเมือกของร่างกาย” เชงเกอร์กล่าว เยื่อเมือกเป็นแนวโพรงที่สัมผัสกับอากาศ เช่น รูจมูก ริมฝีปาก หู และสถานที่อื่นๆ ที่เราไม่ต้องการพูดถึง วิตามินเอช่วยให้ฟันผุเหล่านั้นชุ่มชื้นและมีสุขภาพดี
ส้มสีเลือด
'ส้มในเลือดมักจะอ่อนกว่าส้มมาตรฐานและมีสารไฟโตเคมิคอลที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า Price กล่าว เม็ดสีสีแดงของผลไม้ประกอบด้วยแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งยังดีต่อการป้องกันการติดเชื้อและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจส้มเลือดอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C ที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ บวกกับ B9 (กรดโฟลิก) เพื่อสุขภาพหัวใจ
อะโวคาโด
'เช่นเดียวกับมะเดื่อที่มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย' ไพรซ์กล่าว 'เช่นเดียวกับการมีวิตามินเคซึ่งช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงและมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจ' วิตามินเคยังจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด ซึ่งหมายความว่าช่วยรักษาบาดแผลอย่างถูกต้องหากคุณลงจากรถ
ผลกีวี
‘ผลกีวีมีความคมและเข้ากันได้ดีกับผัก’ เชงเกอร์กล่าว 'ลูกเต๋ายังสามารถให้สมูทตี้ของคุณกัดได้ ที่สำคัญมีวิตามินซีสูง’
ที่สุดของที่เหลือ
มีของอื่นๆ มากมายที่คุณสามารถเก็บไว้ในตู้ครัวหรือในตู้เย็นเพื่อเติมสารอาหารให้กับสมูทตี้ของคุณ
ครีม
‘ถั่วชิกพีในฮัมมัสเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม’ เชงเกอร์กล่าว ฮัมมุสยังมีน้ำมันมะกอกซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 'ดี' สูง (ซึ่งช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและปกป้องหัวใจ) แต่มีไขมันอิ่มตัว 'แย่' ต่ำซึ่งอุดตันหลอดเลือด
เนยถั่ว
‘โปรตีนสูงแต่ไขมันสูง ดังนั้นใช้เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะเท่านั้น’ เชงเกอร์กล่าว มองในแง่ดีแม้ว่าเนยถั่วจะมีไขมันอิ่มตัว แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพด้วย อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ให้พลังงานแก่คุณด้วยแคลอรี่ และอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งช่วยบำรุงผิวพรรณให้แข็งแรงและช่วยบำรุงสมอง
เวย์โปรตีนธรรมดา
‘ไปกับผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นม’ Price กล่าว เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการใช้โปรตีนบนกระดานเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการปั่น หรือหากคุณเสริมการขี่ด้วยการออกกำลังกายในยิม ให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก โปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการใช้ตุ้มน้ำหนัก จากนั้นจึงกลับมาแข็งแรงขึ้น
เมล็ด
‘เมล็ดทานตะวันหรืองาไม่เข้ากัน แต่ผงเมล็ดป่านเข้ากัน และเมล็ดพืชก็เต็มไปด้วยสารอาหาร’ เชงเกอร์กล่าว เมล็ดกัญชงประกอบด้วยกรดอะมิโน โปรตีน กรดไขมันจำเป็น และไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งเป็นองค์ประกอบป้องกันโรคของพืชที่มีประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกัน เลือด เนื้อเยื่อ เซลล์ ผิวหนัง และอวัยวะ
กะทิ
‘หรือมะพร้าวสดถ้าคุณมีเวลาทุบมันออก’ Schenker กล่าว กะทิอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ รวมทั้งธาตุเหล็ก ซีลีเนียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส ซีลีเนียมปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ในขณะที่แคลเซียมทำให้กระดูกแข็งแรง และฟอสฟอรัสช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและช่วยควบคุมฮอร์โมน
อบเชย
‘อบเชยช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งมีประโยชน์หากคุณกำลังดื่มเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลอยู่’ ไพรซ์กล่าว นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และแมงกานีส ซึ่งช่วยบำรุงกระดูก การดูดซึมแคลเซียม และการสร้างเนื้อเยื่อ]
คำแนะนำอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับแคลเซียม
กินเพื่อชัยชนะด้วยโภชนาการที่สม่ำเสมอ