เมื่อคุณต้องการพลังงานในการนั่งรถ คุณควรกินบาร์ ดื่มเจล หรือจิบเครื่องดื่ม? ให้วิทยาศาสตร์เป็นผู้เลือก
ระหว่างแสดง ฉันอาจกินเจลหกหรือเจ็ดเจล ฉันจะมีบาร์สี่หรือห้าแท่งด้วยและแน่นอนฉันจะจิบเครื่องดื่มชูกำลัง คุณต้องการอะไรมากมายเพื่อผ่านทัวร์นี้' นั่นคือ Bauke Mollema ของ Trek-Segafredo ที่นำเสนอภาพรวมของสิ่งที่เขากินในระหว่างวันของ Tour de France แต่สิ่งใดที่จะทำให้มอลเลมามีพลังงานที่เขาต้องการได้เร็วที่สุด? และมีเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคแต่ละอย่างหรือไม่? มาสอบวิทยาศาสตร์กันเถอะ
‘ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เราพบว่าเจลให้พลังงาน หากรับประทานพร้อมน้ำ จะส่งพลังงานได้เร็วพอๆ กับเครื่องดื่ม” แอสเคอร์ เจิคเกนดรัพ นักโภชนาการการกีฬาที่ทำงานกับ Lotto-Soudal กล่าว'ไม่น่าแปลกใจเพราะคุณกำลังบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่แทนที่จะเจือจางในขวด คุณกำลังเจือจางมันในท้องของคุณ'
ระยะเวลาที่ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเข้าสู่กระแสเลือดของคุณสำหรับการใช้กล้ามเนื้อนั้นได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ ซึ่งจะมากกว่านั้นในภายหลัง พูดอย่างกว้างๆ แล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์อย่างรวดเร็ว
‘ด้วยเครื่องดื่มหรือเจล กลูโคสจะปรากฏในกระแสเลือดในเวลาประมาณห้านาที’ Jeukendrup กล่าว 'เรากำลังพูดถึงบาร์ 10 นาที ดังนั้นยังค่อนข้างเร็ว ที่กล่าวว่าเรากำลังพูดถึงร่องรอยของกลูโคสเล็กน้อย สำหรับทั้งสาม กลุ่มจะผ่านไปหลังจากผ่านไปประมาณ 60 นาที’
Jeukendrup ควรรู้ เนื่องจากเขาสามารถถูกแท็กว่าเป็นราชาแห่งคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง เพราะมีงานวิจัยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่ตีพิมพ์ รวมถึงเคยร่วมงานกับ Gatorade และ PowerBar
‘ในการศึกษาหนึ่ง เรามีนักปั่นเป็นเวลาสองชั่วโมงที่ความเข้มข้นปานกลาง และทุก 15 นาทีพวกเขาจะกินเครื่องดื่ม เจล หรือบาร์เราใช้ "ฉลาก" ในคาร์โบไฮเดรต – คาร์บอน-13 – ดังนั้นเราจึงสามารถวัดว่ากลูโคสถูกออกซิไดซ์มากน้อยเพียงใดโดยการวัดก๊าซที่หมดอายุของอาสาสมัครแต่ละคน ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณจะผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และ CO2 บางส่วนนั้นจะมีคาร์บอน-13 ด้วยวิธีนี้ เราวัดได้อย่างแม่นยำว่าเจลและเครื่องดื่มถูกใช้โดยกล้ามเนื้อเร็วกว่าแท่ง’
Jeukedrup เน้นว่าการสลายตัวของแท่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับผลกระทบจากองค์ประกอบธาตุอาหารหลัก แต่การส่งกลูโคสสามารถไปถึงตัวเลข 10 นาทีนั้นได้หากไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ ไฟเบอร์ต่ำ และคาร์โบไฮเดรตสูง นั่นเป็นเพราะว่าไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ทำให้การส่งคาร์โบไฮเดรตช้าลง – สิ่งที่ควรจำเมื่อวางแผนเมนูวันแข่งของคุณ
เคี้ยวไขมัน
เมื่อคุณเผชิญหน้าในเช้าวันอาทิตย์นั้น ปีนขึ้นและดื่มเครื่องดื่ม เจลหรือบาร์ การย่อยอาหารจะเริ่มในปากผ่านเอนไซม์ที่เรียกว่าอะไมเลส ทิม ลอว์สัน ผู้ก่อตั้ง Secret Training Nutrition กล่าวว่า "แน่นอนว่าหลังจากเคี้ยวแล้ว ซึ่งจะทำให้พื้นผิวของอาหารสัมผัสกับเอนไซม์มากขึ้น"
ถัดไป หลอดอาหารจะลำเลียงอาหารไปยังกระเพาะอาหาร ซึ่งรับรู้ถึงองค์ประกอบคาร์โบไฮเดรต หากเนื้อหาเป็นของแข็งที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น แท่ง กรดในกระเพาะอาหารจะเจือจางองค์ประกอบดังกล่าว ถ้าเป็นของเหลว
เคลื่อนที่ได้แทบจะในทันที ในทั้งสองกรณีนี้จะเข้าสู่ลำไส้เล็กซึ่งเป็นที่ที่การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดส่วนใหญ่จะเกิดขึ้น Jeukendrup กล่าวว่า "ลำไส้เล็กดูดซับคาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะเป็นกลูโคส ฟรุกโตส หรือกาแลคโตสเท่านั้น" และเสริมว่าการขนส่งกลูโคสต่อไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลากกลูโคสจากกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อโครงร่าง แต่การเคลื่อนตัวของกลูโคสจากลำไส้เล็กไปยังกระแสเลือดนั่นเองที่เป็นกุญแจสู่ความเร็วในการคลอด
เอาอีกไหม
กลูโคสใช้สารขนส่งที่ขึ้นกับโซเดียมที่เรียกว่า SGLT1 เพื่อย้ายจากลำไส้เล็กไปยังกระแสเลือดงานวิจัยที่สำคัญสรุปว่าขนย้ายนี้จะอิ่มตัวที่ 60 กรัมต่อชั่วโมง เทียบเท่ากับเจลสองก้อน บาร์ให้พลังงานขนาดใหญ่หนึ่งแท่ง หรือเครื่องดื่มชูกำลังประมาณ 750 มล. อย่างไรก็ตาม กลุ่มนักวิทยาศาสตร์การกีฬา รวมทั้ง Jeukendrup ได้ตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มฟรุกโตสลงในผลิตภัณฑ์ให้พลังงาน คุณจะสามารถใช้ประโยชน์จากสารขนส่งฟรุกโตส GLUT5 และให้พลังงานมากขึ้นได้
‘สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณที่คุณสามารถบริโภคได้ประมาณ 90 กรัมต่อชั่วโมง [หรือ 360 กิโลแคลอรี]’ Jeukendrup กล่าว 'นั่นอาจยังมากเกินไปสำหรับบางคน - ไม่มีรูปร่างที่คลุมเครือ' ที่ชัดเจนคือการปั่นจักรยานที่ความเข้มข้นสูงจะส่งเลือดมากขึ้นไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานและอยู่ห่างจากลำไส้เพื่อใช้ในการย่อยอาหาร ดังนั้น 90 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมงอาจส่งผลให้ ในปัญหากระเพาะอาหาร
พันธุศาสตร์มีบทบาทต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณย่อยได้ แต่มันสามารถฝึกได้เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง การศึกษาโดย Cox et al ในปี 2010 พบว่าอัตราการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 28 วัน ตามรูปแบบที่คล้ายคลึงกันกับกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเพื่อเพิ่มพลังงานที่ได้จากการเผาผลาญไขมัน
ไม่ว่าขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณจะเป็นอย่างไร มีคำสั่งที่สมเหตุสมผลในการบริโภคเจล เครื่องดื่ม และบาร์ตามคำบอกของ Peter Hespel นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ทำงานร่วมกับ Etixx-Quick-Step 'ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันแบนฉันจะพึ่งพาอาหารแข็งมากขึ้น' ชาวเบลเยียมกล่าว 'คุณสามารถจิบเครื่องดื่มชูกำลังได้ตลอด เพราะมันมีค่าความชุ่มชื้นด้วยเช่นกัน ฉันขอแนะนำให้ใช้เจลก่อนส่วนที่มีความเข้มข้นมากขึ้น เช่น การปีนเขาแบบแข็งทื่อ สัก 15 นาทีก่อนน่าจะโอเค’
เช้าวันรุ่งขึ้น
การให้นมอย่างต่อเนื่องเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาล ทุกๆ 15 นาที ไม่ควรเกินขีดจำกัดสูงสุดของคุณ จำไว้ว่ามันไม่ได้เกี่ยวกับการให้อาหารเมตาบอลิซึมเท่านั้น
การศึกษาพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในปากของคุณแล้วบ้วนทิ้งส่งผลให้เกิดการปรับปรุงประสิทธิภาพในการกินคาร์โบไฮเดรตที่คล้ายคลึงกัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับตัวรับในช่องปากที่ตรวจจับน้ำตาลและกระตุ้นการตอบสนองเชิงบวกในระบบประสาทส่วนกลางสิ่งนี้อาจมีประโยชน์หากคุณกำลังทุกข์ทรมานกับหน้าท้องที่หลบเลี่ยง
‘นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าร่างกายของคุณไม่เพียงแค่ตอบสนองต่ออาหารเช้าก่อนการแข่งขันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณทานเมื่อคืนก่อนด้วย” ลอว์สันกล่าว 'การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีแป้งต้านทานสูงในคืนก่อนหน้าสามารถปรับปรุงการเติมพลังงานของคุณในการแข่งขัน'
วิธีการทำงาน: อาหารประเภทแป้งหลายชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวสาลีบัลการ์ และข้าวกล้อง มีแป้งต้านทานอยู่เล็กน้อย สิ่งนี้ไปตลอดทางผ่านลำไส้เล็กโดยไม่ถูกย่อย เมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียจะใช้เป็นเชื้อเพลิงในกระบวนการที่เรียกว่าการหมัก โดยผลิตกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทีเรต ซึ่งจากการศึกษาพบว่าเพิ่มความทนทานต่อกลูโคสในวันถัดไป เป็นที่รู้จักกันในชื่อ 'เอฟเฟกต์มื้อที่สอง'
‘งานวิจัยที่น่าตื่นเต้นที่จะส่งผลต่อแหล่งพลังงานของคุณในวันแข่งขัน’ ลอว์สันกล่าว
ไม่ว่าจะส่งผลต่อพลังงานที่คุณสามารถดูดซึมจากเจล บาร์ และเครื่องดื่มได้มากน้อยเพียงใดต้องรอดู สิ่งเหล่านี้เป็นช่วงแรกๆอย่างไรก็ตาม มีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน – อติพจน์สามารถทำให้นักปั่นจักรยานสงสัยในคำกล่าวอ้างของผู้ผลิตโภชนาการ แต่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในช่วงหนึ่งชั่วโมงจะได้รับประโยชน์จากการให้อาหารคาร์โบไฮเดรต และการแสดงที่เร็วที่สุดคือเจลและของเหลว