เติมพลังด้วยสูตรอาหารยอดนิยมเหล่านี้และเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการขี่ครั้งใหญ่ครั้งต่อไป
เมื่อพูดถึงการเติมพลังให้กับรถสปอร์ตหรือการขับขี่ครั้งใหญ่ เราสามารถรับฟังคำแนะนำมากมายจากนักขับมืออาชีพ นักขี่มืออาชีพสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 8,000 แคลอรีบนเวทีที่ยากลำบากของตูร์เดอฟรองซ์ ซึ่งต้องใช้อาหารจำนวนมากเพื่อเติมเต็ม คนทั่วไปจะเผาผลาญและบริโภคได้สามถึงสี่เท่าในหนึ่งวัน และไม่สามารถเป็นอาหารเก่าได้
ผู้เชี่ยวชาญจำเป็นต้องปรับแต่งอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขามีพลังงานเพียงพอสำหรับการแข่งขันโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการ และพวกเขาต้องการความสมดุลของสารอาหารและวิตามินที่ถูกต้องเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า
นั่นคือที่ที่เชฟประจำทีมเข้ามา หน้าที่ของพวกเขาคือผสมผสานส่วนผสมที่เหมาะสมเข้ากับสิ่งที่จะดึงดูดใจนักปั่นมืออาชีพที่หิวโหย (และอาจจะจุกจิก)
ฮันนาห์ แกรนท์เคยเป็นเชฟให้กับทีมโปร Tinkoff-Saxo และเป็นเวลาห้าฤดูกาลที่ได้สร้างสูตรอาหารมากมายที่ทำเครื่องหมายทั้งโภชนาการและรสชาติ สำหรับเธอแล้ว เชื้อเพลิงสำหรับการแข่งขันที่เหมาะสมคือการเตรียมและปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้น โดยใช้ส่วนผสมที่มีคุณภาพ และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นและแปรรูป ทำให้ถูกต้อง เธอพูดว่า 'แล้วสิ่งต่างๆ จะเริ่มเข้าที่'
ด้านล่างคือไอเดียการทำอาหารยอดนิยมของเธอสำหรับมือโปรที่จะช่วยคุณในการขี่รถใหญ่หรืองานปั่นจักรยานครั้งต่อไป
คืนก่อน: โบโลเนส
- 500g เนื้อสับหรือเนื้อลูกวัว
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
- 2 หอมแดงสับ
- กระเทียม 5 กลีบ ทุบ
- โหระพา½พวง
- โรสแมรี่ 3 ก้าน
- ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 100ml
- มะเขือเทศบด 70g
- มะเขือเทศสับ 3 กระป๋อง
- ใบกระวาน 3 ใบ
- โป๊ยกั๊ก2ดาว
- เกลือพริกไทยดำป่น
- ปอกเปลือกและสับหอมแดงและกระเทียม ล้างและสะเด็ดน้ำโหระพาและโรสแมรี่ ย่างเนื้อในน้ำมันมะกอกด้วยไฟแรง ปรุงรสด้วยเกลือ พักไว้
- ในกระทะก้นหนา ผัดหอมแดงสับ กระเทียม โหระพา โรสแมรี่ และออริกาโนลงในน้ำมันมะกอก ผัดจนหอมแดงอ่อนแต่ยังไม่เป็นสีน้ำตาล เพิ่มน้ำผึ้ง พอน้ำผึ้งเริ่มเป็นฟอง ให้เติมน้ำส้มสายชูลงไปแล้วลดลงครึ่งหนึ่ง
- ผัดในน้ำซุปมะเขือเทศและนำไปตั้งไฟให้ร้อนใส่เนื้อสีน้ำตาล มะเขือเทศกระป๋อง ใบกระวาน และโป๊ยกั๊ก นำไปต้มอย่างรวดเร็วปิดฝาลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 30 นาที เอาโหระพา โรสแมรี่ และโป๊ยกั๊ก ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และน้ำส้มสายชูบัลซามิก เสิร์ฟพร้อมพาสต้าและพาร์เมซานที่ปรุงสดใหม่
ผลประโยชน์
ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา มีหลักฐานที่สอดคล้องกันสำหรับผลกระทบที่เป็นประโยชน์ของการรับคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกายแบบคาร์โบไฮเดรทเป็นเวลานาน ซอสโบโลเนสช่วยให้รับประทานพาสต้าได้ง่ายขึ้น โฮลมีลดีที่สุด เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ควบคุมการย่อยอาหารในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องในชั่วข้ามคืน
ซอสที่ทำจากมะเขือเทศไม่เพียงแต่ให้วิตามินหลายชนิดเท่านั้น แต่ยังให้ไฟโตเคมิคอลไลโคปีนซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง – สำคัญสำหรับทุกคนที่ขี่หรือฝึกซ้อมอย่างหนัก
เนื้อบดมีโปรตีนและไขมันที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม และยังมีธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก
เคล็ดลับยอดนิยม: แทนที่จะทานพาสต้าแบบเดิมๆ ในคืนก่อนนั่งรถทุกครั้ง ให้เปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ เช่น พริกผัก
อาหารเช้า: ข้าวต้มกับบลูเบอร์รี่และเมล็ดเจีย
- ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน 200g
- อบเชยป่น½ช้อนชา
- ¼ ช้อนชาขิงบดและลูกจันทน์เทศ
- เมล็ดทานตะวัน50g
- เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- บลูเบอร์รี่สด 100g
- น้ำผึ้ง
- นำน้ำ 700 มล. ไปต้มกับเครื่องเทศ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดเจีย ใส่ข้าวโอ๊ตและปรุงโจ๊ก คนตลอดเวลา
- ลดความร้อนและปล่อยให้โจ๊กเคี่ยวจนได้ความสม่ำเสมอที่ต้องการ เพิ่มน้ำมากขึ้นหากจำเป็น ผลลัพธ์จะดีที่สุดเมื่อคุณใช้ข้าวโอ๊ตบดละเอียด (สำเร็จรูป) ผสมกับข้าวโอ๊ตบดหยาบ (ตัดเหล็ก)
- ปรุงโจ๊กด้วยเกลือและเสิร์ฟพร้อมกับบลูเบอร์รี่ล้างและน้ำผึ้ง หากการฝึกในวันนั้นยากเป็นพิเศษ คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนไม่หวานออร์แกนิก 1 ช้อนชา
ผลประโยชน์
อาหารมื้ออื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์สูงเหมาะสำหรับการเสริมไกลโคเจนที่เก็บไว้เมื่อคืนก่อน ข้าวโอ๊ตจะถูกย่อยอย่างช้าๆ จึงช่วยรักษาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อโดยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
เมล็ดทานตะวันและเมล็ดเจียให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่ให้กรดไขมันจำเป็นเป็นหลัก ที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระดับต่ำสุด ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อ บลูเบอร์รี่เติมสารอาหารรองและให้สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งต่อต้านอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายตามธรรมชาติในระหว่างการออกกำลังกาย
เคล็ดลับยอดนิยม: เติมพลังให้ตัวเองในเช้าวันใหม่ด้วยการแลกน้ำผึ้งกับนูเทลล่า แน่นอนว่าไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่คุณจะเผาผลาญให้หมดภายในวันนี้
ขี่อาหาร: เค้กข้าว
- ข้าวพุดดิ้ง500g
- กะทิ 1 กระป๋อง
- น้ำตาลทรายแดง 3 ช้อนโต๊ะ
- อบเชย 1 ช้อนชา
- เกลือหยิบมือ
- ต้มข้าวพุดดิ้งในน้ำ 700ml กับหัวกะทิ ลดความร้อน ปิดฝา ปล่อยให้เดือด คนให้สม่ำเสมอ
- เมื่อข้าวนิ่มและของเหลวเดือดแล้ว ใส่น้ำตาลทรายแดง ซินนามอนและเกลือลงไป โอนพุดดิ้งไปยังภาชนะพลาสติกที่ปิดสนิทที่ปูด้วยฟิล์มยึด ปิดฝาและแช่เย็นข้ามคืน
- วันรุ่งขึ้น ตัดเค้กข้าวเป็นขนาดที่สะดวกแล้วห่อด้วยกระดาษฟอยล์เพื่อความสะดวกในการเคลื่อนย้ายบนจักรยาน เหล่านี้คือตัวอย่างที่ดีของอาหารว่างประเภทขี่รถที่มือโปรสามารถหาซื้อได้ในมิวเซียมพร้อมกับบาร์และเจลทั่วไป
ผลประโยชน์
ระหว่างทาง คุณต้องทานอาหารที่ย่อยง่ายและมีพลังงานสูง ความน่ารับประทานก็กลายเป็นปัญหาเช่นกันเนื่องจากรสนิยมของร่างกายเปลี่ยนไปอย่างมากระหว่างการออกกำลังกาย เปลี่ยนไปเป็นรสชาติที่อ่อนกว่าและเจือจางกว่า เค้กข้าวนุ่มเหมาะอย่างยิ่งในแง่นี้ ข้าวขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จึงให้พลังงานอย่างรวดเร็ว และเป็นอาหารจากธรรมชาติโดยสมบูรณ์ ร่างกายจะประมวลผลโดยทำให้กระเพาะอาหารหยุดชะงักน้อยที่สุด
กะทิให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่เสริมพลังงานคาร์โบไฮเดรต แต่ยังช่วยซ่อมแซมเซลล์และรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ อบเชยได้รับการแสดงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นการเพิ่มสิ่งนี้ทำให้แน่ใจได้ว่าระดับน้ำตาลจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างมาก รสชาติที่กลมกล่อมทำให้เค้กกินได้ง่ายและเปิดกว้างสำหรับการเพิ่มรสชาติ หากคุณอยากใช้ความคิดสร้างสรรค์ของคุณ
เคล็ดลับยอดนิยม: ถ้าคุณชอบของว่างบนจักรยาน ให้เปลี่ยนน้ำซินนามอนกับกะทิเป็นน้ำ ซีอิ๊ว และเบคอนอย่างเบคอน
อาหารกลางวัน: พาสต้าพุตตาเนสก้า
- ซอสมะเขือเทศ 1 ลิตร
- หอมแดง 2 หัว
- ออริกาโน½พวง
- เคเปอร์ 50g
- มะกอกกาลามาตะ 100g หลุม
- เชอร์วิล½พวง
- พาสต้า500g
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยป่น
- พาร์เมซาน 100g
- ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นวง ½ ซม. ผัดในน้ำมันมะกอกจนนุ่ม ล้างและสับออริกาโน
- ผสมหัวหอม เคเปอร์ มะกอก และออริกาโน่ กับซอสมะเขือเทศ นำไปต้มและลดไฟ ปล่อยให้เคี่ยวประมาณ 15-20 นาที
- ในขณะเดียวกันให้ต้มพาสต้าในน้ำเกลือขนาดใหญ่ เสิร์ฟพาสต้ากับซอส เชอร์วิลสด พริกไทย และชีสพาเมซานขูดมากมาย
ผลประโยชน์
ร่างกายจะรับสารอาหารได้มากที่สุดทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายต้องการพักฟื้นจากการออกแรงและเติมพลังงานที่สะสมไว้ ซอสมะเขือเทศที่อุดมด้วยสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีมะกอกและเคเปอร์รสเค็ม ช่วยฟื้นฟูร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
ในการวิ่งเข้าเส้นชัย ร่างกายกำลังทำงานที่ความเข้มข้นซึ่งไกลโคเจนถูกใช้หมดอย่างรวดเร็ว ดังนั้นพาสต้าจึงเติมพลังงานเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง
เคล็ดลับยอดนิยม: อย่ากลัวที่จะมีสองส่วน คุณควรทานอาหารดีๆ ทันทีหลังจากนั่งรถ ดีกว่าพบว่าตัวเองทานของอร่อยๆ ในเวลาต่อมา
สแน็ค: บราวนี่เดท
- 165g อินทผาลัม, หลุม
- เฮเซลนัทอบ 120g
- น้ำผลไม้และผิวส้มออร์แกนิค 1 ลูก
- ผงโกโก้50g
- เกลือป่น 1 หยิบมือ
- ในเครื่องเตรียมอาหาร ปั่นอินทผาลัมให้เป็นน้ำซุปข้น ใส่เฮเซลนัท น้ำส้มและความเอร็ดอร่อย ผงโกโก้และเกลือ ถ้าส่วนผสมแห้งเกินไป ให้เติมน้ำส้มอีกเล็กน้อย
- กดส่วนผสมบราวนี่ลงในกระป๋องและแช่เย็นอย่างน้อย 1 ชั่วโมงในตู้เย็นก่อนเสิร์ฟ ทานคู่กับแอปริคอตสดได้
ผลประโยชน์
การฝึกและขี่รถใช้แคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นความหิวจะคืบคลานเข้ามาหาคุณได้ทุกเมื่อ
บราวนี่เหล่านี้ให้ความอิ่มอร่อยโดยไม่ต้องให้แคลอรีเท่ากับฟองน้ำวิคตอเรีย อินทผาลัมประกอบด้วยแร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมาก ในขณะที่เฮเซลนัทนั้นเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามิน B ซึ่งนอกจากประโยชน์อื่นๆ มากมายแล้ว ยังช่วยเปลี่ยนน้ำตาลนั้นเป็นพลังงาน
เคล็ดลับยอดนิยม: นำสิ่งเหล่านี้ไปใช้ในการทำงาน เป็นอาหารว่างที่ดีกว่าช็อกโกแลตแท่งหรือขนมกรุบกรอบ
อาหารเย็น: ไก่มะนาว
- ไก่ 1 ตัว (1.2-1.4กก.)
- น้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผลไม้และความเอร็ดอร่อยของมะนาวออร์แกนิก 2 ลูก
- มะนาวเสริมสำหรับเสิร์ฟ
- โรสแมรี่สด½พวง
- น้ำมันมะกอก 50ml
- เกลือ
- มันฝรั่งใหม่500g
- ผักชีฝรั่ง¼พวง
- ล้างโรสแมรี่ ฉีกใบออกจากก้านแล้วสับ ในชาม ผสมน้ำผึ้ง น้ำมะนาว ผิวเลมอน โรสแมรี่ น้ำมันมะกอก และเกลือเข้าด้วยกัน ใส่ไก่ลงในถุงพลาสติกแล้วเทลงในน้ำดอง ถูน้ำดองลงในเนื้ออย่างแน่นหนา ปิดถุงและปล่อยให้ไก่หมักไว้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงหรือข้ามคืนดีกว่า
- เปิดเตาอบที่ 175C. วางไก่บนตะแกรงโดยตรงบนกระทะย่าง แล้วย่างจนน้ำใส – ประมาณ 60 นาที
- ในขณะนั้น ขัดมันฝรั่งแล้วโยนในน้ำมันมะกอกและเกลือ ใส่มันฝรั่งลงในกระทะย่างใต้ไก่ โดยให้น้ำจากไก่หยดลงมา แล้วย่างเป็นเวลา 30-35 นาที ล้าง ปั่นและสับผักชีฝรั่ง เสิร์ฟไก่กับมันฝรั่ง โรยด้วยผักชีฝรั่งสับและผิวเลมอน
ผลประโยชน์
เช่นเดียวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ไก่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ มะนาวและโรสแมรี่เพิ่มวิตามินและป้องกันไม่ให้เนื้อสัตว์ดูจืดชืด ศัตรูตัวฉกาจเมื่อต้องบริโภคในปริมาณมาก
โปรตีนทั้งหมดมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและไก่ย่อยได้ช้า ดังนั้นตลอดคืนกล้ามเนื้อจะได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับยอดนิยม: ทำเพียงพอสำหรับมากกว่าที่คุณให้บริการ ไก่เป็นสิ่งที่ดีเมื่ออุ่นหรือกินเย็นในวันถัดไป
ทะเลทราย: เมอแรงค์เจอร์ซีย์ลายจุดภูเขา
- ไข่ขาว 4 ฟอง
- น้ำตาลทราย 250g
- น้ำส้มสายชูราสเบอร์รี่ 1 ช้อนชา
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- อัลมอนด์ป่น110g
- วิปปิ้งครีม 200มล.
- เมล็ดฝักวนิลา 1 ฝัก
- สตรอเบอร์รี่สด 200g
- บลูเบอร์รี่สด 50g
- ราสเบอร์รี่สด 50g
- เปิดเตาอบที่ 150°C. ตีไข่ขาวจนตั้งยอดอ่อนด้วยน้ำตาล น้ำส้มสายชู และเกลือ ตะล่อมแป้งอัลมอนด์และแบ่งส่วนผสมออกเป็นสี่ส่วนขนาดเท่ากันบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษไข นำเข้าอบ 30 นาที
- ตีครีมเบา ๆ ด้วยเมล็ดวานิลลา ล้างผลเบอร์รี่และเอายอดออกจากสตรอเบอร์รี่ ตัดเป็นครึ่งและสี่รวมกัน
- เติมเมอแรงค์ด้วยวิปครีมและเบอร์รี่ แล้วเสิร์ฟทันที
ผลประโยชน์
ของหวานเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการตรวจสอบความต้องการพลังงาน – และยังบรรเทาความเบื่ออาหาร ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อขวัญกำลังใจและประสิทธิภาพในท้ายที่สุด
น้ำตาลมีคาร์โบไฮเดรตมากมาย และครีมจะให้ไขมันอิ่มตัว ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย เนื่องจากจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ
ผลเบอร์รี่ผสมครอบคลุมทุกความต้องการวิตามินและให้สารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น – สิ่งที่นักปั่นจักรยานที่กระตือรือร้นไม่สามารถรับเพียงพอ
เคล็ดลับยอดนิยม: ทำอะไรก็ตาม อย่าหักโหมกับวิปครีม!