รับพลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ต้องแบกน้ำหนักส่วนเกินบนจักรยานมากเกินไป
พลังงานที่คุณต้องการในการขี่จะถูกกำหนดโดยความเข้มข้นและระยะเวลา สิ่งเหล่านี้เป็นสัดส่วนผกผัน - คุณไม่สามารถวิ่งมาราธอนได้ ดังนั้นการขี่ที่ยาวนานขึ้นจะมีความเข้มข้นต่ำลง โดยเผาผลาญแคลอรีน้อยลงต่อชั่วโมง ยิ่งความเข้มข้นสูง ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วเท่านั้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรทานอาหารมากขึ้นในระยะทางสั้นๆ และหนักๆ เพราะร่างกายของคุณจะไม่สามารถดูดซับและใช้พลังงานนั้นได้ทันเวลา
หลักการง่ายๆ คือ หากคุณขี่จักรยานเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณจะต้องใช้พลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรต สำหรับระยะเวลาที่สั้นลง คุณต้องให้ความสำคัญกับการเตรียมตัวก่อนขี่มากขึ้น: อาหารเช้าและอาหารของวันก่อน
สิ่งเหล่านี้สำคัญสำหรับการขี่ระยะยาวเช่นกัน แต่เป็นเพียงช่วงแรกของกลยุทธ์ด้านโภชนาการของคุณ ในการเดินทางระยะสั้น สิ่งเหล่านี้คือกลยุทธ์ด้านโภชนาการของคุณ คุณจะมีโอกาสได้กินน้อยลง และถ้าคาร์โบไฮเดรตไม่ออกฤทธิ์เร็ว มันก็อาจจะไม่ช่วยกระตุ้นความพยายามของคุณอย่างมีความหมาย
ความเข้มข้นที่รุนแรงไม่ได้เปลี่ยนแค่ความเร็วที่ร่างกายเผาผลาญเชื้อเพลิงเท่านั้น แต่ร่างกายกำลังเผาผลาญด้วย ความเข้มที่ต่ำกว่าเผาผลาญไขมันได้มากกว่า แต่ไขมันสะสมในร่างกายของคุณควรครอบคลุมสิ่งนี้ ในทางปฏิบัติ คุณต้องมีสมาธิกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น
คำแนะนำสำหรับนักกีฬาก็เหมือนเดิม: ไปทานอาหารที่คุ้นเคยที่คุณรู้ว่าทนได้ดี ในคืนก่อนหน้านั้น ให้ทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และผักที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการกินช้าเกินไปหรือทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป มีคาร์โบไฮเดรตมากมายที่คุณสามารถเก็บได้ในครั้งเดียว – ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
อย่าข้ามมื้อเช้า ไม่ว่าจะเช้าแค่ไหน ที่นี่คุณควรทานคาร์โบไฮเดรต 0.5g-1g ต่อกก. โดยมุ่งไปที่จุดสูงสุดหากคุณขี่นานขึ้นหรือหนักขึ้น ดื่มน้ำเสมอ แม้ว่าคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้หากคุณวางแผนที่จะขี่ให้หนักขึ้น
บนจักรยาน คุณไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าน้ำ ดื่มเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ในสภาพอากาศร้อนได้นานถึง 45 นาที สำหรับการขี่นานถึงสองชั่วโมง ให้เน้นที่คาร์โบไฮเดรตเหลวและเจลให้พลังงาน นานกว่านั้น ใช้เครื่องดื่ม เจล และอาหาร ระหว่างนั้น
เครื่องดื่มเกลือแร่เป็นตัวเลือกแรกที่ดีเพราะให้ทั้งความชุ่มชื้นและคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งอิเล็กโทรไลต์และโปรตีนในบางกรณี เริ่มดื่มหลังจากอยู่บนจักรยาน 30 ถึง 45 นาที – คุณกำลังคิดล่วงหน้า 15 ถึง 20 นาที – และเติมน้ำมันในอัตราระหว่าง 20 ถึง 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง
ภาพประกอบ: ล้างเป็นโคลน
ยิ่งคุณไปนานหรือทำงานหนักมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งอยากเข้าใกล้ 60g มากขึ้นเท่านั้น อย่าไปทำเหนือสิ่งนี้และอย่าทำทั้งหมดในครั้งเดียว – สามถึงห้าฟีดต่อชั่วโมงจะทำงานได้ดี
ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเครื่องดื่มเกลือแร่ เจล บาร์ให้พลังงาน กล้วยสุก หรือแม้แต่บิสกิตลูกเกดหรือม้วนมะเดื่อ เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต เจล บาร์พลังงาน หรือกล้วยขนาดเล็กถึงขนาดกลางหนึ่งชนิดจะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20-25 กรัม (แต่ควรตรวจสอบฉลากเสมอ)
ผู้ขับขี่ที่มีประสบการณ์น้อยประเมินปริมาณอาหารที่ต้องการสูงเกินไป แต่ประเมินการสูญเสียของเหลวต่ำไป พวกเขามักจะแพ็คของมากกว่าที่ต้องการและกินน้อยกว่าที่คาดไว้ เพราะการรับประทานอาหารบนจักรยานไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่การนั่งรถนาน ๆ ก็ยังคุ้มค่าที่จะดื่มในช่วงครึ่งชั่วโมงที่ผ่านมา แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนจะวิ่งให้จบก็ตาม คุณสามารถมองว่านี่เป็นช่วงเริ่มต้นของช่วงพักฟื้นในไม่กี่ชั่วโมงหลังการเดินทาง
ผู้เชี่ยวชาญ
Drew Price BSc MSc เป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการที่เคยร่วมงานกับทีมกีฬา นักกีฬาชั้นยอด และบริษัทอาหารเพื่อการกีฬา เขาเป็นผู้เขียน The DODO Diet (Vermillion) ซึ่งตรวจสอบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการฝึกสอนด้านอาหารสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น เพิ่มเติมได้ที่ drewpricenutrition.com