นักปั่นส่วนใหญ่อยากฟิต แต่จริงๆ แล้วหมายความว่ายังไง? นักปั่นจักรยานสำรวจแนวคิดที่ซับซ้อนของการออกกำลังกาย
ฟิตแค่ไหน? ถามคำถามนี้กับนักปั่นจักรยานคนใดก็ได้และคำตอบอาจมีตั้งแต่ 'พอดีจริงๆ จังๆ!' ถึง 'เอ่อ…' พร้อมกับการสับเปลี่ยนประสาทและพยายามดูดในท้อง อย่างไรก็ตาม น้อยคนนักที่จะสามารถวัดปริมาณได้อย่างแม่นยำว่าพวกเขาเหมาะสมแค่ไหน
ไม่ใช่คำถามง่ายที่จะตอบเพราะแม้ว่าฟิตเนสจะดูเหมือนเป็นแนวคิดที่เรียบง่าย แต่ก็ยากที่จะกำหนดอย่างน่าประหลาด และแม้แต่มืออาชีพในอุตสาหกรรมฟิตเนสก็ยังดิ้นรนเพื่อนำเสนอการตีความอย่างละเอียดถึงความหมายของความฟิต.
เรารู้เรื่องนี้เพราะเราถามพวกเขา
‘ฟิตเนสเป็นคำกว้างๆ ที่อาจหมายถึงสิ่งที่แตกต่างสำหรับแต่ละคน’ ไมค์ กลีสัน ศาสตราจารย์ด้านชีวเคมีการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยลอฟบะระ
‘ความฟิตใด ๆ ขึ้นอยู่กับธรรมชาติและความอดทนของการออกกำลังกาย หากเป็นน้ำหนักก็เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อและความต้านทาน หากเป็นการขี่แบบสปอร์ต มันเป็นเรื่องของความจุคาร์ดิโอและความอดทนของคุณ’
เอียน กู๊ดฮิว โค้ชอาวุโสของสมาคมผู้ฝึกสอนจักรยานแห่งอังกฤษกล่าวว่า ฉันนึกไม่ออกว่าใครที่ฉันคุยด้วยที่ใช้คำว่าฟิตเนส เราใช้แบบฟอร์ม’
Greg Whyte ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาประยุกต์และการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัย Liverpool John Moores กล่าวเสริมว่า "มันมีหลายปัจจัย" ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับแต่ละองค์ประกอบของการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมที่สุด’
โดย 'แต่ละองค์ประกอบ' Whyte หมายถึงองค์ประกอบ 10 อย่างที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาใช้ในการวัดความฟิต
เหล่านี้คือ: ความอดทน (ความสามารถของระบบร่างกายในการประมวลผล ส่งมอบ จัดเก็บ และใช้พลังงานในช่วงเวลาที่ยั่งยืน); ความแข็งแกร่ง; ความยืดหยุ่น; พลัง; ความเร็ว; การประสานงาน; ความคล่องตัว; สมดุล; องค์ประกอบของร่างกาย และความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความสามารถของคุณในช่วงสั้น ๆ ความพยายามที่รุนแรงน้อยกว่าสองนาที)
‘กุญแจสำคัญคือการระบุองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับสิ่งที่คุณทำ’ Whyte กล่าวเสริม
และนั่นก็ขึ้นอยู่กับคุณ 'เรากำลังพูดถึงอะไร' Whyte กล่าว 'มันเป็นการปั่นจักรยานหรือถนน ทางไกลหรือเวลาทดลอง
'องค์ประกอบแต่ละอย่างมีส่วนร่วม แต่เปอร์เซ็นต์ขึ้นอยู่กับวินัยของคุณ ระยะทางที่สั้นกว่านั้นต้องการความแข็งแกร่งและความทนทานที่มากขึ้นเพื่อรักษากำลังขับและความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน
'ระยะทางที่ไกลขึ้นต้องใช้ความอดทนแบบคาร์ดิโอมากขึ้น แต่ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดความยืดหยุ่นก็มีความสำคัญต่อการค้นหาตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดบนจักรยานยนต์เพื่อรักษากำลังขับและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ’
องค์ประกอบร่างกายก็สำคัญ
'นั่นเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปีนเขา' GP และนักปั่นจักรยาน Andrew Soppitt กล่าว 'ทุกอย่างเท่าเทียมกัน นักบิดที่มีน้ำหนัก 60 กก. จะขึ้นเนินได้เร็วกว่าคนขี่ 65 กก. ที่มีกำลังขับเท่ากัน
'ปีนี้ฉันฝึกมาอย่างดี รู้สึกฟิต แต่น้ำหนักน้อยกว่าปีที่แล้ว 3-4 กก. และการปีนเขาของฉันก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โภชนาการก็สำคัญเช่นกัน
'หากคุณออกกำลังกายโดยไม่เติมน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยในบางครั้ง คุณก็จะสามารถสอนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในเปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นและช่วยรักษาไกลโคเจนอันล้ำค่า [แหล่งพลังงานของคุณ]
'การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลไม่เช่นนั้นก็สมเหตุสมผล เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับแคลอรีที่เพียงพอแต่ไม่มากเกินไปและการบริโภคแร่ธาตุ/วิตามิน’
ทดสอบ ทดสอบ
มีวิธีทดสอบความฟิตในแง่มุมต่างๆ ที่จะให้ข้อมูลที่หนักแน่นแก่คุณ ที่นิยมมากที่สุดสำหรับนักปั่นจักรยานคือ VO2 max ซึ่งวัดความสามารถของร่างกายในการประมวลผลออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย
'ปัญหาของ VO2 max คือต้องทดสอบในห้องปฏิบัติการซึ่งมีราคาแพง' Goodhew กล่าว
Gleeson กล่าวเสริมว่า 'การทดสอบในห้องปฏิบัติการอื่น ๆ ได้แก่ การตอบสนองของแลคเตทในเลือด ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน - ที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความสามารถในการวิ่ง - ซึ่งเป็นกำลังสูงสุดและกำลังเฉลี่ยในระหว่างการทดสอบการวิ่งทั้งหมด 30 วินาทีบนเครื่องวัดความเร็วรอบ และเศรษฐกิจ ซึ่งเป็นค่าออกซิเจนของการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นคงที่ ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับชีวกลศาสตร์และประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
'นักปั่นจักรยานจะทำการออกกำลังกาย 3 ช่วงที่ระดับความเข้มข้นคงที่ต่างกัน – สูงสุด 40 กม. ในการทดลองใช้ – เป็นเวลาห้านาที VO2 และอัตราการเต้นของหัวใจถูกวัดและคำนวณต้นทุนออกซิเจนสำหรับกำลังที่กำหนด’
วัดได้ง่ายขึ้นเล็กน้อยคืออัตราการเต้นของหัวใจ 'การทดสอบความฟิตที่ดีที่สุดคือการฟื้นตัว' Goodhew กล่าว
‘Take the Tour of Britain – นักปั่นบางคนหยุดพักและถูกโบลล็อคตลอดทัวร์ที่เหลือ คนอื่นทำซ้ำแล้วซ้ำอีกเพราะการฟื้นตัวดีขึ้น ตอนนั้นคุณพูดได้เลยว่าพวกเขาช่างฟิต’
Soppitt เห็นด้วย: "ฉันรู้เมื่อไรว่าฉันฟิตโดยเห็นหลักฐานที่ชัดเจนว่าประสิทธิภาพที่ดีขึ้น และความจริงที่ว่าการขี่ที่ยาวนานขึ้นจะง่ายขึ้นและการฟื้นตัวจากความพยายามอย่างหนักก็เร็วขึ้น"
และอีกการทดสอบที่สำคัญที่ใช้โดยทีมโปรทั้งหมดและ British Cycling คือการทดสอบกำลังสูงสุด ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณทำได้ด้วยตัวเองเพื่อวัดกำลังสูงสุด กำลังเฉลี่ย เวลาถึงกำลังสูงสุด และกำลังสุดท้าย
แต่ต้องวัดกำลังในบริบทของผู้ขับขี่: 'เร็ว ๆ นี้ค่ามิเตอร์กำลังจะลดลง แต่เราจำเป็นต้องเลิกพูดถึงเรื่องกำลังเพียงอย่างเดียวและใช้อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก, ' กู๊ดฮิวพูด
‘ถ้าคุณใช้นักวิ่งระยะสั้น 60 กก. กับ รูเลอร์ 80 กก. คุณจะไม่สามารถเปรียบเทียบทั้งสองได้ [เพียงในแง่ของกำลัง]’
‘ปัญหาใหญ่ที่มีพลังสูงสุดคือไม่จำเป็นต้องเป็นตัวทำนายที่แม่นยำของประสิทธิภาพในชีวิตจริง’ จอห์น เคลลี่ อาจารย์อาวุโสด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยชิเชสเตอร์กล่าว
'เมื่อคุณเริ่มรับมือกับเนินเขา ลมหรือคลื่น การทดสอบในห้องปฏิบัติการมีความสามารถในการคาดการณ์เพียงเล็กน้อย แต่พวกเขาให้การบ่งชี้วัตถุประสงค์ของสถานะการฝึก และอ่อนไหวต่อการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในการตอบสนองต่อการฝึก
'นี่หมายความว่าเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการตรวจสอบความก้าวหน้าของการฝึก'
จำไว้อย่างหนึ่งว่า "การทดสอบเหล่านี้ไม่เคยชนะการแข่งขันจักรยานเลย" Goodhew กล่าว
มันมีความหมายสำหรับคุณอย่างไร
เมื่อคุณกำหนดวิธีกำหนดความฟิตและวิธีวัดได้แล้ว ภารกิจต่อไปคือการปรับปรุง มีหลายวิธีในการทำ แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสิ่งเดียว: แผนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้าง
‘การฝึกแบบต่างๆ โดยใช้การขี่ทางไกล การขี่ที่สั้นกว่า เร็วกว่า การปีนเขา การขี่ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น ช่วงเวลาเป็นช่วง และการวิ่งแบบเอาท์เอาท์เป็นครั้งคราว’ กลีสันกล่าว
'สิ่งนี้จะเพิ่มสมรรถภาพในแง่มุมต่างๆ ให้ได้มากที่สุด และขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณต้องการว่ากิจกรรมใดที่คุณจดจ่อมากที่สุด'
หรือหากคุณต้องการปรับปรุงความฟิตด้านใดด้านหนึ่ง คุณสามารถใช้การกำหนดช่วงเวลา 'มุ่งเน้นด้านเดียวโดยมีจุดมุ่งหมายในการปรับปรุงในขณะที่ด้านอื่น ๆ ก้าวข้ามไป' เคลลี่กล่าว
'ใช้อำนาจเป็นตัวอย่างพื้นฐาน สมมติว่าคุณระบุว่าเป็นจุดอ่อนและคุณกระตือรือร้นที่จะปรับปรุง ฉันจะจัดโปรแกรมการฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากำลัง บางทีสัปดาห์ละสองครั้ง ส่วนที่เหลือจะทุ่มเทให้กับการฟื้นฟูและทักษะต่างๆ’
‘จำไว้ว่าการฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ” กลีสันกล่าวเสริม 'หลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก ให้แน่ใจว่าวันถัดไปเบาลง'
ใครเหมาะที่สุด?
เป็นการอภิปรายในผับสุดคลาสสิกในหมู่นักปั่นจักรยาน – ใครคือมือโปรที่เหมาะสมที่สุด? – และเป็นข้อโต้แย้งที่ผู้เชี่ยวชาญของเราดูเหมือนจะยินดีมีส่วนร่วม
'นักปั่นจักรยานเสือภูเขาข้ามประเทศมีอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักสูงสุดและฟื้นตัวได้เร็วที่สุด’ Goodhew กล่าว
'มันคือเรื่องจริง การแข่งขันของพวกเขาเป็นช่วง ๆ มีปัจจัยด้านทักษะที่สำคัญและสมาธิเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณฉีกถนนบนภูเขาที่ปกคลุมไปด้วยกรวดและหิน
'และพวกเขามีความแข็งแกร่งทางจิตใจอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขาเพียงแค่ทำให้มันมั่นคง? ไม่นะ พวกมันทำเพื่อมันทุกครั้ง’
แล้วในอันดับโปรโร้ดเรซซิ่งล่ะ? 'คุณสามารถห่มผ้าให้นักบิดมืออาชีพทุกคนในแง่ของความฟิตได้' Goodhew กล่าว
'รับ Giro d'Italia ซึ่ง Vincenzo Nibali ชนะในสภาพอากาศเลวร้าย เขาแข็งแรงขึ้นหรือจิตใจแข็งแกร่งขึ้น? เขาต้องการมันมากกว่าใครๆ’
เคลลี่คิดว่าจิตวิทยาไม่ใช่ปัจจัยแยก 'นักปั่นจักรยานมืออาชีพทุกคนมีจิตใจที่แข็งแรงและแข็งแกร่ง' เขากล่าว
'คุณแค่คิดว่า Johnny Hoogerland ถูกจักรยานยนต์ชนจนเสียหลักและพังรั้วลวดหนามระหว่างการแข่งขัน Tour de France ปี 2011 เพื่อชื่นชมสิ่งนี้
'วันรุ่งขึ้นเขากลับมาปั่นจักรยานอีกครั้งโดยเย็บ 33 เข็ม
‘นี่คือตัวอย่างจากหนังสือเกี่ยวกับการเอาตัวรอดในทะเล’ เขากล่าวเสริม 'ในคำนำผู้เขียนแนะนำว่าปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดคือความตั้งใจที่จะอยู่รอด พวกเขาถามใคร ผู้รอดตายเพราะคนตายพูดไม่ได้
'นั่นหมายความว่าทุกคนที่ไปไม่รอดจะไม่มีเจตจำนงที่แข็งแกร่งซึ่งเห็นได้ชัดว่าเป็นขยะ ใช่แล้ว คุณต้องมีจิตใจที่เข้มแข็ง แต่หากคุณไม่มีขาในวันใดวันหนึ่ง จิตวิทยาจะไม่พาคุณขึ้นไปบนเขาเร็วขึ้น’
เธอคือสิ่งที่คุณเป็น
ย้อนกลับไปที่คำถามเดิม บางทีมันอาจจะไม่ใช่ 'คุณฟิตแค่ไหน?' แต่ 'คุณเหมาะสมสำหรับจุดประสงค์หรือไม่' ไม่มีคนสองคนที่มีการแต่งหน้าทางพันธุกรรมเหมือนกัน มีไลฟ์สไตล์เหมือนกันหรือ เป้าหมายเดียวกัน
การ 'พอดี' ไม่มีความหมายอะไรเลยหากไม่มีบริบทของบุคคลและจุดประสงค์ ดังนั้นในครั้งต่อไปที่มีคนกล่าวหาว่าคุณฟิตไม่พอ เพียงแค่ตอบว่า 'เพื่ออะไร' และดูดท้องของคุณ ถ้า เห็นว่าเหมาะสม