ร่างกายของคุณจะทำทุกอย่างเพื่อให้อุณหภูมิคงที่ไม่ว่าจะร้อนหรือเย็น แต่การปั่นจักรยานยังมีแนวคิดอื่นๆ
อากาศดีๆ ในตอนนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะดึงดูดใจนักปั่นที่ไม่สนใจใครให้ออกไปปั่นจักรยาน อย่างไรก็ตาม จะมีจุดที่อุณหภูมิสูงเกินไปและประสิทธิภาพของคุณเริ่มได้รับผลกระทบ เช่นเดียวกับการขี่ในวันที่อากาศหนาวเย็นที่สุด
ปัญหาใหญ่คือสภาวะสมดุลของร่างกายคุณ – การผสมผสานระหว่างกลอุบายทางจิตใจและร่างกายที่สมคบคิดกันเพื่อให้แกนกลางของคุณอยู่ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่อุณหภูมิประมาณ 37°C โดยไม่คำนึงถึงอุณหภูมิภายนอกหรืออัตราการทำงานของคุณ
นิทานอาจมีผู้เชี่ยวชาญมากมายที่สร้างความสำเร็จอย่างไม่ธรรมดาที่ปลายทั้งสองของสเกลอุณหภูมิ แต่เราอยากรู้ว่านักปั่นจักรยานโดยเฉลี่ยได้รับผลกระทบจากอุณหภูมิภายนอกอย่างไร ทั้งร้อนและเย็น และคุณสามารถฝึกไป เพิ่มประสิทธิภาพของคุณให้สูงสุด
รู้สึกร้อน
รูปภาพ: Pete Goding / Godingimages
‘ความร้อนเป็นปัญหามากกว่าความหนาวเย็น’ Simon Hodder ศาสตราจารย์ด้านการยศาสตร์ที่มหาวิทยาลัย Loughbourgh กล่าว แม้ว่าจะไม่ได้รู้สึกเช่นนั้นก็ตาม
‘ในที่เย็น คุณมีกลไกการให้ความร้อนตามธรรมชาติที่แข็งแกร่ง – การเผาผลาญอาหารของคุณ – แต่ร่างกายของคุณจะเย็นลงได้ยากกว่าการทำให้ร่างกายร้อนขึ้น’
เหงื่อออกเป็นวิธีที่ทำให้คุณรู้สึกเย็น แต่เอฟเฟกต์มีจำกัด
ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงเชื่อว่าร่างกายมีระบบควบคุมการก้าวในตัวที่ป้องกันไม่ให้คุณทำงานหนักเกินไปและร้อนเกินไป แม้ว่ากลไกจะยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้
ศาสตราจารย์ทิม โนกส์แห่งมหาวิทยาลัยเคปทาวน์ แนะนำให้มีความเชื่อมโยงกับแบบจำลองความเหนื่อยล้าของผู้ว่าราชการกลาง ซึ่งกลไกของจิตใต้สำนึกในสมองจะดึงเอาปัจจัยต่างๆ เช่น ประสบการณ์ ระยะเวลาในการออกกำลังกาย และสิ่งแวดล้อมมากำหนดจังหวะที่ยั่งยืน
'นั่นคือที่มาของความเหนื่อยล้าของฉัน' Noakes กล่าว 'ฉันตระหนักว่าต้องมีตัวควบคุมที่ทำให้ผู้คนช้าลงในความร้อนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะหลีกเลี่ยงความร้อนรน'
Noakes เสนอว่าข้อจำกัดทางจิตวิทยานี้คือสาเหตุที่นักกีฬาไม่ค่อยมีอาการลมแดดแม้ในสภาพอากาศร้อนจัด
อุณหภูมิแกนกลางสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม ระหว่างออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน เราก็อยู่ที่ประมาณ 39°C
หากอุณหภูมิคืบคลานเกิน 40°C นั่นคือเมื่อปัญหาความร้อนอ่อนแรง (รู้สึกหน้ามืด วิงเวียน หรือเป็นตะคริว) อาจถึงหรือนำไปสู่โรคลมแดดได้ ซึ่งอันตรายกว่า
ที่กล่าวว่าปัญหามากมายเกี่ยวกับการปั่นจักรยานท่ามกลางความร้อนนั้นเกิดจากภาวะขาดน้ำ ซึ่งมีผลดังต่อไปนี้: เลือดของคุณข้นขึ้น ซึ่งหมายความว่าหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น ความสามารถในการแปรรูปกลูโคสและสร้างพลังงานลดลงเนื่องจากการผลิตพลังงานต้องการน้ำ ปริมาณเลือดและออกซิเจนที่จ่ายให้กับกล้ามเนื้อขาของคุณจะลดลงเนื่องจากเลือดถูกส่งไปที่พื้นผิวเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง
การศึกษาจาก Dr Dan Judelson จาก California State University พบว่าภาวะขาดน้ำอย่างยั่งยืนทำให้ความแข็งแรง พลัง และความทนทานของกล้ามเนื้อที่มีความเข้มสูงลดลง 2%, 3% และ 10% ตามลำดับ
ทำให้ของไหลลื่น
ภาพหลัก: Dario Belingheri / Stringer via Getty
แต่ระดับของการขาดน้ำที่เริ่มส่งผลกระทบต่ออุณหภูมิแกนกลางและขัดขวางประสิทธิภาพการทำงาน?
ในอดีต 2% ถือเป็นจุดเปลี่ยน แต่งานวิจัยล่าสุดจากนักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัย Brock และนักปั่นจักรยาน Stephen Cheung ชี้ให้เห็นว่าตัวเลขนี้ไม่ได้ถูกกำหนดไว้จริง
‘การศึกษาของฉันพบว่าการสูญเสีย 3% จะไม่ส่งผลกระทบมากเท่าที่คุณบอก” Cheung กล่าว
‘มันอาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจคุณเล็กน้อยและเพิ่มอุณหภูมิแกนของคุณเล็กน้อย แต่ไม่มีอาสาสมัครของเราถึงระดับวิกฤต’
งานวิจัยของ Cheung ได้รับการสนับสนุนโดยบทความใน British Journal Of Sports Medicine เรื่อง 'แนวทางการให้น้ำในปัจจุบันมีข้อผิดพลาด: การคายน้ำไม่ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงในความร้อน'
นักวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อนักปั่นที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีทำการทดลองใช้เวลา 25 กม. ในความร้อน อุณหภูมิร่างกายของพวกเขาสูงกว่า 17 กม. ของการทดลองตามเวลา แต่ไม่พบความแตกต่างอื่น ๆ
สำหรับการขี่ระยะยาว แผนการดื่มน้ำที่ออกแบบมาอย่างดีเป็นสิ่งจำเป็น และการวัดอัตราเหงื่อของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่มีประโยชน์
ปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมงในสภาพอากาศร้อน ไม่ดื่มอะไรเลย และชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังเพื่อดูว่าคุณลดน้ำหนักได้เท่าไหร่
อย่างคร่าว ๆ ควรแทนที่ทุกๆ 1 กก. ด้วยของเหลวหนึ่งลิตร ซึ่งรวมถึงอิเล็กโทรไลต์เพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไป
ความฟิตที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณรักษาอุณหภูมิแกนกลางให้คงที่ได้ เมื่อความฟิตของคุณเติบโตขึ้น คุณจะพบกับการปรับเปลี่ยนหลายอย่างซึ่งรวมถึงการตอบสนองต่อเหงื่อที่ดีขึ้นเพื่อกระจายความร้อนอย่างรวดเร็ว
‘ความสามารถในการเต้นแอโรบิกที่เพิ่มขึ้นทำให้ปริมาณพลาสมาและการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น’ Cheung กล่าว 'สิ่งนี้ช่วยลดการแข่งขันสำหรับการกระจายเลือดระหว่างกล้ามเนื้อโครงร่างและผิวหนัง'
โดยย่อ เมื่อ Froome และ Valverde และเพื่อนร่วมงานของพวกเขาสะสมไมล์ ร่างกายของพวกเขาจะพัฒนาความจุที่มากขึ้นและอัตราการเก็บความร้อนที่ช้าลง - และเช่นเดียวกันสำหรับคุณ
เนื้อหาความคุ้นเคย
ภาพ: เลือดสาด
การปรับตัวให้ชินกับสภาพอากาศที่ร้อนจัดก็ช่วยได้ แม้ว่านักปั่นส่วนใหญ่อาจไม่ได้ใช้งานจริงก็ตาม
การวิจัยพบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องเผชิญกับสภาวะที่ทำให้อุณหภูมิแกนกลางสูงขึ้น 1°C ถึง 2°C เป็นเวลา 60 ถึง 90 นาทีในช่วงสี่ถึง 10 วันหลังจากนั้นจะกระตุ้นอุณหภูมิแกนกลางให้ต่ำลง มากขึ้น ปริมาณพลาสมาในเลือดและอัตราเหงื่อที่เพิ่มขึ้น
ดังนั้นข้อดีที่นักบิดชาวอังกฤษมีในสภาพอากาศหนาวเย็นจะกลับกันเมื่อมันร้อน
ตัวอย่างเช่น เติบโตในแอฟริกาและมีระบบควบคุมอุณหภูมิที่ยอดเยี่ยม ซึ่งหมายความว่าเขาสามารถกระจายความร้อนและรักษาแกนกลางที่เหมาะสมได้ดีกว่าคู่แข่งในยุโรปเหนือหลายๆ คน
สุดท้ายแล้ว คำแนะนำในการปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาประสิทธิภาพทั้งในสภาพอากาศร้อนและเย็นคือการสวมเกียร์ที่เหมาะสมและเพียงแค่ออกไปที่นั่นและขี่
ยิ่งคุณช่างฟิต คุณจะรักษาอุณหภูมิแกนให้คงที่ได้ดีขึ้น และยิ่งปรับตัวเข้ากับสภาวะสุดขั้วได้มากเท่านั้น
ลมหนาวกับปั่นจักรยาน
รูปภาพ: Pete Goding / Godingimages
ลมหนาวเป็นสิ่งที่นักปั่นทุกคนรู้สึกไม่สบายใจ และมีการคำนวณต่างๆ เพื่อตรวจสอบผลการระบายความร้อนขึ้นอยู่กับความเร็วของจักรยาน
ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่ง 25 กม./ชม. ในอุณหภูมิแวดล้อม 12°C คุณจะรู้สึกได้ถึงความขมขื่นที่สูงกว่า 8°C กล่าวอีกนัยหนึ่ง ลม 25 กม./ชม. มีผลลมหนาวที่ 4°C
ถ้าอยู่ที่ 2°C ลมหนาวจะเลื่อนสูงขึ้นและทำให้รู้สึกใกล้ขึ้น -3°C เนื่องจากนักปั่นจักรยานมักจะสร้างร่างทรงของเราที่เคลื่อนไหวเร็วอยู่เสมอ สิ่งนี้ทำให้เรามีปัญหา
‘ร่างกายของคุณตั้งเป้าที่จะรักษาอุณหภูมิแกนกลางไว้ที่ 37°C” Nadia Gaoua อาจารย์อาวุโสของโรงเรียนวิทยาศาสตร์ประยุกต์แห่งมหาวิทยาลัย South Bank ในลอนดอนกล่าว
‘สิ่งนี้ช่วยให้สมองและหัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากแกนกลางของคุณลดลงเพียง 2°C คุณจะเริ่มมีอาการอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ’
ก่อนหน้านั้น ถ้าอุณหภูมิแกนของคุณลดลงต่ำกว่า 37°C ประสิทธิภาพก็จะลดลงด้วยสาเหตุหลักสามประการ
อย่างแรก อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลดลงเพราะร่างกายของคุณจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนปลายของคุณ เพื่อรักษาอุณหภูมิแกนกลางเอาไว้
ส่งผลให้การเต้นของหัวใจลดลง – ปริมาณเลือดที่สูบในแต่ละนาที – ซึ่งขัดขวางความสามารถในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน
นั่นคือทันทีที่คุณรู้สึกว่านิ้วหรือนิ้วเท้าของคุณชาในเช้าวันอาทิตย์ที่อากาศหนาวเย็นนั้น แอโรบิกของคุณกำลังจะมุ่งหน้าลงใต้แล้ว
โครงสร้างโมเลกุลของฮีโมโกลบินยังจับกับโมเลกุลออกซิเจนให้แน่นยิ่งขึ้นเมื่ออากาศเย็น
ที่ส่งออกซิเจนน้อยลงไปอีก ทำให้ร่างกายต้องพึ่งพาพลังงานจากวิธีไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีถังน้อยลงสำหรับการวิ่งไปยังร้านกาแฟถัดไป
โชคดีที่การแก้ปัญหานี้คือการเผาผลาญของคุณ จากการศึกษาพบว่าทุกๆ แคลอรี่ของพลังงานที่กล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญ จะแปลเพียง 25% เป็นการเคลื่อนไหว
อีก 75% จะถูกแปลงเป็นความร้อน และปริมาณความร้อนที่คุณผลิตนั้นเชื่อมโยงกับความจุสูงสุดในการรับออกซิเจน (VO2 max) ยิ่ง VO2 max สูง ยิ่งสร้างความร้อนได้มาก
การผลิตความร้อนภายในนี้หมายความว่าเราไม่น่าจะได้รับผลกระทบรุนแรงจากความหนาวเย็นเมื่อเราอยู่บนจักรยาน ซึ่งน่าเสียดายที่ทำให้เราไม่มีข้อแก้ตัวง่ายๆ ที่จะอยู่บ้านท่ามกลางความอบอุ่น
‘จากการวิจัยของเรา อุณหภูมิในสหราชอาณาจักรแทบจะไม่ถึงระดับดังกล่าวที่ก่อให้เกิดปัญหาทางสรีรวิทยาอย่างรุนแรง’ Gaoua กล่าว
‘มันเป็นเรื่องของการควบคุมจักรยานมากกว่า อาการสั่นทำให้การควบคุมมอเตอร์ลดลง ซึ่งมีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานมากกว่าอุณหภูมิแกนที่ลดลง’
Hodder ยืนยันว่าเป็นการจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังแขนขา เพื่อป้องกันการสูญเสียความร้อนจากผิวหนังที่เป็นปัญหาใหญ่ที่สุดสำหรับนักปั่นจักรยาน
นี่คือปรากฏการณ์ที่เรียกว่า 'การตัดแขนขาทางสรีรวิทยา'
‘ผิวที่สัมผัสเย็นลงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ความรู้สึกไม่สบายมากกว่าเป็นปัญหาทางสรีรวิทยาที่เป็นอันตราย’ Hodder กล่าว
‘สัมผัสได้ที่นิ้วเท้า มือ และใบหน้าด้วย คุณมีพื้นที่ผิวขนาดใหญ่และมีฉนวนน้อยจึงสูญเสียความร้อนค่อนข้างเร็ว’
การป้องกันการสูญเสียความร้อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยถุงมือและชั้นที่เหมาะสมนั้นสมเหตุสมผลจากความสะดวกสบาย การควบคุม และมุมมองของประสิทธิภาพ เนื่องจากอุณหภูมิของกล้ามเนื้อลดลง 1°C (เช่น ในทีมล่าม) อาจส่งผลให้ ประสิทธิภาพลดลง 10%
คออุ่นควรเติมเต็มลุค นอกจากการอุดช่องว่างระหว่างคอเสื้อและคางแล้ว คุณยังสามารถดึงขึ้นเพื่อปิดปากได้ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับนักปั่นจักรยานหลายคนที่มีประวัติติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนและผู้ที่ตำหนิความหนาวเย็นในสภาพของพวกเขา
อันที่จริง มีเรื่องเล่าของนักเล่นสกีวิบากที่กลืนวาโซลีนโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเคลือบทางเดินหายใจเพื่อเป็นมาตรการป้องกันอากาศเย็น
ไม่แนะนำ แต่เงื่อนไขนี้ส่งผลกระทบอย่างน้อย 4% ของประชากร ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอากาศแห้ง ไม่ใช่อุณหภูมิที่กระตุ้นการตอบสนอง
เพราะฉะนั้นการสวมสายผูกผมหรือหมวกไหมพรมสามารถช่วยได้เพราะมันทำให้อากาศชื้นเมื่อสูดดมแทนที่จะกันอากาศหนาว
นักปั่นจักรยานในสหราชอาณาจักรก็ยินดีเช่นกันที่รู้ว่าคุณเล่นในอากาศหนาวได้ดีกว่าไนโร ควินตาน่าของโคลอมเบียและแดเนียล เทกเลไฮมานอตแห่งเอริเทรียแน่นอน
‘เรามีการศึกษาที่แสดงให้เห็นนักปั่นจักรยานที่คุ้นเคยกับอากาศหนาวไม่ลดประสิทธิภาพทางกายภาพและการรับรู้ถึงระดับเดียวกับผู้ขับขี่จากประเทศที่ร้อน’ Gaoua กล่าว
‘คนจากอังกฤษจะรับมือกับความหนาวเย็นได้ดีกว่าคนจากแอฟริกา แม้ว่ามันจะทำให้เคยชินมากกว่าเคยชิน มันเป็นพฤติกรรมมากกว่าทางสรีรวิทยา’
กำลังมองหาคำแนะนำเพิ่มเติม? ดูแผนการฝึกภาคฤดูร้อน 6 สัปดาห์ของเรา