การปีนเขาเป็นเทคนิคพอๆ กับฟิตเนส ใช้เคล็ดลับระดับมืออาชีพของเราเพื่อพิชิตการปีนนักฆ่าและยังมีพลังงานเหลืออยู่ในถัง
ปอดอย่างถุงลมนิรภัยและขาเหล็กจะทำให้การท้าทายของนักฆ่าเหล่านี้ง่ายขึ้นมาก แต่ความสามารถทางกายภาพเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันว่าคุณจะได้รับตำแหน่งราชาแห่งขุนเขา เทคนิค การเตรียมจิตใจ ความคุ้นเคยกับเนินเขาและการเลือกเกียร์ที่เหมาะสม - ในทั้งสองความหมาย - ทั้งหมดมีส่วนสำคัญในการเล่นให้ประสบความสำเร็จและสม่ำเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไปถึงและเอาชนะจุดสูงสุดของคุณ
โชคดีที่นักปั่นจักรยานรู้จักคนไม่กี่คนที่รู้ว่าการปีนป่ายเป็นส่วนหนึ่งของงาน และพวกเขามีกลเม็ดและเคล็ดลับพิเศษบางอย่างที่จะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า…
1. เริ่มคงที่
‘ไม่ใช่เกมง่ายๆ แต่กุญแจสำคัญในการปรับปรุงความแข็งแกร่งในการปีนเขาคือการขึ้นไปบนเนินเขา” Paul Mill โค้ชและเจ้าของ elitecycling.co.uk กล่าว
‘เมื่อเริ่มออกตัว คุณควรขี่อย่างมั่นคงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้เกียร์เบาเพื่อโฟกัสที่การตอบสนองของร่างกายต่อการไล่ระดับต่างๆ ควบคุมร่างกายส่วนบนของคุณและพยายามหาจังหวะ คุณกำลังมองหาเทคนิคที่สมบูรณ์แบบและจัดการผลงานของคุณด้วย
'ค้นหาเส้นทางที่มีเนินเขาหลายแห่งซึ่งใช้เวลาพอสมควรและรวมถึงการไล่ระดับที่หลากหลาย – อะไรก็ได้ตั้งแต่ 5% ถึง 12% หากคุณมีเนินเขาเพียงแห่งเดียวที่อยู่ใกล้คุณและเหมาะสมกับราคา ให้ลองดูการปีนซ้ำอีกสามหรือสี่ครั้ง’
2. ทำวิจัยของคุณ
'ถ้าคุณมีเป้าหมายที่ตั้งไว้และรู้ประเภทของการปีนเขาที่คุณจะต้องขี่ ก่อนอื่นคุณต้องหาว่าคุณต้องการอัตราส่วนเกียร์เท่าไหร่' เบ็น ซิมมอนส์ โค้ชสโมสรจักรยานแห่งอังกฤษและอดีตกล่าว ที่ปรึกษาทีม Wiggle
‘ทางลาดที่ชันขึ้นอาจต้องใช้ชุดลูกโซ่ขนาดกะทัดรัดหรือคาสเซ็ตต์ที่มีอัตราส่วนกว้างกว่า ฉันเพิ่งขี่ Giro delle Dolomiti [การแข่งขันมือสมัครเล่นหกขั้นตอนผ่านเทือกเขา Dolomites ของอิตาลี] ซึ่งมีการไล่ระดับสีที่สูงชันอย่างจริงจัง
'ฉันประเมินพวกเขาต่ำไปเพราะเกียร์ที่เล็กที่สุดของฉันคือ 39x25 คนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ขี่ 36x28 ฉันจะได้ประโยชน์จากเกียร์ที่เล็กกว่าเพราะจังหวะการไล่ระดับสี 20% ของฉันต่ำมาก’
3. ปรับให้เข้ากับสภาพแวดล้อมของคุณ
‘มองหาด้านบวกในทุก ๆ การปีน’ ซิมมอนส์กล่าว 'และใช้เนินเขาที่คุณมีอยู่เพื่อปรับแต่งการฝึกของคุณ' หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ราบที่คุณปีนเขาค่อนข้างสั้นและเฉียบคม คุณสามารถโจมตีสิ่งเหล่านี้ได้ค่อนข้างยาก
‘ต้องใช้ความพยายามแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นและการหายใจจะไม่ได้รับผลกระทบจนกว่าคุณจะไปถึงจุดสูงสุดเมื่อคุณพยายามแทนที่หนี้ออกซิเจน
'สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาทักษะหลักอย่างหนึ่งในการปีนเขา - สามารถตัดสินความพยายามของคุณสำหรับประเภทของการขึ้นเขาและระยะเวลาของมัน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ขี่ขึ้นอย่างสบายเกินไปหรือยากเกินไปและดิ้นรน ไปให้ถึงจุดสูงสุด'
4. ลงตาชั่ง
ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งของการปีนเขาคืออัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก Nigel Mitchell นักโภชนาการของทีม British Cycling และที่ปรึกษาด้านโภชนาการการกีฬา CNP กล่าวว่า "การหาองค์ประกอบร่างกายของคุณ น้ำหนักไขมันกับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี"
‘สร้างนิสัยด้วยการจดสิ่งที่คุณกินและดื่มตลอดทั้งวัน มองหาอาหารที่มีแคลอรีสูงที่จะไม่ถูกเผาผลาญตลอดการฝึก หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาหรือพัฒนากล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าหมายที่ทำได้ เช่น ลดพลังงานลง 500 แคลอรี่ต่อวัน และคำนวณว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีเท่าไรในขณะเดินทาง
‘การขี่เร็วช่วยลดไขมันในร่างกายได้ หากทำในระดับที่ค่อนข้างต่ำ [โซนอัตราการเต้นของหัวใจ 1-2]’ Mitchell กล่าว 'แต่ถ้าคุณออกกำลังกายด้วยการปีนเขาหรือเพิ่มความเข้มข้น ให้ทานโปรตีนก่อนออกไป การใช้กรดอะมิโนจากโปรตีนเชคจะช่วยลดไขมันได้ แต่คุณยังได้รับกลูโคสบางส่วนจากการแปลงโปรตีนและจะช่วยให้ฟื้นตัวได้เช่นกัน’
5. ก้าวสู่สถานที่
‘ผู้ขับขี่จำนวนมากใช้เครื่องวัดกำลังและเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตัดสินฝีเท้าของพวกเขา’ ซิมมอนส์กล่าว 'ระหว่างทัวร์เดอฟรองซ์ คริส ฟรูมกำลังตรวจสอบกำลังของเขาอยู่ตลอดระหว่างการปีนเขา เพื่อที่เขาจะได้ไม่ต้องตกเป็นฝ่ายแดง และสุดท้ายก็เสียเวลากับคู่แข่งของเขา'
หากคุณไม่มีมิเตอร์วัดกำลัง เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจก็ช่วยได้เช่นกัน 'มันไม่แม่นยำในการตัดสินความพยายามโดยตรงเมื่อเทียบกับมิเตอร์วัดกำลัง แต่มันสามารถช่วยให้คุณควบคุมความพยายามของคุณได้'
6. ค้นหาความสม่ำเสมอของจังหวะ
'นักปั่นบางคนพบว่าระบบคาร์ดิโอของพวกเขาเป็นปัจจัยจำกัดสำหรับจังหวะสูง ในกรณีนี้ ผมขอแนะนำให้พวกเขาจดจ่อกับการหายใจและค่อยๆ เพิ่มขึ้นจังหวะในช่วงเวลาหนึ่ง' มิลล์กล่าว
เพิ่มรอบปกติไม่เพียงแต่ปรับปรุงการปีนเขาของคุณ แต่ยังสร้างความมั่นใจเมื่อคุณเริ่มเห็นการปรับปรุง
‘จังหวะที่สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ’ เขากล่าว 'ฉันมักจะเห็นสามเณรบังคับจังหวะที่ต่ำกว่าเร็วเกินไปในการปีน การฝึกปีนป่ายโดยรักษาจังหวะให้สูงกว่าปกติถือเป็นการดี พยายามตั้งเป้าไว้ที่ 80 รอบต่อนาที การปีนที่จังหวะสูงยังช่วยให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้นอีกเล็กน้อยหากความลาดชันเพิ่มขึ้นหรือเมื่อยล้า มีที่ว่างสำหรับการซ้อมรบ'
7. เตรียมตัวให้พร้อม
‘การเลือกเกียร์บนเนินเขาขึ้นอยู่กับสถานที่ที่คุณอาศัยและขี่’ มิลล์กล่าว 'ถ้าคุณอยู่ในลอนดอน การขี่บนเนินเขาในท้องถิ่นก่อนอื่นจะทำให้คุณได้รู้จักการขี่ด้วยเทคนิคที่ดีและฝึกจังหวะที่หลากหลายเพื่อดูการปรับปรุง'
แต่ถ้าคุณอาศัยอยู่ในชนบท ด้านอื่นๆ อาจต้องได้รับการแก้ไขโดยขึ้นอยู่กับความชันของการปีน – แนะนำให้ตรวจสอบอัตราส่วนเกียร์ของคุณอย่างแน่นอน
‘สำหรับมือใหม่ ชุดโซ่ขนาดกะทัดรัดจะเป็นตัวเลือกที่ดีมากเพราะอัตราส่วนเกียร์ที่กว้างกว่า’ โรงสีกล่าว
ร็อบ เฮย์ลส์เห็นด้วย: ตอนที่ช่างติดตั้งชุดโซ่ขนาดกะทัดรัดสำหรับฉัน ฉันคิดว่าเขาหน้าด้าน แต่หลังจากขี่ใน Peak District ฉันก็โทรหาเขาเพื่อขอบคุณ เมื่อคุณต้องเดินทางไกล ให้พูด 80 ถึง 100 ไมล์ และมีเนินไม่กี่เนินในตอนท้าย คุณซาบซึ้งกับการจัดเกียร์แบบนี้ที่จะช่วยให้คุณฝ่าฟันเมื่อขาของคุณเจ็บ’
8. เล่นเกมฝึกสมอง
‘ความเจ็บปวดเป็นเพียงชั่วคราว’ ซิมมอนส์กล่าว 'การประชุมสุดยอดจะมาเร็วกว่าที่คุณคิด หากคุณกำลังเจ็บปวด เตือนตัวเองว่าคนอื่นเจ็บปวดมากเท่ากับคุณ หากไม่เป็นเช่นนั้น
นักปั่นที่เก่งที่สุดคือคนที่ทำร้ายตัวเองได้มากที่สุด อย่าท้อถอยและดันขึ้นไปบนยอดเขาและผ่อนคลายบนทางลงเสมอ’
9. เพิ่มความหลากหลายเมื่อคุณก้าวหน้า
‘ฉันพบว่าการเพิ่มความหลากหลายให้กับงานจังหวะคือการเตรียมพร้อมที่ดีสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น National Hill Climb” เฮย์เลสกล่าว
'ขึ้นเนินปานกลางและใช้เวลาสองถึงสามนาทีในการจำกัดห้านาทีเพื่อทำงานที่รอบ 70 ถึง 75 รอบต่อนาที - ไม่ต่ำกว่า 60 รอบต่อนาทีอย่างแน่นอน - จากนั้นเคาะลงไปที่วงแหวนเล็ก ๆ โดยรักษาอัตราที่ใกล้เคียงกัน แต่ เพิ่มจังหวะเป็น 110 ถึง 120 รอบต่อนาที ฉันพบว่ามิกซ์นี้เหมาะสำหรับการปรับตัว มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย และค่อนข้างดีที่จะเอาความคิดของฉันออกจากเนินเขาที่นองเลือด!’
10. ขึ้นโพลโพสิชั่น
'เมื่อคุณปีนได้สบายขึ้นและขี่เป็นกลุ่ม ให้มุ่งไปที่ทางขึ้นเขา และเมื่อคุณขึ้นไป ให้มองไปข้างหน้าให้นานที่สุด ' Rob Hayles ผู้ชนะเลิศโอลิมปิก 3 สมัยและแชมป์โลกและยุโรปกล่าว
‘สิ่งนี้จะทำให้คุณมี “ห้องเลื่อน” และแรงจูงใจที่จะรักษาฝีเท้าของนักปีนเขาที่แข็งแรงกว่า ผลักคุณออกจากเขตสบายของคุณหากคุณเริ่มต้นจากด้านหลังและล้มลงทันที อาจส่งผลต่อจิตใจและลดแรงจูงใจในการผลักดันตัวเอง' หากเป็นไปได้ ให้พยายามเอาเหล็กไนบางส่วนออกจากการไล่ระดับด้วยการไปตรงมุมให้กว้างและหลีกเลี่ยงจุดยอด – มันจะช่วยให้คุณรักษาจังหวะของคุณ