คนฟิตมีโอกาสป่วยน้อยลง ดังนั้นการฝึกต้องเพิ่มภูมิคุ้มกันใช่ไหม? จริง…เว้นแต่คุณจะหักโหมจนเกินไป รูปถ่าย: ร็อบ มิลตัน
เว้นแต่คุณจะเป็นโรค hypochondriac ไม่เคยมีช่วงเวลาใดในชีวิตที่เราตระหนักดีถึงความเจ็บป่วยและภูมิคุ้มกัน การล็อกและป้องกันเงาของผู้อื่นหวังว่าจะป้องกันการติดเชื้อและทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง
เรายังได้รับแจ้งว่าการฟิตร่างกายช่วยป้องกันไวรัสได้ ดังนั้นในฐานะนักปั่นจักรยาน เราก็ควรจะสบายดี อาจจะอาจจะไม่. ได้เวลาพูดถึง J-curves เปิดหน้าต่างและกฎ 80:20…
ข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกาย
การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการออกกำลังกายและภูมิคุ้มกันแสดงให้เห็นว่าการปั่นจักรยานเป็นประจำและพอประมาณช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน โดยทั่วไป ยิ่งคุณฟิตมากเท่าไร ระบบภูมิคุ้มกันของคุณก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แพทย์ John Campbell และ James Turner จาก Bath University ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ พวกเขาระบุสายภูมิคุ้มกัน 3 เส้น และทั้งสามเส้นแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกาย
อย่างแรกคือการรักษาบาดแผล – ตัวอย่างเช่น ผื่นบนท้องถนน – ซึ่งเร่งขึ้นในคนฟิต ประการที่สองคือภูมิคุ้มกัน 'ตามธรรมชาติ' ที่มีประสิทธิภาพมากกว่า ซึ่งประกอบด้วยเซลล์อย่างนิวโทรฟิลและเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (ชนิดที่ต่อสู้และฆ่าเซลล์ผิดปกติ เช่น ไวรัส) ที่สามคือภูมิคุ้มกัน 'ปรับตัว' ที่ทำจากลิมโฟไซต์ที่เรียกว่าเซลล์ T และ B
‘การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยรักษาจำนวนทีเซลล์ที่แข็งแรงเมื่อเราอายุมากขึ้น’ แคมป์เบลล์อธิบาย 'สิ่งนี้อาจระบุเชื้อโรคและมะเร็งได้ดีขึ้นเมื่อเราโตขึ้น'
ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเราหักโหมหรือทั้งความเข้มข้นและปริมาณการปั่นจักรยานนี่คือจุดที่ J-curve เข้ามา คนอยู่ประจำมีโอกาสเป็นหวัดและไอโดยเฉลี่ย การออกกำลังกายในระดับปานกลางบนจักรยานช่วยลดโอกาสนี้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและหนักหน่วงจะเปลี่ยนมุมที่ J ทำให้คุณมีโอกาสติดเชื้อสูง เส้นโค้ง J นั้นสร้างขึ้นในช่วงเวลาและเวลา
‘นอกจากนี้ยังมีทฤษฎีหน้าต่างเปิดที่ระบุว่าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเพียงครั้งเดียว ระบบภูมิคุ้มกันจะลดลง’ Adriano Rotunno แพทย์ของ UAE Team Emirates กล่าว 'เราสังเกตเห็นมันในมืออาชีพ แต่ระบบภูมิคุ้มกันของพวกเขาค่อนข้างแข็งแกร่ง
‘แล้วอีกครั้ง ตามเส้นโค้ง J 10 วันในแกรนด์ทัวร์ที่พวกเขาต้องดิ้นรน พวกเขาอาจมีไวรัสและต้องการพักผ่อนเพื่อต่อสู้กับมัน ร่างกายของพวกมันกลับต่อสู้กับอย่างอื่น: 200km ต่อวันที่ 150-160bpm.’
พวกเราที่เหลืออาจไม่ได้ขี่ Grand Tours แต่ความจริงก็คือ ถ้าคุณผลักดันอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 85% ของคุณใน Zwift เป็นเวลาหลายชั่วโมง จะมีกรอบเวลาสามชั่วโมงถึงสามวันซึ่ง มีความไวต่อการเจ็บป่วยมากขึ้น เช่น การติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนแล้วคุณจะสร้างสมดุลระหว่างภาระการฝึกและความก้าวหน้าโดยไม่ล้มป่วยได้อย่างไร
โมเดลแห่งความสำเร็จ
มีรูปแบบการฝึกมากมายที่ออกแบบมาเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ สำหรับผู้เริ่มต้น มีการกำหนดช่วงเวลาแบบดั้งเดิม ซึ่งนักขี่จะสร้างความแข็งแกร่งแบบแอโรบิกในช่วงนอกฤดูกาลด้วยการขี่แบบเข้มข้นและยาวปานกลางก่อนทำความเร็วในฤดูกาลการแข่งขัน
จากนั้นก็มีการกำหนดระยะเวลาย้อนกลับ ซึ่งสร้างชื่อเสียงโดย Team Sky เมื่อหลายเดือนก่อน โดยที่เทมเพลตดั้งเดิมนั้นกลับด้าน หรือช่วงระยะเวลาบล็อก โดยที่ผู้ขี่ทำงานตามพารามิเตอร์เฉพาะของความฟิตในช่วงเวลาสั้นๆ และเข้มข้น
นักขี่สันทนาการหลายคนชอบรุ่นก่อน แม้ว่าการศึกษาจะแสดงให้เห็นว่าการขี่ที่ยาวนานขึ้นนั้นสร้างความเสียหายต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการยับยั้งเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ
เราทราบดีว่าทีม WorldTour จำนวนมากชอบการบล็อกช่วงเวลา ซึ่งออกแบบมาสำหรับนักปั่นจักรยานขั้นสูง เป็นสิ่งที่เราโพสต์ให้กับ Elliot Lipski นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของ NTT ProCycling
‘ขึ้นอยู่กับนักแข่งและโค้ช เช่นเดียวกับเป้าหมายหลักของแต่ละคนในฤดูกาลนี้’ ลิปสกี้กล่าวขณะล็อกดาวน์ในเมืองลุกกา ประเทศอิตาลี 'ด้วยผลกระทบของโรคระบาดทั่วโลก เราได้เลือกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นเพื่อทำงานกับจุดแข็งและจุดอ่อน
‘แต่นักแข่งมีความท้าทายที่แตกต่างกัน โดยครึ่งหนึ่งในทีมจำกัดอยู่แต่ผู้ฝึกสอนในร่ม และอีกครึ่งหนึ่งสามารถขี่ข้างนอกได้ ในกรณีนี้ เป็นการยาก – และไม่แนะนำเสมอไป – เพื่อเพิ่มการโหลดผ่านระดับเสียงของผู้ฝึกสอนในร่ม’
ลิปสกี้ย้ำว่ามีช่วงของฤดูกาลที่ยืดภูมิคุ้มกันมากกว่าช่วงอื่นๆ ตัวอย่างเช่น พวกคลาสสิกมีตารางงานที่หนักในฤดูใบไม้ผลิ เช่นเดียวกับการเดินทางจำนวนมาก เริ่มต้นด้วยงาน UAE ในเดือนกุมภาพันธ์ แล้วบินกลับไปยุโรป
เขายังบอกด้วยว่ากุญแจสำคัญในการตรวจสอบสุขภาพทั้งในและนอกล็อกดาวน์คือแอปเพื่อสุขภาพของทีม ทีมส่วนใหญ่ใช้ข้อเสนอนอกกรอบ แม้ว่าบางทีมจะพัฒนาเวอร์ชันเฉพาะก็ตาม ไม่น่าแปลกใจเลยที่ NTT ซึ่งมีผู้สนับสนุนหลักเป็นบริษัทเทคโนโลยี เลือกตัวเลือกหลัง
‘เราทำงานอย่างใกล้ชิดกับ NTT และ Lumin Sports เพื่อสร้างพอร์ทัลที่กำหนดเองสำหรับผู้ขับขี่ของเราในการป้อนมาตรการด้านสุขภาพตามอัตวิสัยรายวัน ทุกเช้าและเย็น นักปั่นรายงานผ่านแอปและพร้อมให้บริการสำหรับทีมแสดง เพื่อติดตามและเข้าไปแทรกแซงเมื่อจำเป็น’
สำหรับผู้ที่ไม่มีสปอนเซอร์ด้านเทคโนโลยี แอพจากชุดที่เคารพเช่น Training Peaks และ Today's Plan สามารถช่วยให้คุณระบุอาการป่วยก่อนที่มันจะทำให้คุณตกราง
ตามผลงานของนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายชื่อดัง Dr Stephen Seiler จากมหาวิทยาลัย Agder ประเทศนอร์เวย์
การฝึกอบรม 80:20
‘จากการวิจัยของเรา เห็นได้ชัดว่านักกีฬาชั้นยอดฝึกฝนประมาณ 80% ของเวลาที่เราเรียกว่าความเข้มข้นต่ำ” เขากล่าว 'จากนั้นพวกเขาใช้เวลา 20% ในการฝึกซ้อมอย่างหนัก ไม่ว่านักกีฬาชั้นยอดจะฝึกซ้อม 20 หรือ 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ปั่นจักรยานหรือวิ่ง การฝึกของพวกเขาจะเป็นไปตามสัดส่วน 80:20 นี้’
Lipski กล่าวว่านักปั่นของเขาปฏิบัติตามแนวทาง 80:20 อย่างกว้างๆ อันไหนดีและดี แต่แล้วนักปั่นจักรยานสันทนาการล่ะ ใครมีเวลาฝึกน้อยกว่ามาก
‘นั่นคือชัยชนะที่แท้จริง’ Seiler กล่าว 'เราทำการวิจัยเพิ่มเติมและพบว่าโมเดล 80:20 มีความเกี่ยวข้องเท่ากันหากคุณฝึกสี่ครั้งต่อสัปดาห์หรือ 14 ครั้ง'
และเขากล่าวเสริมว่า เนื้อหานั้นสำคัญกว่าการสั่งจ่ายยาสำหรับชนชั้นสูง เนื่องจากนักปั่นจักรยานมือสมัครเล่นมักจะตกอยู่ในสถานการณ์คับขัน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยได้
‘นักปั่นจักรยานพักผ่อนหลายคนรู้สึกว่าพวกเขาต้องต่อสายทุกครั้ง ดังนั้นพวกเขาจึงฝึกซ้อมอย่างหนักในพื้นที่ธรณีประตูนี้ นั่นคือประมาณ 80-87% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ปัญหาคือ พวกเขาเหนื่อยเกินกว่าจะทำเซสชั่นที่มีความเข้มข้นสูง’
Seiler กล่าวว่าการแบ่ง 80:20 เป็นแนวทางมากกว่ากฎ ดังนั้นเขาจึง "ใช้ชีวิตร่วมกับการฝึก 85:15 หรือ 75:25" ได้ แต่อย่าหันเหไปไกลจากสิ่งเหล่านี้ และอย่าทำอะไรให้ซับซ้อนเกินไป
‘กฎ 80:20 อิงตามหมวดหมู่’ เขากล่าว 'ฉันใช้เซสชันที่ยากหรือง่าย ถ้าฉันทำช่วงเวลาเป็นช่วง แม้ว่าความพยายามและอัตราการเต้นของหัวใจจะผันผวน แต่ก็ยาก ถ้าคุณปั่นจักรยาน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะยาวแค่ไหน ถ้ายากก็แบ่ง 75:25’
Seiler ยังเน้นว่า คนที่ทำช่วงจะคิดว่าต้องไปถึงจุดที่อ้วก เราไม่เห็นว่ามีชนชั้นสูง ใช้งานได้ในระดับความเข้มข้นที่ต่ำกว่าเล็กน้อย เช่น 90% แทนที่จะเป็น 95%’
ด้วยช่วงเวลาของความพยายามแบบผสมผสานระหว่างระดับต่ำและระดับสูง สัปดาห์ละครั้งน่าจะเพียงพอสำหรับนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาอายุ 50 ปีขึ้นไปที่ต้องการระยะเวลาพักฟื้นนานขึ้น 'โปรดจำไว้ว่าต่ำกว่า 80% ของค่าสูงสุดนั้นต่ำ' Seiler กล่าว 'และมากกว่า 90% นั้นสูง'
การฝึกแบบ overload-and-recovery รูปแบบนี้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่ควรใช้ร่วมกับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ (ตอนนี้กลับมาเป็นที่โปรดปรานในสภาพแวดล้อมหลัง Brexit นี้) ในการป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อตลอดเวลา.
ตามวารสารทางการแพทย์ Acta Medica ในการทบทวนการกดภูมิคุ้มกันของนักกีฬาในปี 2013 คำแนะนำที่คุ้นเคยอย่างน่าประหลาด: ล้างมือบ่อยๆ ตลอดทั้งวัน; อย่าแบ่งปันเครื่องดื่มหรือผ้าเช็ดตัว ปกป้องทางเดินหายใจจากอากาศที่เย็นจัดหรือแห้งมากเมื่อออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพออย่างน้อย 60% ของแคลอรี่ต่อวัน และพยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน
ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ จัดการความเข้มข้นและปริมาณการฝึกของคุณ รับคำแนะนำจากรัฐบาล แล้วคุณจะรอดจากการล็อกดาวน์ในสภาวะสูงสุด พร้อมที่จะเผชิญกับสภาพอากาศของการแข่งขันที่ได้รับการแก้ไขแล้ว
ถนนเพื่อสุขภาพ
ไม่สบาย? นี่คือข้อมูลการพักฟื้นและการออกกำลังกาย
ตามกลุ่มของนักภูมิคุ้มกันวิทยาการออกกำลังกายชั้นนำที่อ้างถึงในการศึกษาของ Anthony Hackney ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ University of North Carolina แนวทางปฏิบัติต่อไปนี้เป็นคำแนะนำหากคุณกำลังแสดงสัญญาณที่ชัดเจนของการมี การติดเชื้อ:
- วันที่ 1 ของการเจ็บป่วย – ไม่มีการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่ต้องใช้กำลังมาก นักกีฬาที่ป่วยควรดื่มน้ำมาก ๆ อย่าให้เปียกหรือเย็น ลดความเครียดในชีวิต หากมีไข้ ให้ใช้ยาลดไข้
- วันที่ 2 ของการเจ็บป่วย – ถ้าอาการแย่ลง ไม่ต้องออกกำลังกาย พักผ่อน. หากไม่มีไข้หรืออาการแย่ลง ให้ออกกำลังกายเบาๆ 30-45 นาที
- วันที่ 3 ของการเจ็บป่วย – หากมีไข้และอาการยังคงอยู่ ให้ไปพบแพทย์ หากไม่มีไข้หรืออาการแย่ลง ให้ออกกำลังกายเบาๆ 45-60 นาที
- วันที่ 4 ของการเจ็บป่วย – หากไม่บรรเทาอาการ งดออกกำลังกายและพักผ่อนต่อ ถ้าบรรเทา (วันแรกของอาการดีขึ้น) และไม่มีไข้ ให้ออกกำลังกายเบาๆ 30-45 นาที ใช้จำนวนวันหยุดเท่ากับจำนวนที่คุณจะกลับไปฝึกตามปกติ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ลาพักร้อนเพิ่มเติมหากเริ่มรู้สึกไม่สบาย