การปรับอาหารตลอดทั้งปีสามารถเปลี่ยนประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้ นักปั่นจักรยานตรวจสอบวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังโภชนาการที่กำหนดช่วงเวลา
มีช่วงเวลาที่ปฏิทินไม่กระทบกับอาหารของนักกีฬา ตราบใดที่มีพาสต้าเพียงพอ John Hawley ศาสตราจารย์ด้านการเผาผลาญการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัย Australian Catholic ในเมลเบิร์นกล่าวว่า "คำแนะนำด้านโภชนาการของคณะกรรมการโอลิมปิกสากลมาหลายปีแล้วที่นักกีฬาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากตลอดเวลา" 'ตอนนี้เรามองย้อนกลับไปแล้วพูดว่า "เราคิดอะไรอยู่?"
เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญที่เพิ่มขึ้นในกีฬาอาชีพ ฮอว์ลีย์เป็นผู้ให้การสนับสนุน 'กำหนดระยะเวลา' โภชนาการของคุณ - ปรับปริมาณและองค์ประกอบของการบริโภคอาหารของคุณตามความต้องการการฝึกอบรมในช่วงเวลาของปีนักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้สร้างแบบจำลองต่างๆ มากมายเพื่อแบ่งการฝึกประจำปีของคุณออกเป็นชิ้นๆ เพื่อให้ได้คะแนนสูงสุดสำหรับกิจกรรมเฉพาะ แต่รุ่นดั้งเดิมคือแบบจำลอง นี่คือช่วงที่ปีการฝึกอบรมแบ่งออกเป็นสามขั้นตอนหลัก - พื้นฐาน การสร้าง และการแข่งขัน - โดยแต่ละขั้นตอนได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างการปรับตัวทางสรีรวิทยา ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่ง (ฐาน) เร่งความเร็ว (สร้าง) หรือผ่อนคลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณ สดสำหรับการแข่งขัน (การแข่งขัน) ตามที่โค้ชชาวอเมริกัน Bob Seebohar ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับหัวข้อนี้กล่าวว่าในขณะที่ความเข้มข้นของแต่ละช่วงแตกต่างกันไป การรับประทานอาหารของคุณก็เช่นกัน แม้ว่าจะมีหลักการทางโภชนาการบางอย่างที่ใช้ได้ตลอดทั้งปี ตามที่โค้ชชาวอเมริกัน Bob Seebohar ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับหัวข้อนี้
‘ไม่ว่าช่วงเวลาใดของปี ให้เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี และสังกะสี เพื่อปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน” เขากล่าว 'นอกจากนี้ เลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าไขมันอิ่มตัว และควรเก็บไดอารี่อาหารสามถึงห้าวันเมื่อคุณรู้สึกว่าขาดนิสัยการกินของคุณเพื่อเริ่มแก้ไขสถานการณ์’
Seebohar ยังสนับสนุนกฎ 80/20 สำหรับมือสมัครเล่น ดังนั้น 80% ของสิ่งที่คุณกินจะดีต่อสุขภาพโดยเหลือ 20% ให้อยู่ในดุลยพินิจของคุณเอง หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องดำเนินชีวิตแบบมืออาชีพเหมือนพระ แต่ก็ไม่ได้ผ่อนปรนจนกลายเป็น Jan Ullrich นอกฤดูกาล ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องการขึ้นบอลลูนในฤดูหนาว ลองสำรวจว่า 80%…
ฐาน: เติมน้ำมันฤดูหนาว
สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอังกฤษกล่าวว่าชาวอังกฤษโดยเฉลี่ยบริโภค 6,000 แคลอรีในวันคริสต์มาส นั่นคือจุดสูงสุดที่ตะกละของช่วงเทศกาลที่มักจะเห็น Joe Public แพ็คที่ 5lbs Drew Price นักโภชนาการการกีฬากล่าวว่า "นี่คือเหตุผลที่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในปีใหม่" 'โดยการลดไกลโคเจนเล็กน้อย [รูปแบบที่คุณเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อและเลือด] ร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานมากขึ้นจากการเผาผลาญไขมันสะสม ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้'
วิ่งวันอาทิตย์ที่ความเข้มข้นที่จะช่วยให้เป้าหมายการเผาผลาญไขมันนี้ (ต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70-75%) ยังเพิ่มความจุแอโรบิกซึ่งหมายความว่าคุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มสัดส่วนของพลังงานที่ได้จากโปรตีนและไขมันดี คุณอาจคิดว่าการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เพิ่มขึ้นนั้นส่งผลตรงกันข้ามกับการลดน้ำหนัก แต่การทานคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในรูปของไขมัน ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช มีความอิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจึงอิ่มนานขึ้น
‘การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ระหว่าง 6-9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณการฝึกของคุณ 'หกสำหรับนักกีฬาที่ฝึกน้อยโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า โปรตีนจะอยู่ระหว่าง 1.2-1.6g ต่อกิโลกรัม โดยมีไขมันอยู่ที่ 1.1-1.3g ต่อกิโลกรัม' สำหรับผู้ขับขี่ 75 กก. นั่นคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 450g-675g ต่อวัน โปรตีน 90-120g และไขมัน 82.5-120g
การปฏิบัติตามแผนโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงสองสามเดือนแรกของปี จะทำให้คุณเปลี่ยนไปเป็น Alberto Contador ผู้ซึ่งขึ้นชื่อว่ามี 'fatmax' สูง ซึ่งหมายความว่าเขาสามารถขี่ได้ในระดับความเข้มข้นสูงและ ยังคงให้เชื้อเพลิงจำนวนมากจากไขมันไขมันในร่างกาย 1 กรัมมีแคลอรีประมาณ 8 แคลอรีเมื่อเทียบกับคาร์บ 4 กรัม ดังนั้นการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานจึงมีประโยชน์หากคุณเผาผลาญได้มากถึง 1,000 แคลอรีต่อชั่วโมง การฝึกร่างกายให้ทำสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการดัดแปลงไมโตคอนเดรีย ซึ่งการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นในเซลล์ของคุณ
ดร.เจมส์ มอร์ตัน หัวหน้าฝ่ายโภชนาการของ Team Sky และ ดร.เจมส์ มอร์ตัน หัวหน้าฝ่ายโภชนาการของ Team Sky และ ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหารของนักกีฬาเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน 'ผลที่ตามมาคือคุณใช้ไขมันมากขึ้นเป็นเชื้อเพลิงในระดับความเข้มข้นที่กำหนด และคุณผลิตแลคเตทน้อยลง คุณยังลดการสลายของไกลโคเจน ซึ่งคุณสามารถสงวนไว้สำหรับส่วนที่ยากขึ้นของการแข่งขันได้’
แนวทางการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงนี้อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมนักแข่ง Team Sky หันมาใช้การแข่งขันในตะวันออกกลางในเดือนกุมภาพันธ์ในขณะที่พวกเขาอยู่ในช่วงพีคของฤดูกาลไขมันในร่างกายต่ำยังเกิดจากช่วงที่ร่างกายขาดไกลโคเจน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการขี่ก่อนอาหารเช้าและการบริโภคน้ำเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม มอร์ตันเน้นว่าเซสชั่นที่ขาดไกลโคเจนเป็นเวลานานมักไม่ควรเป็นแบบน้ำเท่านั้น 'คนชั้นยอดหลายคนจะใช้เวลาสามหรือสี่ชั่วโมงด้วยไกลโคเจนเพียงเล็กน้อย' เขากล่าว ‘อย่างไรก็ตาม พวกมันจะมีโปรตีนในตอนเช้าและนิดหน่อยระหว่างขี่’ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อเพื่อเป็นเชื้อเพลิง
ช่วงอดอาหารที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับคุณและความฟิตของคุณ แต่จำไว้ว่าสิ่งนี้สามารถลดภูมิคุ้มกัน ซึ่งไม่เหมาะเพราะฤดูหนาวอาจเห็นความเสี่ยงของการเป็นหวัดหรือการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนเพิ่มขึ้น มากถึง 80% 'นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรเติมผักที่มีสีสันครึ่งหนึ่งลงในจาน' ไพรซ์กล่าว 'เหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ'
สร้าง: เติมน้ำมันสปริง
หลังจากฤดูหนาวที่คุณลดน้ำหนักได้ ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มความเร็วที่เข้มข้นขึ้นลงในตารางเวลาของคุณเพื่อลดกีฬาเจ็ดชั่วโมงเหลือหก ปริมาณอาหารของคุณควรเปลี่ยนไปตามนั้น
‘ในระหว่างขั้นตอนการสร้าง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรเพิ่มขึ้นเป็น 8-12 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม’ Price กล่าว 'การบริโภคโปรตีนยังเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1.5g-2g ต่อกิโลกรัม ไขมันอยู่ที่ประมาณ 0.9-1g ต่อกิโลกรัม' สำหรับนักปั่น 75 กก. ของเรา นั่นคือ 615-900g ของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 112-150g และไขมัน 67-75g ต่อวัน
การทานคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้มีการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นซึ่งต้องการพลังงานที่เข้าถึงได้ง่าย และคาร์โบไฮเดรตที่เกินมาควรมาจากสามส่วนหลัก: อาหารทั่วไป (รวมถึงพาสต้าและข้าวมากขึ้น) การเพิ่มของว่างเพื่อสุขภาพ (สวัสดี,มอลต์โลฟ) และขี่อาหาร ของว่างเพื่อสุขภาพช่วยให้ระดับไกลโคเจนของคุณเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก ในขณะที่อาหารกีฬา เช่น แท่งให้พลังงานและเจล ช่วยให้คุณรักษาระดับที่สูงตลอดเซสชั่น
‘ในขณะที่คุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งและความเร็ว การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน’ Judith Haudum นักโภชนาการของ BMC Racing กล่าว บทบาทของโปรตีนคือการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ดังนั้นจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นจากความพยายามอย่างหนัก หลายคนคิดว่าคุณต้องการโปรตีนเสริมจากอาหารเสริม คุณทำไม่ได้ ง่ายต่อการครอบคลุมความต้องการโปรตีนด้วยอาหารและของว่างปกติ’
เป็นจุดที่ได้รับการยืนยันโดย Alan Murchison เชฟมิชลินสตาร์ที่เป็นหนึ่งในนักปั่นและนักปั่นมือสมัครเล่นที่แข็งแกร่งที่สุดของประเทศ 'โปรตีนเป็นเพื่อนของคุณเมื่อพูดถึงเรื่องความเร็ว และนั่นเป็นเหตุผลที่ฉันขอสาบานด้วยปลาทูน่ากระป๋อง' เขากล่าว 'ฉันยังเพิ่มการบริโภคปลาทูและไข่รมควันด้วย' โปรดทราบว่าคุณสามารถมีโปรตีนมากเกินไป จะไม่ทำให้คุณป่วยแต่หมายความว่าคุณอิ่มเกินไปที่จะรับคาร์โบไฮเดรตซึ่งอาจคุกคามความรุนแรงได้ ดังนั้นให้ปฏิบัติตาม RDA ของ Price
อุณหภูมิที่สูงขึ้น การดื่มน้ำก็กลายเป็นปัญหาใหญ่เช่นกัน สิ่งที่คุณดื่มก่อน ระหว่าง และหลังเซสชั่นของคุณมีอิทธิพลต่อประสิทธิผลของความพยายามของคุณ โดยรูปแบบดั้งเดิมของการชั่งน้ำหนักตัวคุณเองก่อนและหลังเซสชั่นยังคงเป็นหนึ่งในวิธีการที่เชื่อถือได้มากขึ้นว่าคุณควรบริโภคมากแค่ไหน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังเป็นเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง
สุดท้ายแล้ว อย่าเพิกเฉยต่อความต้องการโซเดียม 'ลองใช้เม็ดเกลือ' Seebohar กล่าว 'ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมและระยะทาง - แน่นอนสำหรับการขี่ 100 ไมล์ - สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ ลองใช้มันในระหว่างการฝึกซ้อมเป็นเวลานานเพื่อดูว่าคุณจะรับมืออย่างไร’
การแข่งขัน: แข่งเติมน้ำมัน
‘งดเครื่องเทศ ห้ามรับประทานอาหารในร้านอาหาร และปฏิเสธคำเชิญงานเลี้ยงอาหารค่ำ’ นั่นคือคำแนะนำที่อดทนจาก Murchison เมื่องานของคุณอยู่ห่างออกไปไม่ถึงสองสัปดาห์ และเขามีประเด็นคือ คุณคงไม่อยากทำลายงานที่ดีทั้งหมดของคุณด้วยการจมอยู่ในอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพนั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารง่ายๆ เช่น พาสต้ากับซอสมะเขือเทศเบา ๆ จึงเป็นลำดับของวัน นั่นอาจจะดูจืดชืดเกินไปสำหรับบางคน แต่ไม่ว่าเมนูในประเทศของคุณจะเป็นอย่างไร ให้นึกถึง Seebohar
‘ถ้าคุณแข่งน้อยกว่าห้าชั่วโมง คุณอาจปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการในวงจรการสร้างได้” Seebohar กล่าว 'แต่หากคุณแข่งเป็นเวลานานกว่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งนานกว่า 12 ชั่วโมง ในช่วงสี่สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน คุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตจาก 7g ต่อกิโลกรัมเป็น 19g ต่อกิโลกรัม โปรตีนระหว่าง 1.2-2g ต่อกิโลกรัมและ ไขมัน 0.8-3g ต่อกิโลกรัม'
ช่วงบนเหมาะสำหรับนักบิดที่แข่งขันในอีเวนต์พิเศษ เช่น Race Across America แต่ช่วงล่างเหมาะสำหรับนักขี่สปอร์ตส่วนใหญ่ และเป็น 'คาร์บโหลด' ที่คุ้นเคย สิ่งนี้ทำให้คุณเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณไปถึงจุดเริ่มต้นด้วยระดับไกลโคเจนของคุณที่ความจุ สำหรับมือโปร ค่าไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 500 กรัม - ผ่านการฝึกฝนมาหลายปี ระบบเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันของพวกมันก็ได้รับการปรับให้เหมาะสมสำหรับพวกเราที่เหลือ เรากำลังดูไกลโคเจน 300-400 กรัม ซึ่งเท่ากับประมาณ 1, 200-1, 600 แคลอรี่ที่เก็บไว้
'นักกีฬาส่วนใหญ่จะได้ประโยชน์จากการเติมคาร์บในช่วงเทเปอร์ถ้าแข่งนานกว่า 90 นาที' ฮอว์ลีย์กล่าว ระยะที่เรียวขึ้นคือช่วงหนึ่งถึงสองสัปดาห์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ซึ่งคุณลดปริมาณการฝึกแต่คงไว้ ความเข้ม 'จำไว้ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักเพราะเมื่อคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตคุณจะเก็บน้ำไว้ แต่ประโยชน์ที่ได้รับนั้นมีค่ามากกว่าการแบกรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขัน’
จะกินอะไรในวันแข่งขัน เรียนรู้จากมาสเตอร์เชฟ Alex Dowsett แห่ง Movistar 'มันฝรั่ง ข้าวกล้อง โจ๊ก และกาแฟหนึ่งถ้วยล้วนดีก่อนที่คุณจะออกเดินทาง' เขากล่าว 'คุณสามารถเพิ่มปริมาณกาแฟได้เป็นสองเท่า จากประสบการณ์ของผม มันไม่ได้ทำให้คุณเร็วขึ้น แต่คุณมีสายมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีสมาธิมากขึ้น’
กินไฟเบอร์ให้น้อยที่สุดในวันแข่งเพื่อป้องกันปัญหาที่ไม่พึงประสงค์ เอ่อ ภาวะแทรกซ้อนถึงเวลาแล้วที่จะเปลี่ยนข้าวและพาสต้าเป็นข้าวขาวแทน สำหรับการให้อาหารตามการแข่งขัน ให้ทำตามกิจวัตรอาหารกีฬาที่คุณฝึกฝนมา แม้ว่ากฎทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมงผ่านเครื่องดื่ม บาร์ และ/หรือเจล
เมื่อคุณเข้าเส้นชัยแล้ว ก็ถึงเวลาสำหรับโปรตีนซ่อมแซมกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตที่เติมไกลโคเจน กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออาหารเย็นย่างที่ดีจริงๆ
ปีที่สมบูรณ์แบบ
ปรับการบริโภคอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าวันแข่งขันของคุณมาถึงจุดสูงสุด
มกราคมถึงกลางเดือนเมษายน (ฐาน)
- ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เพิ่มไขมันดี
- เพิ่มปริมาณไฟเบอร์และทดลองสูตรอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี
- เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระจากผลไม้และผักเพื่อป้องกันโรคภัยไข้เจ็บในฤดูหนาว
กลางเดือนเมษายนถึงมิถุนายน (รุ่น)
- เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อการฝึกเข้มข้นขึ้น
- เพิ่มโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ทดลองบาร์ให้พลังงาน เจลและเครื่องดื่มในการฝึกซ้อม เพื่อให้คุณรู้ว่าอะไรดีที่สุดก่อนวันแข่ง
มิถุนายนถึงสิงหาคม (การแข่งขัน)
- เติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรตในวันก่อนการแข่งขันหรืองานของคุณ
- เปลี่ยนไปทานคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วกว่า (เช่น พาสต้าสีขาวแทนที่จะเป็นสีน้ำตาล) ก่อนการแข่งขัน
- เพิ่มการบริโภคโซเดียมประมาณ 3 วันก่อนแข่งถ้ามันร้อนมากหรือนานมาก