เครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบเรียบๆ อาจถูกมิเตอร์กำลังแย่งชิงไป แต่ก็ยังเป็นเครื่องมือสำคัญในกล่องเครื่องมือฝึกซ้อมของนักปั่น
การปั่นจักรยานดำเนินไปอย่างรวดเร็ว – และเราไม่ได้หมายถึงคุณหลังจากทำตามแผนการฝึกอบรมนักปั่นจักรยานเท่านั้น ที่ซึ่งเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจครั้งหนึ่งเคยเป็นที่เดือดดาล ตอนนี้มันเกี่ยวกับข้อมูลกำลังทั้งหมด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรส่งการฝึกวัดอัตราการเต้นของหัวใจไปที่ถังขยะ
‘การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมีข้อดีหลายประการ’ โค้ชริค สเติร์นกล่าว 'มันสามารถช่วยให้คุณก้าวความพยายามของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งอีกต่อไป หากคุณใช้ร่วมกับมิเตอร์วัดกำลัง คุณจะเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจตอบสนองต่อเอาท์พุตกำลังของคุณอย่างไร คุณจึงโทรออกได้ดีขึ้น’
‘อัตราการเต้นของหัวใจบ่งบอกว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร’ โค้ชทอม นิวแมนกล่าวเสริม 'นอกจากนี้ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังมีราคาถูก เชื่อถือได้ กะทัดรัด และเข้าใจง่าย'
ไม่ได้หมายความว่ามันสมบูรณ์แบบ 'ข้อเสียหลักคืออัตราการเต้นของหัวใจเป็นเพียงความเร็วที่หัวใจของคุณเต้น ความเข้มที่เพิ่มขึ้นหรือกำลังออกจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ตรงกับความต้องการ แต่คุณไม่รู้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
นั่นคืออัตราการเต้นของหัวใจคูณด้วยปริมาตรของโรคหลอดเลือดสมอง – ปริมาณเลือดต่อนาทีที่ออกจากหัวใจของคุณ คิดว่าระดับเสียงของโรคหลอดเลือดสมองจะลดลงที่อัตราการก้าว - ประมาณสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง - แต่ตอนนี้เรารู้แล้วว่าจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตามความเข้มข้น ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจเพียงอย่างเดียวจึงไม่แสดงภาพรวมของคุณ
‘มีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ’ นิวแมนกล่าวต่อ 'อากาศร้อนอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและสภาพอากาศหนาวเย็นอาจ จำกัด ความเหนื่อยล้าหรือเจ็บป่วยสามารถลดลงได้ ดังนั้นคุณอาจไม่สามารถกดตัวเลขที่ต้องการได้นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่คงที่สำหรับความเข้มข้นเท่าเดิมและอาจเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการเคลื่อนตัวของหัวใจ’
อีกครั้ง ไม่มีเหตุผลใดๆ ที่จะไม่ใช้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่มีเมตริกการฝึกอบรมใดที่สมบูรณ์แบบในตัวเอง และเมตริกนี้มีประโยชน์มากกว่ามากที่สุด
พุ่งสูงขึ้น
เพื่อเพิ่มประโยชน์ของการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ คุณต้องทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ซึ่งจะกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่จะฝึก วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้สมการพื้นฐาน (เช่น 220 ลบด้วยอายุของคุณ) ในขณะที่วิธีที่แม่นยำที่สุดคือในห้องทดลอง
ดูเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดตอนนี้ที่ Wiggle
‘การทดสอบทางลาดที่เอาต์พุตกำลังเพิ่มขึ้นจนถึงความอ่อนล้า จะสร้าง MHR และพลังแอโรบิกสูงสุด [MAP] เพื่อให้คุณสามารถกำหนดทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและโซนกำลัง” สเติร์นกล่าว 'แต่การทำการทดลองใช้เวลาสูงสุด 10 นาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในอีกห้านาทีข้างหน้าเพื่อพยายามอย่างเต็มที่จะให้ MHR ของคุณเช่นกัน’
อีกทางเลือกหนึ่งคือเข้าไปที่เว็บไซต์ British Cycling ซึ่งคุณจะพบการทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจ 20 นาทีที่แม่นยำกว่าการใช้อายุของคุณและถูกกว่าการทดสอบทางลาดในห้องปฏิบัติการมาก เมื่อคุณได้ผลลัพธ์แล้ว คุณก็พร้อมที่จะใช้โซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ (ดูด้านล่าง) เพื่อวัดความพยายามของคุณและกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
'คุณสามารถดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป' นิวแมนผู้แนะนำให้ขี่เส้นทางท้องถิ่นด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี: ที่ระดับขีด จำกัด สังเกตเวลาและอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยหรือที่อัตราการเต้นของหัวใจที่ตั้งไว้ สังเกตเวลาของคุณ แนวคิดคือคุณจะเร็วขึ้นสำหรับความพยายามเดิม หรือการฝึกฝนในระดับหนึ่งจะง่ายขึ้น
‘คุณสามารถทำอะไรได้ตั้งแต่ 15 ถึง 60 นาที’ สเติร์นกล่าว 'คุณแค่ต้องการเส้นทางที่มีการจราจรน้อยที่สุดหรือทางแยกที่คุณต้องหยุด'
การรู้อัตราการเต้นของหัวใจด้วยความพยายามต่างๆ จะสะดวกเมื่อรวมกับเมตริกกำลัง 'สมมติว่าคุณกำลังพยายามอย่างต่อเนื่องกับจักรยานเสือหมอบที่ 150W และ 140bpm' Stern กล่าว'ถ้าคุณขี่โดยไม่มีเครื่องวัดกำลังคุณสามารถประมาณกำลังของคุณจากอัตราการเต้นของหัวใจ หรือบอกว่าคุณทำการทดสอบ FTP และไม่รู้สึก 100% กำลังขับของคุณอาจเท่าเดิม แต่ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจลดลง คุณจะรู้ว่าคุณฟิตขึ้นและดีขึ้นในวันที่ดี’
นี่คือตัวอย่างอัตราการเต้นของหัวใจที่เสนอการตอบสนองทางสรีรวิทยา และช่วยให้นึกถึงอัตราการเต้นของหัวใจและกำลังซึ่งเป็นส่วนตรงข้ามของสเปกตรัมเดียวกัน: ความพยายามที่คุณทุ่มเทและประสิทธิภาพที่คุณได้รับ จึงมีประโยชน์ร่วมกัน
คุณยังสามารถกระตุ้นการเพิ่มสมรรถภาพทางกายที่สมดุลได้ด้วยการทำให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงทั่วกระดาน ตั้งแต่การขี่แบบทนทานไปจนถึงการวิ่งสูงสุด 'ทุกพื้นที่ของความเข้มข้นมีความสำคัญ ไม่ว่าเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณจะเป็นอย่างไร' สเติร์นกล่าว
ดูเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดตอนนี้ที่ Wiggle
แผนการฝึกของคุณควรประกอบด้วยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยทุกอย่างตั้งแต่การปั่นระยะไกลไปจนถึงช่วงพักทุกสัปดาห์จนถึง 10 วัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณฟื้นตัวได้ดีเพียงใด
‘ถ้าคุณแข่ง คุณอาจต้องการเพิ่มจำนวนช่วงรวมทั้งความถี่ เพื่อสร้างความเร็วและพลังสำหรับสถานการณ์การแข่งขันที่เฉพาะเจาะจง’ สเติร์นกล่าว 'หากคุณเป็นนักจับเวลา คุณอาจต้องการเพิ่มงานด้านพละกำลังตามการใช้งาน และสำหรับสายสปอร์ต คุณอาจต้องการเพิ่มการฝึกความอดทนระดับความเข้มข้นปานกลางที่โซน 3 เพื่อสร้างแรงต้านเมื่อยล้า
‘คุณสามารถเพซเซสชั่นทั้งหมดเหล่านี้ได้โดยใช้โซนการฝึก’ เขากล่าวเสริม 'ปัญหาเดียวคือเรื่องช่วงเวลา เพราะเมื่อคุณพยายามที่มากกว่า FTP อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจไม่ตอบสนองอย่างรวดเร็วเพียงพอสำหรับคุณที่จะเข้าสู่โซนของคุณ หรืออาจต้องใช้เวลาหลายช่วงก่อนที่คุณจะไปถึงโซน แต่ช่วงเวลาของคุณก็เป็นส่วนหนึ่ง ของการเดินทางที่ยาวนานขึ้นเพื่อให้ข้อมูลยังคงมีความเกี่ยวข้อง'
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังคงมีอยู่ แม้ว่ามิเตอร์ไฟฟ้าจะขึ้นก็ตาม
ดูเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดตอนนี้ที่ Wiggle
‘ความคิดใหม่ๆ ส่วนใหญ่ไหลลงมาจากมือโปรมาสู่พวกเราเพียงมนุษย์ปุถุชน แต่อะไรที่เหมาะกับความต้องการของคุณล่ะ’ นิวแมนถาม 'ถ้าคุณกำลังขี่ไม้กอล์ฟคุณต้องการล้อคาร์บอนล่าสุดที่ไม่แข็งแรงมาก? และคุณต้องการค่าใช้จ่ายของมิเตอร์วัดพลังงานหรือไม่หากคุณสามารถฝึกโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจได้’
‘ข้อมูลกำลังเป็นที่ที่โลกอยู่ในขณะนี้ แต่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงเกี่ยวข้องกับการฝึก” สเติร์นกล่าวเสริม 'ถ้าคุณไม่ต้องการหรือไม่สามารถซื้อมิเตอร์ไฟฟ้าได้ คุณยังสามารถได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณจะต้องใช้ความรู้สึกเพื่อวัดว่าความพยายามนั้นยากเพียงใดเมื่อคุณทำได้เหนือ FTP แต่มีวิธีขี่ที่แย่กว่านั้น’