ภูเขาคือศัตรูตัวฉกาจของนักปั่น แต่อย่างที่เราค้นพบ ใครๆ ก็สามารถเพิ่มความสามารถในการปีนเขาได้ภายในหนึ่งเดือน
ประมาณ 45 กม. ทางตะวันตกของประตูหน้าของฉันคือเทือกเขาแอลป์ของรัตแลนด์ ไม่มีบ้านเรือนตามสีข้าง ไม่มีมาร์มอตส่งเสียงหวีดหวิวในทุ่งหญ้า และไม่มียอดเขาที่ปกคลุมไปด้วยหิมะ แต่มีการเปลี่ยนกลับที่เหมาะสม – ซิกจริงตามด้วย zag ของแท้
Stockerston Hill เป็นเส้นทางปีนเขาประเภท 4 ระยะทาง 1.6 กม. ตามข้อมูลของ Strava มันไม่ใช่เนินที่ยาวที่สุดหรือแหลมที่สุด แต่อย่างใด แต่เป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับภารกิจเพื่อดูว่าฉันสามารถปรับปรุงความสามารถในการปีนเขาได้ไกลแค่ไหน… ภายในหนึ่งเดือน
ทุกฤดูร้อนตราบเท่าที่ฉันจำได้ ฉันมาถึงจุดสตาร์ทของงานสำคัญที่สงสัยว่าฉันทำเต็มที่พอที่จะเข้าเส้นชัยแล้วหรือยัง
อยากให้ปีนี้แตกต่าง ฉันอยากหัวเราะเมื่อเห็นรูปทรง ยิ้มให้กับการไล่ระดับและการพุ่งขึ้นโจมตี แล้วฉันจะปลดปล่อยไซม่อน เยทส์ในตัวเองออกมาได้อย่างไร
เป็นเดือนกุมภาพันธ์ และบังเอิญฉันพบว่าตัวเองกำลังขี่ผ่านที่ราบของ Fens เคียงข้างอดีตมือโปรชาวอิตาลีและทหารผ่านศึกจาก Grand Tours เก้าแห่ง Matteo Carrara
ฉันถามเขาว่าเขาฝึกมาบนภูเขาได้ยังไง และเขาเผยวิธีสร้างพลังบนแฟลตอย่างหรูหราด้วยสไตล์ที่หรูหรา เลือกเกียร์สูง นั่งนิ่งๆ และเหยียบคันเร่งเป็นเวลาห้า 10 หรือ 20 นาที แล้วเขาก็แสดงให้เห็น เร่งไปยังขอบฟ้า
ดังนั้น สำหรับการออกนอกบ้านครั้งต่อไปของฉัน ฉันจะแนะนำการถีบเกียร์สูง จนกระทั่งเพื่อนถามฉันว่าฉันกำลังทำอะไรอยู่และฉันก็นิ่งงันกับคำตอบ ฉันรู้ว่านี่คือจุดจบของปัญหาของฉัน
ความรู้ในการฝึกฝนของฉันเกือบทั้งหมดถูกรวบรวมโดยออสโมซิส หยิบขึ้นมาเมื่อฉันไม่ได้มองหา ซึมซับเมื่อฉันไม่สนใจ
Titbits of fact and fiction masquerade asผู้เชี่ยวชาญ. ฉันเคยปีนขึ้นไปไม่ว่าจะเพราะวิธีการของฉันหรือไม่
ตอนนี้ อย่างที่เสียงพากย์ในตัวอย่างภาพยนตร์บอก ถึงเวลาจริงจังแล้ว ฉันจะสำรวจขอบเขตของฟิสิกส์ ชีวกลศาสตร์ โภชนาการ และโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อทำให้การปีนเขาและภูเขาเป็นเรื่องง่าย
ง่ายกว่านะ
ดึงโลก
ในทุกการขับขี่ ปัจจัยสามประการที่ส่งผลต่อพลังงานของนักปั่นจักรยาน: แรงต้านการหมุน แรงต้านของอากาศ และแรงโน้มถ่วง บนแฟลต ส่วนใหญ่เป็นสองคนแรกที่ขัดขวางความคืบหน้า
แต่เมื่อถนนสูงขึ้นและความเร็วลดลง ความสำคัญของอากาศพลศาสตร์ก็ลดลงและการต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงก็ทวีความรุนแรงมากขึ้น
‘ที่ความเร็วต่ำมาก [16kmh หรือน้อยกว่า] แรงต้านของอากาศนั้นเล็กน้อยมาก’ ดร. David Swain ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Old Dominion University ในเวอร์จิเนียกล่าว
ฉันไม่ได้บอกเขาว่ามีการปีนเขามากมายที่ฉันภูมิใจที่ได้เข้าใกล้ "ความเร็วที่ต่ำมาก" นี้ และแทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่จุดของเขา: ฉันต้องคิดให้น้อยลงเกี่ยวกับโปรไฟล์แอโร่ของฉันและอื่นๆ อีกมากมาย เกี่ยวกับการท้าทายแรงโน้มถ่วง เนื่องจากน้ำหนักที่น้อยลงที่ฉันต้องแบกขึ้นเนิน ชีวิตก็จะง่ายขึ้น ฉันเริ่มด้วยมอเตอร์ไซค์อย่างเป็นธรรมชาติ
A £259 อัพเกรดจะโกน 53g จากเหยียบของฉัน; 280 ปอนด์ลงทุนในอานใหม่สามารถตัด 65g; และ 50 ปอนด์สามารถเอา 13g (น้อยกว่าการเป่าจมูก) ออกจากกรงขวดของฉัน
การลงทุนในวงล้อใหม่ดูเหมือนจะฉลาดกว่า
‘น้ำหนักที่ประหยัดได้ในส่วนที่หมุนได้มีค่ามากกว่าการเก็บไว้ในองค์ประกอบคงที่’ Chris Boardman กล่าวใน Biography Of The Modern Bike ของเขา
‘ผลกระทบของมวลการหมุนที่ต่ำนั้นสำคัญมากที่ผู้ขับขี่พร้อมที่จะใช้ขอบล้อคาร์บอนไฟเบอร์ที่เบาเป็นพิเศษและเสียสละประสิทธิภาพการเบรกเพื่อลดน้ำหนักบริเวณปลายแขน’
เจค แพนโทน ผู้อำนวยการฝ่ายการตลาดของบริษัทผลิตล้อ Enve ยืนยันว่า: 'ยิ่งล้อเบา ยิ่งดีสำหรับการขึ้นเนิน เว้นแต่คุณจะขับด้วยความเร็วเกิน 13 ไมล์ต่อชั่วโมง [21 กิโลเมตรต่อชั่วโมง]
'โดยพื้นฐานแล้ว ยิ่งคุณเร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับประโยชน์จากอากาศพลศาสตร์มากขึ้นเท่านั้น’
การขึ้นไปบนทางลาดที่รุนแรงด้วยความเร็ว 21 กม./ชม. เป็นความฝันที่ยิ่งใหญ่สำหรับฉันพอๆ กับการหาเงิน 2,500 ปอนด์สำหรับห่วง Enve คู่ใหม่ และเมื่อเข็มของเครื่องชั่งห้องน้ำหมุนได้ถึง 75 กก. ฉันยอมรับอย่างไม่เต็มใจ ไม้แปรรูปจากโครงหกฟุตของฉันเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าที่สุดในการลดภาระการขึ้นเนินของฉัน
Jo Scott-Dalgleish นักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านกีฬาความอดทน เข้าใจปัญหาของฉัน ฉันต้องการลดน้ำหนักแต่รักษาพลังงานให้เพียงพอในการฝึก บวกกับการปรับอาหารของฉันจะต้องเป็นมิตรกับครอบครัว
ท้ายที่สุด มันยากพอที่จะให้เด็กๆ กินลาซานญ่าและถั่ว นับประสาบีทรูทสไตล์ทีม Ineos แครอท และขิงปั่น
‘หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องมีแคลอรีไม่เพียงพอ’ Scott-Dalgleish กล่าว ‘การขาดแคลอรีครั้งใหญ่จะส่งผลตรงกันข้ามเพราะคุณต้องการพลังงานในการฝึก ดังนั้นให้กินน้อยกว่าปกติประมาณ 300 แคลอรีต่อวัน
'นอกจากนี้คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อปกป้องมวลกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งแรกที่ต้องไปคือขยะ คุณไม่สามารถคาดหวังที่จะปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายด้วยการกินขนมกรุบกรอบ และแอลกอฮอล์ก็ไม่มีประโยชน์’
ในท้ายที่สุด การกินขนมปังปิ้งหนึ่งแผ่นแทนที่จะเป็นสองชิ้นเป็นอาหารเช้า เลือกซุปแทนปานินี่ในมื้อกลางวัน และไวน์ที่เลิกดื่มพร้อมอาหารค่ำทำให้ฉันเกินเป้าหมายที่ขาดดุล 300 แคลอรีต่อวัน
ตอนนี้เพื่อเน้นองค์ประกอบการฝึก
แนวทางมืออาชีพ
พีท วิลเลียมส์ไม่ได้เกิดที่ระดับความสูง และไม่ได้อาศัยอยู่ที่เชิงเขาพีเรเนียน เขายังคงสามารถคว้าเสื้อ Skoda King of the Mountains ที่ Tour of Britain ในปี 2015
เมื่อฉันตามทันที่บ้านของเขาที่สคิปตัน เขายังยอมรับว่าการปีนเขาไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ดังนั้นเขาจึงต้องทำงานอย่างหนักเพื่อแก้ไขจุดอ่อนของเขา
ในการฝึกซ้อมสี่ชั่วโมง เขาสามารถปีนขึ้นไปได้มากถึง 2,500 เมตร และเขาแนะนำให้ฉันเพิ่มเนินเขาให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในเส้นทางของฉัน
สำหรับเทคนิค 'ฉันมักจะนั่งบนอานให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ถ้ามันชันจริงๆ และฉันไม่สามารถขึ้นเกียร์ได้ นั่นคือตอนที่ฉันออกจากอาน ' วิลเลียมส์กล่าว
และเขาก็ทิ้งฉันไว้กับแรงจูงใจสุดท้ายอย่างหนึ่ง: 'หลายครั้งที่การปีนขึ้นนั้นเป็นการตัดสินใจเลือกการแข่งขัน และถ้าคุณสามารถปีนขึ้นไปบนทางด้านหน้าได้ แสดงว่าคุณอยู่ที่นั่น ฆ่า.'
ความจริงก็คือ ฉันต้องการแผนการฝึกของตัวเอง ดังนั้นฉันจึงติดต่อ Rob Wakefield โค้ชระดับ 3 ของ Propello ใน Exmoor คำแนะนำแรกของเขาส่ง Ping เข้ามาในกล่องจดหมายของฉันด้วยส่วนหัวที่ยากจะต้านทาน: 'ปรับปรุงการปีนเขาของคุณโดยไม่ต้องฝึกฝน'
เวคฟิลด์กระตุ้นให้ฉันหาทางปีนที่ใช้เวลาประมาณหกนาทีและขี่ให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฉันมุ่งไปที่ Rutland alp และฝังตัวเองด้วยความกระตือรือร้น
เมื่อนั่งลงบนแฮนด์บาร์ที่อยู่ด้านบนสุด ฉันเลื่อนดูข้อมูลบน Garmin ของฉัน: เวลา 6 นาที 21 วินาที; ความเร็วสูงสุด 29kmh; ความเร็วเฉลี่ย 16.7kmh.
ครั้งต่อไปที่ Wakefield แนะนำ ฉันควรเริ่มต้นที่ 95% ของความเร็วเฉลี่ยนี้ในนาทีแรก จากนั้นเร่งความเร็วเป็น 100% สำหรับส่วนที่เหลือ ฉันลองแล้วเวลาของฉันก็ใกล้เคียงกัน แต่ฉันก็พบกับความพินาศน้อยลงเมื่อฉันฝ่าฝืนการประชุมสุดยอด
‘อีกสองสามวันต่อมาก็ออกไปขี่บนเนินเขาเดียวกันเป็นครั้งที่สาม’ เวคฟิลด์กล่าว
‘ขี่สองในสามแรกของการปีนด้วยความเร็วเฉลี่ยของคุณ ในช่วงสามสุดท้ายของการปีน ให้เพิ่มความเร็วไปยังระดับที่คุณคิดว่าคุณสามารถยืนได้เป็นเวลาสองนาที – เร่งฝีเท้าที่จะพาคุณขึ้นไปสู่จุดสูงสุด คุณจะได้ตั้ง PB ใหม่’ เขาเสริมอย่างมั่นใจ
และเขาพูดถูก ฉันอายที่พบว่าฉันใช้เวลา 25 ปีในการปั่นจักรยานด้วยความไม่รู้อย่างมีความสุข การใช้กลวิธีใหม่เหล่านี้ช่วยลดเวลาของฉันเหลือ 5 นาที 35 วินาที – เร็วขึ้น 46 วินาที – และทำให้ฉันเปลี่ยนจากอันดับที่ 866 บนลีดเดอร์บอร์ดของ Strava มาอยู่ที่อันดับ 374
ความเร็วสูงสุดของฉันลดลง 2.4 กม./ชม. แต่ค่าเฉลี่ยของฉัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่สำคัญกว่านั้นเพิ่มขึ้น 2.4 กม./ชม. นี่เป็นเรื่องใหญ่มากกว่ากำไรเล็กน้อย และถ้าฉันสามารถเป็นพันธมิตรกับกลยุทธ์นี้ด้วยความฟิตที่ดีขึ้น ฉันตื่นเต้นกับสิ่งที่ฉันอาจจะทำได้
เวคฟิลด์ตกลงที่จะปรับ 'โปรแกรมการฝึกปีนเขาแปดสัปดาห์' ของเขาเป็นช่วงสี่สัปดาห์เพื่อให้ตรงตามกำหนด และบอกว่าเขาไม่กังวลว่าผมจะไม่ได้อยู่ในหุบเขาหรือสโนว์โดเนีย
‘โปรแกรมนี้ตั้งเป้าไปที่เสาหลักของความสามารถในการปีนเขา: ความแข็งแกร่ง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และความสามารถในการเต้นแอโรบิก’ เขากล่าว
‘การฝึกความสามารถเฉพาะเหล่านี้จะทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นขึ้นเพื่อทำงานต่อเนื่องและจะปรับปรุงความสามารถในการใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน’
ขั้นตอนแรกคือการคำนวณ 'อัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์' ของฉัน ซึ่งการทดลองแบบหมดเวลาอย่างโหดร้ายกำหนดเป็น 161bpm
การขี่ของฉันมีจุดประสงค์สามครั้งต่อสัปดาห์ ไมล์ขยะจะถูกละทิ้งเพื่อสนับสนุนช่วงห่างที่ระดับความรุนแรงต่างๆ กัน บวกกับจำนวนไมล์ที่ทนทานมากเท่าที่ฉันจะทำได้
ช่วงความแข็งแกร่งที่ฉันชอบ – เกียร์สูงผสมกับจังหวะต่ำขณะที่ฉันสร้างพลังบนเนินเขา แต่ความอดทนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกพิสูจน์ให้เห็นถึงความท้าทายมากขึ้น
ฉันพบว่ามันยากที่จะจับคู่จังหวะเป้าหมายของฉันกับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย การขยับเขยื้อนระหว่างเกียร์ และฉันมักจะพยายามดิ้นรนเพื่อเรียกพลังงานสำหรับการฝึกซ้อมครั้งสุดท้าย
ช่องข้อมูลบน GPS ของฉันก็กลายเป็นความหมกมุ่นเช่นกัน และในแง่หนึ่ง ฉันเริ่มขี่เหมือน Chris Froome โดยจ้องมองที่หน้าจอมากกว่าที่จะมองทิวทัศน์ อย่างน้อยเราก็มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน
และเป็นครั้งแรกที่ลมปะทะหน้ากลายเป็นเพื่อนกัน – พยายามไปให้ถึงเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจด้วยลมหาง เห็นขาของฉันหมุนเหมือน Road Runner ใน Looney Tunes
ทุกกำไรสุดท้าย
ในขณะที่ความฟิตของฉันดีขึ้น ฉันตั้งใจแน่วแน่ที่จะให้กล้ามเนื้อทุกส่วนมีบทบาทในการพิชิตแรงโน้มถ่วง และการวิจัยนำฉันไปสู่บทความทางวิทยาศาสตร์เรื่อง Muscular Activity during Uphill Cycling
สรุปคือ การยืนบนอานทำให้เกิดพลังงานที่สูงกว่าแต่ด้วยค่าพลังงานที่สูงกว่าการนั่ง - กล่าวคือ มีประสิทธิภาพน้อยกว่า แม้ว่าจะรู้สึกง่ายกว่าก็ตาม
'การสลับระหว่างท่าถีบทั้งสองแบบในโหมดขึ้นเนินช่วยให้นักปั่นจักรยานสามารถใช้โซ่กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสองแบบได้ ' การศึกษากล่าว ซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมการเหยียบในท่านั่งจึงรู้สึกง่ายกว่าในทันทีหลังจากยืนได้เพียงชั่วครู่ ออกจากอาน
การสลับตำแหน่งทำให้รู้สึกดีในการขึ้นเนินยาวๆ
ฉันสนใจเรื่องนี้กับ Richard Follett นักกายภาพบำบัดที่ทำงานร่วมกับทีมไตรกีฬาของอังกฤษสำหรับสถาบันกีฬาแห่งอังกฤษในเมือง Loughborough
‘การขึ้นเขาคุณต้องการใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสี่ส่วน” เขากล่าว 'คุณจะเห็นนักปีนเขาในทัวร์ที่ขี่หมวกคลุมหรือหล่นบนแฟลต และทันทีที่พวกเขาเริ่มปีนขึ้นไปบนยอดบาร์
'แทนที่จะปีนขึ้นไปบนทางลาดอย่าง Marco Pantani พวกเราส่วนใหญ่ต้องการลุกขึ้น ซึ่งจะเปิดมุมสะโพกของคุณและหมายความว่าคุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้ดีขึ้นนิดหน่อย’
ฉันตัดสินใจว่าสถานที่ที่สมบูรณ์แบบในการทดสอบทฤษฎีนี้ และความก้าวหน้าในการฝึกของฉันนั้นอยู่ที่การแข่งขันกีฬา ซึ่งทำให้ฉันพบว่าตัวเองตัวสั่นที่จุดเริ่มต้นในอินเวอร์เนส เพื่อรอการเริ่มต้น Etape Loch Ness
เป็นการเดินทางที่สวยงาม และการปีนเขา 8 กม. จากป้อมออกัสตัสตามกำหนดเวลาก็เป็นลูกพีช ฉันใช้สมองมากกว่าออกกำลัง ฉันรักษาความเร็วให้คงที่ รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำกว่าเกณฑ์ และเร็วๆ นี้ฉันจะเลือกนักปั่นที่ออกตัวแรงเกินไป
เมื่อผลลัพธ์ถูกเผยแพร่ ฉันมาอยู่ที่ 73 จาก 2,500 นักขี่บนทางขึ้น ฉันสะอื้นอยู่ แต่ฉันไม่สามารถสั่นคลอนจากความทรงจำของฉันได้ ผู้ขับขี่ที่บินผ่านฉันราวกับว่าเขากำลังขี่ Ducati มากกว่า Dogma
ค้นหาแบบฟอร์ม
‘ความสามารถในการเร่งความเร็วขึ้นเนินได้เปรียบอย่างมาก’ Helen Kelly จาก Kelly Cycle Coaching อดีตมือโปรที่ลงแข่งให้กับออสเตรเลียใน World Championships
‘คิดถึงนักกีฬาที่ทำได้’ เธอกล่าว ‘ส่วนใหญ่เป็นแชมป์โลกหรือนักบิดคลาสสิก สามารถข้ามเพื่อแยกตัวปีนได้’
เฮเลนสอนฉันเกี่ยวกับศิลปะของ 'การบิด' ซึ่งเป็นเทคนิคที่ยืดเวลาแต่ละขาอยู่ในจังหวะลงเพื่อใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของโรงไฟฟ้า
ดูเพิ่มเติม - วิธีทำให้ขาแข็งแรงสำหรับการปั่นจักรยาน
ทักษะเกี่ยวข้องกับการยืนบนอาน รักษาร่างกายให้นิ่ง และเลี้ยวจักรยานโดยไม่ต้องซิกแซกล้อหน้า
‘แขนข้างหนึ่งงอขณะที่อีกข้างเหยียดตรงและในทางกลับกัน’ เฮเลนกล่าว มันควรจะรู้สึกเหมือนกับว่าแขนตรงกำลังดันจักรยานให้เป็นมุม ในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดตรงเพื่อรักษาเสถียรภาพ และเธอแนะนำให้ฉันดูผู้วิ่งแข่งแบบสโลว์โมชั่น
เพียงสี่สัปดาห์ตั้งแต่ฉันเริ่มแคมเปญนี้ ฉันพบว่าตัวเองกลับมาอยู่ที่ Rutland alp ซึ่งเบากว่า 1 กก. และติดอาวุธด้วยกลยุทธ์ใหม่ เทคนิคใหม่ ฟิตเนสที่ดีขึ้น และข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อหยุดฉันให้กลายเป็นสีแดง
ฉันมองขึ้นไปบนทางลาด มันจะไม่ง่าย แต่ฉันรู้ว่าฉันจะตั้ง PB ห้านาที 15 วินาทีต่อมา ฉันอยู่ด้านบนสุด และครั้งนี้ฉันรู้สึกว่าฉันทำได้อีกครั้ง
สัมผัสเทือกเขาแอลป์ของจริง