6 ท่าฝึกเทอร์โบเทรนเนอร์ที่จะทำให้คุณเป็นนักปั่นจักรยานที่ดีขึ้น
คุณซื้อเครื่องฝึกเทอร์โบอัจฉริยะตัวใหม่ คุณเตรียมอุปกรณ์เสร็จแล้ว และคุณก็ได้ข้อสรุปว่าสิ่งนี้แสดงถึงเส้นทางสู่ความยิ่งใหญ่ในการปั่นจักรยานของคุณจริงๆ
คำถามคือตอนนี้คุณจะใช้มันอย่างไร
หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นเกม turbo trainer คุณอาจพบว่าตัวเองขี่ไปรอบๆ Watopia ของ Zwift อย่างไร้จุดหมาย หรือถีบถีบหน้ากำแพงโรงรถเปล่าๆ สักชั่วโมงก่อนจะเบื่อและออกไปอาบน้ำ
อีกทางหนึ่ง คุณอาจดำดิ่งลงไปแล้วสมัครเข้าร่วมโปรแกรมที่มีโครงสร้างพร้อมการออกกำลังกายเป็นเวลาหกสัปดาห์ที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณฟิตที่สุดและเร็วที่สุด เท่าที่คุณเคยทำ - สิ่งที่ในขณะที่มีประสิทธิภาพอาจรักษาไว้ได้ยาก ขึ้นด้วย
อาจถูกกำหนดไว้แล้วโดยเป็นส่วนหนึ่งของระบอบการปกครองใหม่ของคุณ อาจเลือกเพียงเพราะคุณนึกถึงบางสิ่งที่ตรงเป้าหมายมากกว่าการปั่นออกไปเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือสองชั่วโมง เราได้รวบรวมการออกกำลังกายผู้ฝึกสอนเทอร์โบแบบคลาสสิกหกรายการ
แต่ละเป้าหมายในการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ รับประกันได้ว่าจะทำให้คุณเป็นนักปั่นจักรยานที่ดีขึ้น หรืออย่างน้อยก็เป็นคนที่มีสติมากขึ้น
6 ท่าฝึกเทอร์โบที่ยอดเยี่ยม
1. การทดสอบกำลังเกณฑ์การทำงาน (FTP)
Duration: 50 minutes
How to: วอร์มอัพ 10-15 นาทีด้วยความพยายามอย่างหนักหนึ่งหรือสองครั้ง ขี่ด้วยพลังที่ยั่งยืนสูงสุดของคุณเป็นเวลายี่สิบนาที อุ่นเครื่องเป็นเวลา 10 15 นาที
ประโยชน์: หากต้องการค้นหา FTP ให้ลบ 5 เปอร์เซ็นต์จากกำลังเฉลี่ย 20 นาทีของคุณ สิ่งนี้จะให้ FTP ของคุณซึ่งในทางทฤษฎีแล้วเป็นพลังสูงสุดที่คุณจะสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่ก็เป็นขั้นตอนที่จำเป็นในการทำให้เซสชันการฝึกอบรมอื่นๆ สำเร็จ เนื่องจากพวกเขาจะใช้คะแนน FTP ของคุณเป็นพื้นฐาน และการทดสอบ FTP ในอนาคตสามารถใช้วัดการพัฒนาของคุณได้
เคล็ดลับยอดนิยม: อย่าออกตัวแรงเกินไปในตอนเริ่มต้น วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการขี่คันนี้คือใช้ความพยายามอย่างดีและเกือบจะราบเรียบ โดยเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ฝังตัวเองในไม่กี่นาทีสุดท้ายเพื่อล้างถังจริงๆ
ดังนั้น ทดลองขับ 10 นาทีแรกของการทดสอบอย่างระมัดระวัง อย่างน้อย 20-50 วัตต์ภายใต้สิ่งที่คุณคาดหวังว่าจะสามารถรักษาไว้ได้ แบ่งช่วง 10 นาทีสุดท้ายออกเป็นสองชุด ชุดละ 5 นาที ค่อยๆ เพิ่มความพยายามในแต่ละชุด รับรองว่าหมดเกลี้ยง
อีกทางเลือกหนึ่งคือการปกปิดตัวเลขกำลังบนเฮดยูนิตของคุณ ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับอิทธิพลจากตัวเลขกำลัง มันคือความพยายาม "จากใจ" ของจริง
นอกจากนี้ จำไว้ว่าต้องมีผลการเรียนรู้จากการทำแบบทดสอบนี้สองสามครั้งอย่างไม่ต้องสงสัย ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะได้มันในครั้งแรกที่คุณลอง
เมื่อคุณเรียนรู้วิธีก้าวให้เร็วขึ้น 20 นาที ตัวเลขของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
ทดสอบ FTP
2. Sweetspot - หรือที่เรียกว่า “2 x 20”
Duration: 70 นาที
How to: วอร์มอัพ 10 นาที ปั่น FTP 85-90 เปอร์เซ็นต์ 20 นาที เหยียบเบาๆ 10 นาที ทำซ้ำครั้งแรก วอร์มดาวน์ เป็นเวลา 10 นาที
ประโยชน์: การฝึก Sweetspot จะช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับความพยายามที่ยืดเยื้อได้จริงๆ มันมีไว้เพื่อเป็นเพียงแค่เกณฑ์ย่อย ดังนั้นคุณไม่ควรอยู่ในโลกแห่งความเจ็บปวด เพียงแค่ความเจ็บปวดแบบที่คุณคาดหวังเมื่อคุณตกลงใจในการแยกตัวออกจากการแข่งขันบนท้องถนน หรือระหว่างความพยายาม TT ที่นานขึ้น
เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเพิ่ม FTP ของคุณด้วย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณนั่งรถในคลับได้อย่างสบายขึ้นด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นนานขึ้น
เคล็ดลับยอดนิยม: ในช่วงเวลา 20 นาที ให้เพิ่มจังหวะของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีทุก ๆ ห้านาที มันจะช่วยขจัดความเบื่อหน่ายของการเหยียบคันเร่ง บวกกับการทำซ้ำ การเร่งความเร็วสั้นๆ ที่คุณอาจประสบในการแข่งขันหรือการวิ่งในคลับ
ดูเครื่องฝึกเทอร์โบอัจฉริยะที่ดีที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ในคู่มือที่มีประโยชน์ของเรา
3. ช่วงความเข้มสูง
Duration: 30 minutes
How to: อุ่นเครื่อง 5 นาที ขี่สองนาทีที่ FTP, ขี่สูงสุด 30 วินาที, ขี่สองนาทีที่ FTP, ขี่สูงสุด 30 วินาทีจากนั้นอย่างง่ายสองนาที ทำซ้ำ 3 ครั้งจบด้วยการวอร์มดาวน์ประมาณ 5 นาที
ประโยชน์: ช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงจะช่วยให้คุณสร้างพลังแอโรบิกและ VO2 max ได้ในระยะเวลาอันสั้น ด้วยเซสชั่นนี้ คุณจะสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับนักปั่นไซโคลครอสหรือการโจมตีหลายครั้งในการแข่งขันบนท้องถนน
เคล็ดลับยอดนิยม: ในช่วงเวลาที่เหลือระหว่างเซต อย่าเพิ่งเหยียบเบา ๆ ใส่จักรยานในเกียร์ที่ใหญ่ขึ้นเป็นครั้งคราว ลดจังหวะของคุณ และเหยียบออกจากอาน เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อขา
แล้วเพลย์ลิสต์ของนักเต้นฟลอร์ฟลอร์ทั้ง 25 คนจะเข้าร่วมเซสชั่นของคุณได้อย่างไร
4. เซสชั่นความแข็งแกร่ง
Duration: 60 minutes
How to: อุ่นเครื่อง 10 นาที ขี่เป็นเวลา 10 นาทีที่ 60 รอบต่อนาทีที่ความต้านทานที่แข็งแกร่ง จากนั้นขี่ห้านาทีที่ 90 รอบต่อนาทีด้วยความต้านทานที่ง่ายกว่าทำซ้ำ 10 นาทีที่ 55 รอบต่อนาทีและ 50 รอบต่อนาทีโดยใช้เวลาห้านาทีที่ 90 รอบต่อนาทีในระหว่าง อุ่นเครื่องเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีที่จังหวะสูง
ประโยชน์: เซสชั่นนี้จะช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งของขาเมื่อคุณปล่อยจังหวะและเหยียบคันเร่งให้แรงขึ้น การทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อขาของคุณจะปรับให้เข้ากับการขี่ด้วยกำลังดิบ ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการขึ้นทางลาดชันและชันมาก
เคล็ดลับยอดนิยม: อย่ากลัวที่จะออกจากอานสำหรับความพยายามอย่างหนักและจังหวะต่ำ บนท้องถนน คุณจะถูกบังคับให้ยืนบนคันเหยียบสำหรับความพยายามเหล่านี้
นี่คือท่าออกกำลังเสริมที่คุณสามารถออกกำลังได้ด้วยจักรยาน
5. ความพยายามตามเกณฑ์
Duration: 70 นาที
How to: อุ่นเครื่อง 15 นาที 5 นาที ที่ 110% ของ FTP x 6 พัก 2 นาที อุ่นเครื่อง 15 นาที
ประโยชน์: แม้ว่าความพยายามเหล่านี้จะยังคงช่วยให้คุณเพิ่มพลัง FTP ของคุณได้ แต่กุญแจสำคัญคือการฝึกฝนร่างกายของคุณให้จัดการกับกรดแลคติกได้ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถ ไปหนักขึ้นอีกต่อไป การฝึกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการทดลองเล่น 10 ไมล์ในพื้นที่ของคุณหรือการโจมตีเดี่ยวเป็นเวลานานในกีฬาขนาดใหญ่
เคล็ดลับยอดนิยม: อย่าท้อแท้หากคุณพยายามออกกำลังกายให้เสร็จในครั้งแรก การนั่งเหนือ FTP ของคุณนั้นยาก หากจำเป็น ให้ตั้งเป้าอย่างน้อยสามชุดเพื่อเริ่มด้วย
6. การสร้างความอดทน
Duration: 60 minutes
How to: อุ่นเครื่อง 15 นาที 10 นาที 70 เปอร์เซ็นต์ของ FTP ที่ 110 รอบต่อนาที x 3 พัก 5 นาที อุ่นเครื่อง 15 นาที
ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างทั้งความอดทนและจังหวะของคุณ ประการแรก นี่จะเป็นการสร้างรากฐานสำหรับการขี่ในระยะทางไกลและรู้สึกสบายขึ้นบนอาน
อย่างที่สอง จะปรับปรุงประสิทธิภาพการเหยียบของคุณ ช่วยให้คุณรักษาจังหวะที่สูงขึ้นเมื่อปีนเขา
เคล็ดลับยอดนิยม: พยายามหาจังหวะเวลาปั่นด้วยจังหวะที่สูงๆ แบบนี้ แทนที่จะแค่ส่งกำลังผ่านแป้น วิธีที่ดีที่จะรู้ว่าคุณกำลังถีบอย่างราบรื่นคือคุณไม่กระดอนขึ้นและลงจากอาน พยายามถีบอย่างราบรื่นและเป็นวงกลม
สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและราบรื่นยิ่งขึ้น และหยุดไม่ให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังจะหลุดจากแรงเหวี่ยง
ขี่นานขึ้นหรือหนักขึ้น: นักปั่นจักรยานจะมีประโยชน์อะไรมากกว่ากัน
คำแนะนำสั้น ๆ ในการซื้อเครื่องฝึกเทอร์โบ
เราได้จัดทำคู่มือที่ยาวขึ้นสำหรับเครื่องฝึกเทอร์โบที่ดีที่สุดในตลาด ซึ่งคุณสามารถหาได้ที่นี่ อย่างไรก็ตาม ควรเตือนตัวเองอย่างรวดเร็วว่ามีอะไรอยู่ในตลาดในปัจจุบันและสิ่งใดที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีที่สุด
ในโลกอุดมคติ การออกกำลังกายด้านล่างจะเสร็จสิ้นโดยที่ผู้ขี่รู้ถึงพลังของพวกเขา ช่วยให้คุณสามารถใส่ตัวเลขเฉพาะในระดับความพยายาม หมุนในเซสชั่นของคุณเป็นมิลลิเมตร นอกจากนี้ ในการสร้าง FTP คุณจะต้องมีมิเตอร์กำลัง
ในการดำเนินการนี้ คุณสามารถใช้มิเตอร์วัดกำลังจากจักรยานยนต์ของคุณ หรือแบบที่รวมเข้ากับเครื่องฝึกเทอร์โบ ซึ่งปกติแล้วจะเป็นเทรนเนอร์แบบติดตรง
เพลงแดนซ์ไม่ใช่กระเป๋าของคุณ? เพลย์ลิสต์นี้จากรองบรรณาธิการ James Spender อาจเป็น
ผู้ฝึกสอนอย่าง Wahoo Kickr และ Tacx Neo Smart เสนอเครื่องวัดพลังงานภายในและเทคโนโลยี ANT+ เพื่อเชื่อมต่อกับหน่วย GPS และแอปคอมพิวเตอร์
เหล่านี้มักจะมีราคาแพงและใช้พื้นที่มาก แต่ให้ความรู้สึกที่สมจริงที่สุดและให้ความรู้สึกบนท้องถนนในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแรงต้านด้วยตนเอง
สำหรับตัวเลือกที่ถูกกว่านี้ คุณสามารถใช้เทอร์โบเทรนเนอร์ล้อหลังได้ พวกมันจะไม่ให้ประโยชน์แบบเดียวกันกับขุมพลังในตัวหรือระบบเปลี่ยนอัตโนมัติ แต่มีขนาดกะทัดรัดและราคาไม่แพงมาก