เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการขึ้นเขาสูงในต่างประเทศ
มีคำตอบง่ายๆ ว่า ใช่ คุณทำได้ แต่ก่อนอื่น คุณต้องเข้าใจว่าทำไมคุณถึงต้องทำและควรทำอย่างไร
สรีรวิทยาของคุณเปลี่ยนไปที่ระดับความสูงโดยเฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกาย มักคิดว่าออกซิเจนมีน้อย แต่จริงๆ แล้วความกดอากาศที่เปลี่ยนแปลงส่งผลต่อคุณ
เนื่องจากการปั่นจักรยานส่วนใหญ่เป็นแอโรบิก การส่งออกซิเจนจึงมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพในแง่ของกำลังขับสูงสุดของคุณ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยอาจเกิดขึ้นที่ระดับความสูงค่อนข้างต่ำ และสำหรับหลายๆ คน การแสดงจะเริ่มลดลงจากประมาณ 500 เมตร
ในแง่ของการฝึกจริง คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากมายเพื่อจำลองระดับความสูง เพราะเกือบทุกคนจะต้องเผชิญกับประสิทธิภาพที่ลดลงแต่ยิ่งคุณฟิตน้อยเท่าไหร่ ระดับความสูงก็จะยิ่งส่งผลต่อคุณมากขึ้น ดังนั้น หากคุณรู้ว่าคุณกำลังจะขี่ที่ระดับความสูง คำตอบง่ายๆ ก็คือต้องฟิตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
พลังเกณฑ์การทำงานของคุณ – FTP พลังงานเฉลี่ยสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง – เป็นกุญแจสำคัญ คุณสามารถสร้างมันได้หลายวิธี ตั้งแต่ช่วงความอดทนที่มีความเข้มปานกลางแบบยาว (อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง) ไปจนถึงช่วงการทดลองใช้ 15 นาที
คุณควรตั้งเป้าที่จะเพิ่ม VO2 max ของคุณ – การวัดความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย – โดยทำช่วงเวลาสั้นๆ และเข้มข้นประมาณ 4 นาที
ในสหราชอาณาจักรคุณไม่สามารถจำลองการขี่บนระดับความสูงได้ เนื่องจากถนนที่สูงที่สุดในประเทศนี้อยู่ห่างจากระดับน้ำทะเลเพียง 500 เมตรเท่านั้น ซึ่งรวมถึงบัตรผ่านที่ยาวกว่าบางส่วนใน Derbyshire เช่น Cat & Fiddle หรือ Snake Pass, Gospel Pass ในเวลส์ และบางส่วนในสกอตแลนด์
ไม่เหมือนกับทางขึ้นชันของสหราชอาณาจักรบางส่วน ทั้งหมดนี้เป็นทางขึ้นที่ยาวมาก ดังนั้นจึงมีประโยชน์สำหรับการเรียนรู้วิธีก้าวด้วยตัวเอง หลายคนเริ่มเร็วเกินไปแล้วก็ระเบิด
ปัญหาอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นในต่างประเทศคือการเจ็บป่วยจากความสูง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะทนทุกข์ทรมานจากมันและมันจะเกิดขึ้นที่ระดับสูงกว่า 3, 000m เท่านั้นจริงๆ หากคุณกำลังวางแผนที่จะไปให้สูงขนาดนั้น คุณควรสร้างให้สูงขึ้นก่อนโดยเพิ่มระดับความสูงของคุณไปเรื่อยๆ
แพ็คผลิตภัณฑ์ให้พลังงาน ดื่มเยอะๆ และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ เพราะคุณอาจเผาผลาญไกลโคเจนสะสมและทำให้ขาดน้ำในอัตราที่เร็วขึ้น
มีอย่างอื่นที่เจาะจงกว่านี้ที่คุณทำได้ ห้องไฮโปบาริกช่วยให้คุณฝึกในสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจนต่ำเพื่อจำลองผลกระทบของระดับความสูง
อาจเป็นประโยชน์ในการทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร และอาจช่วยเปลี่ยนเครื่องหมายทางสรีรวิทยาได้บ้าง แต่ก็มีราคาแพง
แล้วก็มีเต๊นท์ระดับความสูงที่คุณนอนในสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจนต่ำและความคิดทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่คือวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกเพื่อระดับความสูงคือนอนสูง (ที่ระดับความสูงสูง) และฝึกต่ำ (ในทะเล ระดับ).การฝึกบนที่สูงหมายความว่าคุณสูญเสียกำลังมากขึ้นหรือต้องการพักผ่อนมากขึ้น
การฝึกที่ระดับน้ำทะเลและนอนในเต๊นท์ออกซิเจนช่วยให้คุณรักษาระดับการฝึกตามปกติในขณะที่ได้รับการดัดแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะในเลือดที่ระดับความสูง อีกครั้งแม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจมีราคาแพง – สูงถึง 300 ปอนด์ต่อเดือน – และสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้สำหรับทุกคน บางคนไม่ตอบโต้
ระดับความมุ่งมั่นของคุณที่มีต่อเรื่องแบบนี้ขึ้นอยู่กับความจริงจังของการขับขี่บนที่สูงของคุณ หรือจำนวนเงินที่คุณต้องเผาผลาญ หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีผู้สนับสนุนในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันทางไกล ก็อาจคุ้มค่ากับค่าใช้จ่ายและความพยายาม
ถ้าคุณไม่ใช่ ก็คุ้มค่าที่จะเหนื่อยกับเส้นทางอื่นๆ ทั้งหมดก่อน: ปรับแต่งเครื่องยนต์ของคุณผ่านการฝึกสอน ปรับแต่งคนและเครื่องจักรผ่านแอโรไดนามิก และทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด
ผู้เชี่ยวชาญ: ริก สเติร์นเป็นนักแข่งรถ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และโค้ชการปั่นจักรยานและไตรกีฬา ในช่วงสองปีที่ผ่านมา เขามีคุณสมบัติสำหรับ UCI Gran Fondo World Championships และเป็นโค้ชให้กับนักบิดชั้นยอด พาราลิมเปียน และผู้เริ่มต้น เยี่ยมชม cyclecoach.com
ภาพประกอบ: วิลล์ เฮย์วูด